L’insuline est une hormone essentielle qui contrôle votre glycémie.

Il est fabriqué dans le pancréas et aide à transporter le sucre du sang dans les cellules pour le stocker. Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline, elles ne peuvent pas utiliser l’insuline efficacement, ce qui laisse votre glycémie élevée.

Lorsque votre pancréas détecte une glycémie élevée, il produit plus d’insuline pour vaincre la résistance et réduire votre glycémie.

Avec le temps, cela peut épuiser le pancréas des cellules productrices d’insuline, ce qui est courant dans le diabète de type 2. De plus, l’hyperglycémie prolongée peut endommager les nerfs et les organes.

Vous êtes le plus à risque d’insulinorésistance si vous avez un prédiabète ou des antécédents familiaux de diabète de type 2, ainsi que si vous êtes en surpoids ou obèse.

La sensibilité à l’insuline fait référence à la façon dont vos cellules réagissent à l’insuline. L’améliorer peut vous aider à réduire la résistance à l’insuline et le risque de nombreuses maladies, dont le diabète.

Voici 14 façons naturelles, appuyées par la science, d’augmenter votre sensibilité à l’insuline.

1. Dormir davantage

Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé.

Par contre, un manque de sommeil peut être nuisible et augmenter votre risque d’infections, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (1, 2).

Plusieurs études ont également établi un lien entre le manque de sommeil et la réduction de la sensibilité à l’insuline (3, 4).

Par exemple, une étude sur neuf volontaires en bonne santé a révélé que le fait de ne dormir que quatre heures en une nuit réduisait la sensibilité à l’insuline et la capacité de réguler la glycémie, comparativement à huit heures et demie de sommeil (4).

Heureusement, rattraper le retard de sommeil peut inverser les effets d’un mauvais sommeil sur la résistance à l’insuline (5).

: Un manque de sommeil peut nuire à la santé et augmenter la résistance à l’insuline. Compenser la perte de sommeil peut aider à en inverser les effets.

2. Faire de l’exercice Plus

L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la sensibilité à l’insuline.

Il aide à déplacer le sucre dans les muscles pour le stockage et favorise une augmentation immédiate de la sensibilité à l’insuline, qui dure de 2 à 48 heures, selon l’exercice (6).

Par exemple, une étude a révélé que 60 minutes de vélo sur une machine à un rythme modéré augmentait la sensibilité à l’insuline pendant 48 heures chez des volontaires sains (7).

L’entraînement à la résistance permet également d’augmenter la sensibilité à l’insuline.

De nombreuses études ont démontré une augmentation de la sensibilité à l’insuline chez les hommes et les femmes atteints ou non de diabète (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Par exemple, une étude portant sur des hommes en surpoids, diabétiques ou non, a révélé que lorsque les participants effectuaient un entraînement de résistance sur une période de trois mois, leur sensibilité à l’insuline augmentait, indépendamment d’autres facteurs comme la perte de poids (11).

Bien que l’entraînement aérobique et l’entraînement de résistance augmentent la sensibilité à l’insuline, la combinaison des deux dans votre routine semble être la plus efficace (15, 16, 17).

: L’entraînement aérobie et l’entraînement de résistance peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, mais les combiner dans vos séances d’entraînement semble plus efficace.

3. Réduire le stress

Le stress affecte la capacité de votre corps à réguler votre glycémie.

Il encourage l’organisme à passer en mode “combat ou fuite”, ce qui stimule la production d’hormones du stress comme le cortisol et le glucagon.

Ces hormones décomposent le glycogène, une forme de sucre stocké, en glucose, qui entre dans votre circulation sanguine pour que votre corps l’utilise comme source rapide d’énergie.

Malheureusement, le stress continu maintient votre taux d’hormone du stress à un niveau élevé, ce qui stimule la décomposition des nutriments et augmente la glycémie (18).

Les hormones du stress rendent également le corps plus résistant à l’insuline. Cela empêche les nutriments d’être stockés et les rend plus disponibles dans la circulation sanguine pour être utilisés comme source d’énergie (18, 19).

En fait, de nombreuses études ont révélé que des niveaux élevés d’hormones du stress réduisent la sensibilité à l’insuline (19, 20).

Ce processus peut avoir été utile pour nos ancêtres, qui avaient besoin d’énergie supplémentaire pour accomplir des activités essentielles à leur survie. Cependant, pour les personnes qui vivent aujourd’hui un stress chronique, une sensibilité réduite à l’insuline peut être nocive.

Des activités comme la méditation, l’exercice et le sommeil sont d’excellents moyens d’aider à accroître la sensibilité à l’insuline en réduisant le stress (21, 22, 23).

: Le stress permanent est lié à un risque accru d’insulinorésistance. La méditation, l’exercice et le sommeil sont d’excellents moyens de réduire le stress.

4. Perdre quelques kilos

L’excès de poids, surtout dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l’insuline et augmente le risque de diabète de type 2.

La graisse du ventre peut le faire de nombreuses façons, comme la fabrication d’hormones qui favorisent la résistance à l’insuline dans les muscles et le foie.

De nombreuses études confirment le lien entre des quantités plus élevées de graisse abdominale et une plus faible sensibilité à l’insuline (24, 25, 26).

Heureusement, perdre du poids est un moyen efficace de perdre de la graisse abdominale et d’augmenter la sensibilité à l’insuline. Il peut également réduire votre risque de diabète de type 2 si vous souffrez de prédiabète.

Par exemple, une étude de l’Université Johns Hopkins a révélé que les personnes atteintes de prédiabète qui ont perdu de 5 à 7 % de leur poids total en six mois ont réduit de 54 % leur risque de diabète de type 2 au cours des trois prochaines années (27).

Heureusement, il existe de nombreuses façons de perdre du poids par l’alimentation, l’exercice et les changements de mode de vie.

: L’excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l’insuline. La perte de poids peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et est liée à un risque moindre de diabète.

5. Mangez plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.

Les fibres insolubles servent surtout d’agent gonflant pour aider les selles à se déplacer dans l’intestin.

Pendant ce temps, les fibres solubles sont responsables de plusieurs des avantages associés aux fibres, comme la réduction du cholestérol et de l’appétit (28, 29).

Plusieurs études ont établi un lien entre un apport élevé en fibres solubles et une sensibilité accrue à l’insuline (30, 31, 32, 33).

Par exemple, une étude menée auprès de 264 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de fibres solubles présentaient des niveaux significativement plus faibles de résistance à l’insuline (32).

Les fibres solubles aident également à nourrir les bactéries amicales dans votre intestin, qui ont été liées à une sensibilité accrue à l’insuline (34, 35, 36).

Les aliments riches en fibres solubles comprennent les légumineuses, la farine d’avoine, les graines de lin, les légumes comme les choux de Bruxelles et les fruits comme les oranges.

: La consommation de fibres solubles présente de nombreux avantages pour la santé et a été associée à une sensibilité accrue à l’insuline. Il aide également à nourrir les bactéries amicales dans votre intestin.

6. Ajoutez des fruits et des légumes plus colorés à votre alimentation

Non seulement les fruits et les légumes sont nutritifs, mais ils ont aussi de puissants effets bénéfiques sur la santé.

En particulier, les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes (37).

Les antioxydants se lient aux molécules appelées radicaux libres et les neutralisent, ce qui peut causer une inflammation nocive dans tout le corps (38).

De nombreuses études ont montré qu’une alimentation riche en composés végétaux est liée à une plus grande sensibilité à l’insuline (39, 40, 41, 42).

Lorsque vous incluez des fruits dans votre régime alimentaire, respectez les portions normales et limitez votre consommation à deux morceaux ou moins par séance et à 2 à 5 portions par jour.

: Les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui aident à augmenter la sensibilité à l’insuline. Mais attention à ne pas manger trop de fruits en une seule séance, car certains types de fruits sont riches en sucre.

7. Ajoutez des herbes et des épices à votre cuisine

Les herbes et les épices étaient utilisées pour leurs propriétés médicinales bien avant leur introduction dans la cuisine.

Cependant, ce n’est qu’au cours des dernières décennies que les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

Les herbes et les épices comme le fenugrec, le curcuma, le gingembre et l’ail ont donné des résultats prometteurs pour augmenter la sensibilité à l’insuline.

  • Graines de fenugrec : Ils sont riches en fibres solubles, ce qui aide à rendre l’insuline plus efficace. Les manger entiers, sous forme d’extrait ou même cuits dans du pain peut aider à augmenter le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline (43, 44, 45).
  • Curcuma : Contient un composant actif appelé curcumine, qui possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il semble augmenter la sensibilité à l’insuline en réduisant les acides gras libres et le sucre dans le sang (46, 47).
  • Ginger : Cette épice populaire est liée à une sensibilité accrue à l’insuline. Des études ont montré que son composant actif, le gingérol, rend les récepteurs du sucre sur les cellules musculaires plus disponibles, augmentant ainsi l’absorption du sucre (48).
  • De l’ail : Dans des études animales, l’ail semble améliorer la sécrétion d’insuline et avoir des propriétés antioxydantes qui augmentent la sensibilité à l’insuline (49, 50, 51, 52).

Ces résultats pour les herbes et les épices sont prometteurs. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine sont récentes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les herbes et les épices augmentent effectivement la sensibilité à l’insuline.

: L’ail, le fenugrec, le curcuma et le gingembre peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline. Les recherches qui les sous-tendent sont récentes, de sorte que d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

8. Ajouter une pincée de cannelle

La cannelle est une épice savoureuse qui regorge de composés végétaux.

Il est également connu pour sa capacité à réduire la glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline (53).

Par exemple, une méta-analyse a révélé que la consommation quotidienne de 1/2 à 3 cuillères à thé (1 à 6 grammes) de cannelle réduisait considérablement la glycémie à court et à long terme (54).

Des études suggèrent que la cannelle augmente la sensibilité à l’insuline en aidant les récepteurs du glucose sur les cellules musculaires à devenir plus disponibles et efficaces pour transporter le sucre dans les cellules (55, 56).

Fait intéressant, certaines études ont révélé que la cannelle contient des composés qui peuvent imiter l’insuline et agir directement sur les cellules (57, 58).

: La cannelle pourrait aider à augmenter la sensibilité à l’insuline en augmentant le transport du glucose dans les cellules et pourrait même imiter l’insuline pour augmenter la consommation de sucre dans le sang.

9. Buvez plus de thé vert

Le thé vert est une excellente boisson pour votre santé.

C’est aussi un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui sont à risque. Plusieurs études ont montré que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie (59, 60).

Par exemple, une analyse de 17 études a porté sur les effets du thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

Elle a constaté que la consommation de thé vert réduisait considérablement la glycémie à jeun et augmentait la sensibilité à l’insuline (61).

Ces effets bénéfiques du thé vert pourraient être dus à son puissant antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui, selon de nombreuses études, augmente la sensibilité à l’insuline (62, 63, 64).

: Boire plus de thé vert pourrait aider à augmenter votre sensibilité à l’insuline et votre état de santé général. L’augmentation de la sensibilité à l’insuline associée au thé vert pourrait être due à l’épigallocatéchine gallate antioxydante.

10. Essayez le vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre est un liquide polyvalent. Vous pouvez nettoyer avec lui ou l’utiliser comme ingrédient dans les aliments, en plus de nombreuses autres utilisations.

C’est aussi un ingrédient clé du vinaigre de cidre de pomme, une boisson extrêmement populaire dans le milieu de la santé naturelle.

Le vinaigre pourrait contribuer à accroître la sensibilité à l’insuline en réduisant la glycémie et en améliorant l’efficacité de l’insuline (des National Institutes of Health “65, 66).

Il semble aussi retarder la libération des aliments dans l’estomac, ce qui donne au corps plus de temps pour absorber le sucre dans la circulation sanguine (67).

Une étude a révélé que la consommation de vinaigre de cidre de pomme augmentait la sensibilité à l’insuline de 34 % pendant un repas riche en glucides chez les personnes insulinorésistantes et de 19 % chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (68).

: Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l’insuline en améliorant l’efficacité de l’insuline et en retardant la libération des aliments par l’estomac pour donner à l’insuline plus de temps pour agir.

11. Réduisez votre consommation de glucides

Les glucides sont le principal stimulant qui fait monter le taux d’insuline dans le sang.

Lorsque le corps digère les glucides en sucre et les libère dans le sang, le pancréas libère de l’insuline pour transporter le sucre du sang vers les cellules.

Réduire votre consommation de glucides pourrait contribuer à augmenter votre sensibilité à l’insuline. C’est parce que les régimes riches en glucides ont tendance à entraîner des pics de glycémie, ce qui exerce une pression accrue sur le pancréas pour éliminer le sucre du sang (69, 70).

Une autre façon d’augmenter la sensibilité à l’insuline consiste à répartir uniformément votre consommation de glucides tout au long de la journée.

La consommation régulière de petites portions de glucides tout au long de la journée permet à l’organisme de consommer moins de sucre à chaque repas, ce qui facilite le travail de l’insuline. Cela est également corroboré par des recherches montrant que l’alimentation régulière est bénéfique pour la sensibilité à l’insuline (71).

Le type de glucides que vous choisissez est également important.

Les glucides à faible indice glycémique (IG) sont les meilleurs, car ils ralentissent la libération du sucre dans le sang, ce qui donne à l’insuline plus de temps pour agir efficacement (72).

Les sources de glucides à faible IG comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa et certaines variétés de farine d’avoine.

: Manger moins de glucides, répartir votre consommation de glucides tout au long de la journée et choisir des glucides à faible IG sont des moyens intelligents d’augmenter la sensibilité à l’insuline.

12. Évitez les gras trans

S’il y a quelque chose qui vaut la peine d’être complètement éliminé de votre alimentation, ce sont les gras trans artificiels.

Contrairement à d’autres matières grasses, elles n’ont aucun effet bénéfique sur la santé et augmentent le risque de nombreuses maladies (73, 74).

Les données sur les effets d’un apport élevé en gras trans sur la résistance à l’insuline semblent mitigées. Certaines études humaines l’ont trouvé nocif, tandis que d’autres ne l’ont pas trouvé nocif (75).

Cependant, des études sur des animaux ont fourni des preuves solides établissant un lien entre un apport élevé en gras trans et un mauvais contrôle de la glycémie et de la résistance à l’insuline (76, 77, 78).

Étant donné que les résultats des études chez l’humain sont mitigés, les scientifiques ne peuvent pas affirmer clairement que la consommation de gras trans artificiels augmente la résistance à l’insuline. Cependant, ils sont un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies, y compris le diabète, et il vaut donc la peine de les éviter.

Les aliments qui contiennent habituellement des gras trans artificiels comprennent les tartes, les beignes et les aliments frits de restauration rapide. Les gras trans artificiels se retrouvent généralement dans les aliments plus transformés.

Heureusement, en 2015, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a déclaré que les gras trans étaient dangereux pour la santé. Il a donné aux fabricants de produits alimentaires trois ans pour éliminer graduellement les gras trans de leurs produits alimentaires ou pour demander une approbation spéciale (79).

: Le lien entre les gras trans artificiels et la résistance à l’insuline est plus fort dans les études animales que dans les études humaines. Néanmoins, il est préférable de les éviter car ils augmentent le risque de nombreuses autres maladies.

13. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés

Il y a une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels.

Les sucres naturels se trouvent dans des sources comme les plantes et les légumes, qui fournissent tous deux beaucoup d’autres nutriments.

Inversement, les sucres ajoutés se retrouvent dans les aliments plus transformés. Les deux principaux types de sucre ajouté au cours du processus de production sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table, également appelé saccharose.

Les deux contiennent environ 50 % de fructose.

De nombreuses études ont montré qu’un apport plus élevé en fructose peut augmenter la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète (80, 81, 82, 83).

Les effets du fructose sur la résistance à l’insuline semblent également affecter les personnes qui ne sont pas atteintes de diabète, tel que rapporté dans une analyse de 29 études incluant un total de 1 005 participants normaux et en surpoids ou obèses.

Les résultats ont montré que la consommation d’une grande quantité de fructose pendant moins de 60 jours augmentait la résistance à l’insuline hépatique, indépendamment de l’apport calorique total (84).

Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté sont également riches en fructose. Cela comprend les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

: Un apport élevé en fructose est lié à un risque plus élevé d’insulinorésistance. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté sont également riches en fructose.

14. Essayez un supplément

L’idée de prendre des suppléments naturels pour augmenter votre sensibilité à l’insuline est relativement nouvelle.

De nombreux suppléments différents peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline, mais le chrome, la berbérine, le magnésium et le resvératrol sont soutenus par les preuves les plus constantes.

  • Chrome : Minéral impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Des études ont montré que la prise de suppléments de picolinate de chrome à des doses de 200 à 1 000 mcg pourrait améliorer la capacité des récepteurs de l’insuline à réduire la glycémie (85, 86, 87, 88).
  • Magnésium : Un minéral qui agit avec les récepteurs de l’insuline pour stocker le sucre dans le sang. Des études ont montré qu’un faible taux de magnésium dans le sang est lié à la résistance à l’insuline. La prise de magnésium peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline (89, 90, 91, 92).
  • Berbérine : Molécule végétale extraite d’une variété d’herbes dont la plante Berberis. Ses effets sur l’insuline ne sont pas exactement connus, mais certaines études ont montré qu’il augmente la sensibilité à l’insuline et abaisse la glycémie (93, 94, 95, 96).
  • Resvératrol : Un polyphénol que l’on trouve dans la peau des raisins rouges et autres baies. Il peut augmenter la sensibilité à l’insuline, surtout chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais sa fonction est mal comprise (97, 98).

Comme pour tous les suppléments, il y a un risque d’interaction avec vos médicaments actuels. Si vous avez des doutes, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à les prendre.

: Les suppléments de chrome, de berbérine et de magnésium sont liés à une sensibilité accrue à l’insuline. Le resvératrol semble augmenter la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

L’insuline est une hormone importante qui joue de nombreux rôles dans l’organisme.

Lorsque votre sensibilité à l’insuline est faible, elle exerce une pression sur votre pancréas pour augmenter la production d’insuline et éliminer le sucre de votre sang.

Une faible sensibilité à l’insuline peut également entraîner des taux de glycémie élevés de façon chronique, ce qui augmente le risque de nombreuses maladies, dont le diabète et les maladies cardiaques.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement votre sensibilité à l’insuline.

Essayez certaines des suggestions de cet article pour augmenter votre sensibilité à l’insuline et réduire votre risque de maladie.