Des millions de personnes souffrent de reflux acide et de brûlures d’estomac.

Le traitement le plus fréquemment utilisé fait appel à des médicaments commerciaux, comme l’oméprazole. Toutefois, des modifications du mode de vie peuvent également être efficaces.

Le simple fait de modifier vos habitudes alimentaires ou la façon dont vous dormez peut réduire considérablement vos symptômes de brûlures d’estomac et de reflux acide, améliorant ainsi votre qualité de vie.

Qu’est-ce que le reflux acide et quels sont les symptômes ?

Le reflux acide se produit lorsque l’acide gastrique est poussé dans l’œsophage, qui est le tube qui transporte les aliments et les boissons de la bouche à l’estomac.

Certains reflux sont tout à fait normaux et inoffensifs, ne causant habituellement aucun symptôme. Mais quand ça arrive trop souvent, ça brûle l’intérieur de l’œsophage.

On estime que 14 à 20 % de tous les adultes aux États-Unis souffrent de reflux sous une forme ou une autre (1).

Le symptôme le plus courant du reflux acide est connu sous le nom de brûlure d’estomac, qui est une sensation douloureuse et brûlante dans la poitrine ou la gorge.

Les chercheurs estiment qu’environ 7% des Américains souffrent quotidiennement de brûlures d’estomac (2).

Parmi ceux qui souffrent régulièrement de brûlures d’estomac, 20 à 40 % ont reçu un diagnostic de reflux gastro-oesophagien (RGO), qui est la forme la plus grave de reflux acide. Le RGO est le trouble digestif le plus courant aux États-Unis (3).

En plus des brûlures d’estomac, les symptômes courants du reflux comprennent un goût acide à l’arrière de la bouche et des difficultés à avaler. D’autres symptômes comprennent la toux, l’asthme, l’érosion dentaire et l’inflammation des sinus (4).

Voici donc 14 façons naturelles de réduire votre reflux acide et vos brûlures d’estomac, toutes appuyées par la recherche scientifique.

1. Ne mangez pas trop

Là où l’œsophage s’ouvre dans l’estomac, il y a un muscle en forme d’anneau connu sous le nom de sphincter inférieur de l’œsophage.

Elle agit comme une valve et est censée empêcher le contenu acide de l’estomac de remonter dans l’œsophage. Il s’ouvre naturellement lorsque vous avalez, rotez ou vomissez. Sinon, il devrait rester fermé.

Chez les personnes souffrant de reflux acide, ce muscle est affaibli ou dysfonctionnel. Le reflux acide peut également se produire lorsqu’il y a trop de pression sur le muscle, ce qui fait que l’acide s’écoule par l’ouverture.

Comme on pouvait s’y attendre, la plupart des symptômes de reflux se manifestent après un repas. Il semble également que des repas plus copieux peuvent aggraver les symptômes de reflux (5, 6).

Une étape qui aidera à minimiser le reflux acide est d’éviter de manger de gros repas.

: Évitez de manger de gros repas. Le reflux acide augmente habituellement après les repas, et les repas plus copieux semblent aggraver le problème.

2. Perdre du poids

Le diaphragme est un muscle situé au-dessus de votre estomac.

Chez les personnes en bonne santé, le diaphragme renforce naturellement le sphincter œsophagien inférieur.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, ce muscle empêche les fuites excessives d’acide gastrique dans l’œsophage.

Cependant, si vous avez trop de graisse abdominale, la pression dans votre abdomen peut devenir si élevée que le sphincter oesophagien inférieur est poussé vers le haut, loin du support du diaphragme. Cette condition est connue sous le nom de hernie hiatale.

L’hernie hiatale est la principale raison pour laquelle les personnes obèses et les femmes enceintes courent un risque accru de reflux et de brûlures d’estomac (7, 8).

Plusieurs études d’observation montrent que les kilos en trop dans la région abdominale augmentent le risque de reflux et de RGO (9).

Des études contrôlées démontrent que la perte de poids peut soulager les symptômes de reflux (10).

La perte de poids devrait être l’une de vos priorités si vous souffrez de reflux acide.

: Une pression excessive à l’intérieur de l’abdomen est l’une des raisons du reflux acide. La perte de graisse abdominale peut soulager certains de vos symptômes.

3. Suivez un régime à faible teneur en glucides

De plus en plus de preuves suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent soulager les symptômes de reflux acide.

Les scientifiques soupçonnent que les glucides non digérés peuvent causer une prolifération bactérienne et une pression élevée à l’intérieur de l’abdomen. Certains spéculent même que c’est peut-être l’une des causes les plus courantes du reflux acide.

Des études indiquent que la prolifération bactérienne est causée par une mauvaise digestion et absorption des glucides.

Avoir trop de glucides non digérés dans votre système digestif vous donne des gaz et des ballonnements. Il a aussi tendance à vous faire roter plus souvent (11, 12, 13, 14).

À l’appui de cette idée, quelques petites études indiquent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent les symptômes de reflux (15, 16, 17).

De plus, un traitement antibiotique peut réduire considérablement le reflux acide, peut-être en diminuant le nombre de bactéries productrices de gaz (18, 19).

Dans le cadre d’une étude, les chercheurs ont donné aux participants des suppléments de fibres prébiotiques de RGO qui favorisent la croissance des bactéries productrices de gaz. Les symptômes de reflux des participants se sont aggravés en conséquence (20).

: Le reflux acide peut être causé par une mauvaise digestion des glucides et une prolifération bactérienne dans l’intestin grêle. Les régimes à faible teneur en glucides semblent être un traitement efficace, mais d’autres études sont nécessaires.

4. Limitez votre consommation d’alcool

La consommation d’alcool peut augmenter la gravité du reflux acide et des brûlures d’estomac.

Elle aggrave les symptômes en augmentant l’acidité de l’estomac, en relâchant le sphincter œsophagien inférieur et en diminuant la capacité de l’œsophage à se débarrasser des acides (21, 22).

Des études ont démontré qu’une consommation modérée d’alcool peut même causer des symptômes de reflux chez les personnes en santé (23, 24).

Des études contrôlées montrent également que la consommation de vin ou de bière augmente les symptômes de reflux, comparativement à la consommation d’eau ordinaire (25, 26).

: Une consommation excessive d’alcool peut aggraver les symptômes de reflux acide. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, limiter votre consommation d’alcool pourrait vous aider à soulager une partie de votre douleur.

5. Ne buvez pas trop de café

Des études montrent que le café affaiblit temporairement le sphincter œsophagien inférieur, ce qui augmente le risque de reflux acide (27).

Certaines preuves indiquent que la caféine est un coupable possible. Comme le café, la caféine affaiblit le sphincter œsophagien inférieur (28).

De plus, il a été démontré que la consommation de café décaféiné réduit le reflux par rapport au café ordinaire (29, 30).

Cependant, une étude qui a administré aux participants de la caféine dans l’eau n’a pas été en mesure de détecter les effets de la caféine sur le reflux, même si le café lui-même aggravait les symptômes.

Ces résultats indiquent que des composés autres que la caféine peuvent jouer un rôle dans les effets du café sur le reflux acide. La transformation et la préparation du café peuvent également être concernées (29).

Néanmoins, bien que plusieurs études suggèrent que le café pourrait aggraver le reflux acide, les preuves ne sont pas entièrement concluantes.

Une étude n’a révélé aucun effet indésirable lorsque les patients souffrant de reflux acide consommaient du café immédiatement après les repas, comparativement à une quantité égale d’eau chaude. Cependant, le café a augmenté la durée des épisodes de reflux entre les repas (31).

De plus, une analyse des études observationnelles n’a révélé aucun effet significatif de la consommation de café sur les symptômes autodéclarés du RGO.

Pourtant, lorsque les signes de reflux acide ont été étudiés à l’aide d’un petit appareil photo, la consommation de café était liée à des dommages plus importants causés par l’acide dans l’œsophage (32).

La question de savoir si la consommation de café aggrave le reflux acide peut dépendre de l’individu. Si le café vous donne des brûlures d’estomac, évitez-le ou limitez votre consommation.

: Les preuves suggèrent que le café aggrave le reflux acide et les brûlures d’estomac. Si vous avez l’impression que le café augmente vos symptômes, vous devriez envisager de limiter votre consommation.

6. Gomme à mâcher

Quelques études montrent que la gomme à mâcher réduit l’acidité de l’œsophage (33, 34, 35).

La gomme contenant du bicarbonate semble être particulièrement efficace (36).

Ces résultats indiquent que la gomme à mâcher – et l’augmentation connexe de la production de salive – peut aider à dégager l’œsophage de l’acide.

Cependant, il ne réduit probablement pas le reflux lui-même.

: La gomme à mâcher augmente la formation de salive et aide à dégager l’œsophage de l’acide gastrique.

7. Évitez l’oignon cru

Une étude chez des personnes souffrant de reflux acide a montré que la consommation d’un repas contenant de l’oignon cru augmentait significativement les brûlures d’estomac, le reflux acide et les éructations comparativement à un repas identique ne contenant pas d’oignon (37).

Des éructations plus fréquentes pourraient suggérer qu’il y a plus de gaz produit en raison des quantités élevées de fibres fermentescibles dans les oignons (20, 38).

Les oignons crus peuvent aussi irriter la paroi de l’œsophage, ce qui aggrave les brûlures d’estomac.

Quelle qu’en soit la raison, si vous avez envie de manger de l’oignon cru qui aggrave vos symptômes, vous devriez l’éviter.

: Certaines personnes éprouvent des brûlures d’estomac aggravées et d’autres symptômes de reflux après avoir mangé de l’oignon cru.

8. Limitez votre consommation de boissons gazeuses

On conseille parfois aux patients atteints de RGO de limiter leur consommation de boissons gazeuses.

Une étude d’observation a révélé que les boissons gazeuses gazeuses étaient associées à une augmentation des symptômes de reflux acide (39).

De plus, des études contrôlées montrent que la consommation d’eau gazeuse ou de cola affaiblit temporairement le sphincter œsophagien inférieur, comparativement à la consommation d’eau ordinaire (40, 41).

La principale raison en est le gaz carbonique contenu dans les boissons gazeuses, qui fait roter les gens plus souvent – un effet qui peut augmenter la quantité d’acide qui s’échappe dans l’œsophage (14).

: Les boissons gazeuses augmentent temporairement la fréquence des éructations, ce qui peut favoriser le reflux acide. S’ils aggravent vos symptômes, essayez de boire moins ou de les éviter complètement.

9. Ne buvez pas trop de jus d’agrumes

Dans une étude portant sur 400 patients atteints de RGO, 72 % ont signalé que le jus d’orange ou de pamplemousse aggravait leurs symptômes de reflux acide (42).

L’acidité des agrumes ne semble pas être le seul facteur contribuant à ces effets. Le jus d’orange à pH neutre semble également aggraver les symptômes (43).

Comme le jus d’agrumes n’affaiblit pas le sphincter œsophagien inférieur, il est probable que certains de ses constituants irritent la paroi de l’œsophage (44).

Bien que le jus d’agrumes ne cause probablement pas de reflux acide, il peut aggraver temporairement vos brûlures d’estomac.

: La plupart des patients souffrant de reflux gastro-intestinal indiquent que la consommation de jus d’agrumes aggrave leurs symptômes. Les chercheurs croient que le jus d’agrumes irrite la paroi de l’œsophage.

10. Envisagez de manger moins de chocolat

Il est parfois conseillé aux patients atteints de RGO d’éviter ou de limiter leur consommation de chocolat. Toutefois, les preuves à l’appui de cette recommandation sont faibles.

Une petite étude non contrôlée a montré que la consommation de 120 ml (4 onces) de sirop de chocolat affaiblissait le sphincter œsophagien inférieur (45).

Une autre étude contrôlée a révélé que la consommation d’une boisson au chocolat augmentait la quantité d’acide dans l’œsophage, comparativement à un placebo (46).

Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides sur les effets du chocolat sur les symptômes de reflux.

: Il y a peu de preuves que le chocolat aggrave les symptômes de reflux. Quelques études le suggèrent, mais d’autres recherches sont nécessaires.

11. Éviter la menthe, au besoin

La menthe poivrée et la menthe verte sont des herbes communes utilisées pour aromatiser les aliments, les bonbons, la gomme à mâcher, le rince-bouche et le dentifrice.

Ils sont également des ingrédients populaires dans les tisanes.

Une étude contrôlée de patients atteints de RGO n’a trouvé aucune preuve des effets de la menthe verte sur le sphincter œsophagien inférieur.

Pourtant, l’étude a montré que de fortes doses de menthe verte peuvent aggraver les symptômes de reflux acide, probablement en irritant l’intérieur de l’œsophage (47).

Si vous avez l’impression que la menthe aggrave vos brûlures d’estomac, évitez-les.

: Quelques études indiquent que la menthe peut aggraver les brûlures d’estomac et autres symptômes de reflux, mais les preuves sont limitées.

12. Élevez la tête de votre lit

Certaines personnes souffrent de symptômes de reflux pendant la nuit (48).

Cela peut perturber leur qualité de sommeil et les empêcher de s’endormir.

Une étude a montré que les patients qui levaient la tête de leur lit présentaient beaucoup moins d’épisodes et de symptômes de reflux que ceux qui dormaient sans élévation (49).

De plus, une analyse d’études contrôlées a conclu que l’élévation de la tête du lit est une stratégie efficace pour réduire les symptômes de reflux acide et de brûlures d’estomac la nuit (10).

: Le fait de surélever la tête de votre lit peut réduire vos symptômes de reflux la nuit.

13. Ne mangez pas dans les trois heures qui suivent l’heure d’aller au lit

On conseille généralement aux personnes souffrant de reflux acide d’éviter de manger dans les trois heures qui précèdent leur coucher.

Bien que cette recommandation ait du sens, les preuves à l’appui sont limitées.

Une étude chez des patients atteints de RGO a montré que le fait de prendre un repas tard le soir n’avait aucun effet sur le reflux acide, comparativement à un repas pris avant 19 h (50).

Cependant, une étude d’observation a révélé que le fait de manger près de l’heure du coucher était associé à des symptômes de reflux significativement plus importants lorsque les gens allaient s’endormir (51).

D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides sur l’effet des repas du soir sur le RGO. Cela peut aussi dépendre de l’individu.

: Les études d’observation suggèrent que le fait de manger près du coucher peut aggraver les symptômes de reflux acide la nuit. Pourtant, les données probantes ne sont pas concluantes et d’autres études sont nécessaires.

14. Ne dormez pas sur le côté droit

Plusieurs études montrent que dormir du côté droit peut aggraver les symptômes de reflux la nuit (52, 53, 54).

La raison n’est pas tout à fait claire, mais s’explique peut-être par l’anatomie.

L’œsophage pénètre dans le côté droit de l’estomac. Par conséquent, le Le sphincter œsophagien inférieur est situé au-dessus du niveau d’acide gastrique lorsque vous dormez sur le côté gauche (55).

Lorsque vous êtes allongé sur le côté droit, l’acide gastrique recouvre le sphincter œsophagien inférieur. Cela augmente le risque de fuites d’acide et de reflux.

Évidemment, cette recommandation n’est peut-être pas pratique, puisque la plupart des gens changent de position pendant leur sommeil.

Cependant, le fait de vous reposer sur le côté gauche peut vous rendre plus à l’aise lorsque vous vous endormez.

: Si vous souffrez de reflux acide la nuit, évitez de dormir du côté droit de votre corps.

Certains scientifiques prétendent que les facteurs alimentaires sont une cause sous-jacente majeure du reflux acide.

Bien que cela puisse être vrai, d’autres recherches sont nécessaires pour étayer ces affirmations.

Néanmoins, des études montrent que de simples changements dans l’alimentation et le mode de vie peuvent soulager considérablement les brûlures d’estomac et d’autres symptômes de reflux acide.