Le déjeuner est un moment opportun pour faire le plein d’essence pendant la journée.
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, avoir le bon dîner sous la main peut faire la différence entre se sentir énergisé ou léthargique pour le reste de l’après-midi.
Pourtant, il peut parfois être difficile de trouver de nouvelles recettes.
Voici 20 lunchs nutritifs et simples à faible teneur en glucides pour vous rassasier jusqu’à votre prochain repas.
1. Courge spaghetti à la bolognaise
La courge spaghetti est une excellente alternative aux pâtes faible en glucides. Une fois cuite, vous pouvez utiliser une fourchette pour découper sa chair en longues ficelles qui ressemblent à des nouilles spaghetti.
Pour le préparer, piquer sa chair à différents endroits avec une fourchette et cuire au four pendant 30-45 minutes sur 350℉ (180℃). Vous pouvez aussi le faire bouillir pendant 20 minutes ou le couper en deux et le cuire au four à micro-ondes pendant 6 à 8 minutes.
Garnir vos nouilles à la courge de sauce bolognaise et d’un filet de parmesan. Sinon, utilisez des haricots et du parmesan sans produits laitiers pour une version végétalienne.
2. Rouleaux de printemps à la sauce au citron vert et aux arachides
Ces rouleaux de printemps sont super simples et rapides à faire.
Commencez par mouiller une feuille de riz sous l’eau chaude courante pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elle commence à ramollir. Ensuite, placez-le sur une surface dure et étalez les carottes râpées, le concombre tranché, les poivrons en julienne et un peu de menthe ou de coriandre en une ligne au milieu.
Ajoutez les protéines de votre choix, comme le poulet, le saumon, le tempeh ou l’edamame, puis un filet de sauce à la lime et aux arachides. Vous pouvez acheter cette sauce d’inspiration thaïlandaise en magasin ou en ligne – ou la préparer vous-même en mélangeant du beurre d’arachide avec un filet de vinaigre de riz, d’huile de sésame et de jus de lime.
3. Tacos épicés enrobés de laitue
Normalement, les gens pensent que les tacos sont pleins de glucides.
Cependant, tout ce que vous avez à faire pour couper le contenu en glucides de ce savoureux plat est de remplacer les coquilles à tacos habituelles à base de maïs par de la laitue romaine ou des feuilles de chou.
Si vous n’avez pas de restes de chili, vous pouvez préparer une garniture à partir de rien. Dans une grande casserole, dorer légèrement le boeuf haché, le poulet, le tofu ou le seitan avec l’ail haché et les oignons en dés.
Ensuite, ajoutez les tomates en dés, la sauce tomate et les haricots rognons ou pinto et assaisonnez au goût avec la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre. Laisser mijoter pendant 30 minutes et garnir de fromage râpé ou de levure nutritive avant de servir.
4. Salade de courgettes et betteraves aux nouilles
Les légumes spiralisés sont un ingrédient visuellement attrayant pour vos lunchs à faible teneur en glucides.
En particulier, les courgettes et les betteraves ont la texture parfaite pour remplacer les nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiraleuse pour couper ces légumes en longues lanières semblables à des nouilles.
De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour un petit nombre de calories. Cette faible densité calorique peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié et même à perdre du poids (
Il suffit de garnir vos courgettes et betteraves spiralisées de poulet mariné ou de tempeh, de tomates cerises, de pignons de pin, de basilic frais, d’un filet d’huile d’olive et d’un filet de jus de citron.
5. Pizzas portobello farcies
Les pizzas Portobello sont un excellent moyen d’obtenir votre dose de pizza sans les glucides habituels. La grande taille et la texture charnue de ce champignon en font une alternative particulièrement attrayante à la croûte à pizza conventionnelle.
En plus d’être pauvres en glucides, les portobellos sont riches en vitamines B, en potassium et en composés anti-inflammatoires comme les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols (3,
Pour préparer ce plat, badigeonner le fond des champignons portobello lavés, séchés et équeutés d’huile d’ail. Placez-les sur une plaque à pâtisserie et nappez-les de sauce à pizza, de tranches de tomate cerise, de viande ou de pepperoni végétalien, de fromage mozzarella ou végétalien.
Griller au gril pendant 7-8 minutes avant de servir.
6. Rouleaux de sushi à l’avocat
Ces rouleaux de sushi ne contiennent pas de riz, ce qui non seulement réduit leur teneur en glucides, mais accélère également leur temps de préparation.
Commencez par remplir une feuille de nori – un carré d’algues mince comme du papier – d’une fine couche d’avocat écrasé et d’un filet de levure nutritive.
Garnissez ensuite de vos légumes tranchés préférés, comme des poivrons, des concombres, des tomates ou des oignons, ainsi que d’une source de protéines, comme de l’edamame, du poisson ou du tempeh mariné.
Assurez-vous de laisser le tiers supérieur de votre feuille de nori libre de toute garniture. Ensuite, mouillez ce tiers supérieur avec quelques gouttes d’eau et roulez.
7. Sauté aigre-doux
Les sautés sans nouilles ni riz sont de savoureuses options de lunch à faible teneur en glucides qui ne prennent que quelques minutes à préparer.
Pour cette version aigre-douce, faire sauter du poulet avec des oignons verts, des pois mange-tout, du poivron rouge, du bok choy et du maïs miniature dans un wok antiadhésif. Ensuite, ajoutez simplement une sauce aigre-douce à faible teneur en glucides de votre choix.
Si vous avez plus de temps, vous pouvez préparer votre propre sauce en combinant une gousse d’ail avec une gousse de piment rouge en dés, 1/4 tasse (60 ml) de ketchup sans sucre, 1/2 tasse (120 ml) de vinaigre de riz, 1 c. à soupe (15 ml) de sauce soya et un filet de stévia.
Porter les ingrédients à ébullition en remuant fréquemment. Laisser refroidir quelques minutes avant de servir à la cuillère. Si désiré, garnir de graines de sésame.
8. Saladier arc-en-ciel
Les salades sont un excellent moyen d’ajouter plus de légumes sains à votre alimentation (
Vous pouvez assaisonner vos salades avec une quantité presque infinie de garnitures. Pour les garder à faible teneur en glucides, commencez par un lit de verdure, comme les épinards, le chou frisé, la roquette ou la laitue romaine.
Puis, saupoudrer de quelques légumes supplémentaires. Si possible, laissez-les non pelées pour augmenter considérablement la teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants de votre salade (
Enfin, ajoutez une source de protéines, comme des œufs, de la poitrine de dinde, des noix ou des haricots noirs, ainsi que de l’avocat ou des olives et un tourbillon de votre vinaigrette faible en glucides favorite.
9. Soupe à la citrouille garnie de noix de cajou
Cette soupe est pauvre en glucides et a un goût délicieux chaud ou froid.
Pour le préparer, cuire 4 tasses (500 grammes) de citrouille hachée avec 1 oignon finement haché et 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive, en remuant de temps en temps pendant 8-10 minutes – ou jusqu’à ce que la citrouille commence à ramollir.
Ajouter ensuite 350 ml (11,5 oz) de bouillon de légumes, porter à ébullition et laisser mijoter pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la citrouille soit très tendre. Enfin, ajouter 75 ml (2,5 oz) de crème ou de lait de coco et réduire en purée avec un mixeur manuel.
Garnir de noix de cajou rôties, de chou rouge râpé et d’un filet de flocons de noix de coco non sucrés avant de servir.
10. salade de chou à l’asiatique
Le chou est pauvre en glucides, riche en fibres et riche en nutriments – en particulier en vitamines C et K. Il contient également des polyphénols et des composés soufrés, deux puissants antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers (8, 9,
Pour cette salade de chou à l’asiatique, mélangez du chou rouge et vert râpé avec des carottes râpées, de la coriandre et des oignons verts.
Pour la vinaigrette, mélanger 1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais en dés, d’huile de sésame, de beurre d’amande et de vinaigre de riz avec 1 c. à thé (5 ml) de tamari, un trait de sirop d’érable et un zeste de lime. Verser sur la salade de chou et bien mélanger.
Garnir d’une galette de bœuf ou de légumes pour plus de protéines.
11. Riz frit au chou-fleur
Le chou-fleur est un légume crucifère riche en fibres, en folate et en vitamines C, E et K (13).
Pour préparer un substitut de riz à faible teneur en glucides, casser une tête de chou-fleur en petits fleurons et les râper à la main en morceaux de la taille d’un riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais faites attention de ne pas surtraiter, car cela rendra votre riz détrempé.
Ajouter un peu d’huile de noix de coco et faire sauter avec d’autres légumes non amylacés, comme les poivrons ou le brocoli, avec de l’ail émincé, du gingembre cru coupé en dés et des oignons verts émincés, jusqu’à ce que le chou-fleur soit brun et tendre.
Assaisonner d’un filet de sauce soja faible en sodium ou d’huile de sésame et garnir d’un ou deux œufs au plat.
12. Salade d’amandes et d’agrumes
Cette salade est très simple, mais délicieuse.
Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d’ail hachée avec 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive, 2 c. à table (30 ml) de jus d’orange, le zeste d’un demi-pamplemousse et 1 c. à thé (5 ml) chacun de moutarde de Dijon et de sirop d’érable.
Epluchez un pamplemousse et coupez la moelle à l’aide d’un couteau tranchant. Ajouter les quartiers de fruits à un lit de jeunes pousses et saupoudrer d’oignon, de concombre, d’amandes effilées, de basilic frais et de vinaigrette. Enfin, garnir de saumon fumé ou de pois chiches rôtis.
13. Mini quiche aux épinards et tomates
Les quiches traditionnelles ont tendance à être riches en glucides, mais le remplacement de la farine de blé par de la farine d’amande réduit considérablement le nombre de glucides.
Les amandes contiennent de puissants antioxydants, dont la plupart sont concentrés dans leur peau. Comme l’épluchage de cette peau – un processus connu sous le nom de blanchiment – enlève plusieurs de ces antioxydants, essayez de cueillir de la farine d’amande non blanchie (
Vous pouvez aussi en faire vous-même en broyant des amandes non blanchies dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse.
Mélangez la farine d’amandes avec un peu d’huile d’olive et du sel pour faire votre croûte, que vous utiliserez pour garnir le fond d’un moule à muffins. Précuisson au four pendant 15 minutes au 375 ℉ (190℃). Garnir d’un mélange d’œufs, de fromage, d’épinards et de tomates séchées au soleil et cuire au four pendant 15 à 20 minutes supplémentaires.
Pour une version végétalienne, utilisez un mélange de tofu et de fromage végétalien.
14. Soupe crémeuse aux champignons
La soupe crémeuse aux champignons est une option simple et délicieuse pour le dîner.
Pour commencer, faire sauter 8 onces (224 grammes) de champignons tranchés avec 1 petit oignon et 4 gousses d’ail pendant environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les champignons commencent à libérer leur jus.
Ajouter 1,5 tasse (360 ml) de bouillon de légumes, 11 onces (340 ml) de lait de coco et 4 tiges de thym. Laisser mijoter pendant 15 minutes avant de mélanger à l’aide d’un batteur manuel ou d’un mélangeur à haute vitesse. Garnir de bacon ou de pignons de pin et servir.
15. Rouleaux de courgettes
La courgette est une alternative populaire aux lasagnes et aux wraps à faible teneur en glucides.
C’est aussi une excellente source de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines A et C et d’antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène (17,
Ces antioxydants peuvent améliorer la santé de vos yeux, de votre peau et de votre cœur et réduire le risque de certains types de cancer (
Pour ce plat, couper une courgette crue dans le sens de la longueur en fines et larges lanières et saupoudrer des garnitures de votre choix, telles que du tofu fumé, des olives écrasées, de la dinde ou du fromage. Ajouter une touche de mayonnaise, de pesto ou de sriracha et rouler.
16. Soupe de nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki, aussi connues sous le nom de konjac ou nouilles miracles, sont une autre alternative aux pâtes faible en glucides.
Ils sont riches en glucomannane, un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans l’intestin, ralentissant la digestion et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps (
Les fibres solubles nourrissent également les bactéries bénéfiques dans votre intestin, qui produisent alors des acides gras à chaîne courte (AGFC) comme l’acétate, le butyrate et le propionate. Les AGPC aident à réduire l’inflammation et à renforcer l’immunité (
Déballez simplement les nouilles shirataki, rincez-les bien sous l’eau chaude courante et versez-les dans une soupe miso maison ou achetée en magasin. Ajoutez du tofu et des légumes pour augmenter la teneur en protéines et en éléments nutritifs.
17. Pâtes aux algues marines
Les algues marines sont une autre excellente alternative aux pâtes alimentaires à faible teneur en glucides.
Il est naturellement faible en glucides et riche en vitamine K, en folate, en magnésium, en calcium et en fer. Selon la variété, il peut également fournir une bonne dose d’iode (
L’iode est essentiel au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme (25).
Les pâtes aux algues marines se présentent en longs brins qui ont été récoltés, rincés et séchés. Vous devrez les réhydrater dans de l’eau chaude ou froide ou les cuire pendant 5 à 15 minutes avant de les manger.
Ensuite, mélangez simplement avec la sauce tomate, les olives et les protéines de votre choix. Saupoudrer de fromage râpé ou de levure nutritive avant de servir.
18. Avocats farcis au thon et à la salade de thon
Les avocats sont une excellente source de gras monoinsaturés, les mêmes gras sains pour le cœur que l’huile d’olive (26).
Ils sont également riches en fibres, dont environ 75 % sont insolubles. Cette fibre aide à déplacer les aliments en douceur dans votre intestin, réduisant ainsi vos risques de constipation (
Les 25 % restants de la fibre sont solubles, ce qui aide les bactéries intestinales saines, réduisant potentiellement les symptômes de troubles intestinaux comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (
Pour préparer ce repas, coupez votre avocat en deux et remplissez-le de salade de thon. Il est facile d’en faire un avec du thon en conserve, du yogourt grec ou végétalien, des radis en dés et du céleri.
19. Beignets d’aubergines
L’aubergine est riche en fibres, vitamines et minéraux.
Pour faire des beignets, trancher une aubergine moyenne, dans le sens de la largeur, en rondelles de 1/2 po (1,25 cm) d’épaisseur.
Dans un bol, mélanger 1/2 tasse (90 grammes) de farine de pois chiches, 1/4 tasse (30 grammes) de graines de lin moulues, 1 c. à thé (5 grammes) de poudre d’oignon, et un peu d’eau. Saler et poivrer au goût.
Tremper chaque tranche d’aubergine dans ce mélange, puis frire dans une grande poêle pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Pour une version plus faible en gras, placer les tranches trempées sur une grille et rôtir pendant 15 minutes.
Une fois prêt, garnir vos beignets de crème sure, de jambon fumé et d’oignons verts tranchés. Pour une alternative végétalienne, utilisez de la crème sure de noix de cajou et des noix fumées.
20. Salade César au chou frisé
Le chou frisé est un vert feuillu si riche en nutriments qu’une tasse (21 grammes) de feuilles crues fournit 100 % de la valeur quotidienne (VQ) des vitamines A, C et K (31).
Pour préparer cette salade César au poulet, épépinez votre chou frisé et coupez-le en petits morceaux. Avec les mains, masser les feuilles pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Mélanger ensuite le zeste et le jus d’un citron avec 1 once (28 grammes) de parmesan et 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon. Mélangez bien dans votre salade et garnissez de poulet grillé, de saumon ou de pois chiches rôtis et d’une pincée de parmesan supplémentaire au goût.
Ces 20 recettes à faible teneur en glucides valent la peine d’être ajoutées à votre répertoire de lunch.
En plus d’être nutritifs et faciles à préparer, ils apaiseront votre faim et vous accompagneront jusqu’à votre prochain repas ou collation.
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, il est plus simple que jamais de préparer un repas complet à la maison ou au travail.