Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, obtenir un plus gros cul commence dans la cuisine.
L’une des stratégies les plus efficaces pour maximiser les résultats consiste à associer l’exercice physique régulier à une alimentation saine et riche en aliments fessiers.
Certains aliments peuvent augmenter la croissance musculaire, la force et la récupération pour vous aider à réaliser le derrière de vos rêves.
Voici 15 aliments qui peuvent vous aider à obtenir un plus gros butin.
Le rôle de l’alimentation dans la taille des fesses
Si vous cherchez à agrandir vos fesses, faire quelques modifications à votre régime alimentaire est la première étape.
Vous devriez vous concentrer sur la croissance de vos fessiers, qui sont les muscles qui composent vos fesses.
En particulier, les protéines alimentaires sont importantes pour la constitution et le maintien de la masse musculaire – surtout après l’exercice physique (
D’autres nutriments, comme les glucides, les graisses saines et les antioxydants, favorisent également la croissance musculaire en alimentant vos cellules, en réduisant l’inflammation causée par l’exercice et en favorisant la récupération (
L’association de ces aliments nutritifs avec une routine d’entraînement régulière peut vous aider à amplifier vos résultats et à obtenir un arrière robuste.
1. Saumon
Le saumon est une excellente source de protéines, puisqu’il en contient 22 grammes dans une portion unique de 4 onces (113 grammes) (5).
Les poissons gras comme le saumon sont également riches en acides gras oméga-3, qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé.
Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui peut accélérer la récupération et la croissance musculaire (
Une étude menée auprès de 44 personnes âgées a révélé que la prise d’oméga-3 pendant 6 mois a contribué à augmenter le volume et la force musculaire, comparativement à un groupe témoin (
2. Graines de lin
Les graines de lin contiennent non seulement une bonne quantité d’acides gras oméga-3 par portion, mais aussi de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de vitamines B (8).
De plus, l’ajout de graines de lin à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines.
En fait, seulement 2 cuillères à soupe (21 grammes) de graines de lin fournissent environ 4 grammes de protéines végétales (8).
L’augmentation de votre apport en protéines est essentielle à la construction musculaire d’un plus grand derrière (
3. Oeufs
Les œufs sont très nutritifs et fournissent beaucoup de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine et de phosphore (10).
Les vitamines B dans les œufs peuvent aider votre corps à produire de l’énergie à partir de votre alimentation (11).
Chaque œuf moyen fournit également environ 6 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent complément à un régime riche en protéines (10).
De plus, il a été démontré que la leucine, un acide aminé courant dans les œufs, stimule la synthèse musculaire et réduit la dégradation des protéines musculaires, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour augmenter la taille de vos fesses (
4. Quinoa
Le quinoa est une graine riche en éléments nutritifs qui offre une énorme quantité de 8 grammes de protéines par portion sèche de 1/4 tasse (45 grammes) (13).
Il contient également les neuf acides aminés essentiels, que vous devez obtenir de votre alimentation parce que votre corps ne peut pas les fabriquer seul (
De plus, il est riche en glucides complexes, qui peuvent fournir de l’énergie supplémentaire pour alimenter votre entraînement.
Pendant l’entraînement de résistance, la consommation de glucides seuls ou avec des protéines peut réduire les dommages musculaires et augmenter le stockage du glycogène pour soutenir l’endurance et les niveaux d’énergie (15).
Notamment, les grandes séances d’entraînement peuvent se traduire par une fesse phénoménale.
5. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprennent les haricots, les lentilles, les pois et les arachides (
Ils sont généralement riches en protéines, ce qui peut maximiser la synthèse musculaire et stimuler la croissance de vos fessiers.
Par exemple, 1 tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient près de 13 grammes de protéines, tandis qu’une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient presque 18 grammes (17, 18).
Les légumineuses sont également une bonne source de micronutriments comme le magnésium, qui intervient dans la production d’énergie et la contraction musculaire (
6. Riz brun
Le riz brun fournit l’équilibre parfait entre les glucides complexes et les protéines, avec plus de 5 grammes de protéines par tasse cuite (195 grammes) (20).
De plus, la poudre de protéines fabriquée à partir de ce grain est un excellent choix pour ceux qui ont besoin d’un supplément de protéines.
Dans une étude de 8 semaines sur 24 personnes, la prise quotidienne d’un supplément de protéines de riz brun a amélioré la composition corporelle et la performance physique (
Le riz brun est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (ACAB), qui sont décomposés directement dans vos muscles pour une source d’énergie rapide (
Des études montrent que les BCAA peuvent réduire les douleurs et la fatigue musculaires, augmenter la synthèse des protéines musculaires et réduire la perte musculaire pour aider à gonfler vos fesses (
7. Secousses protéinées
Les boissons protéinées sont un excellent choix pour une collation saine après l’entraînement.
Il a été démontré que la protéine de lactosérum, un type de protéine présent dans le lait, favorise la croissance musculaire et la récupération après une séance d’entraînement (
Savourez-les ou d’autres poudres protéinées après vos séances d’entraînement en les mélangeant avec du lait, des fruits et des légumes pour rehausser les bienfaits de votre boisson fouettée pour les fesses.
8. Avocats
En plus de l’apport en graisses, protéines et fibres saines de ce fruit savoureux, il est riche en vitamine C, potassium, vitamine B6 et magnésium (30).
Les avocats sont également riches en antioxydants, notamment en caroténoïdes comme la lutéine, la zéaxanthine et la cryptoxanthine (
Certaines recherches suggèrent que leurs antioxydants peuvent réduire les dommages musculaires induits par l’exercice, la douleur et l’inflammation pour accélérer le temps de récupération (
De plus, les avocats sont riches en potassium, un autre nutriment important impliqué dans la contraction et la croissance musculaire (
9. Lait
Avec près de 8 grammes de protéines dans chaque tasse (236 ml), le lait est une excellente collation après l’effort physique (33).
Cette boisson omniprésente contient des protéines à digestion lente et rapide qui fournissent à vos muscles un flux régulier d’acides aminés après votre entraînement (
Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 20 femmes a révélé que la consommation de lait après un entraînement de résistance augmentait les gains musculaires et de force, ainsi que la perte de graisse (
Une autre étude a noté que boire du lait après l’exercice aide à augmenter l’efficacité de votre corps à utiliser les acides aminés pour soutenir la synthèse des protéines, ce qui est particulièrement important lorsqu’il s’agit de cultiver votre postérieur (
10. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation délicieuse et nutritive pour un régime alimentaire équilibré et nutritif.
Seulement 1 once (28 grammes) offre 8,5 grammes de protéines, en plus d’un éventail de graisses saines, de fibres, de manganèse, de fer et de phosphore (37).
Ces graines sont également riches en magnésium, fournissant 40% de vos besoins quotidiens en une seule once (28 grammes) (37).
Non seulement votre corps utilise le magnésium pour la fonction musculaire et le métabolisme, mais il peut aussi avoir besoin d’une plus grande quantité de cet élément nutritif après une activité physique, ce qui rend encore plus important de consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation (
11. yaourt grec
Le yogourt grec est un véritable concentré de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de riboflavine dans chaque portion (39).
Par rapport au yogourt ordinaire, il contient aussi près de deux fois plus de protéines, soit 24 grammes dans chaque tasse (245 grammes) (39, 40).
Comme d’autres produits laitiers, le yogourt grec fournit des protéines à digestion lente et rapide, qui peuvent aider à la croissance musculaire pour agrandir vos fesses.
Une étude menée auprès de 30 personnes a démontré que la consommation de yogourt grec dans le cadre d’un programme d’entraînement de 12 semaines a amélioré l’épaisseur, la force et la composition musculaire plus qu’un placebo (
12. Tofu
Le tofu, qui est produit à partir de lait de soja condensé, contient 10 grammes de protéines pour 3,5 onces brutes (100 grammes), plus une bonne quantité de manganèse, calcium, sélénium et phosphore (42).
Les protéines de soja provenant d’aliments comme le tofu peuvent être incroyablement bénéfiques pour élargir vos fesses.
En fait, une étude de 30 jours a démontré que la consommation de protéines de soya au lieu de la caséine, un type de protéine du lait, augmentait significativement le volume musculaire chez 59 personnes ayant une faible activité physique (
13. Beurre de noix
Les beurres de noix comme le beurre de cajou, d’amande et d’arachide contiennent tous une bonne dose de gras sains, ainsi que des nutriments essentiels comme la vitamine E, le magnésium, le potassium et le calcium (44).
Chaque cuillère à soupe (16 grammes) contient également environ 3,5 grammes de protéines, ce qui fait du beurre de noix un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines de vos collations préférées (44).
Bien que d’autres recherches soient nécessaires sur les beurres de noix eux-mêmes, certaines études suggèrent que l’ajout de noix à votre alimentation pourrait favoriser le développement musculaire.
Par exemple, une étude menée auprès de 10 personnes a montré que la consommation de 75 grammes (2,5 onces) d’amandes entières par jour améliorait considérablement les performances physiques des cyclistes (
14. Poitrine de poulet
Les poitrines de poulet sont riches en protéines de haute qualité, soit environ 24 grammes dans une portion de 3 onces (78 grammes) (46).
Le poulet est également riche en vitamines B, comme la niacine et les vitamines B6 et B12 (46).
Il est essentiel de consommer suffisamment de ces vitamines dans votre alimentation pour favoriser la production d’énergie qui vous aidera à alimenter vos séances d’entraînement (
Selon une étude de 8 semaines menée auprès de 41 personnes, la consommation de 46 grammes de protéines de poulet après l’exercice a entraîné une augmentation significative de la masse corporelle maigre, comparativement à un groupe témoin (
15. Fromage cottage
Le fromage cottage est fabriqué à partir de caillé frais et a une saveur douce et une texture moelleuse.
Il est très nutritif, fournissant environ 22 grammes de protéines par tasse (210 grammes), ainsi qu’une grande quantité de phosphore, de vitamine B12, de sélénium et de riboflavine (49).
Il est également chargé de caséine, une protéine du lait à absorption lente qui augmente la synthèse musculaire pour vous aider à obtenir une croupe plus grosse (
L’alimentation est l’un des éléments les plus importants pour gagner du muscle et augmenter la taille de vos fesses.
Cependant, n’oubliez pas que ces aliments n’auront probablement pas beaucoup d’effet à eux seuls.
Au lieu de cela, ils devraient être combinés avec un entraînement de résistance régulier pour stimuler le développement musculaire et maximiser les résultats.