15 Bienfaits pour la santé et la nutrition des graines de sésame

Les graines de sésame sont de minuscules graines riches en huile qui poussent en gousses sur la plante Sesamum indicum.

Les graines non décortiquées ont leur enveloppe comestible extérieure intacte, tandis que les graines décortiquées sont livrées sans leur enveloppe.

La coque donne aux graines une teinte brun doré. Les graines équeutées ont une couleur blanc cassé mais deviennent brunes lorsqu’elles sont grillées.

Les graines de sésame ont de nombreux bienfaits potentiels pour la santé et sont utilisées en médecine populaire depuis des milliers d’années. Ils peuvent protéger contre les maladies du cœur, le diabète et l’arthrite (1).

Cependant, il se peut que vous ayez besoin d’en manger des quantités importantes – une petite poignée par jour – pour obtenir des bienfaits pour la santé.

Voici 15 bienfaits des graines de sésame pour la santé.

1. Bonne source de fibres

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame non décortiquées fournissent 3,5 grammes de fibres, soit 12 % de l’apport quotidien de référence (AQR) (2, 3).

Comme l’apport moyen en fibres aux États-Unis ne représente que la moitié de l’AQR, la consommation régulière de graines de sésame pourrait contribuer à augmenter votre apport en fibres (4).

Les fibres sont bien connues pour favoriser la santé digestive. De plus, de plus en plus de preuves suggèrent que les fibres peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d’obésité et de diabète de type 2 (4).

Une portion de 3 cuillères à table (30 grammes) de graines de sésame fournit 12 % de l’AQR en fibres, ce qui est vital pour votre santé digestive.

2. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de graines de sésame peut aider à réduire l’hypercholestérolémie et les triglycérides – qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6).

Les graines de sésame contiennent 15 % de gras saturés, 41 % de gras polyinsaturés et 39 % de gras monoinsaturés (3).

La recherche indique que manger plus de gras polyinsaturés et monoinsaturés par rapport aux gras saturés peut aider à réduire votre taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

De plus, les graines de sésame contiennent deux types de composés végétaux – les lignanes et les phytostérols – qui peuvent également avoir des effets hypolipémiants (10, 11, 12).

Lorsque 38 personnes ayant des lipides sanguins élevés ont mangé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame décortiquées par jour pendant 2 mois, elles ont connu une réduction de 10% du « mauvais » cholestérol LDL et une réduction de 8% des triglycérides comparativement au groupe placebo (13).

Les graines de sésame peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris un taux élevé de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL.

3. Source nutritive de protéines végétales

Les graines de sésame fournissent 5 grammes de protéines par portion de 3 c. à table (30 grammes) (3).

Pour maximiser la disponibilité des protéines, optez pour des graines de sésame décortiquées et grillées. Les processus de décorticage et de torréfaction réduisent les oxalates et les phytates – des composés qui entravent votre digestion et l’absorption des protéines (14, 15, 16).

Les protéines sont essentielles pour votre santé, car elles aident à tout construire, des muscles aux hormones.

Notamment, les graines de sésame sont faibles en lysine, un acide aminé essentiel plus abondant dans les produits animaux. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent compenser en consommant des protéines végétales à haute teneur enlysine – en particulier des légumineuses, comme les haricots rouges et les pois chiches (14, 17, 18).

Par contre, les graines de sésame sont riches en méthionine et en cystéine, deux acides aminés que les légumineuses ne fournissent pas en grandes quantités (14, 18).

Les graines de sésame – en particulier celles qui sont décortiquées – sont une bonne source de protéines, qui est un élément constitutif nécessaire pour votre corps.

4. Peut aider à abaisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (19).

Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle (20).

De plus, les lignanes, la vitamine E et d’autres antioxydants contenus dans les graines de sésame peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque dans vos artères, ce qui pourrait maintenir une tension artérielle saine (21, 22).

Dans une étude, les personnes hypertendues consommaient 2,5 grammes de graines de sésame noir en poudre – une variété moins courante – sous forme de capsules chaque jour.

À la fin d’un mois, la tension artérielle systolique a diminué de 6 %, soit le chiffre le plus élevé d’un relevé de tension artérielle, comparativement au groupe placebo (23).

Les graines de sésame sont riches en magnésium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. De plus, leurs antioxydants peuvent aider à prévenir l’accumulation de plaque.

5. Peut favoriser la santé des os

Les graines de sésame – décortiquées ou non – sont riches en plusieurs nutriments qui améliorent la santé des os, bien que le calcium se trouve principalement dans la coque (3).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame se vantent (3, 24, 25, 26) :

Cependant, les graines de sésame contiennent des composés naturels appelés oxalates et phytates, antinutriments qui réduisent l’absorption de ces minéraux (27).

Pour limiter l’impact de ces composés, faites tremper, rôtir ou germer les graines (15, 28).

Une étude a révélé que la germination réduisait les concentrations de phytate et d’oxalate d’environ 50 % dans les graines de sésame décortiquées et non décortiquées (15).

Les graines de sésame non décortiquées sont particulièrement riches en nutriments essentiels à la santé des os, dont le calcium. Le trempage, la torréfaction ou la germination des graines de sésame peuvent améliorer l’absorption de ces minéraux.

6. Peut réduire l’inflammation

Les graines de sésame peuvent combattre l’inflammation.

L’inflammation à long terme de faible intensité peut jouer un rôle dans de nombreuses maladies chroniques, y compris l’obésité et le cancer, ainsi que les maladies cardiaques et rénales (29).

Lorsque les personnes atteintes d’une maladie rénale ont consommé un mélange de 18 grammes de graines de lin et de 6 grammes de graines de sésame et de citrouille par jour pendant 3 mois, leurs marqueurs inflammatoires ont chuté de 51-79 % (30).

Cependant, parce que cette étude a testé un mélange de graines, l’impact anti-inflammatoire des graines de sésame seules est incertain.

Néanmoins, des études animales sur l’huile de graines de sésame suggèrent également des effets anti-inflammatoires (31, 32, 33).

Cela peut être dû à la sésamine, un composé présent dans les graines de sésame et leur huile (34, 35).

Des recherches préliminaires suggèrent que les graines de sésame et leur huile pourraient avoir des propriétés anti-inflammatoires.

7. Bonne source de vitamines B

Les graines de sésame sont une bonne source de certaines vitamines B, qui sont distribuées à la fois dans la coque et dans les graines (15).

Enlever la coque peut soit concentrer, soit enlever une partie des vitamines B.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame décortiquées et non décortiquées fournissent (3) :

Les vitamines B sont essentielles à de nombreux processus de l’organisme, y compris le bon fonctionnement et le métabolisme des cellules (36, 37, 38).

Les graines de sésame sont une bonne source de thiamine, de niacine et de vitamine B6, qui sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et au métabolisme.

8. Peut favoriser la formation de cellules sanguines

Pour fabriquer les globules rouges, votre corps a besoin de plusieurs nutriments – y compris ceux que l’on trouve dans les graines de sésame.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de sésame donnent (3, 38, 39) :

Les graines de sésame trempées, grillées ou germées peuvent augmenter l’absorption de ces minéraux (15).

Les graines de sésame fournissent du fer, du cuivre et de la vitamine B6, qui sont nécessaires à la formation et au fonctionnement des cellules sanguines.

9. Peut aider à contrôler la glycémie

Les graines de sésame ont une faible teneur en glucides et une teneur élevée en protéines et en graisses saines – tous ces éléments peuvent favoriser le contrôle de la glycémie (3, 40).

De plus, ces graines contiennent du pinoresinol, un composé qui peut aider à réguler la glycémie en inhibant l’action de l’enzyme digestive maltase (41, 42).

Le maltase décompose le maltose sucré, qui est utilisé comme édulcorant pour certains produits alimentaires. Il est également produit dans votre intestin à partir de la digestion de féculents comme le pain et les pâtes.

Si le pinoresinol inhibe votre digestion du maltose, cela peut entraîner une baisse de votre glycémie. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Les graines de sésame peuvent aider à contrôler la glycémie parce qu’elles sont faibles en glucides et riches en protéines de qualité et en graisses saines. De plus, ils contiennent un composé végétal qui peut aider à cet égard.

10. Riche en antioxydants

Des études animales et humaines suggèrent que la consommation de graines de sésame peut augmenter la quantité totale d’activité antioxydante dans votre sang (23, 42).

Les lignanes contenus dans les graines de sésame agissent comme antioxydants, ce qui aide à combattre le stress oxydatif – une réaction chimique qui peut endommager vos cellules et augmenter votre risque de nombreuses maladies chroniques (43, 44).

De plus, les graines de sésame contiennent une forme de vitamine E appelée gamma-tocophérol, un antioxydant qui peut être particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques. (45, 46).

Les composés végétaux et la vitamine E contenus dans les graines de sésame agissent comme antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps.

11. Peut soutenir votre système immunitaire

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels pour votre système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E (3, 47).

Par exemple, votre corps a besoin de zinc pour développer et activer certains globules blancs qui reconnaissent et attaquent les microbes envahisseurs.

Gardez à l’esprit que même une carence en zinc légère à modérée peut nuire à l’activité du système immunitaire (48).

Les graines de sésame fournissent environ 20 % de l’AQR du zinc dans une portion de 3 c. à table (30 grammes) (3).

Les graines de sésame sont une bonne source de plusieurs nutriments importants pour le système immunitaire, notamment le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer, la vitamine B6 et la vitamine E.

12. Peut apaiser les douleurs arthritiques au genou

L’arthrose est la cause la plus fréquente de douleurs articulaires et affecte fréquemment les genoux.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans l’arthrite, notamment l’inflammation et l’inflammation. oxidativedommages au cartilage qui coussine les articulations (49).

La sésamine, un composé des graines de sésame, a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent protéger votre cartilage (50, 51).

Dans une étude de 2 mois, les personnes atteintes d’arthrite du genou ont consommé 5 cuillères à soupe (40 grammes) de poudre de graines de sésame par jour en plus de la pharmacothérapie. Ils ont connu une diminution de 63 % de la douleur au genou comparativement à seulement 22 % pour le groupe sous traitement médicamenteux seul.

De plus, le groupe des graines de sésame a montré une plus grande amélioration dans un test de mobilité simple et des réductions plus importantes de certains marqueurs inflammatoires par rapport au groupe témoin (49, 52).

La sésamine, un composé contenu dans les graines de sésame, peut aider à réduire la douleur articulaire et soutenir la mobilité dans l’arthrite du genou.

13. Peut favoriser la santé de la thyroïde

Les graines de sésame sont une bonne source de sélénium, fournissant 18% de l’AQR des graines non décortiquées et des graines décortiquées (3).

Votre glande thyroïde contient la plus forte concentration de sélénium de tous les organes de votre corps. Ce minéral joue un rôle vital dans la fabrication des hormones thyroïdiennes (53, 54).

De plus, les graines de sésame sont une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et de vitamine B6, qui soutiennent également la production d’hormones thyroïdiennes et favorisent la santé thyroïdienne (55, 56, 57).

Les graines de sésame sont de bonnes sources de nutriments – comme le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc et la vitamine B6 – qui favorisent la santé de la thyroïde.

14. Peut favoriser l’équilibre hormonal pendant la ménopause

Les graines de sésame contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux semblables à l’hormone oestrogène (58, 59).

Par conséquent, les graines de sésame pourraient être bénéfiques pour les femmes lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la ménopause. Par exemple, les phytoestrogènes peuvent aider à contrer les bouffées de chaleur et d’autres symptômes d’œstrogènes faibles (60).

De plus, ces composés peuvent diminuer votre risque de contracter certaines maladies – comme le cancer du sein – pendant la ménopause. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires (46, 61).

Les phytoestrogènes sont des composés que l’on trouve dans les graines de sésame et qui peuvent être bénéfiques pour les femmes qui sont en ménopause.

15. Facile à ajouter à votre régime alimentaire

Les graines de sésame peuvent donner une saveur de noisette et un croquant subtil à de nombreux plats.

Pour rehausser la saveur et la disponibilité nutritive des graines de sésame, faites-les rôtir à 350℉ (180℃) pendant quelques minutes, en remuant périodiquement, jusqu’à ce qu’elles atteignent un brun doré clair.

Essayez d’ajouter des graines de sésame :

• sautés
• brocoli vapeur
• céréales chaudes ou froides
• granola et barres granola
• pain et muffins
• biscuits
• yaourt
• frappés
• salades
• vinaigrette
• hoummous
• garnitures

De plus, vous pouvez utiliser du beurre de sésame – aussi connu sous le nom de tahini – à la place du beurre d’arachide ou du hoummos.

Les graines de sésame moulues – appelées farine de sésame ou farine de graines de sésame – peuvent être utilisées dans la pâtisserie, les smoothies, la pâte à frire de poisson et plus encore.

Cependant, les allergies au sésame sont devenues plus fréquentes, vous devrez peut-être faire preuve de prudence lorsque vous cuisinez pour des groupes (62, 63).

Les graines de sésame peuvent rehausser de nombreux plats, y compris les salades, le granola, les produits de boulangerie et les sautés. Le tahini et la farine de sésame sont d’autres produits à base de graines de sésame.

Les graines de sésame sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamines B, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.

Manger régulièrement des portions substantielles de ces graines – et pas seulement un saupoudrage occasionnel sur un petit pain à hamburger – peut aider à contrôler la glycémie, à combattre la douleur arthritique et à réduire le cholestérol.

Pour optimiser votre apport en nutriments, vous pouvez manger des graines de sésame trempées, grillées ou germées.