L’hyperglycémie survient lorsque votre corps ne peut pas transporter efficacement le sucre du sang aux cellules.
Si rien n’est fait, cela peut mener au diabète.
Une étude de 2012 a rapporté que 12 à 14 % des adultes américains souffraient de diabète de type 2, tandis que 37 à 38 % étaient classés comme prédiabétiques (
Cela signifie que 50% de tous les adultes américains sont diabétiques ou pré-diabétiques.
Voici 15 façons simples d’abaisser naturellement la glycémie :
1. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice régulier peut vous aider à perdre du poids et à augmenter votre sensibilité à l’insuline.
Une sensibilité accrue à l’insuline signifie que vos cellules sont mieux en mesure d’utiliser le sucre disponible dans votre circulation sanguine.
L’exercice aide également vos muscles à utiliser la glycémie pour l’énergie et la contraction musculaire.
Si vous avez des problèmes avec le contrôle de votre glycémie, vous devriez vérifier régulièrement votre glycémie. Cela vous aidera à apprendre comment vous réagissez à différentes activités et à éviter que votre glycémie ne devienne trop élevée ou trop basse (
Les bonnes formes d’exercice comprennent l’haltérophilie, la marche rapide, la course à pied, le vélo, la danse, la randonnée pédestre, la natation et plus encore.
L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline et aide vos muscles à absorber les sucres du sang. Cela peut entraîner une baisse de la glycémie
.
2. Contrôlez votre apport en glucides
Votre corps décompose les glucides en sucres (principalement le glucose), puis l’insuline les transporte dans les cellules.
Lorsque vous mangez trop de glucides ou que vous avez des problèmes de fonctionnement de l’insuline, ce processus échoue et votre glycémie augmente.
Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire à ce sujet.
L’American Diabetes Association (ADA) recommande de contrôler la consommation de glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d’échange alimentaire (3).
Certaines études révèlent que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de façon appropriée, ce qui peut améliorer davantage le contrôle de la glycémie (
De nombreuses études montrent également qu’un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à prévenir les pics de glycémie (
De plus, un régime à faible teneur en glucides peut aider à contrôler la glycémie à long terme (
Pour en savoir plus, lisez cet article sur la saine alimentation faible en glucides et le diabète.
Les glucides sont décomposés en glucose, ce qui fait augmenter la glycémie.
La
réduction de l’apport en glucides peut aider à contrôler la glycémie
.
3. Augmentez votre apport en fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption du sucre. Pour ces raisons, elle favorise une augmentation plus graduelle de la glycémie.
De plus, le type de fibres que vous consommez peut jouer un rôle.
Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Bien que les deux soient importants, il a été démontré que les fibres solubles abaissent le taux de sucre dans le sang (
De plus, un régime riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant l’hypoglycémie (
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. C’est environ 14 grammes pour 1 000 calories (15).
Manger beaucoup de fibres peut aider à contrôler la glycémie, et les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces
.
4. Buvez de l’eau et restez hydraté
Boire suffisamment d’eau peut vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites saines.
En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à évacuer l’excès de sucre dans le sang par l’urine.
Une étude d’observation a montré que ceux qui buvaient plus d’eau avaient un risque plus faible de développer des taux de glycémie élevés (
L’eau potable réhydrate régulièrement le sang, abaisse la glycémie et réduit le risque de diabète (
N’
oubliez pas que l’eau et les autres boissons non caloriques sont les meilleures. Les boissons sucrées au sucre augmentent la glycémie, entraînent une prise de poids et augmentent le risque de diabète (
Rester hydraté peut réduire la glycémie et aider à prévenir le diabète.
L’
eau est la meilleure
solution.
5. Mettre en œuvre le contrôle des portions
Le contrôle des portions aide à réguler l’apport calorique et peut entraîner une perte de poids (22,
Par conséquent, le contrôle de votre poids favorise un taux de glycémie sain et réduit le risque de développer un diabète de type 2 (22,
Surveiller la taille de vos portions aide également à réduire l’apport calorique et les pics de glycémie qui s’ensuivent (
Voici quelques conseils utiles pour contrôler les portions :
- Mesurer et peser les portions.
- Utilisez des assiettes plus petites.
- Évitez les restaurants à volonté.
- Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez les portions.
- Tenez un journal alimentaire.
- Mangez lentement.
Plus vous aurez de contrôle sur la taille de vos portions, meilleur sera votre contrôle sur votre taux de glycémie
.
6. Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L’indice glycémique a été développé pour évaluer la réponse glycémique de l’organisme aux aliments qui contiennent des glucides (
La quantité et le type de glucides déterminent l’effet d’un aliment sur la glycémie (
Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible indice glycémique réduit la glycémie à long terme chez les diabétiques de type 1 et de type 2 (
Bien que l’indice glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides consommée est également importante (
Les aliments ayant un faible indice glycémique comprennent les fruits de mer, la viande, les œufs, l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, les ignames, la plupart des fruits et les légumes sans amidon.
Il est
important de choisir des aliments à faible indice glycémique et de surveiller votre apport global en glucides.
7. Contrôlez les niveaux de stress
Le stress peut affecter votre glycémie (
Les hormones comme le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones provoquent une augmentation de la glycémie (
Une étude a montré que l’exercice, la relaxation et la méditation réduisaient considérablement le stress et abaissaient la glycémie chez les étudiants (
Les exercices et les méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience peuvent également corriger les problèmes de sécrétion d’insuline dans le diabète chronique (
Le
contrôle du niveau de stress par l’exercice ou des méthodes de relaxation comme le yoga vous aidera à contrôler votre glycémie
.
8. Surveillez votre glycémie
« Ce qui est mesuré est géré. »
La mesure et la surveillance de la glycémie peuvent également vous aider à les contrôler.
Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous devez ajuster vos repas ou vos médicaments (
Il vous aidera également à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments (45,
Essayez de mesurer vos niveaux tous les jours et de noter les chiffres dans un journal.
La
vérification de vos sucres et la tenue d’un journal tous les jours vous aideront à ajuster vos aliments et vos médicaments pour réduire votre taux de sucre
.
9. Obtenez suffisamment de sommeil de qualité
Dormir suffisamment, c’est très agréable et nécessaire pour rester en bonne santé (
De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent également la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Ils peuvent augmenter l’appétit et favoriser la prise de poids (
Le manque de sommeil diminue la libération d’hormones de croissance et augmente le taux de cortisol. Tous deux jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie (
De plus, un bon sommeil est à la fois une question de quantité et de qualité. Il est préférable d’avoir suffisamment de sommeil de qualité chaque nuit (
Un bon sommeil aide à maintenir le contrôle de la glycémie et à promouvoir un poids santé.
Un
mauvais sommeil peut perturber d’importantes hormones métaboliques.
10. Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium
L’hyperglycémie et le diabète ont également été associés à des carences en micronutriments (
Les carences en chrome et en magnésium en sont des exemples.
Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il aide également à contrôler la glycémie, et un manque de chrome peut prédisposer à l’intolérance aux glucides (
Cependant, les mécanismes à l’origine de cette situation ne sont pas complètement connus. Les études font également état de résultats mitigés.
Deux études sur des patients diabétiques ont montré que le chrome avait des avantages pour le contrôle à long terme de la glycémie. Cependant, une autre étude n’a montré aucun avantage (
Les aliments riches en chrome comprennent les jaunes d’œufs, les produits à grains entiers, les céréales à haute teneur en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.
Il a également été démontré que le magnésium est bénéfique pour la glycémie, et une carence en magnésium a été associée à un risque plus élevé de développer le diabète (
Dans une étude, les personnes dont l’apport en magnésium était le plus élevé présentaient un risque de diabète inférieur de 47 % (
Cependant, si vous mangez déjà beaucoup d’aliments riches en magnésium, vous ne bénéficierez probablement pas de suppléments (
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles foncés, les grains entiers, le poisson, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.
Manger régulièrement des aliments riches en chrome et en magnésium peut aider à prévenir les carences et à réduire les problèmes de glycémie
.
11. Essayez le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme a de nombreux bienfaits pour votre santé.
Il favorise une baisse de la glycémie à jeun, peut-être en diminuant sa production par le foie ou en augmentant son utilisation par les cellules (
De plus, des études démontrent que le vinaigre influence de façon significative la réponse de votre corps aux sucres et améliore la qualité de l’eau.
sensibilité à l’insuline (
Pour incorporer le vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation, vous pouvez l’ajouter aux vinaigrettes ou mélanger 2 cuillères à café dans 8 onces d’eau.
Toutefois, il est important de consulter votre médecin avant de prendre du vinaigre de cidre de pomme si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent votre glycémie.
L’ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation peut aider votre corps de plusieurs façons, notamment en réduisant votre glycémie.
12. Expérience avec l’extrait de cannelle
La cannelle est reconnue pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
D’une part, il a été démontré qu’il améliore la sensibilité à l’insuline en diminuant la résistance à l’insuline au niveau cellulaire (
Des études montrent que la cannelle peut également abaisser la glycémie jusqu’à 29 % (
Il ralentit la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère l’augmentation de la glycémie après un repas (
La cannelle agit également de la même façon que l’insuline, mais à un rythme beaucoup plus lent (
Une dose efficace est de 1 à 6 grammes de cannelle par jour, soit environ 0,5 à 2 cuillères à café (78).
Cependant, ne prenez certainement pas plus que cela, car trop de cannelle peut être nocif. Si vous souhaitez l’essayer, Amazon dispose d’une bonne sélection.
Il a été démontré que la cannelle réduit la glycémie à jeun et améliore la sensibilité à l’insuline.
13. Essayez Berberine
La berbérine est le composant actif d’une herbe chinoise qui est utilisée pour traiter le diabète depuis des milliers d’années.
Il a été démontré que la berbérine aide à abaisser la glycémie et à améliorer la décomposition des glucides en énergie (
De plus, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypoglycémiants. Cela en fait l’un des suppléments les plus efficaces pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète (
Toutefois, bon nombre des mécanismes à l’origine de ses effets sont encore inconnus (
De plus, il peut avoir certains effets secondaires. Des cas de diarrhée, de constipation, de flatulences et de douleurs abdominales ont été signalés (
Un protocole posologique courant pour la berbérine est de 1 500 mg par jour, à raison de 3 doses de 500 mg avant les repas.
Pour en savoir plus sur ce supplément impressionnant, cliquez ici : Berberine – Le supplément le plus efficace au monde ?
La berbérine fonctionne bien pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète. Cependant, il peut avoir certains effets secondaires digestifs.
14. Mangez des graines de fenugrec
Les graines de fenugrec sont une excellente source de fibres solubles, qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
De nombreuses études ont montré que le fenugrec peut abaisser efficacement la glycémie chez les diabétiques. Il aide également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose (
Bien qu’il ne soit pas très populaire, le fenugrec peut facilement être ajouté aux produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez aussi faire de la farine de fenugrec ou la transformer en thé (
Les graines de fenugrec sont également considérées comme l’une des herbes les plus sûres pour le diabète (
La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2 à 5 grammes par jour. Si vous souhaitez l’essayer, Amazon dispose d’un large choix.
Envisagez d’essayer les graines de fenugrec. Ils sont faciles à ajouter à votre alimentation et peuvent aider à réguler votre glycémie.
15. Perdre du poids
Il est évident que le maintien d’un poids santé améliorera votre santé et préviendra les problèmes de santé à l’avenir.
Le contrôle du poids favorise également un taux de glycémie sain et il a été démontré qu’il réduit le risque de développer le diabète.
Même une réduction de 7 % du poids corporel peut réduire jusqu’à 58 % le risque de développer le diabète, et il semble fonctionner encore mieux que les médicaments (
De plus, cette diminution des risques peut être maintenue au fil des ans (
Vous devriez également être conscient de votre tour de taille, car c’est peut-être le facteur de poids le plus important pour estimer votre risque de diabète.
Une mesure de 35 pouces (88,9 cm) ou plus chez les femmes et de 40 pouces (101,6 cm) ou plus chez les hommes est associée à un risque accru de développer une résistance à l’insuline, une glycémie élevée et un diabète de type 2 (94).
Avoir un tour de taille sain peut être encore plus important que votre poids total (94).
Le maintien d’un poids et d’un tour de taille sains vous aidera à maintenir un taux de glycémie normal et à réduire votre risque de développer le diabète.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre mode de vie ou d’essayer de nouveaux suppléments.
Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes avec le contrôle de votre glycémie ou si vous prenez des médicaments pour abaisser votre taux de sucre.
Cela dit, si vous êtes diabétique ou si vous avez des problèmes avec le contrôle de votre glycémie, alors vous devriez commencer à faire quelque chose le plus tôt possible.
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