Réduire la consommation de glucides peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.
De nombreuses études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète ou le prédiabète (
Voici 15 façons simples de réduire votre consommation de glucides.
1. Éliminer les boissons sucrées au sucre
Les boissons sucrées au sucre sont très mauvaises pour la santé.
Ils sont riches en sucre ajouté, ce qui est lié à un risque accru d’insulinorésistance, de diabète de type 2 et d’obésité lorsqu’ils sont consommés en excès (
Une canette de 12 onces (354 ml) de soda sucré contient 38 grammes de glucides, et un thé glacé sucré de 12 onces en contient 36 grammes. Ceux-ci proviennent entièrement du sucre (7, 8).
Si vous voulez manger moins de glucides, éviter les boissons sucrées devrait être l’une des premières choses que vous faites.
Si vous voulez boire quelque chose de rafraîchissant avec un goût, essayez d’ajouter du citron ou du citron vert au club soda ou au thé glacé. Au besoin, utilisez une petite quantité d’édulcorant hypocalorique.
Les boissons sucrées sont riches en glucides et en sucre ajouté. En les évitant, vous pouvez réduire considérablement votre apport en glucides.
2. Réduire la consommation de pain
Le pain est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires. Malheureusement, il est aussi très riche en glucides et généralement pauvre en fibres.
C’est particulièrement vrai pour le pain blanc à base de céréales raffinées, qui peut avoir un impact négatif sur la santé et le poids (
Même les pains nutritifs comme le seigle contiennent environ 15 grammes de glucides par tranche. Et seulement deux d’entre elles sont des fibres, le seul composant des glucides qui n’est pas digéré et absorbé (10).
Bien que le pain de grains entiers contienne des vitamines et des minéraux, il existe de nombreux autres aliments qui fournissent les mêmes nutriments avec beaucoup moins de glucides.
Ces aliments sains comprennent les légumes, les noix et les graines.
Cependant, il peut être difficile d’abandonner complètement le pain. Si vous éprouvez des difficultés, essayez l’une de ces délicieuses recettes de pain à faible teneur en glucides qui sont faciles à préparer.
Le pain de grains entiers contient certains nutriments importants, mais on peut les trouver dans de nombreux autres aliments qui sont moins riches en glucides.
3. Arrêter de boire du jus de fruits
Contrairement aux fruits entiers, le jus de fruit contient peu ou pas de fibres et est plein de sucre.
Bien qu’elle apporte certaines vitamines et minéraux, elle ne vaut pas mieux que les boissons sucrées en termes de sucre et de glucides. Ceci est vrai même pour les jus de fruits à 100 % (
Par exemple, 12 oz (354 ml) de jus de pomme à 100 % contient 48 grammes de glucides, dont la plupart sont du sucre (12).
Il est préférable d’éviter complètement le jus. Essayez plutôt d’aromatiser votre eau en ajoutant une tranche d’orange ou de citron.
Les jus de fruits contiennent autant de glucides que les boissons sucrées. Au lieu de boire du jus, ajoutez une petite quantité de fruits à l’eau.
4. Choisissez des collations à faible teneur en glucides
Les glucides peuvent s’accumuler rapidement dans les grignotines comme les croustilles, les bretzels et les craquelins.
Ces types d’aliments ne sont pas non plus très satisfaisants.
Une étude a révélé que les femmes se sentaient plus rassasiées et mangeaient 100 calories de moins au souper lorsqu’elles mangeaient une collation riche en protéines, comparativement à une collation faible en protéines (
Prendre une collation faible en glucides qui contient des protéines est la meilleure stratégie lorsque la faim frappe entre les repas.
Voici quelques collations saines qui contiennent moins de 5 grammes de glucides digestibles (nets) par portion de 1 oz (28 grammes) et aussi quelques protéines :
- Amandes : 6 grammes de glucides, dont 3 de fibres.
- Arachides : 6 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
- Noix de macadamia : 4 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
- Noisettes : 5 grammes de glucides, dont 3 de fibres.
- Des pacanes : 4 grammes de glucides, dont 3 de fibres.
- Noix : 4 grammes de glucides, dont 2 de fibres.
- Fromage : Moins de 1 gramme de glucides.
Assurez-vous d’avoir sous la main des collations saines à faible teneur en glucides, comme des noix et du fromage, au cas où vous auriez faim entre les repas.
5. Mangez des œufs ou d’autres aliments à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner.
Même de petites quantités de certains aliments du petit-déjeuner sont souvent riches en glucides.
Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola contient généralement environ 30 grammes de glucides digestibles, avant même l’ajout de lait (14).
Inversement, les œufs sont un déjeuner idéal lorsque vous essayez de réduire votre consommation de glucides.
Pour commencer, chaque œuf contient moins de 1 gramme de glucides. Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures et à manger moins de calories pendant le reste de la journée (
De plus, les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent être préparés de nombreuses façons, y compris en bouillant dur pour un déjeuner sur le pouce.
Pour des recettes de petit-déjeuner mettant en vedette des œufs et d’autres aliments à faible teneur en glucides, lisez ce qui suit : 18 recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides.
Choisir des œufs ou d’autres aliments riches en protéines et faibles en glucides pour le déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant plusieurs heures.
6. Utilisez ces édulcorants au lieu de sucre
L’utilisation du sucre pour sucrer les aliments et les boissons n’est pas une pratique saine, particulièrement dans le cadre d’un régime faible en glucides.
Une cuillère à soupe de sucre blanc ou brun contient 12 grammes de glucides sous forme de saccharose, soit 50% de fructose et 50% de glucose (18, 19).
Bien que le miel puisse sembler plus sain, il est encore plus riche en glucides. Une cuillère à soupe fournit 17 grammes de glucides, avec à peu près le même pourcentage de fructose et de glucose que le sucre (20).
Apprendre à apprécier la saveur naturelle des aliments sans ajouter d’édulcorant peut s’avérer la meilleure solution.
Cependant, voici quelques édulcorants sans sucre sans danger qui peuvent même avoir des effets bénéfiques modestes sur la santé :
- Stevia : Le stévia provient du stévia, une plante originaire d’Amérique du Sud. Dans des études chez l’animal, il a été démontré qu’il aide à abaisser le taux de glycémie et à augmenter la sensibilité à l’insuline (21,
22 ). - Erythritol : L’érythritol est un type d’alcool de sucre qui a le goût du sucre, qui n’augmente pas la glycémie ou le taux d’insuline et qui peut aider à prévenir la carie en tuant les bactéries responsables de la plaque (
23 ,24 ). - Xylitol : Un autre alcool de sucre, le xylitol aide aussi à combattre les bactéries qui causent la carie dentaire. De plus, la recherche sur les animaux suggère qu’elle pourrait réduire la résistance à l’insuline et protéger contre l’obésité (
25 ,26 ).
L’utilisation de substituts de sucre hypocaloriques peut vous aider à maintenir votre apport en glucides à un faible niveau sans pour autant renoncer complètement au goût sucré.
7. Demandez des légumes plutôt que des pommes de terre ou du pain dans les restaurants.
Manger à l’extérieur peut s’avérer difficile pendant les premières étapes d’un régime pauvre en glucides.
Même si vous commandez de la viande ou du poisson sans panure ni sauce, vous recevrez généralement de l’amidon à part.
Il s’agit souvent de pommes de terre, de pâtes, de pain ou de petits pains.
Cependant, ces amidons peuvent ajouter 30 grammes de glucides à votre repas ou plus. Cela dépend de la taille des portions, qui est souvent assez grande.
Demandez plutôt à votre serveur de remplacer les aliments riches en glucides par des légumes à faible teneur en glucides. Si votre repas comprend déjà un accompagnement de légumes, vous pouvez en consommer une autre portion, à condition que les légumes ne soient pas amylacés.
Manger des légumes plutôt que des pommes de terre, des pâtes ou du pain à l’extérieur permet d’économiser de nombreux glucides.
8. Remplacer la farine de blé par de la farine à faible teneur en glucides
La farine de blé est un ingrédient riche en glucides dans la plupart des produits de boulangerie, y compris le pain, les muffins et les biscuits. On l’utilise aussi pour enrober la viande et le poisson avant de les faire sauter ou de les cuire au four.
Même la farine de blé entier, qui contient plus de fibres que la farine blanche raffinée, contient 61 grammes de glucides digestibles pour 100 grammes (3,5 onces) (27).
Heureusement, les farines de noix et de noix de coco constituent une excellente alternative et sont largement disponibles dans les épiceries et chez les détaillants en ligne.
100 grammes de farine d’amandes contiennent moins de 11 grammes de glucides digestibles et 100 grammes de farine de noix de coco contiennent 21 grammes de glucides digestibles (28, 29).
Ces farines peuvent être utilisées pour enrober les aliments destinés à la sauté, ainsi que dans les recettes qui nécessitent de la farine de blé. Cependant, comme ils ne contiennent pas de gluten, la texture du produit fini n’est souvent pas la même.
La farine d’amandes et de noix de coco a tendance à donner les meilleurs résultats dans les recettes de muffins, crêpes et autres pâtisseries molles.
Utilisez de la farine d’amande ou de noix de coco à la place de la farine de blé dans les produits de boulangerie ou lorsque vous enrobez les aliments avant de les faire sauter ou de les faire cuire.
9. Remplacer le lait par du lait d’amande ou de noix de coco
Le lait est nutritif, mais il est aussi assez riche en glucides parce qu’il contient un type de sucre appelé lactose.
Un verre de 240 ml (8 oz) de lait entier ou faible en gras contient 12 à 13 grammes de glucides (30).
Ajoutez un peu de lait à votre café ou à votre thé, c’est très bien.
Mais si vous buvez du lait au ras du verre ou dans des lattes ou des shakes, il peut finir par contribuer beaucoup de glucides.
Il existe plusieurs substituts du lait disponibles. Les plus populaires sont le lait de coco et le lait d’amande, mais il existe aussi des types fabriqués à partir d’autres noix et de chanvre. La vitamine D, le calcium et d’autres vitamines et minéraux sont souvent ajoutés pour améliorer la valeur nutritive.
Ces boissons sont principalement de l’eau et leur teneur en glucides est généralement très faible. La plupart contiennent 2 grammes ou moins de glucides digestibles par portion (31).
Cependant, certains contiennent du sucre, alors assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer d’obtenir une boisson non sucrée et à faible teneur en glucides.
Utilisez du lait d’amande, du lait de coco ou d’autres substituts du lait à faible teneur en glucides à la place du lait ordinaire.
10. Mettez l’accent sur les légumes non amylacés
Les légumes sont une source précieuse de nutriments et de fibres dans un régime pauvre en glucides. Ils contiennent également des substances phytochimiques (composés végétaux), dont bon nombre agissent comme antioxydants qui aident à vous protéger des maladies (
Cependant, il est important de choisir des types non amylacés pour limiter votre consommation de glucides.
Certains légumes-racines et légumineuses, comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les pois, les haricots de Lima et le maïs, sont modérément riches en glucides.
Heureusement, il existe de nombreux légumes à faible teneur en glucides délicieux et nourrissants que vous pouvez manger.
Pour en savoir plus à leur sujet, lisez ceci : Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides.
Choisissez des légumes non amylacés pour maintenir votre apport en glucides à un faible niveau tout en maintenant un apport élevé en nutriments et en fibres.
11. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en glucides
Les produits laitiers sont délicieux et peuvent être très sains.
Pour commencer, ils contiennent du calcium, du magnésium et d’autres minéraux importants.
Les produits laitiers contiennent également de l’acide linoléique conjugué (ALC), un type d’acide gras dont il a été démontré dans plusieurs études qu’il favorise la perte de graisse (
Cependant, certains aliments laitiers sont de mauvais choix dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides. Par exemple, le yogourt aromatisé aux fruits, le yogourt glacé et le pouding sont souvent chargés de sucre et très riches en glucides.
D’autre part, le yogourt et le fromage grecs sont beaucoup moins riches en glucides et il a été démontré qu’ils réduisent l’appétit, favorisent la satiété, améliorent la composition corporelle et réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque (
Voici quelques bons choix de produits laitiers, ainsi que le nombre de glucides par 100 grammes (3,5 oz) :
- Du yaourt grec nature : 4 grammes de glucides.
- Fromage (brie, mozzarella, cheddar, etc.) : 1 gramme de glucides.
- Fromage ricotta : 3 grammes de glucides.
- Fromage cottage : 3 grammes de glucides.
Optez pour le yogourt et le fromage grec afin d’obtenir les bienfaits des produits laitiers à très faible teneur en glucides.
12. Mangez sainement des aliments riches en protéines
Manger une bonne source de protéines à chaque repas peut vous aider à réduire votre consommation de glucides, et c’est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids.
Les protéines déclenchent la libération de l’hormone de satiété PYYY, réduisent la faim, aident à combattre les envies de manger et protègent la masse musculaire pendant la perte de poids (38,
Les protéines ont également une valeur thermique beaucoup plus élevée que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que le taux métabolique de votre corps augmente davantage lorsque vous les digérez et les métabolisez (
Assurez-vous d’inclure au moins une portion de cette liste d’aliments riches en protéines et faibles en glucides à chaque repas :
- Viande
- Volaille
- Poisson
- Oeufs
- Écrous
- Fromage
- Fromage cottage
- yaourt grec
- Poudre de protéine de lactosérum
Consommer des protéines saines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié, à combattre les fringales et à augmenter votre taux métabolique.
13. Préparez des aliments contenant des matières grasses saines
Les matières grasses remplacent certains glucides et représentent généralement plus de 50 % des calories d’un régime pauvre en glucides.
Par conséquent, il est important de choisir des gras qui non seulement ajoutent de la saveur, mais qui sont aussi bénéfiques pour votre santé.
Deux des choix les plus sains sont l’huile de noix de coco vierge et l’huile d’olive extra vierge.
L’huile de noix de coco vierge est un gras hautement saturé qui est très stable à des températures de cuisson élevées. La plus grande partie de sa graisse est constituée de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent réduire la graisse du ventre et augmenter le cholestérol HDL (
De plus, ces TCM peuvent aussi diminuer l’appétit. Dans une étude, les hommes qui prenaient un petit-déjeuner riche en TCM mangeaient beaucoup moins de calories au déjeuner que les hommes qui prenaient un petit-déjeuner riche en triglycérides à longue chaîne (
Il a été démontré que l’huile d’olive extra vierge réduit la tension artérielle, améliore le fonctionnement des cellules qui tapissent vos artères et aide à prévenir la prise de poids (
Préparer des aliments faibles en glucides avec des gras sains peut rehausser la saveur, favoriser la sensation de satiété et améliorer votre santé.
14. Commencez à lire les étiquettes des aliments
L’examen des étiquettes des aliments peut fournir de précieux renseignements sur la teneur en glucides des aliments emballés.
La clé est de savoir où chercher et si des calculs doivent être faits.
Si vous habitez à l’extérieur des États-Unis, la fibre dans la section des glucides aura déjà été déduite.
Si vous vivez aux États-Unis, vous pouvez déduire les grammes de fibres des glucides pour obtenir la teneur en glucides digestibles ( » nets « ).
Il est également important de regarder combien de portions sont incluses dans l’emballage, car il y en a souvent plus d’une.
Si un mélange montagnard contient 7 grammes de glucides par portion et un total de 4 portions, vous consommerez 28 grammes de glucides si vous mangez le sac entier.
Pour en savoir plus sur la lecture des étiquettes alimentaires, cliquez ici : Comment lire les étiquettes des aliments sans se faire piéger.
La lecture des étiquettes des aliments peut vous aider à déterminer combien de glucides se trouvent dans les aliments emballés.
15. Compter les glucides à l’aide d’un outil de suivi de la nutrition
Un outil de suivi de la nutrition est un outil merveilleux pour garder une trace de votre apport alimentaire quotidien. La plupart sont disponibles sous forme d’applications pour smartphones et tablettes, ainsi qu’en ligne.
Lorsque vous entrez votre apport alimentaire pour chaque repas et collation, les glucides et autres nutriments sont automatiquement calculés.
Certains des programmes de suivi nutritionnel les plus populaires sont MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay et Cron-o-Meter.
Ces programmes calculent vos besoins en nutriments en fonction de votre poids, de votre âge et d’autres facteurs, mais vous pouvez personnaliser votre objectif quotidien en matière de glucides et le modifier quand vous le souhaitez.
La plupart des informations contenues dans les bases de données sur les aliments sont dignes de confiance. Cependant, n’oubliez pas que certains de ces programmes permettent aux gens d’ajouter des renseignements nutritionnels personnalisés qui ne sont pas toujours exacts.
L’utilisation d’une application de suivi nutritionnel ou d’un programme en ligne peut vous aider à surveiller et à peaufiner votre apport en glucides.
La transition vers un mode de vie sain à faible teneur en glucides peut être relativement facile si vous avez les bons renseignements et les bons outils.
Si vous vous demandez comment structurer un régime à faible teneur en glucides, voici un plan de repas détaillé pour les débutants.