Le sel de table, connu chimiquement sous le nom de chlorure de sodium, est composé à 40 % de sodium.
On estime qu’au moins la moitié des personnes hypertendues ont une tension artérielle qui est affectée par la consommation de sodium, ce qui signifie qu’elles sont sensibles au sel. De plus, votre risque de sensibilité au sel augmente avec l’âge (
L’apport quotidien de référence (AQR) pour le sodium est de 2 300 mg – soit environ 1 c. à thé de sel (
Néanmoins, l’apport quotidien moyen en sodium aux États-Unis est de 3 400 mg, soit beaucoup plus que la limite supérieure recommandée. Cela provient principalement des aliments emballés et des aliments servis au restaurant, plutôt que de l’utilisation excessive de votre salière (
Le sodium est ajouté aux aliments pour leur saveur et dans certains agents de conservation et additifs alimentaires (
Voici 30 aliments qui ont tendance à être riches en sodium – et ce qu’il faut manger à la place.
1. Crevette
Les crevettes nature, congelées et emballées contiennent généralement du sel ajouté pour leur saveur, ainsi que des agents de conservation riches en sodium. Par exemple, le tripolyphosphate de sodium est couramment ajouté pour aider à minimiser la perte d’humidité pendant la décongélation (
Une portion de 3 onces (85 g) de crevettes congelées non panées peut contenir jusqu’à 800 mg de sodium, soit 35 % de l’AQR. Les crevettes panées et frites sont également salées (
Par contre, une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes fraîches sans sel ni additifs ne contient que 101 mg de sodium, soit 4 % de l’AQR (
Optez pour des crevettes fraîches si vous le pouvez ou vérifiez les crevettes congelées sans additifs dans un magasin d’aliments naturels.
2. Soupe
Les soupes en conserve, emballées et préparées pour la restauration contiennent souvent beaucoup de sodium, bien que vous puissiez trouver des options à teneur réduite en sodium pour certaines variétés en conserve.
Le sodium provient principalement du sel, bien que certaines soupes contiennent également des additifs riches en sodium, comme le glutamate monosodique (MSG).
En moyenne, la soupe en conserve contient 700 mg de sodium, soit 30 % de l’AQR, par portion de 1 tasse (245 g) (
3. Jambon
Le jambon est riche en sodium parce que le sel est utilisé pour saler et aromatiser la viande. Une portion de 3 onces (85 grammes) de jambon rôti contient en moyenne 1 117 mg de sodium, soit 48 % de l’AQR (
Il n’y a aucun signe que les entreprises alimentaires réduisent la quantité de sel qu’elles utilisent pour saler cette viande populaire. Lors d’un récent échantillonnage national d’aliments américains, les chercheurs ont constaté que la teneur en sodium du jambon était 14 % plus élevée que dans l’analyse précédente (
Envisagez d’utiliser le jambon uniquement comme condiment occasionnel en petites quantités plutôt que de manger une portion complète.
4. Pouding instantané
Le pouding n’a pas un goût salé, mais il y a beaucoup de sodium qui se cache dans le mélange pour pouding instantané.
Ce sodium provient du sel et d’additifs contenant du sodium – phosphate disodique et pyrophosphate tétrasodique – utilisés pour épaissir le pouding instantané.
Une portion de 25 grammes de pouding instantané à la vanille – utilisée pour préparer une portion de 1/2 tasse – contient 350 mg de sodium, soit 15 % de l’AQR. Par contre, la même quantité de pouding à la vanille ordinaire ne contient que 135 mg de sodium, soit 6 % de l’AQR (11, 12).
5. Fromage cottage
Le fromage cottage est une bonne source de calcium et une excellente source de protéines, mais il est aussi relativement riche en sel. Une portion de 1/2 tasse (113 g) de fromage cottage contient en moyenne 350 mg de sodium, soit 15 % de l’AQR (13).
Le sel contenu dans le fromage cottage rehausse non seulement la saveur, mais il contribue également à la texture et sert d’agent de conservation. Par conséquent, vous ne trouverez généralement pas de versions à faible teneur en sodium (
Cependant, une étude a révélé que rincer le fromage cottage sous l’eau courante pendant trois minutes, puis l’égoutter, réduisait la teneur en sodium de 63 % (
6. Jus de légumes
Boire du jus de légumes est un moyen simple d’obtenir vos légumes, mais si vous ne lisez pas les étiquettes nutritionnelles, vous pourriez aussi boire beaucoup de sodium.
Une portion de 240 ml (8 oz) de jus de légumes peut contenir 405 mg de sodium, soit 17 % de l’AQR (
Heureusement, certaines marques offrent des versions à faible teneur en sodium, ce qui signifie qu’elles ne peuvent consommer plus de 140 mg de sodium par portion, conformément aux règles de la FDA (16).
7. Vinaigrette pour salade
Une partie du sodium contenu dans la vinaigrette à salade provient du sel. De plus, certaines marques ajoutent des additifs aromatisants contenant du sodium, comme le MSG et ses cousins, l’inosinate disodique et le guanylate disodique.
Dans un examen des principaux aliments de marque vendus dans les magasins américains, la vinaigrette à salade contenait en moyenne 304 mg de sodium par portion de 2 c. à table (28 grammes), soit 13 % de l’AQR (
Cependant, la teneur en sodium variait de 10 à 620 mg par portion dans les échantillons de vinaigrette, de sorte que si vous magasinez soigneusement, vous pourriez en trouver un faible en sodium (
Une option encore meilleure est de faire votre propre – essayez d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge et du vinaigre.
8. Pizza
La pizza et d’autres plats à ingrédients multiples représentent près de la moitié de la consommation de sodium des Américains.
De nombreux ingrédients – comme le fromage, la sauce, la pâte et la viande transformée – contiennent des quantités importantes de sodium, qui s’accumulent rapidement lorsqu’ils sont combinés (
Une grande tranche de 140 grammes de pizza surgelée achetée en magasin contient en moyenne 765 mg de sodium, soit 33 % de l’AQR. Une tranche préparée par un restaurateur de la même taille en contient encore plus – en moyenne 957 mg de sodium, soit 41 % de l’AQR (
Si vous mangez plus d’une tranche, le sodium s’accumule rapidement. Limitez-vous plutôt à une tranche et complétez votre repas avec des aliments à faible teneur en sodium, comme une salade verte feuillue avec vinaigrette faible en sodium.
9. Sandwichs
Les sandwichs sont un autre des plats à ingrédients multiples qui représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains. Le pain, la viande transformée, le fromage et les condiments souvent utilisés pour faire des sandwichs sont tous très riches en sodium (
Par exemple, un sandwich sous-marin de six pouces fait de viandes froides contient en moyenne 1 127 mg de sodium, soit 49 % de l’AQR (
Vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sodium en choisissant des garnitures de sandwich non transformées, comme les poitrines de poulet grillées avec des tranches d’avocat et de tomate.
10. Bouillons et bouillons
Les bouillons et les bouillons emballés – utilisés comme base pour les soupes et les ragoûts ou pour aromatiser les plats de viande et de légumes – ont une teneur élevée en sel.
Par exemple, 240 ml (8 onces) de bouillon de boeuf contiennent en moyenne 782 mg de sodium, soit 34 % de l’AQR. Les bouillons de poulet et de légumes sont également riches en sodium (17, 18, 19).
Heureusement, vous pouvez facilement trouver des bouillons et des bouillons à teneur réduite en sodium, qui contiennent au moins 25 % moins de sodium par portion que les versions régulières (
11. Casseroles de pommes de terre en boîte
Les plats de pommes de terre en boîte, en particulier les pommes de terre festonnées et autres pommes de terre au fromage, contiennent beaucoup de sel. Certains contiennent également du sodium provenant du glutamate monosodique et des agents de conservation.
Une portion de 1/2 tasse (27 grammes) de mélange sec de pommes de terre festonnées – ce qui donne une portion cuite de 2/3 tasse – contient 450 mg de sodium, soit 19 % de l’AQR (21).
Tout le monde ferait mieux d’échanger des pommes de terre en boîte contre des féculents plus nutritifs, comme des patates douces cuites au four ou des courges d’hiver.
12. Couennes de porc
Les couennes de porc croquantes ont gagné en popularité en raison de l’intérêt accru pour le régime cétogène à faible teneur en glucides.
Cependant, bien que les couennes de porc soient un en-cas bon pour les cétos, elles sont riches en sodium.
Une portion de 1 once (28 grammes) de couennes de porc contient 515 mg de sodium, soit 22 % de l’AQR. Si vous optez pour la saveur barbecue, une portion contient 747 mg de sodium, soit 32 % de l’AQR (22, 23).
Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, optez plutôt pour des noix non salées.
13. Légumes en conserve
Les légumes en conserve sont pratiques, mais emballez leur part de sodium.
Par exemple, une portion de 1/2 tasse (124 g) de pois en conserve contient 310 mg de sodium, soit 13 % de l’AQR. De même, une portion de 1/2 tasse (122 g) d’asperges en conserve contient 346 mg de sodium, soit 15 % de l’AQR (24, 25).
L’égouttage et le rinçage des légumes en conserve pendant quelques minutes peuvent réduire la teneur en sodium de 9 à 23 %, selon le légume. Vous pouvez aussi opter pour des légumes nature surgelés, qui sont faibles en sodium, mais pratiques (26).
14. Fromage fondu
Les fromages fondus, y compris le fromage américain prétranché et le fromage fondu en forme de pain comme le Velveeta, ont tendance à être plus riches en sodium que le fromage naturel.
Cela s’explique en partie par le fait que le fromage fondu est fabriqué à l’aide de sels émulsifiants, comme le phosphate de sodium, à des températures élevées, ce qui en fait un produit homogène et lisse (27).
Une portion de 1 once (28 grammes) de fromage américain contient 377 mg de sodium, soit 16 % de l’AQR, tandis que la même quantité de fromage en pain contient 444 mg de sodium, soit 19 % de l’AQR (28, 29).
Optez plutôt pour des fromages naturels à faible teneur en sodium, comme le fromage suisse ou la mozzarella.
15. Viandes séchées et autres viandes séchées
La portabilité de la viande séchée et des autres viandes séchées en fait une source pratique de protéines, mais le sel est fortement utilisé pour les préserver et en rehausser la saveur.
Par exemple, une portion de 1 once (28 grammes) de boeuf séché contient 620 mg de sodium, soit 27 % de l’AQR (30).
Si vous êtes un amateur de viande séchée, recherchez de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés biologiquement, car ils ont tendance à avoir une liste d’ingrédients plus simple et moins de sodium. Mais n’oubliez pas de vérifier l’étiquette (
16. Tortillas
Les tortillas contiennent beaucoup de sodium, principalement du sel et des agents levants, comme le bicarbonate de soude ou la poudre à pâte.
Une tortilla à la farine de 8 pouces (55 grammes) contient en moyenne 391 mg de sodium, soit 17 % de l’AQR. Par conséquent, si vous mangez deux tacos à carapace molle, vous obtiendrez le tiers de l’AQR pour le sodium des tortillas seulement (
Si vous aimez les tortillas, optez pour les grains entiers et réfléchissez à la façon dont la teneur en sodium s’intègre à votre apport quotidien.
17. Viandes froides et salami
Non seulement les charcuteries – aussi appelées viandes froides – et le salami contiennent beaucoup de sel, mais bon nombre d’entre elles sont également faites avec des agents de conservation contenant du sodium et d’autres additifs.
Une portion de 55 grammes (2 onces) de charcuterie contient en moyenne 497 mg de sodium, soit 21 % de l’AQR. La même quantité de paquets de salami en contient encore plus – 1 016 mg, soit 44 % de l’AQR (
La viande fraîche tranchée – comme le rôti de bœuf ou la dinde – est une option plus saine.
18. Bretzels
Les gros cristaux de sel sur le dessus des bretzels sont votre premier indice de leur teneur en sodium.
Une portion de bretzels de 1 once (28 grammes) contient en moyenne 322 mg de sodium, soit 14 % de l’AQR (
Vous pouvez trouver des bretzels non salés, mais ils ne devraient pas être votre collation, car ils sont habituellement faits de farine blanche et ont une valeur nutritive minimale.
19. Cornichons
Une lance de cornichon à l’aneth d’une once (28 grammes) – le genre de cornichon qui peut accompagner un sandwich de charcuterie – contient environ 241 mg de sodium, soit 10 % de l’AQR (
Le sodium contenu dans les cornichons entiers s’accumule plus rapidement. Un cornichon à l’aneth de taille moyenne contient 561 mg de sodium, soit 24 % de l’AQR. Si vous suivez un régime à faible teneur en sodium, gardez de petites portions de cornichons (
20. Sauces
Vous pouvez aromatiser les aliments avec des sauces pendant la cuisson ou à table, mais une partie de cette saveur provient du sel.
La sauce soya est l’une des plus salées – une portion de 1 c. à table (15 ml) contenant 1 024 mg de sodium, soit 44 % de l’AQR (16, 32).
La sauce barbecue est également très salée, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 395 mg de sodium, soit 17% de l’AQR (16, 33).
Vous pouvez trouver des versions à teneur réduite en sodium de certaines sauces, y compris la sauce soja, ou en préparer d’autres pour maintenir des niveaux bas.
21. Saucisses fumées et saucisses bratwurst
Dans un échantillon récent d’aliments emballés aux États-Unis, une saucisse hot-dog ou bratwurst contenait en moyenne 578 mg de sodium, soit 25 % de l’AQR (
Cependant, le sodium variait de 230 à 1 330 mg dans l’échantillonnage de ces viandes transformées, ce qui donne à penser que si vous lisez attentivement les étiquettes, vous pourriez trouver des options à faible teneur en sodium (
Néanmoins, il est préférable de conserver les viandes transformées pour une gâterie occasionnelle plutôt que pour un repas de tous les jours. L’Organisation mondiale de la santé met en garde contre le fait que la consommation de viandes transformées augmente le risque de certains cancers (
22. Sauce tomate
Vous ne pensez peut-être pas à vérifier le sodium dans une boîte de sauce tomate nature ou d’autres produits à base de tomates en conserve, mais vous devriez le faire.
Seulement un quart de tasse (62 grammes) de sauce tomate contient 321 mg de sodium, soit 14 % de l’AQR (36).
Heureusement, les produits à base de tomates en conserve sans sel ajouté sont largement disponibles.
23. Bagels et autres pains
Bien que le pain, les petits pains et les petits pains ne contiennent généralement pas de quantités choquantes de sodium, ils peuvent s’additionner considérablement pour les personnes qui mangent plusieurs portions par jour (
Les bagels sont un apport particulièrement important en sodium, car ils ont tendance à être de grande taille. Un bagel d’épicerie contient 400 mg de sodium, soit 17 % de l’AQR (
Choisir de plus petites portions de pain vous aidera à réduire votre consommation de sodium, et opter pour des versions à grains entiers est plus sain.
24. Viandes, volailles et fruits de mer en conserve
Comme d’autres aliments en conserve, les viandes en conserve sont plus riches en sodium que les viandes fraîches, bien que certains fabricants réduisent graduellement leur teneur en sodium.
Dans une analyse récente, le thon en conserve contenait en moyenne 247 mg de sodium par portion de 3 onces (85 grammes), soit 10 % de l’AQR. Cela représente une diminution de 27 % de la teneur en sodium par rapport à il y a plusieurs décennies (
Dans une autre analyse récente, le poulet ou la dinde en conserve contenait 212 à 425 mg de sodium par portion de 3 onces (85 grammes), ce qui représente 9 à 18 % de l’AQR (8).
Cependant, les viandes salées en conserve, comme le corned beef et le porc, étaient beaucoup plus salées – 794-1393 mg de sodium par portion de 3 onces (85 grammes), soit 29-51% de l’AQR. Passez-les pour des aliments en conserve à faible teneur en sodium ou achetez des aliments frais (
25. Aides-repas en boîte
Les aides-repas en boîte contiennent des pâtes ou un autre amidon ainsi que de la sauce en poudre et des assaisonnements. En général, vous Ajoutez juste de l’eau et du boeuf haché rissolé – ou parfois du poulet ou du thon – puis faites-le cuire sur votre cuisinière.
Mais cette commodité coûte cher – il y a généralement environ 575 mg de sodium par 1/4-1/2 tasse (30 à 40 grammes) de mélange sec, soit 25 % de l’AQR (
Une alternative beaucoup plus saine et pourtant encore rapide est de faire votre propre plat sauté avec de la viande maigre ou du poulet et des légumes congelés.
26. Biscuits
Ce petit déjeuner favori emballe sa part de sodium même lorsqu’il n’est pas nappé de sauce. Ceux que vous faites avec de la pâte congelée ou réfrigérée peuvent être particulièrement riches en sodium, alors limitez les biscuits à une friandise occasionnelle (
Dans un échantillonnage à l’échelle nationale aux États-Unis, un biscuit fait de pâte emballée contenait en moyenne 528 mg de sodium, soit 23 % de l’AQR. Néanmoins, certains contenaient jusqu’à 840 mg de sodium par portion, soit 36 % de l’AQR (
27. Macaroni au fromage
Cet aliment réconfortant préféré est riche en sodium, principalement en raison de sa sauce salée au fromage. Cependant, une analyse récente suggère que les fabricants ont réduit de 10 % en moyenne la teneur en sodium des macaronis au fromage (
Les données actuelles montrent qu’une portion de 70 g (2,5 oz) du mélange sec utilisé pour préparer une portion de 1 tasse (189 g) de macaronis au fromage contient en moyenne 475 mg de sodium, soit 20 % de l’AQR (
Si vous voulez manger à l’occasion des macaronis au fromage, pensez à acheter une version à grains entiers et diluez le plat en ajoutant quelques légumes, comme du brocoli ou des épinards.
28. Repas congelés
De nombreux repas congelés sont riches en sodium, certains contenant au moins la moitié de votre apport quotidien en sodium par plat. Vérifiez l’étiquette de chaque variété, car le sodium peut varier considérablement à l’intérieur d’une gamme de produits particulière (39).
La FDA a fixé une limite de 600 mg de sodium pour qu’un repas congelé soit considéré comme sain. Vous pouvez utiliser ce nombre comme limite raisonnable de sodium lorsque vous achetez des repas congelés. Pourtant, il est plus sain de préparer ses propres repas (
29. Haricots cuits au four
Contrairement aux autres haricots en conserve, vous ne pouvez pas rincer les haricots cuits au four avec de l’eau pour enlever une partie du sel, car vous enlèveriez aussi la sauce savoureuse (40).
Une portion de 1/2 tasse (127 grammes) de fèves au lard en sauce contient 524 mg de sodium, soit 23 % de l’AQR. Les recettes pour faire des fèves au lard à la maison ne contiennent peut-être pas moins de sodium, mais vous pouvez les modifier pour réduire le sel ajouté (41, 42).
30. Saucisse, bacon et porc salé
Que ce soit dans les saucisses en mailles ou en galettes, les saucisses contiennent en moyenne 415 mg de sodium par portion de 2 onces (55 grammes), soit 18 % de l’AQR (
Une portion de bacon de 1 once (28 grammes) contient 233 mg de sodium, soit 10 % de l’AQR. Le bacon de dinde peut contenir autant de sodium, alors vérifiez l’étiquette nutritionnelle (43, 44).
Une portion de 1 oz (28 g) de porc salé, utilisée pour aromatiser des plats comme les fèves au lard et la chaudrée de palourdes, contient 399 mg de sodium, soit 17 % de l’AQR, et presque le double de gras du bacon (43, 45).
Pour être en bonne santé, vous devriez limiter votre utilisation de ces viandes transformées – peu importe leur teneur en sodium.
De nombreuses personnes dépassent de loin la recommandation maximale de 2 300 mg de sodium par jour.
De plus, votre risque de développer une hypertension sensible au sel augmente avec l’âge.
Pour réduire la consommation de sodium, il est préférable de réduire au minimum les aliments transformés, emballés et consommés au restaurant, car ils contiennent beaucoup de sodium que vous ne soupçonnerez peut-être pas.
Les viandes transformées – comme le jambon, la charcuterie, la viande séchée, les hot-dogs et les saucisses – sont particulièrement riches en sodium. Même les crevettes nature congelées sont souvent traitées avec des additifs riches en sodium.
Les aliments pratiques – y compris les boîtes de pommes de terre, les soupes en conserve, les poudings instantanés, les aides-repas, les pizzas et les repas congelés – ont aussi tendance à avoir une teneur élevée en sodium, tout comme les collations salées comme les couennes de porc et les bretzels.
Certains fabricants réduisent graduellement la teneur en sodium de certains aliments emballés, mais le changement se fait lentement. Quoi qu’il en soit, bon nombre de ces aliments sont de toute façon malsains.
Il est toujours préférable d’opter pour des aliments entiers non transformés.