Les graines de chia sont minuscules mais extrêmement nutritives.
Seulement 2 cuillères à soupe (30 grammes) contiennent 10 grammes de fibres, 5 grammes de protéines et 138 calories (1).
Ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et de certains minéraux essentiels à la santé des os, dont le calcium, le phosphore et le magnésium.
Les graines de chia sont également sans saveur, ce qui les rend faciles à ajouter à de nombreux aliments et recettes.
Voici 35 façons amusantes de manger des graines de chia.
1. Eau de Chia
Une des façons les plus simples d’inclure les graines de chia dans votre alimentation est de les ajouter à l’eau.
Pour faire de l’eau de chia, tremper 1/4 tasse (40 grammes) de graines de chia dans 4 tasses (1 litre) d’eau pendant 20 à 30 minutes.
Pour donner de la saveur à votre boisson, vous pouvez ajouter des fruits hachés ou presser dans un citron, une lime ou une orange.
2. Chia imbibée de jus de fruits
L’eau n’est pas le seul liquide dans lequel vous pouvez tremper ces graines.
Ajoutez 1/4 tasse (40 grammes) de graines de chia à 4 tasses (1 litre) de jus de fruit et laissez tremper pendant 30 minutes pour faire une boisson pleine de fibres et de minéraux.
Cette recette vous donne plusieurs portions de jus. Veillez simplement à maintenir une consommation modérée, car le jus de fruit contient beaucoup de sucre.
3. Pouding Chia
Vous pouvez faire du pudding chia comme vous le feriez avec de l’eau chia. Pour obtenir une texture plus épaisse et semblable à celle d’un pouding, ajoutez plus de graines et laissez tremper le mélange plus longtemps.
Vous pouvez faire cette gâterie avec du jus ou du lait, y compris des arômes comme la vanille et le cacao.
Le pouding Chia est un plat délicieux qui peut être consommé au petit déjeuner ou comme dessert. Si vous n’aimez pas la texture des graines, essayez de les mélanger pour obtenir un fini plus lisse.
4. Chia en smoothies
Si vous voulez rendre votre smoothie encore plus nutritif, pensez à ajouter des graines de chia.
Vous pouvez utiliser le chia dans presque n’importe quel smoothie en le trempant pour en faire un gel avant de l’ajouter.
5. Garnitures de chia crues
Bien que beaucoup de gens préfèrent faire tremper les graines de chia, vous pouvez les manger crues aussi.
Essayez de les broyer et de les saupoudrer sur votre smoothie ou votre gruau d’avoine.
6. Céréales Chia
Pour essayer quelque chose d’un peu différent au petit déjeuner, vous pouvez échanger vos céréales habituelles contre des céréales chia.
Pour le préparer, faites tremper les graines toute la nuit dans du lait (ou un substitut du lait comme le lait d’amande) et garnissez-les de noix, de fruits ou d’épices comme la cannelle. Vous pouvez également utiliser de la purée de banane et de l’extrait de vanille pour faire une délicieuse gâterie matinale.
7. Truffes Chia
Si vous êtes souvent pressé, vous pouvez utiliser des graines de chia pour faire une excellente collation sur le pouce.
Pour une collation rapide et facile sans cuisson, essayez les truffes chia qui combinent les dattes, le cacao et l’avoine.
8. Dans un sauté
Vous pouvez également ajouter des graines de chia à des plats salés comme les sautés. Il suffit d’ajouter une cuillère à soupe (15 grammes) de graines et de mélanger.
9. Ajouté à une salade
Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur votre salade pour lui donner de la texture et un coup de pouce sain. Il suffit de les mélanger et d’y ajouter vos légumes à salade préférés.
10. En vinaigrette
Vous pouvez également ajouter des graines de chia à votre vinaigrette.
Les vinaigrettes commerciales sont souvent chargées de sucre. La fabrication de votre propre vinaigrette peut être une alternative beaucoup plus saine.
11. Cuit dans du pain
Il est possible d’ajouter des graines de chia à de nombreuses recettes, y compris le pain. Par exemple, vous pouvez essayer un pain de sarrasin fait maison qui est sain et savoureux.
12. Comme enrobage croustillant de chapelure pour la viande ou le poisson
Une autre façon amusante d’utiliser les graines de chia est de les enrober de viande ou de poisson.
Moulues en une fine poudre, les graines peuvent être mélangées à votre enrobage habituel de chapelure ou utilisées pour le remplacer complètement, selon votre préférence.
13. Cuit dans des gâteaux
Les gâteaux sont habituellement riches en gras et en sucre. Cependant, les graines de chia peuvent aider à améliorer leur profil nutritionnel.
En les ajoutant à votre mélange à gâteau, vous augmenterez la teneur en fibres, en protéines et en oméga-3.
14. Mélangé avec d’autres céréales
Si vous n’aimez pas la texture visqueuse des graines de chia trempées, vous pouvez les mélanger avec d’autres grains.
Tu n’as pas besoin d’une recette de luxe. Il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines dans une tasse (180 grammes) de riz ou de quinoa.
15. Dans les bars du petit-déjeuner
Les barres de petit déjeuner peuvent être très riches en sucre. En fait, certains contiennent autant de sucre qu’une barre chocolatée.
Cependant, il est assez facile d’en faire soi-même avec le chia. Veillez à réduire la teneur en sucre.
16. En crêpes
Si vous aimez ce petit déjeuner moelleux, vous pouvez essayer d’ajouter des graines de chia à votre mélange de crêpes.
17. En confiture
Les graines de chia peuvent absorber 10 fois leur poids sec dans l’eau, ce qui en fait un excellent substitut de la pectine dans la confiture.
La pectine est très amère, donc remplacer la pectine par des graines de chia signifie que votre confiture n’aura pas besoin de beaucoup de sucre ajouté pour lui donner un goût sucré.
Mieux encore, la confiture de chia est beaucoup plus facile à préparer que la confiture traditionnelle. Essayez d’ajouter des bleuets et du miel – et sautez le sucre raffiné.
18. Cuit dans des biscuits
Si vous aimez les biscuits, les graines de chia peuvent donner un coup de pouce nutritionnel à votre recette de biscuits.
Les biscuits à l’avoine et aux pépites de chocolat sont de bonnes options.
19. Barres protéinées Chia
Tout comme les barres de petit déjeuner, de nombreuses barres protéinées préparées commercialement peuvent être riches en sucre raffiné et avoir un goût qui ressemble davantage à une barre chocolatée qu’à une collation santé.
Les barres protéinées à base de chia maison sont une alternative saine aux barres préemballées.
20. En soupe ou en sauce
Les graines de chia peuvent remplacer avantageusement la farine pour épaissir les ragoûts ou les sauces.
Il suffit de faire tremper les graines pour former un gel et de les mélanger pour ajouter de l’épaisseur.
21. Comme substitut d’oeuf
Si vous évitez les œufs, n’oubliez pas que les graines de chia sont un excellent substitut dans les recettes.
Pour remplacer un œuf, faire tremper 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia dans 3 cuillères à soupe (45 ml) d’eau.
22. Ajouté aux trempettes
Les graines de chia sont un ingrédient polyvalent et se mélangent facilement à n’importe quelle trempette.
Vous pouvez les ajouter à vos recettes de trempette maison ou les incorporer à votre version achetée en magasin.
23. Cuit dans des muffins faits maison
Les muffins sont souvent consommés au petit déjeuner ou au dessert, selon leurs ingrédients.
Notamment, les graines de chia peuvent être ajoutées à la fois à la version salée et à la version sucrée de ce produit de boulangerie.
24. En flocons d’avoine
L’ajout de graines de chia au gruau d’avoine demande très peu d’efforts.
Préparez simplement votre gruau et ajoutez-y 1 c. à table (15 grammes) de graines entières ou moulues.
25. Dans le yogourt
Les graines de chia peuvent faire une excellente garniture de yogourt.
Si vous aimez un peu de texture, saupoudrez-les sur le dessus. Si vous voulez éviter le croquant, mélangez les graines moulues.
26. Pour faire des biscuits
Ajouter des graines aux craquelins n’est pas une idée nouvelle. En fait, de nombreux craquelins contiennent des graines pour leur donner plus de texture et de croquant.
Ajouter des graines de chia à vos craquelins est une bonne façon de les inclure dans votre alimentation.
27. Comme épaississant pour les hamburgers et les boulettes de viande faits maison.
Si vous utilisez des œufs ou de la chapelure pour lier et épaissir les boulettes de viande et les burgers, vous pouvez essayer les graines de chia.
Utilisez 2 cuillères à soupe (30 grammes) de graines par livre (455 grammes) de viande dans votre recette habituelle de boulettes de viande.
28. Comme un gel énergétique fait maison
Les athlètes à la recherche d’une alternative maison aux gels énergétiques produits commercialement pourraient envisager d’utiliser le chia.
Vous pouvez acheter des gels de chia en ligne ou en faire vous-même.
29. Ajouté au thé
Ajouter des graines de chia aux boissons est un moyen facile de les inclure dans votre alimentation.
Ajoutez 1 cuillère à café (5 grammes) dans votre thé et laissez-les tremper un court instant. Ils peuvent flotter au début, mais devraient finir par couler.
30. Pour faire des tortillas
Les tortillas molles peuvent être consommées avec une variété de garnitures et sont une façon délicieuse de savourer les graines de chia.
Vous pouvez les fabriquer vous-même ou les acheter pré-faits.
31. Dans la crème glacée ou les sucettes glacées
Les graines de chia peuvent aussi être ajoutées à vos gâteries préférées, comme la crème glacée.
Vous pouvez mélanger et congeler les poudings au chia pour obtenir une crème glacée lisse ou les congeler sur des bâtonnets pour une alternative sans produits laitiers.
32. Pour faire une base à pizza
Les graines de chia peuvent être utilisées pour obtenir une croûte à pizza riche en fibres et légèrement croquante. Il suffit de faire une pâte à base de chia et d’ajouter vos garnitures.
33. Pour faire des falafels
Falafel avec chia peut être particulièrement agréable pour les végétaliens et les végétariens. Vous pouvez les combiner avec une variété de légumes pour la saveur.
34. En granola maison
La fabrication du granola est simple. Vous pouvez utiliser n’importe quel mélange de graines, de noix et d’avoine que vous voulez.
Si vous n’avez pas le temps de faire vos propres granolas, beaucoup de granolas commerciales incluent le chia.
35. A la limonade maison
Une autre façon intéressante de consommer les graines de chia est la limonade maison.
Tremper 1,5 c. à soupe (20 grammes) de graines dans 2 tasses (480 ml) d’eau froide pendant une demi-heure. Ajouter ensuite le jus d’un citron et un édulcorant de votre choix.
Vous pouvez également essayer d’ajouter des saveurs supplémentaires comme le concombre et la pastèque.
Les graines de chia sont un ingrédient polyvalent et savoureux.
Ils peuvent être ajoutés à de nombreux aliments et recettes pour un apport accru en protéines, en antioxydants et en fibres.
Si vous êtes intéressé à inclure ces graines dans votre alimentation, essayez l’une des différentes options ci-dessus.