Qu’est-ce que je peux faire ?
Faites-vous face à des douleurs lombaires ? Vous n’êtes pas seul.
L’étude Global Burden of Disease a désigné les douleurs lombaires comme la principale cause d’invalidité dans le monde.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est que la plupart des maux de dos ne sont pas causés par des maladies graves, comme le cancer ou l’arthrite. Au lieu de cela, elle est souvent provoquée par le stress ou la tension causés par une mauvaise posture, des positions de sommeil inconfortables et d’autres habitudes de vie.
Voici les meilleures positions de sommeil à essayer si vous avez mal au bas du dos, ainsi que d’autres choses que vous pouvez faire pour obtenir une meilleure nuit de repos.
1. Dormez sur le côté avec un oreiller entre les genoux.
Si vous vous sentez mal à l’aise lorsque vous êtes couché sur le dos, essayez de vous mettre sur le côté :
- Laissez votre épaule droite ou gauche entrer en contact avec le matelas, ainsi que le reste de ce côté de votre corps.
- Placez un oreiller entre vos genoux.
- S’il y a un espace entre votre taille et le matelas, pensez à utiliser un petit oreiller pour plus de soutien.
Que vous utilisiez un oreiller ou que vous optiez pour deux, vous devriez résister à l’envie de toujours dormir du même côté. Faire tant de choses cause des problèmes comme le déséquilibre musculaire et même la scoliose.
En quoi ce poste est-il utile ? Dormir seul sur le côté ne te fera pas te sentir mieux. C’est l’oreiller entre les genoux qui est le truc. L’oreiller maintiendra vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale dans un meilleur alignement.
2.
Dormir sur le côté en position fœtale
Si vous avez une hernie discale, vous voudrez peut-être essayer de dormir sur le côté en position fœtale :
- Allongez-vous sur le dos, puis roulez doucement sur le côté.
- Pliez les genoux vers la poitrine et courbez doucement le torse vers les genoux.
- N’oubliez pas de changer de côté de temps en temps pour éviter tout déséquilibre.
En quoi ce poste est-il utile ? Vos disques sont des coussinets souples entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. L’hernie se produit lorsqu’une partie d’un disque sort de son espace normal, causant des douleurs nerveuses, de la faiblesse, et plus encore. En enroulant votre torse en position fœtale, vous ouvrez l’espace entre les vertèbres.
3. Dormez sur le ventre avec un oreiller sous l’abdomen.
Vous avez peut-être entendu dire que dormir sur le ventre est mauvais pour les maux de dos. C’est en partie vrai parce que cela peut ajouter du stress à votre cou.
Mais si vous vous reposez sur le ventre, vous n’avez pas besoin de forcer une autre position. Au lieu de cela :
- Placez un oreiller sous le bassin et le bas de l’abdomen pour soulager un peu la pression sur le dos.
- Selon ce que vous ressentez dans cette position, vous pouvez ou non choisir d’utiliser un oreiller sous votre tête.
En quoi ce poste est-il utile ? Les personnes atteintes d’une discopathie dégénérative peuvent tirer le plus grand bénéfice de dormir avec un oreiller dans l’estomac. Il peut soulager tout stress qui est placé sur l’espace entre vos disques.
4. Dormez sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Pour certaines personnes, dormir sur le dos peut être la meilleure position pour soulager les maux de dos :
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un oreiller sous vos genoux et gardez votre colonne vertébrale neutre. L’oreiller est important – il permet de garder cette courbe dans le bas du dos.
- Vous pouvez également placer une petite serviette enroulée sous le creux de votre dos pour plus de soutien.
En quoi ce poste est-il utile ? Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids est réparti uniformément sur la partie la plus large de votre corps. Par conséquent, vous mettez moins de pression sur vos points de pression. Vous êtes également en mesure d’obtenir un meilleur alignement de votre colonne vertébrale et de vos organes internes.
5.
Dormir sur le dos en position inclinée
Vous sentez-vous le plus à l’aise pour faire la sieste dans un fauteuil inclinable ? Bien que dormir sur une chaise ne soit pas le meilleur choix pour les maux de dos, cette position peut être bénéfique si vous avez une spondylolisthèse isthmique.
Pensez à investir dans un lit ajustable pour pouvoir dormir de cette façon avec le meilleur alignement et le meilleur soutien possible.
En quoi ce poste est-il utile ? La spondylolisthèse isthmique est un état dans lequel une vertèbre glisse sur celle du dessous. L’inclinaison peut être bénéfique pour votre dos car elle crée un angle entre vos cuisses et votre tronc. Cet angle aide à réduire la pression sur votre colonne vertébrale.
Souviens-toi :
L’alignement est essentiel
Quelle que soit la position que vous choisissez, le maintien d’un bon alignement de votre colonne vertébrale est la partie la plus importante de l’équation. Concentrez-vous spécifiquement sur l’alignement de vos oreilles, de vos épaules et de vos hanches.
Il se peut que vous remarquiez des espaces entre votre corps et le lit qui sollicitent vos muscles et votre colonne vertébrale. Vous pouvez réduire ce stress en utilisant des oreillers pour combler les lacunes.
Soyez prudent lorsque vous vous retournez dans votre lit. Vous pouvez également vous désaligner pendant les mouvements de torsion et de rotation. Bougez toujours tout votre corps ensemble, en gardant votre tronc bien serré et en le tirant vers l’intérieur. Vous pouvez même trouver utile de ramener vos genoux vers votre poitrine lorsque vous vous retournez.
Qu’est-ce que
à chercher dans un oreiller
Votre oreiller devrait bercer votre tête et votre cou et aider à soutenir la partie supérieure de votre colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le dos, votre oreiller devrait remplir complètement l’espace entre votre cou et le matelas. Si vous dormez sur le côté, essayez d’utiliser un oreiller plus épais pour garder votre tête alignée avec le reste de votre corps dans cette position.
Quoi que vous fassiez, ne placez pas votre oreiller sous vos épaules.
Pour les dormeurs : Vous pouvez faire mieux avec des oreillers plus minces et ceux qui ont un rembourrage supplémentaire dans le bas pour soutenir le cou.
La mousse à mémoire de forme est un bon matériau qui se moule spécifiquement à votre propre cou.
Un oreiller d’eau est une autre option qui donne un soutien ferme et complet.
Pour les dormeurs de l’estomac : Vous devriez viser à utiliser l’oreiller le plus mince possible ou pas d’oreiller du tout. En fait, vous pouvez essayer de dormir sur le côté tout en tenant un oreiller. L’oreiller de corps vous donnera la sensation de quelque chose contre votre estomac tout en aidant à aligner le reste de votre corps.
Pour les dormeurs latéraux : Vous voudrez peut-être chercher un oreiller ferme. Mieux encore, essayez d’en trouver un qui a un soufflet extra-large qui vous aidera avec l’espace entre votre oreille et votre épaule. Et n’oubliez pas de placer un oreiller ferme entre vos genoux. Vous pouvez même remplacer une serviette roulée.
Pendant que vous y êtes, n’oubliez pas de changer votre oreiller tous les 18 mois environ. Ces protège-oreillers peuvent être une bonne barrière, mais les oreillers contiennent encore beaucoup de déclencheurs d’allergie comme les moisissures et les acariens.
Qu’est-ce que
à rechercher dans un matelas
Votre matelas compte aussi.
Les médecins avaient l’habitude de recommander des matelas orthopédiques très fermes aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Mais n’en achetez pas tout de suite. Des enquêtes récentes ont montré que les personnes qui utilisent des matelas extrêmement fermes peuvent avoir le sommeil le plus difficile.
Cela dit, un matelas trop mou n’aidera pas beaucoup à l’alignement.
Si vous avez les fonds nécessaires pour acheter quelque chose de nouveau, essayez de choisir un matelas ferme ou semi-ferme fait de ressorts intérieurs ou de mousse de bonne qualité. Vous pouvez également améliorer le matelas à ressorts que vous possédez déjà en ajoutant un sur-matelas en mousse à mémoire de forme.
Il peut être difficile de dire si ce matelas au magasin est vraiment confortable après seulement quelques minutes d’essai. Certaines entreprises vous permettent de tester un matelas pendant une période déterminée et de le retourner s’il n’est pas fait pour vous.
Pas sur le marché en ce moment ? Vous pouvez voir si un matelas plus ferme vous aiderait en plaçant une planche de contreplaqué peu coûteuse sous votre matelas actuel. Vous pouvez même placer votre matelas sur le sol pour voir si la diminution du mouvement des ressorts aide à soulager votre douleur.
Autres conseils d’hygiène du sommeil
Voici d’autres idées pour vous aider à mieux vous reposer la nuit et à réduire vos maux de dos :
Mettez-vous à l’heure du sommeil. Il peut être difficile de résister à la tentation de dormir si vous vous retournez toute la nuit. Néanmoins, le fait de fixer des heures de coucher et de coucher régulières peut aider votre corps à s’endormir de façon plus naturelle. Essayez de dormir environ huit heures par nuit.
Vous avez de la difficulté avec votre horaire de sommeil ? Essayez de suivre une routine nocturne. Commencez cette routine environ 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher. Choisissez deux activités apaisantes qui aident à mettre votre esprit dans un espace de détente.
Les idées incluent prendre un bain, faire un peu de yoga doux, et s’engager dans des passe-temps tranquilles comme la lecture ou le tricot.
Sauter les boissons caféinées comme le café et autres stimulants. Si vous devez juste boire une tasse, finissez votre dernière tasse avant midi.
Gardez les exercices difficiles pour le matin ou le début de l’après-midi. Faire quelque chose de trop rigoureux avant d’aller au lit peut faire monter votre niveau d’adrénaline et même votre température corporelle. Ces deux facteurs rendent le sommeil encore plus difficile.
Pour le soulagement de la douleurUtilisez une glace ou un gel pack froid avant de sauter dans le lit. Il peut aider à réduire l’inflammation dans votre dos et à soulager la douleur. Appliquer la compresse froide sur le dos pendant 15 à 20 minutes avant de dormir.