Si vous avez une tendinite d’Achille, ou une inflammation de votre tendon d’Achille, vous pouvez faire des étirements pour aider à la récupération.
La tendinite d’Achille est généralement causée par une activité physique intense et excessive. Les symptômes comprennent une sensation de tiraillement, de la faiblesse, de l’inconfort et une amplitude de mouvement limitée.
Parfois, la tendinopathie d’Achille est appelée tendinopathie d’Achille, mais les deux conditions ne sont pas les mêmes. La tendinopathie d’Achille est la dégénérescence et la détérioration du collagène dans le tendon. Elle se développe lorsque la tendinite d’Achille devient chronique.
La tendinose d’Achille, ou microdéchirure du tendon, et une rupture du tendon d’Achille, une déchirure partielle ou complète, sont d’autres affections qui peuvent affecter cette région. Ces conditions sont plus susceptibles de se développer si la tendinite d’Achille n’est pas traitée.
Pour accélérer la guérison et améliorer la mobilité, essayez ces étirements du tendon d’Achille.
3 étirements pour le tendon d’Achille
1. Étirement du coureur
Lorsque le tendon d’Achille est enflammé, il peut se resserrer et causer de l’inconfort. L’étirement du coureur, ou étirement du mollet, procure un soulagement en relâchant le tendon.
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’un mur ou d’un autre support, comme une chaise.
- Placez vos mains sur le mur ou sur la chaise. Si vous utilisez un mur, placez vos mains à hauteur des yeux.
- Avancez la jambe que vous voulez étirer derrière vous. Gardez votre talon arrière sur le sol et pointez vos orteils droit devant.
- Pliez votre autre genou vers le mur, en gardant votre jambe arrière droite.
- Penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet. Ne vous penchez pas au point de ressentir de la douleur.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Terminer 3 répétitions.
Si vous avez mal à redresser votre jambe, essayez l’étirement d’un coureur avec les genoux fléchis. Commencez plus près du mur et pliez votre genou arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes et répétez l’opération trois fois.
2. Étirement orteil contre mur
L’étirement orteil contre mur est idéal si l’étirement du coureur rend vos épaules inconfortables. Il exerce moins de pression sur le haut du corps. Tout comme l’étirement du coureur, cet exercice favorise la mobilité en réduisant le stress sur le tendon d’Achille.
Suivez ces étapes avec la jambe qui cause l’inconfort.
- Tenez-vous face au mur et placez vos orteils vers le haut et contre le mur. Plus vous placez vos orteils haut, plus l’étirement est profond.
- Penchez-vous vers l’avant, en gardant le talon au sol. (Votre autre jambe est derrière vous, les orteils en avant et le talon au sol.)
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Terminer 3 répétitions.
3. Chute de talon
Un autre étirement du tendon d’Achille est la chute du talon. Vous pouvez le faire sur un escalier ou une escabeau. Si vous voulez utiliser un escabeau, assurez-vous qu’il est verrouillé en position.
Faites cet étirement avec la jambe qui a un problème de tendon d’Achille.
- Accrochez-vous aux rampes de l’escalier ou de l’échelle.
- Placez la plante du pied sur le bord de la marche inférieure.
- Laissez votre talon tomber, permettant à votre autre pied de se détendre.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Terminer 3 répétitions.
Si vous avez de la difficulté à équilibrer, faites cet exercice sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Bouts s’étendant d’Achille
Pour un soulagement optimal, étirez régulièrement votre tendon d’Achille. Vous devriez continuer à vous étirer même si vous ne vous sentez pas raide ou endolori.
Pour tirer le meilleur parti de chaque étirement, gardez ces conseils et astuces à l’esprit :
- Prenez votre temps. Bougez lentement, que vous soyez en train de vous étirer ou de changer de position. Cela limitera les risques de blessures et d’inconfort.
- Évitez de rebondir. Des mouvements rapides et soudains ne feront qu’aggraver les problèmes du tendon d’Achille. Restez détendu à chaque étirement.
- Baissez le talon. Lors d’un étirement du mollet, plantez votre talon sur le sol. Si vous soulevez votre talon, le tendon d’Achille ne s’étirera pas correctement.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez un léger inconfort, puis détendez-vous. Ne forcez pas vos muscles. Si vous ressentez une douleur aiguë, cessez immédiatement de vous étirer.
L’étirement n’est qu’une partie de la guérison de la tendinite d’Achille. Votre médecin peut aussi vous dire de vous reposer, d’appliquer des sacs de glace et de porter des talonnettes dans vos chaussures.
Pour en revenir aux activités
En général, vous devriez éviter de courir et de sauter jusqu’à ce que vous n’ayez plus de symptômes.
Lorsque vous êtes prêt à faire de l’exercice, faites-le lentement. Commencez à 50 % de votre niveau initial. Si vous pouvez faire de l’exercice sans douleur, augmentez votre activité jusqu’à 20 % par semaine.
Selon vos symptômes, vous pourriez être en mesure de vous étirer aux premiers stades de la tendinite d’Achille.
Il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de faire tout type d’étirement ou d’exercice du tendon d’Achille. S’ils comprennent votre état, ils peuvent vous offrir leur expertise et confirmer les exercices utiles.
3 exercices de renforcement des mollets
Vous pouvez également faire des exercices pour renforcer vos muscles du mollet et du talon. Ces muscles sont attachés à votre tendon d’Achille, il est donc important de les garder forts. Cela réduira le stress sur le tendon et préviendra les problèmes futurs.
Faire des exercices de renforcement musculaire rendra également votre tendon d’Achille plus fort.
1. Relevage du talon assis
Pendant les levées du talon assis, les muscles de vos mollets travaillent ensemble pour soulever votre talon. Cela améliore la force et soutient le tendon d’Achille.
- Asseyez-vous sur une chaise ou au bord d’un lit. Placez vos pieds à une distance de la largeur des épaules.
- Soulevez vos talons aussi haut que possible, faites une pause, puis abaissez-les lentement.
- Compléter une série de 20 à 25 répétitions. Répéter 5 à 6 fois par jour.
2. Relevage du talon debout
Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez faire des levées de talon en vous levant. Cette variation engage également les muscles attachés à votre tendon d’Achille.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous à une chaise ou à un comptoir pour vous soutenir.
- Soulevez vos talons et montez sur la plante de vos pieds. Pause, puis baissez lentement les talons.
- Compléter une série de 20 à 25 répétitions. Répéter jusqu’à 5 ou 6 fois par jour.
3. Bande de résistance exercice du mollet
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour tonifier les muscles du mollet et du talon. Cet exercice renforce ces muscles en les forçant à travailler contre la résistance.
Commencez par une bande de résistance légère. Au fur et à mesure que votre tendon se renforce, vous pouvez utiliser une bande plus épaisse et plus résistante.
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un lit. Tendez les jambes droit devant vous.
- Enroulez une bande de résistance autour de la plante du pied que vous voulez étirer, en pliant légèrement votre genou. Tenez les extrémités avec les mains.
- Tirez sur la bande pour fléchir votre pied vers vous.
- Faites une pause, relâchez et pointez votre pied loin de vous.
- Compléter 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Si vous souffrez de tendinite d’Achille ou d’autres problèmes du tendon d’Achille, vous pouvez faire des étirements pour aider à la guérison. Ces mouvements améliorent la mobilité en relâchant le tendon.
Les exercices de renforcement peuvent également tonifier les muscles du mollet et du talon attachés au tendon. Plus les muscles sont forts, moins le tendon est sollicité.
Consultez votre médecin avant de faire des étirements du tendon d’Achille et des exercices de renforcement. Pendant la récupération, il est important de se reposer et de limiter ses activités. Votre médecin peut vous expliquer la façon la plus sûre de reprendre vos activités habituelles.
Si votre tendon d’Achille ne s’améliore pas, consultez un médecin.