Un examen effectué en 2002 a révélé que les carences en vitamines sont généralement liées aux maladies chroniques, et la supplémentation peut être utile. Même un régime complet peut ne pas vous donner les nutriments dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin. C’est là que les multivitamines entrent en jeu.
Pour commencer, une multivitamine quotidienne peut aider à fournir une bonne base pour votre santé. Il peut aussi vous protéger lorsque vous êtes stressé, lorsque vous dormez mal ou lorsque vous ne faites pas d’exercice régulièrement. Même avec un régime » parfait « , ces problèmes peuvent rendre difficile pour votre corps d’absorber correctement les nutriments, explique la nutritionniste Dawn Lerman, MA, SGCH, LCAT, AADP.
Mais avec tant de combinaisons de vitamines et de minéraux, comment savoir exactement ce qu’il faut rechercher quand on achète une multivitamine ? Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un diplôme d’études supérieures en nutrition pour déterminer quel multi vaut la peine de prendre avec votre OJ du matin. Nous avons demandé à quatre experts de nous dire quels sont les sept ingrédients que votre multivitamine devrait contenir, peu importe la marque que vous choisissez.
1. Vitamine D
La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, qui est important pour la santé des os. Le fait de ne pas prendre assez de cette vitamine peut augmenter :
- la probabilité que vous tombiez malade
- vos risques de douleurs aux os et au dos
- perte de cheveux et d’os
Bien que, techniquement, vous devriez être en mesure d’obtenir votre vitamine D quotidienne en restant au soleil pendant 15 minutes, la réalité est que plus de 40 pour cent des gens aux États-Unis ne le font pas. Vivre dans des endroits hivernaux peu ensoleillés, travailler dans un bureau de 9 à 17 heures et appliquer un écran solaire (qui bloque la synthèse de la vitamine D) rend la prise de vitamine D difficile. Cette vitamine est également difficile à trouver dans les aliments, c’est pourquoi Taub-Dix dit de rechercher cet ingrédient dans votre multi.
Aliments contenant de la vitamine D
- poisson gras
- jaunes d’œufs
- les aliments enrichis comme le lait, les jus et les céréales
Conseil : Les National Institutes of Health (NIH) recommandent que les enfants de 1 à 13 ans et les adultes de 19 à 70 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes, reçoivent 600 UI de vitamine D par jour. Les personnes âgées devraient recevoir 800 UI.
2. Magnésium
Le magnésium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que nous devons l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments. M. Lerman souligne que le magnésium est surtout connu pour son importance pour la santé des os et la production d’énergie. Cependant, le magnésium peut avoir plus d’avantages que cela. Elle ajoute que ce minéral peut aussi :
- calmer notre système nerveux et réduire le stress après 90 jours
- soulager les problèmes de sommeil, comme le suggèrent une étude plus ancienne sur les souris
- réguler la fonction musculaire et nerveuse
- équilibrer le taux de sucre dans le sang
- fabriquer des protéines, des os et même de l’ADN
Mais beaucoup de gens sont carencés en magnésium parce qu’ils ne mangent pas les bons aliments, pas parce qu’ils ont besoin de suppléments. Essayez de manger plus de citrouille, d’épinards, d’artichauts, de soja, de haricots, de tofu, de riz brun ou de noix (surtout de noix du Brésil) avant de sauter aux suppléments pour trouver des solutions.
Conseil : Lerman suggère de chercher un supplément de 300-320 mg de magnésium. Le NIH est d’accord, recommandant de ne pas dépasser 350 mg de supplément pour les adultes. Les meilleures formes sont l’aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure que le corps absorbe plus complètement.
3. Calcium
Plus de 40 pour cent de la population américaine ne reçoivent pas assez de calcium de leur régime alimentaire. Cela signifie que ces gens n’obtiennent pas les minéraux dont ils ont besoin pour avoir des os et des dents solides. Les femmes, en particulier, commencent à perdre leur densité osseuse plus tôt, et un apport suffisant en calcium dès le début est la meilleure défense nutritionnelle contre cette perte.
Aliments contenant du calcium
- céréales enrichies
- lait, fromage et yogourt
- poisson salé
- brocoli et chou frisé
- noix et beurre de noix
- haricots et lentilles
Si votre alimentation est riche en ces aliments, vous consommez probablement déjà assez de calcium.
Conseil : Laquantité recommandée de calcium par jour est de 1 000 mg pour la plupart des adultes, et bien que vous n’ayez probablement pas besoin de combler tous vos besoins en calcium à partir d’une multivitamine, vous voulez qu’il y en ait, explique Lerman. Jonathan Valdez, RDN, porte-parole de la New York State Academy of Nutrition and Dietetics et propriétaire de Genki Nutrition, vous recommande de consommer du calcium sous forme de citrate de calcium. Cette forme optimise la biodisponibilité, causant moins de symptômes chez les personnes qui ont des problèmes d’absorption.
4. Zinc
« Le zinc a tendance à être faible chez les personnes âgées et les personnes soumises à beaucoup de stress « , explique M. Lerman. Ce qui, (bonjour !) est pratiquement tout le monde. Et c’est logique. Le zinc soutient notre système immunitaire et aide notre corps à utiliser les glucides, les protéines et les graisses comme source d’énergie. Il aide également à la cicatrisation des plaies.
Aliments contenant du zinc
- huîtres
- bœuf nourri à l’herbe
- graines de potiron
- épinards
- abats d’organes
- tahin
- sardines
- riz brun
- germe de blé
- tempeh
Le régime alimentaire américain moyen n’est pas riche en aliments qui offrent du zinc, et le corps ne peut pas stocker le zinc, c’est pourquoi Lerman recommande que vos suppléments quotidiens mettent en valeur cet ingrédient.
Pour conseil : Lerman suggère de trouver une multivitamine qui contient de 5 à 10 mg de zinc. Le NIH vous suggère d’obtenir environ 8-11 mg de zinc par jour, donc la quantité que vous voulez que votre multivitamine ait dépend de votre régime alimentaire.
5. Fer
« Le fer devrait être dans votre multivitamine, mais tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de fer « , conseille Lerman. Certains des avantages du fer incluent :
- énergie accrue
- un meilleur fonctionnement du cerveau
- globules rouges sains
Les personnes qui mangent des viandes rouges consomment généralement suffisamment de fer, mais certaines circonstances comme le cycle menstruel, la puberté et la grossesse peuvent augmenter la quantité de fer dont vous avez besoin. En effet, le fer est essentiel en période de croissance et de développement rapides. Les végétariens et les végétaliens voudront peut-être aussi s’assurer que leur multivitamine contient du fer, surtout s’ils ne complètent pas leur viande avec d’autres aliments riches en fer.
Conseil : « Recherchez un multi avec environ 18 mg de fer sous forme de sulfate ferreux, gluconate ferreux, citrate ferrique ou sulfate ferrique », suggère Valdez. Pas plus que ça et Valdez dit que vous pourriez avoir des nausées.
6. Folate
Le folate (ou acide folique) est surtout connu pour favoriser le développement du fœtus et prévenir les anomalies congénitales. Mais si vous faites pousser vos ongles, combattez la dépression ou cherchez à combattre l’inflammation, cet ingrédient est également important.
Aliments à base d’acide folique
- feuilles vertes foncées
- avocat
- fèves
- agrume
Pro-tip : Vous devriez viser environ 400 mcg de folate, ou 600 mcg si vous êtes enceinte. « Quand vous choisissez un multi, recherchez le folate de méthyle sur l’étiquette. C’est une forme plus active qui indique généralement un produit plus complet « , suggère Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez ajoute que lorsque vous prenez du folate avec de la nourriture, 85 pour cent de celle-ci est absorbée, mais lorsqu’elle est prise à jeun, vous en absorberez 100 pour cent.
7. Vitamine B-12
Le complexe de vitamine B est comme une usine composée de huit travailleurs diligents qui s’unissent pour créer et maintenir l’approvisionnement énergétique de notre corps en décomposant les micronutriments que nous consommons (graisses, protéines, glucides).
Mais chacun a aussi un rôle spécialisé. M. Lerman affirme que la vitamine B-12, en particulier, agit pour garder en santé les cellules nerveuses et sanguines de l’organisme et aide à fabriquer l’ADN, le matériel génétique dans toutes les cellules. Les végétaliens ou végétariens sont sujets à une carence en vitamine B-12 parce que la plupart des sources alimentaires sont d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
Pro-conseil : La quantité recommandée de B-12 est inférieure à 3 mcg, donc Lerman recommande de chercher une vitamine avec 1 à 2 mcg par portion parce que votre corps se débarrasse de tout B-12 supplémentaire lorsque vous urinez. Le B-12 a également de nombreuses formes, donc Smith recommande de rechercher un multi qui porte le B-12 sous forme de méthylcobalamine (ou méthyl-B12), qui est le plus facile à absorber pour notre corps.
Des multivitamines qui correspondent au brief :
- BayBerg’s Women’s Multivitamins, 15,87
- Naturelo Multivitamines Naturelo pour hommes, 42,70
- Centrum Multivitamines pour adultes, 10 $-25
Ne comptez pas sur vos multivitamines
« C’est peut-être évident, mais ça vaut la peine de le répéter : Quand il s’agit de vitamines et de minéraux, consommez d’abord les aliments « , nous rappelle Taub-Dix. Notre corps est conçu pour récolter les nutriments de la nourriture que nous mangeons, et nous obtiendrons tous les nutriments dont nous avons besoin, tant que nous mangeons une alimentation variée et équilibrée.
Parce qu’en fin de compte, les suppléments devraient être considérés comme des stimulants de bonus, et non comme des substituts à la nourriture. Et tous les experts à qui nous avons parlé sont d’accord : Un double pont avec un multi du matin ne suffira pas.
Gabrielle Kassel est une rugby-playing, course dans la boue, mélange protéine-lisse, préparation de repas, CrossFitting, Rédactrice en bien-être basée à New York. Elle est devenir une personne du matin, essayer le défi Whole30, et manger, boire, se brosser les dents, se brosser les dents et se baigner avec du charbon de bois, tout cela au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on peut la trouver en train de lire des livres d’auto-assistance, de s’appuyer sur un banc ou de pratiquer l’hygiène. Suivez-la sur Instagram.