Botaniquement classées comme fruits mais souvent utilisées comme légumes en cuisine, les courges sont nutritives, savoureuses et polyvalentes.
Il existe plusieurs variétés, chacune avec son goût unique, ses utilisations culinaires et ses bienfaits pour la santé.
Toutes appartiennent au genre scientifique Cucurbita et peuvent être classées comme courges d’été ou d’hiver.
Voici 8 délicieuses courges à ajouter à votre alimentation.
Types de courges d’été
Les courges d’été sont récoltées jeunes – pendant qu’elles sont encore tendres – et leurs graines et écorces sont généralement consommées.
Bien que la plupart des variétés soient en saison pendant l’été, elles portent leur nom en raison de leur durée de conservation relativement courte.
Voici 3 des courges d’été les plus communes.
1. Courge jaune
La courge jaune comprend de nombreux types de courges, comme la courge à cou croisé et la courge à cou droit, ainsi que certaines espèces de courges croisées comme la courge zéphyr.
Une courge jaune moyenne (196 g) contient (1) :
- Calories : 31
- Lipides : 0 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Carburants : 7 grammes
- Fibre : 2 grammes
Cette variété est également une excellente source de potassium, un fruit moyen (196 grammes) fournissant plus de potassium qu’une grosse banane. Le potassium est un minéral qui joue un rôle vital dans le contrôle musculaire, l’équilibre hydrique et la fonction nerveuse (2,
En raison de sa sa saveur douce et de sa texture légèrement crémeuse à la cuisson, la courge jaune peut être préparée de plusieurs façons.
Il peut être sauté, grillé, cuit au four ou utilisé comme ingrédient vedette dans les casseroles.
2. Courgettes
La courgette zucchini est une courge d’été verte qui est devenue une alternative populaire, faible en glucides et en calories aux nouilles.
Un paquet de courgettes moyennes (196 g) (4) :
- Calories : 33
- Lipides : 1 gramme
- Protéines : 2 grammes
- Carburants : 6 grammes
- Fibre : 2 grammes
Cette variété a une saveur douce, mais sa texture est plus ferme que celle de la courge jaune, ce qui la rend bien adaptée aux soupes et aux sautés.
Comme la courge jaune, elle peut être sautée, grillée ou cuite au four.
Vous pouvez également couper les courgettes en rubans minces à l’aide d’un spiralisateur pour les utiliser à la place des pâtes ou des nouilles dans toutes les recettes.
3. Courge Pattypan
Les courges Pattypan, ou tout simplement les courges en galettes, sont petites, mesurant de 1,5 à 3 pouces (4 à 8 cm) de long. Elles sont en forme de soucoupe avec un bord festonné et donc aussi appelées courges à pétoncles.
Une tasse (130 grammes) de courge en croûte fournit (5) :
- Calories : 23
- Lipides : 0 gramme
- Protéines : 2 grammes
- Carburants : 5 grammes
- Fibre : 2 grammes
Ce type est exceptionnellement faible en calories et contient une variété de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine C, le folate et le manganèse, ainsi que de petites quantités de fibres et de protéines.
Remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories et riches en éléments nutritifs, comme les sauteuses, peut aider à perdre du poids en réduisant le nombre de calories que vous consommez, mais pas le volume des aliments. Cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories (
Tout comme la courge jaune, la poêle à galettes a une saveur douce et peut être sautée, cuite au four, grillée ou utilisée pour faire des casseroles.
Les courges d’été sont de jeunes fruits dont les graines et la couenne sont tendres et qui peuvent être consommés. Certaines variétés populaires comprennent la courge jaune, la courgette zucchini et la poêle à galettes.
Types de courges d’hiver
Les courges d’hiver sont récoltées assez tard dans leur vie. Ils ont une croûte ferme et des graines dures que la plupart des gens enlèvent avant de manger. Contrairement aux variétés estivales, elles peuvent être stockées pendant de longues périodes en raison de leur croûte épaisse et protectrice.
Ces fruits sont connus sous le nom de courges d’hiver en raison de leur longue durée de conservation. La plupart des types sont récoltés à la fin de l’été et au début de l’automne.
Voici quelques-unes des courges d’hiver les plus répandues.
4. Courge poivrée
La courge poivrée est une petite variété en forme de gland à croûte verte épaisse et à chair orange.
Une courge poivrée de 4 po (10 cm) contient (7) :
- Calories : 172
- Lipides : 0 gramme
- Protéines : 3 grammes
- Carburants : 45 grammes
- Fibre : 6 grammes
Ce type est rempli de vitamine C, de vitamines B et de magnésium, un minéral essentiel à la santé des os et du cœur. Il est également riche en fibres et en glucides sous forme d’amidons et de sucres naturels, qui donnent au fruit un goût sucré (7).
La courge poivrée est habituellement préparée en la coupant en deux, en enlevant les graines et en la faisant rôtir. Il peut être rôti avec une farce savoureuse, comme de la saucisse et des oignons, ou arrosé de miel ou de sirop d’érable comme dessert. Il est aussi couramment utilisé dans les soupes.
5. Courge musquée
La courge musquée est une grande variété hivernale à croûte pâle et à chair orange.
Une tasse (140 grammes) de courge musquée contient (8) :
- Calories : 63
- Lipides : 0 gramme
- Protéines : 1 gramme
- Glucides : 16 grammes
- Fibre : 3 grammes
Ce type est une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène, qui agissent comme antioxydants dans votre corps. Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages qui peuvent prévenir certaines maladies chroniques (8).
Par exemple, un apport élevé en bêta-carotène est associé à un risque moindre de certains cancers, dont le cancer du poumon, tandis qu’une alimentation riche en vitamine C peut protéger contre les maladies cardiaques (
La courge musquée a un goût sucré et terreux. Il peut être dégusté de différentes manières, mais il est généralement torréfié. Il est fréquemment utilisé dans les soupes et aussi un choix courant pour l’alimentation des bébés.
Contrairement aux autres variétés d’hiver, les graines et la couenne de la courge musquée sont comestibles après cuisson.
6. Courge spaghetti
La courge spaghetti est une grande variété à chair orange en hiver. Après la cuisson, il peut être tiré en filaments qui ressemblent à des spaghettis. Comme les courgettes, c’est une alternative populaire et hypocalorique aux pâtes.
Une tasse (100 grammes) de courge spaghetti fournit (11) :
- Calories : 31
- Lipides : 1 gramme
- Protéines : 1 gramme
- Carburants : 7 grammes
- Fibre : 2 grammes
Ce type de courge est l’une des courges d’hiver les moins riches en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou en calories, car elle contient moins de sucres naturels que les autres variétés d’hiver.
Il a une saveur douce, ce qui en fait une excellente alternative aux pâtes. De plus, il n’écrasera pas les autres ingrédients avec lesquels il est associé.
Pour préparer la courge spaghetti, la couper en deux et enlever les graines. Faire rôtir les moitiés jusqu’à ce que la chair soit tendre. Ensuite, à l’aide d’une fourchette, gratter les brins de pâtes.
7. Citrouille
La citrouille est une courge d’hiver polyvalente mieux connue pour son utilisation dans les desserts. De plus, ses graines sont comestibles une fois cuites.
Une tasse (116 grammes) de citrouille contient (12) :
- Calories : 30
- Lipides : 0 grammes
- Protéines : 1 gramme
- Carburants : 8 grammes
- Fibre : 1 gramme
La citrouille est riche en antioxydants alpha et bêta-carotène, deux précurseurs de la vitamine A, une vitamine importante pour la santé des yeux (
Ce fruit est également une bonne source de potassium et de vitamine C (12).
La citrouille est légèrement sucrée et peut être utilisée dans les plats salés et sucrés, de la tarte à la soupe. Ses graines peuvent être rôties, assaisonnées et consommées pour une collation saine et rassasiante.
Pour préparer la citrouille, enlevez les graines et la pulpe et rôtissez ou faites bouillir la chair jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Vous pouvez également acheter de la purée de citrouille en conserve qui est prête à l’emploi pour la cuisson au four ou la cuisson.
8. Courge Kabocha
La courge kabocha – aussi connue sous le nom de courge japonaise ou courge buttercup – est un aliment de base de la cuisine japonaise et gagne en popularité dans le monde entier.
Bien que le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) ne dispose pas d’information nutritionnelle sur la kabocha en particulier, 1 tasse (116 grammes) de courge d’hiver en contient habituellement (14) :
- Calories : 39
- Lipides : 0 grammes
- Protéines : 1 gramme
- Carburants : 10 grammes
- Fibre : 2 grammes
Comme les autres variétés d’hiver, la courge kabocha est riche en antioxydants et en nutriments, dont la vitamine C et la provitamine A (15).
Sa saveur a été décrite comme un croisement entre une citrouille et une pomme de terre. De plus, la peau est comestible si elle est bien cuite.
La courge kabocha peut être rôtie, bouillie, sautée ou utilisée pour faire de la soupe. On l’utilise aussi pour faire de la tempura, qui consiste à battre légèrement des morceaux de fruits avec de la chapelure de panko et à les faire frire jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
Les courges d’hiver ont une durée de conservation plus longue que les courges d’été. Ils se caractérisent par leur croûte épaisse et leurs graines dures. Quelques exemples incluent le gland, les spaghettis et la courge kabocha.
Les courges sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées de plusieurs façons.
Les variétés d’été et d’hiver sont pleines d’éléments nutritifs et de fibres tout en étant relativement faibles en calories.
Ils peuvent être rôtis, sautés, bouillis ou utilisés pour faire des soupes et des desserts. De plus, les courgettes et la courge spaghetti sont d’excellentes alternatives aux pâtes.
Ces fruits variés constituent des ajouts sains et délicieux à votre alimentation.