Les grains entiers font partie de l’alimentation humaine depuis des dizaines de milliers d’années (
Mais les partisans de nombreux régimes alimentaires modernes, tels que le paléo-régime, affirment que la consommation de céréales est mauvaise pour la santé.
Bien qu’un apport élevé en grains raffinés soit lié à des problèmes de santé comme l’obésité et l’inflammation, les grains entiers sont une autre histoire.
En fait, la consommation de grains entiers est associée à divers bienfaits, dont un risque moindre de diabète, de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle.
Voici les 9 principaux bienfaits pour la santé de la consommation de grains entiers.
Que sont les grains entiers ?
Les grains sont les graines de plantes herbacées appelées céréales. Certaines des variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé.
Certaines graines de plantes non herbacées, ou pseudo-céréales, sont également considérées comme des grains entiers, notamment le sarrasin, le quinoa et l’amarante.
Les grains entiers ont trois parties (
- Son. C’est la coquille extérieure dure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Endosperme. La couche médiane du grain est principalement constituée de glucides.
- Germ. Cette couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.
Les grains peuvent être roulés, écrasés ou fissurés. Néanmoins, tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion originale, elles sont considérées comme des grains entiers.
Les grains raffinés ont été débarrassés du germe et du son, ne laissant que l’endosperme.
Bien que des vitamines et des minéraux aient été ajoutés aux grains raffinés enrichis, ils ne sont toujours pas aussi sains et nutritifs que les versions entières.
Les variétés courantes de grains entiers comprennent :
- farine d’avoine
- pop-corn
- mil
- quinoa
- riz brun
- seigle entier
- riz sauvage
- baie de blé
- boulgour
- sarrasin
- gratuit
- orge
- sorgho
Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont considérés comme des grains entiers. Il s’agit notamment de certains types de pain, de pâtes et de céréales pour petit-déjeuner.
Lorsque vous achetez des produits de grains entiers transformés, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’ils sont faits entièrement de grains entiers et non d’un mélange de grains entiers et raffinés.
Surveillez également la teneur en sucre, en particulier dans le cas des céréales pour petit-déjeuner, qui sont souvent chargées en sucre ajouté. Le fait de voir « grains entiers » sur l’emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.
Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il en existe plusieurs sortes, dont le blé entier et le maïs entier, l’avoine, le riz brun et le quinoa.
1. Riche en nutriments et en fibres
Les grains entiers fournissent de nombreux nutriments importants. Il s’agit notamment de :
- Fibre. Le son fournit la plus grande partie de la fibre dans les grains entiers.
- Vitamines. Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, notamment en niacine, thiamine et folate (3, 4).
- Minéraux. Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, comme le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
- Protéines. Les grains entiers contiennent plusieurs grammes de protéines par portion.
- Antioxydants. De nombreux composés des grains entiers agissent comme antioxydants. Il s’agit notamment de l’acide phytique, des lignanes, de l’acide férulique et des composés soufrés (
5 ). - Composés végétaux. Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Il s’agit notamment des polyphénols, des stanols et des stérols (
6 ).
La quantité exacte de ces nutriments dépend du type de grain.
Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les principaux éléments nutritifs contenus dans 1 once (28 grammes) d’avoine sèche (4) :
- Fibre : 3 grammes
- Manganèse : 69 % de la dose journalière de référence (DJR)
- Phosphore : 15 % de l’AQR
- Thiamine : 14 % de l’IDR
- Magnésium : 12 % de l’AQR
- Cuivre : 9 % de l’AQR
- Zinc et fer : 7 % de l’AQR
Les grains entiers fournissent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d’autres composés végétaux sains.
2. Réduisez votre risque de maladie cardiaque
L’un des plus grands avantages des grains entiers pour la santé est qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans le monde (
Un examen de 10 études a révélé que trois portions de 1 once (28 grammes) de grains entiers par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de 22 % (
De même, une étude de 10 ans menée auprès de 17 424 adultes a révélé que ceux qui consommaient la plus forte proportion de grains entiers par rapport à leur apport total en glucides présentaient un risque de maladie cardiaque de 47 % inférieur (
Les chercheurs ont conclu que les régimes alimentaires sains pour le cœur devraient comprendre plus de grains entiers et moins de grains raffinés.
La plupart des études regroupent différents types de grains entiers, ce qui rend difficile la séparation des avantages de chaque aliment.
Néanmoins, les pains et céréales à grains entiers, ainsi que le son ajouté, ont été spécifiquement liés à la réduction du risque de maladie cardiaque (
Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout lorsqu’ils remplacent les grains raffinés.
3. Réduisez votre risque d’AVC
Les grains entiers peuvent aussi aider à réduire le risque d’AVC (
Dans une analyse de six études portant sur près de 250 000 personnes, le risque d’AVC était 14 % moins élevé chez les personnes qui consommaient le plus de grains entiers que chez celles qui en consommaient le moins (
De plus, certains composés des grains entiers, comme les fibres, la vitamine K et les antioxydants, peuvent réduire le risque d’AVC.
Les grains entiers sont également recommandés dans les régimes DASH et méditerranéen, qui peuvent tous deux aider à réduire votre risque d’AVC (
Dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire le risque d’AVC.
4. Réduisez votre risque d’obésité
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à prévenir les excès alimentaires. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour la perte de poids (
Les grains entiers et les produits fabriqués à partir de ceux-ci sont plus rassasiants que les grains raffinés, et les recherches suggèrent qu’ils peuvent réduire votre risque d’obésité.
En fait, la consommation de 3 portions de grains entiers par jour a été associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et à une diminution de la graisse abdominale dans le cadre d’un examen de 15 études portant sur près de 120 000 personnes (
Une autre étude portant sur les recherches effectuées de 1965 à 2010 a révélé que les céréales à grains entiers et les céréales avec son ajouté étaient associées à un risque légèrement plus faible d’obésité (
Des décennies de recherche suggèrent que les grains entiers sont liés à un risque moindre d’obésité.
5. Réduisez votre risque de diabète de type 2
Manger entier au lieu de grains raffinés peut réduire votre risque de diabète de type 2 (
Un examen de 16 études a conclu que le remplacement des grains raffinés par des variétés entières et la consommation d’au moins 2 portions de grains entiers par jour pourraient réduire votre risque de diabète (
Cela s’explique en partie par le fait que les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à contrôler le poids et à prévenir l’obésité, un facteur de risque du diabète (
De plus, des études ont établi un lien entre l’apport en grains entiers et l’abaissement de la glycémie à jeun et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (
Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les grains entiers qui aide votre corps à métaboliser les glucides et qui est lié à la sensibilité à l’insuline (
Les fibres et le magnésium sont deux éléments nutritifs des grains entiers qui aident à réduire le risque de diabète de type 2.
6. Favoriser une bonne digestion
Les fibres contenues dans les grains entiers peuvent favoriser une bonne digestion de diverses façons.
Premièrement, les fibres aident à donner du volume aux selles et réduisent le risque de constipation.
Deuxièmement, certains types de fibres dans les céréales agissent comme prébiotiques. Cela signifie qu’ils aident à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques, qui sont importantes pour la santé digestive (
En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers aident à favoriser une bonne digestion en donnant du volume aux selles et en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques.
7. Réduire l’inflammation chronique
L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
Certaines données suggèrent que les grains entiers peuvent aider à réduire l’inflammation (
Dans une étude, les femmes qui consommaient le plus de grains entiers étaient les moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l’inflammation (
De plus, dans une étude récente, les personnes ayant un régime alimentaire malsain ont remplacé les produits de blé raffiné par des produits de blé entier et ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires (
Les résultats de ces études et d’autres études appuient les recommandations de santé publique visant à remplacer la plupart des grains raffinés par des grains entiers (
Manger régulièrement des grains entiers pourrait aider à réduire l’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.
8. Peut réduire votre risque de cancer
La recherche sur les grains entiers et le risque de cancer a donné des résultats mitigés, bien qu’ils soient prometteurs.
Dans un examen de 20 études, 6 ont montré une réduction du risque de cancer, tandis que 14 n’ont indiqué aucun lien (
Les recherches actuelles suggèrent que les avantages anticancéreux les plus importants des grains entiers sont contre le cancer colorectal, l’un des types de cancer les plus courants (24,
De plus, certains avantages pour la santé liés aux fibres peuvent aider à réduire votre risque de cancer. Il s’agit notamment de son rôle de prébiotique (24,
Enfin, d’autres composants des grains entiers, dont l’acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent ralentir le développement du cancer (24).
Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l’un des types de cancer les plus courants. Néanmoins, les recherches sur les effets anticancéreux des grains entiers sont mitigées.
9. Lié à un risque réduit de décès prématuré
Lorsque votre risque de maladie chronique est réduit, votre risque de mourir prématurément diminue également.
En fait, une étude a suggéré que l’apport en grains entiers réduisait spécifiquement le risque de mourir d’une maladie cardiaque, de même que toute autre cause (
L’étude a utilisé les données de deux grandes études de cohortes, en tenant compte d’autres facteurs susceptibles d’influencer les taux de mortalité, comme le tabagisme, le poids corporel et les habitudes alimentaires générales.
Les résultats indiquent que chaque portion d’une once (28 grammes) de grains entiers est associée à un risque de décès de 5 % inférieur (
Les grains entiers sont liés à un risque moindre de mourir prématurément de toute cause.
Les grains entiers ne conviennent pas à tout le monde
Bien que les grains entiers soient sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde en tout temps.
Maladie coeliaque et sensibilité au gluten
Le blé, l’orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine auquel certaines personnes sont intolérantes ou allergiques.
Une allergie au gluten, la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten peuvent causer divers symptômes, dont la fatigue, l’indigestion et la douleur articulaire.
Les grains entiers sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l’avoine et l’amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces maladies.
Cependant, certains ont de la difficulté à tolérer n’importe quel type de grain et éprouvent des troubles digestifs et d’autres symptômes.
Syndrome du côlon irritable
Certaines céréales, comme le blé, sont riches en glucides à chaîne courte appelés FODMAPs. Ceux-ci peuvent causer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), ce qui est très fréquent.
Certaines personnes ont de la difficulté à tolérer les céréales. Le problème le plus connu est le gluten, qui affecte les personnes souffrant d’allergie au gluten, de maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten.
Comment incorporer les grains entiers dans votre alimentation
Vous pouvez incorporer les grains entiers à votre alimentation de plusieurs façons.
La chose la plus simple à faire est peut-être de trouver des substituts de grains entiers aux grains raffinés dans votre alimentation.
Par exemple, si les pâtes blanches sont un aliment de base dans votre garde-manger, remplacez-les par des pâtes de blé entier à 100 % ou d’autres pâtes à grains entiers. Faites de même pour les pains et les céréales.
Assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour savoir si un produit est fait de grains entiers.
Cherchez le mot « entier » devant les types de grains. S’il est simplement écrit « blé » au lieu de « blé entier », ce n’est pas entier.
Vous pouvez également expérimenter avec de nouveaux grains entiers que vous n’avez peut-être jamais essayés auparavant, comme le quinoa.
Voici quelques idées pour ajouter des grains entiers à votre alimentation :
- Préparez une bouillie cuite à partir de flocons d’avoine ou d’autres céréales.
- Saupoudrer les céréales ou le yogourt de gruau de sarrasin grillé.
- Snack sur du pop-corn soufflé à l’air.
- Préparez de la polenta avec de la semoule de maïs à grains entiers.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun, ou par un autre grain entier comme le quinoa ou le farro.
- Ajouter l’orge aux soupes de légumes.
- Essayez d’utiliser des farines à grains entiers, comme la farine à pâtisserie de blé entier, pour la cuisson au four.
- Utilisez des tortillas de maïs moulues sur pierre plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.
Il existe de nombreuses façons d’intégrer les grains entiers à votre alimentation. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.
Les grains entiers offrent une variété d’avantages pour la santé.
Manger régulièrement des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité. C’est particulièrement vrai lorsqu’elles remplacent les céréales raffinées de votre alimentation.
Les aliments riches en fibres comme les grains entiers améliorent aussi considérablement la santé digestive, bien que les personnes intolérantes au gluten doivent éviter le blé, l’orge et le seigle.
Pour une meilleure santé et une meilleure longévité, pensez à ajouter des grains entiers à votre alimentation tous les jours. Les céréales pour petit-déjeuner saines et à grains entiers, comme le gruau d’avoine coupé en acier, sont un choix populaire.