Tandis que les exercices Pilates se concentrent sur le noyau, ils travaillent aussi d’autres groupes musculaires.
Un exemple est le coup de pied Pilates. Il travaille le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers tout en étirant les quadriceps.
Il existe deux types de coups de pied de jambe Pilates. Le coup de pied d’une seule jambe est un coup de départ, mais c’est un excellent entraînement pour tous les niveaux. Le coup de pied de jambe double est un coup intermédiaire.
Voici comment faire correctement les coups de pied en simple et double jambe.
Comment faire un coup de pied d’une seule jambe
Le coup de pied de jambe Pilates est un exercice de poids corporel. Pour faire ce mouvement, avoir un tapis sur le sol en dessous vous pouvez le rendre plus confortable.
Position de départ
Commencez par l’estomac. Étendez vos jambes derrière vous, en les maintenant ensemble. Empilez vos mains sur le sol avec le bout de vos doigts sur votre poignet opposé. Posez votre front sur vos mains.
Mouvements
- Placez vos avant-bras sur le sol. Gardez vos coudes légèrement en avant de vos aisselles. Vos mains peuvent être dans les poings ou à plat sur le tapis.
- Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles. Gardez votre colonne vertébrale neutre et regardez vers l’avant.
- Enfoncez votre os pelvien dans le sol et soulevez votre estomac vers le haut.
- Soulevez légèrement vos genoux du sol. Pointez vos pieds.
- Pliez la jambe droite au genou. Expirez et pulser votre pied deux fois, en remontant vers vos fesses. Engagez votre ischio-jambier et gardez votre os pubien sur le sol.
- Inspirez et baissez la jambe. Répétez avec la jambe gauche.
- Répétez 3 à 6 fois de chaque côté.
Si vous êtes débutant, Alessa Caridi, instructrice de Pilates, conférencière en conditionnement physique fonctionnel et fondatrice de JōbuFIT, suggère de commencer avec trois représentants de chaque côté.
Vous pouvez faire plus de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Comment faire un coup de pied à deux jambes
Une fois que vous avez maîtrisé le coup de pied simple de jambe, essayez le coup de pied double de jambe. Cet exercice étire également le dos et les épaules.
- Commencez par l’estomac. Placez le côté gauche de votre visage sur le tapis.
- Placez vos mains sur le dos, entre vos omoplates. Empilez vos mains de façon à ce que le bout de vos doigts et votre poignet se touchent. Détendez vos coudes sur le tapis.
- Enfoncez votre os pubien dans le sol. Engagez votre cœur pour soulever votre estomac vers le haut.
- Tendez les jambes derrière vous et serrez-les ensemble. Soulevez légèrement vos genoux du sol. Pointez vos pieds.
- Pliez les deux genoux avec vos jambes ensemble. Expirez et pulser vos pieds trois fois, en remontant vers vos fesses. Engagez vos ischio-jambiers et maintenez votre os pubien en bas.
- Inspirez et soulevez la tête, le cou et la poitrine du sol. Les mains derrière les fesses.
- Expirez et abaissez le haut de votre corps et reposez la joue droite vers le bas. Remettre les mains en position de départ.
- Répétez l’exercice 3 à 6 fois de chaque côté.
Si vous vous sentez bien, terminez avec la Pose de l’enfant ou la Pose de la vache-chat.
Mouvement Pilates
Le Pilates est un exercice à faible impact. Il est efficace pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer la souplesse, l’équilibre et la posture.
Les exercices Pilates comprennent des mouvements contrôlés et des contractions musculaires. Chaque mouvement fait appel à plusieurs muscles, il est donc important de pratiquer la conscience mentale au cours d’une routine.
« L’objectif des mouvements Pilates est de se stabiliser avant de se mobiliser « , explique Caridi. Il s’agit d’apprendre à bien placer le corps pour travailler les bons muscles.
Plus de conseils
L’échauffement
« Les coups de pied d’une ou deux jambes viennent habituellement[à mi-chemin] d’un cours de Pilates sur tapis « , dit Caridi. Vous reviendrez tout juste de Swan et vous serez en position de l’enfant.
À ce moment-là, vous serez échauffé et prêt à donner des coups de pied aux jambes.
Si vous voulez faire des coups de pied de jambe en dehors d’une routine, Caridi recommande de commencer par le mouvement des Cent pour réchauffer le noyau. Étirez légèrement les membres inférieurs et exercez-vous à placer correctement les coups de pied dans les jambes.
Cet échauffement vous mettra dans un bon endroit pour essayer des coups de pied de jambe simples et doubles.
Conseils pour un positionnement correct
Pendant le Pilates, il est important de toujours garder les hanches vers le bas. Cela stabilisera votre torse et fera travailler les muscles appropriés.
Après chaque série de pulsations, réenclenchez votre os pubien et pressez-le dans le sol.
Si vous avez de la difficulté à garder vos hanches immobiles, essayez ce truc de Caridi : Imaginez une poche d’air juste sous votre nombril. Fais comme s’il y avait un œuf dans cette poche. Lorsque vous donnez un coup de pied, essayez de ne pas casser l’œuf imaginaire.
Lorsque vos hanches sont bien engagées, vous sentirez vos muscles ischio-jambiers s’étirer à chaque coup de pied.
Ajustements et modifications
Si vous ressentez de l’inconfort ou des « craquements » dans le bas du dos, pensez à allonger votre colonne vertébrale.
« Vous pouvez le faire en imaginant que votre coccyx vous tend vers vos talons « , dit Caridi. « Si ça n’aide pas, baissez la poitrine vers le sol. » De plus, assurez-vous que vos jambes sont tendues derrière vous.
Vous pouvez sauter les impulsions si vous avez des douleurs ou des malaises au genou. Au lieu de cela, remontez lentement votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Si vous avez mal au pied, Caridi vous recommande de donner des coups de pied plus doux. « Vous pouvez aussi travailler dans les limites de votre amplitude de mouvement, dit-elle. « Si les pieds fléchis se sentent mieux,[alors] ne pointez pas vos pieds – et vice versa. »
Le coup de pied de jambe Pilates travaille le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Il étire aussi vos quadriceps.
Commencez par le coup de pied d’une seule jambe si vous êtes débutant. En devenant plus fort, vous pouvez essayer le coup de pied à deux jambes.
Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que vos hanches sont bien enfoncées dans le sol. Ceci stabilisera votre corps et engagera les muscles appropriés.
Pour continuer à travailler vos jambes, essayez les coups de pied latéraux, les cercles à une jambe et les soulèvements de l’intérieur des cuisses. Tout comme le Pilates donne des coups de pied dans les jambes, ces exercices tonifient et renforcent les muscles de vos jambes.