Les myrtilles (Vaccinium myrtillus) sont de petites baies bleues originaires d’Europe du Nord.
On les appelle souvent myrtilles européennes, car elles ressemblent beaucoup aux myrtilles nord-américaines.
Les myrtilles sont supposées être utilisées à des fins médicinales depuis le Moyen Âge, tandis que leur jus était traditionnellement utilisé pour teindre le linge et le papier (2).
Aujourd’hui, elles sont liées à divers bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la vision à la réduction des taux de sucre et de cholestérol dans le sang.
Voici neuf nouveaux bienfaits de la myrtille pour la santé, tous confirmés par la science.
1. Riche en nutriments
Comme la plupart des baies, la myrtille est un fruit riche en nutriments.
Avec un profil nutritionnel similaire à celui de la myrtille, elle est communément appelée « myrtille européenne », car elle appartient à la même famille de plantes que ce fruit populaire
En conséquence, on peut s’attendre à ce que les myrtilles offrent environ 85 calories, 15 grammes de sucre naturel et 4 grammes de fibres par tasse (148 grammes).
Comme les myrtilles, elles contiennent probablement environ 85 % d’eau, ainsi que de bonnes quantités de manganèse et de vitamines C et K
2. Emballer les composés végétaux bénéfiques
Les myrtilles sont riches en antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages et les maladies.
Les recherches montrent que les baies, y compris les myrtilles, sont parmi les aliments ayant les plus hauts niveaux d’antioxydants. En raison de leur relation étroite avec les myrtilles, les myrtilles partagent probablement les mêmes propriétés
Les myrtilles contiennent de la vitamine C et des acides phénoliques et sont une source particulièrement intéressante d’anthocyanines, le puissant antioxydant flavonoïde qui donne aux fruits et légumes rouges, violets et bleus leur couleur caractéristique
On pense que les anthocyanes sont responsables de la plupart des bienfaits de ces baies pour la santé.
3. Peut améliorer la vision
Les myrtilles sont les plus populaires pour leur prétendue capacité à améliorer la vision, en particulier la vision nocturne.
Quelques petites études ont étudié les effets de ces baies sur la vision nocturne, mais ont conclu que ce bénéfice n’est pas étayé par des preuves solides
Cela dit, les myrtilles peuvent être bénéfiques à votre vision d’une autre manière.
Une étude de deux ans sur des personnes atteintes de glaucome, une maladie qui entraîne une perte progressive de la vue, a révélé que la prise quotidienne de 120 mg d’anthocyanes de myrtille améliorait la fonction visuelle d’environ 30 %, alors que le groupe placebo connaissait une détérioration de la fonction visuelle
D’autres études suggèrent qu’une supplémentation quotidienne de 160-480 mg d’extrait de myrtille en poudre peut réduire la sécheresse oculaire et d’autres symptômes de fatigue oculaire causés par le travail avec des terminaux à écran vidéo
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
4. Peut réduire l’inflammation
Les myrtilles peuvent aider à combattre l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies.
Cet effet pourrait être dû en partie à leur teneur en anthocyanes, qui sont des antioxydants ayant des propriétés anti-inflammatoires
Dans une étude de 3 semaines, les personnes prenant un supplément contenant 300 mg d’anthocyanes de myrtille par jour ont constaté une réduction de 38 à 60 % des marqueurs inflammatoires, contre 4 à 6 % dans le groupe placebo
De plus, une petite étude de 4 semaines a montré que la consommation quotidienne de 330 ml de jus de myrtille réduit significativement les marqueurs d’inflammation, par rapport à un placebo
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
5. Peut faire baisser le taux de glycémie
Les myrtilles sont un remède populaire à base de plantes utilisé pour faire baisser le taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète de type 2
Les experts estiment que les baies empêchent la dégradation et l’absorption des glucides dans l’intestin, comme c’est le cas pour certains médicaments hypoglycémiants.
Des études sur les animaux suggèrent que les anthocyanes contenus dans les myrtilles pourraient également stimuler la sécrétion d’insuline, l’hormone nécessaire pour aider à déplacer le sucre du sang vers les cellules.
Une étude a rapporté qu’un extrait de myrtille réduisait le taux de sucre dans le sang des adultes atteints de diabète de type 2 plus efficacement qu’un placebo. L’extrait a fourni l’équivalent de 50 grammes de myrtilles fraîches
Une autre étude de 8 semaines a montré qu’un régime enrichi en myrtilles fraîches augmentait la sécrétion d’insuline chez les adultes atteints du syndrome métabolique, un ensemble de conditions qui augmentent le risque de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque
Toutefois, il faut davantage d’études humaines avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
6. Peut améliorer la santé cardiaque
Les myrtilles peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur.
Cela peut être dû en partie au fait qu’elles sont riches en vitamine K, une vitamine qui aide à prévenir la formation de caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Des recherches en éprouvette suggèrent en outre que le mélange spécifique d’anthocyanes dans les myrtilles pourrait contribuer à abaisser la pression artérielle
Dans une étude de 8 semaines, 35 personnes ayant pris quotidiennement un mélange de différentes baies, dont des myrtilles, ont constaté une amélioration de la fonction plaquettaire, de la tension artérielle et du taux de cholestérol HDL (bon) – tous des marqueurs liés à un cœur plus sain
Dans une autre étude de 12 semaines, les personnes prenant 320 mg d’anthocyanines de cassis et de myrtilles par jour ont constaté une augmentation de 11% du bon cholestérol HDL, ainsi qu’une baisse de 14% du mauvais cholestérol LDL, contre moins de 1% dans le groupe placebo
Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
7–9. Autres avantages potentiels
Les myrtilles peuvent offrir les avantages supplémentaires suivants pour la santé :
- Peut améliorer les fonctions cérébrales. Les suppléments de myrtilles en poudre sont liés à une amélioration de la mémoire à long terme et de la mémoire de travail chez les personnes âgées
- Peut tuer les bactéries. Des études en éprouvette montrent que les myrtilles peuvent avoir des effets antimicrobiens contre des bactéries potentiellement dangereuses, telles que la salmonelle et le Staphylococcus aureus
- Peut améliorer les symptômes de la colite ulcéreuse (CU). Une étude menée sur 13 personnes a montré que la prise quotidienne d’un complément à base de myrtille réduisait l’inflammation chronique du côlon et du rectum chez les personnes atteintes de RCH
Il faut garder à l’esprit que ces études étaient de petite envergure et que certaines ne comportaient pas de groupe placebo, ce qui rend difficile de déterminer si les suppléments à la myrtille sont à l’origine des effets bénéfiques. C’est pourquoi d’autres études sont nécessaires.
Comment ajouter les myrtilles à votre alimentation ?
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des myrtilles à votre régime alimentaire.
Elles ont un goût similaire mais légèrement plus intense que les myrtilles. Vous pouvez les consommer fraîches ou séchées, seules ou dans le cadre de toute recette pouvant inclure des myrtilles.
Par exemple, les myrtilles constituent un excellent complément aux crêpes, muffins et autres produits de boulangerie. Vous pouvez également les inclure dans les smoothies, les flocons d’avoine, les salades et les parfaits au yaourt.
De plus, elles peuvent être utilisées pour faire de la confiture, ou vous pouvez simplement les écraser avec une fourchette pour les étaler rapidement sur vos toasts.
Les suppléments à la myrtille sont une autre façon d’ajouter ce fruit à votre alimentation. On peut les trouver sous forme de gouttes, de comprimés ou de capsules en poudre dans les magasins de santé et sur Internet.
Cependant, le fruit entier peut être plus bénéfique, car il fournit probablement une série d’autres nutriments que l’on ne trouve pas dans la plupart des compléments.
Posologies efficaces et effets secondaires potentiels
Les myrtilles sont considérées comme sûres pour la plupart des gens lorsqu’elles sont consommées en quantités normales.
Toutefois, les doses plus importantes que l’on trouve dans certains compléments peuvent poser des problèmes, notamment lorsqu’elles sont prises sur de longues périodes
Les myrtilles peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes atteintes de troubles hémorragiques ou qui prennent des médicaments anticoagulants. Elles peuvent également faire chuter le taux de glycémie à un niveau trop bas chez les personnes qui prennent des médicaments hypoglycémiants.
Les suppléments de myrtilles peuvent ne pas être sûrs pour les enfants, ainsi que pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Ils peuvent également interagir avec certains médicaments, aussi assurez-vous de consulter votre prestataire de soins de santé avant de les ajouter à votre régime alimentaire.
Bien que le thé aux feuilles de myrtille soit parfois utilisé comme remède à base de plantes, les feuilles sont considérées comme toxiques et les experts ne les recommandent pas pour cet usage.
Le nombre limité d’études et les grandes variations de doses rendent difficile la détermination de la dose la plus efficace. Néanmoins, la plupart des études sur l’homme ont utilisé entre 50 grammes de myrtilles fraîches et 500 mg de compléments à base de myrtilles.
Les myrtilles sont de petites myrtilles européennes qui sont riches en de nombreux nutriments et composés bénéfiques.
Elles sont liées à une réduction de l’inflammation et du taux de sucre dans le sang, ainsi qu’à une amélioration de la vision et de la santé cardiaque. Elles peuvent même améliorer les fonctions cérébrales, combattre les bactéries et réduire les symptômes de la colite ulcéreuse.
Comme la plupart des baies, les myrtilles sont un complément sain à votre alimentation.