Atteindre et maintenir un poids santé peut être un défi, surtout dans une société moderne où la nourriture est constamment disponible.

Cependant, le fait de ne pas manger assez de calories peut également être une préoccupation, que ce soit en raison d’une restriction alimentaire intentionnelle, d’une diminution de l’appétit ou d’autres raisons.

En fait, une alimentation insuffisante sur une base régulière peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé mentale, physique et émotionnelle. Voici 9 signes que vous ne mangez pas assez.

1. Faibles niveaux d’énergie

Les calories sont des unités d’énergie que votre corps utilise pour fonctionner.

Lorsque vous ne mangez pas assez de calories, vous risquez de vous sentir fatigué la plupart du temps.

Le nombre de calories nécessaires à ces fonctions de base au cours d’une période de 24 heures est appelé votre taux métabolique au repos.

La plupart des gens ont un taux métabolique au repos supérieur à 1 000 calories par jour. L’ajout de l’activité physique peut augmenter vos besoins quotidiens de 1 000 calories supplémentaires ou plus.

Bien que les hormones jouent également un rôle dans l’équilibre énergétique, en général, si vous prenez plus de calories que nécessaire, vous stockerez la plus grande partie de l’excès sous forme de graisse. Si vous prenez moins de calories que nécessaire, vous perdrez du poids.

Restreindre l’apport à moins de 1 000 calories par jour peut ralentir votre métabolisme et entraîner de la fatigue, car vous ne prenez pas assez de calories pour soutenir même les fonctions de base qui vous maintiennent en vie.

Le fait de manger trop peu a été particulièrement lié aux faibles niveaux d’énergie chez les personnes âgées, dont l’apport alimentaire peut diminuer en raison d’une diminution de l’appétit (1).

D’autres études chez les athlètes féminines ont révélé que la fatigue peut survenir lorsque l’apport calorique est trop faible pour soutenir un niveau élevé d’activité physique. Cela semble être plus courant dans les sports qui mettent l’accent sur la minceur, comme la gymnastique et le patinage artistique (2, 3).

Pourtant, même une activité physique légère, comme marcher ou monter les escaliers, peut vous fatiguer facilement si votre apport calorique est bien inférieur à vos besoins.

: Manger trop peu de calories peut entraîner de la fatigue en raison d’un manque d’énergie pour faire de l’exercice ou des mouvements au-delà des fonctions de base.

2. Perte de cheveux

La perte de cheveux peut être très pénible.

Il est normal de perdre plusieurs mèches de cheveux par jour. Cependant, si vous remarquez une quantité accrue de poils qui s’accumulent dans votre brosse à cheveux ou votre drain de douche, c’est peut-être le signe que vous ne mangez pas assez.

De nombreux nutriments sont nécessaires pour maintenir une croissance normale et saine des cheveux.

Un apport insuffisant en calories, protéines, biotine, fer et autres nutriments est une cause courante de perte de cheveux (4, 5, 6, 7, 8).

Fondamentalement, lorsque vous n’absorbez pas assez de calories et de nutriments clés, votre corps donnera la priorité à la santé de votre cœur, de votre cerveau et d’autres organes sur la croissance des cheveux.

: La perte de cheveux peut survenir en raison d’un apport insuffisant en calories, en protéines et en certaines vitamines et minéraux.

3. Faim constante

Avoir faim tout le temps est l’un des signes les plus évidents que vous ne mangez pas assez de nourriture.

Des études confirment que l’appétit et les fringales augmentent en réponse à une restriction calorique drastique due à des changements dans les niveaux d’hormones qui contrôlent la faim et la sensation de satiété (9, 10, 11, 12).

Une étude de trois mois a suivi des souris qui avaient reçu une alimentation contenant 40 % moins de calories que d’habitude.

Il a constaté que leurs taux de leptine et d’IGF-1, des hormones qui suppriment l’appétit, diminuaient et que les signaux de la faim augmentaient de façon significative (9).

Chez l’homme, la restriction calorique peut causer la faim et des fringales chez les personnes ayant un poids normal ou en surpoids.

Dans une étude menée auprès de 58 adultes, la consommation d’un régime hypocalorique à 40 % a fait augmenter les niveaux de faim d’environ 18 % (10).

De plus, il a été démontré qu’un apport faible en calories augmente la production de cortisol, une hormone du stress qui a été associée à la faim et à une augmentation de la graisse du ventre (13, 14).

Essentiellement, si votre apport calorique diminue trop, votre corps vous enverra des signaux qui vous inciteront à manger afin d’éviter une éventuelle famine.

: La sous-alimentation peut provoquer des changements hormonaux qui augmentent la faim afin de compenser un apport calorique et nutritionnel insuffisant.

4. Incapacité de devenir enceinte

La sous-alimentation peut nuire à la capacité d’une femme de devenir enceinte.

L’hypothalamus et la glande pituitaire situés dans votre cerveau travaillent ensemble pour maintenir l’équilibre hormonal, y compris la santé reproductive.

L’hypothalamus reçoit des signaux de votre corps qui lui indiquent quand les niveaux d’hormones doivent être ajustés.

Selon les signaux qu’il reçoit, l’hypothalamus produit des hormones qui stimulent ou inhibent la production d’œstrogènes, de progestérone et d’autres hormones par votre glande pituitaire.

La recherche a montré que ce système complexe est très sensible aux changements dans l’apport calorique et le poids (12).

Lorsque votre apport calorique ou votre pourcentage de graisse corporelle diminue trop bas, les signaux peuvent être altérés, ce qui entraîne des changements dans la quantité d’hormones libérées.

Sans le bon équilibre des hormones de reproduction, la grossesse ne peut avoir lieu. Le premier signe est l’aménorrhée hypothalamique ou l’absence de règles pendant trois mois ou plus (15).

Dans une étude plus ancienne, lorsque 36 femmes présentant une insuffisance pondérale avec aménorrhée ou infertilité liée à une restriction calorique ont augmenté leur apport calorique et atteint leur poids corporel idéal, 90 % ont eu leurs règles et 73 % sont tombées enceintes (16).

Si vous essayez de concevoir, assurez-vous d’avoir un régime alimentaire équilibré et adéquat afin d’assurer une bonne fonction hormonale et une grossesse en santé.

: Consommer trop peu de calories peut perturber les signaux de l’hormone de reproduction, ce qui entraîne des difficultés à tomber enceinte.

5. Problèmes de sommeil

Des douzaines d’études ont démontré que le manque de sommeil entraîne une résistance à l’insuline et une prise de poids (17).

De plus, bien qu’une alimentation excessive puisse causer des troubles du sommeil, il semble qu’un régime strict puisse également entraîner des troubles du sommeil.

La recherche animale et humaine a montré que la restriction calorique au niveau de la famine entraîne des interruptions de sommeil et une réduction du sommeil lent, aussi connu sous le nom de sommeil profond (18).

Dans une étude menée auprès de 381 étudiants de niveau collégial, des régimes restrictifs et d’autres problèmes d’alimentation étaient liés à une mauvaise qualité de sommeil et à une mauvaise humeur (19).

Dans une autre petite étude portant sur 10 jeunes femmes, quatre semaines de régime ont entraîné une plus grande difficulté à s’endormir et une diminution du temps passé en sommeil profond (20).

Avoir l’impression d’avoir trop faim pour s’endormir ou de se réveiller affamé est un signe important que vous n’avez pas assez à manger.

: La sous-évaluation a été associée à un sommeil de mauvaise qualité, notamment le fait de s’endormir plus longtemps et de passer moins de temps dans un sommeil profond.

6. Irritabilité

Si de petites choses ont commencé à vous énerver, c’est peut-être parce que vous ne mangez pas assez.

En effet, l’irritabilité était l’un des nombreux problèmes rencontrés par les jeunes hommes qui ont subi une restriction calorique dans le cadre de l’expérience de la famine du Minnesota pendant la Seconde Guerre mondiale (21).

Ces hommes ont développé des sautes d’humeur et d’autres symptômes en consommant en moyenne 1 800 calories par jour, ce qui a été classé dans la catégorie ” semi-nutrition ” pour leurs propres besoins caloriques. Vos propres besoins peuvent être plus faibles, bien sûr.

Une étude plus récente menée auprès de 413 étudiants de niveau collégial et secondaire a également révélé que l’irritabilité était associée aux régimes amaigrissants et aux habitudes alimentaires restrictives (22).

Pour que votre humeur reste équilibrée, ne laissez pas votre apport calorique chuter trop bas.

: Un apport calorique faible prolongé et des habitudes alimentaires restrictives ont été associés à l’irritabilité et à l’humeur.

7. Avoir froid tout le temps

Si vous avez constamment froid, le fait de ne pas manger suffisamment pourrait en être la cause.

Votre corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour créer de la chaleur et maintenir une température corporelle saine et confortable.

En fait, il a été démontré que même une restriction calorique légère peut abaisser la température corporelle centrale.

Dans une étude contrôlée de six ans portant sur 72 adultes d’âge moyen, ceux qui consommaient en moyenne 1 769 calories par jour avaient une température corporelle beaucoup plus basse que les groupes qui consommaient de 2 300 à 2 900 calories, peu importe leur activité physique (23).

Dans une analyse distincte de la même étude, le groupe à teneur réduite en calories a connu une diminution des taux d’hormones thyroïdiennes T3, alors que les autres groupes ne l’ont pas fait. T3 est une hormone qui aide à maintenir la température corporelle, entre autres fonctions (24).

Dans une autre étude portant sur 15 femmes obèses, les taux de T3 ont diminué de 66 % pendant une période de huit semaines au cours de laquelle les femmes n’ont consommé que 400 calories par jour (25).

Dans l’ensemble, plus vous réduisez les calories, plus vous avez tendance à vous sentir froid.

: Consommer trop peu de calories peut entraîner une baisse de la température corporelle, ce qui peut être dû en partie à une baisse des taux d’hormones thyroïdiennes T3.

8. Constipation

Des selles peu fréquentes peuvent être liées à un apport calorique insuffisant.

Ce n’est pas surprenant, car la consommation de très peu de nourriture entraînera moins de déchets dans votre tube digestif.

La constipation est généralement décrite comme le fait d’avoir trois selles ou moins par semaine ou d’avoir de petits selles dures qui sont difficiles à évacuer. Ceci est très fréquent chez les personnes âgées et peut être aggravé par une mauvaise alimentation.

Une petite étude menée auprès de 18 personnes âgées a révélé que la constipation se produisait le plus souvent chez celles qui ne consommaient pas assez de calories. C’était vrai même s’ils avaient beaucoup de fibres, souvent considérées comme le facteur le plus important pour une bonne fonction intestinale (26).

Diète et manger trop peu de nourriture peut également causer la constipation chez les jeunes gens en raison d’un taux métabolique ralenti.

Dans une étude portant sur 301 femmes d’âge collégial, les personnes qui suivaient les régimes les plus stricts étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation et d’autres problèmes digestifs (27).

Si vous avez des problèmes de régularité, il est important de jeter un coup d’œil à la quantité d’aliments que vous mangez et d’évaluer si vous en consommez suffisamment.

: Un régime strict et une alimentation insuffisante peuvent entraîner la constipation, en partie parce qu’il y a moins de déchets qui forment des selles et que le mouvement des aliments dans le tube digestif est plus lent.

9. Anxiété

Bien que les régimes eux-mêmes puissent entraîner des sautes d’humeur, l’anxiété pure et simple peut survenir en réponse à un apport calorique très faible.

Dans une vaste étude menée auprès de plus de 2 500 adolescents australiens, 62 % de ceux qui ont été classés dans la catégorie des ” personnes au régime extrême ” ont signalé des niveaux élevés de dépression et d’anxiété (28).

L’anxiété a également été observée chez les personnes en surpoids qui mangent des régimes très hypocaloriques.

Dans une étude contrôlée menée auprès de 67 personnes obèses qui ont consommé 400 ou 800 calories par jour pendant un à trois mois, environ 20 % des personnes des deux groupes ont signalé une augmentation de leur anxiété (29).

Pour réduire l’anxiété tout en essayant de perdre du poids, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et d’avoir une alimentation saine qui comprend beaucoup de poissons gras pour vous assurer de consommer des acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire votre anxiété (30).

: Un apport calorique très faible peut entraîner des sautes d’humeur, de l’anxiété et de la dépression chez les adolescents et les adultes.

Bien que la suralimentation augmente le risque de développer des problèmes de santé, la sous-alimentation peut également être problématique.

C’est particulièrement vrai en cas de restriction calorique grave ou chronique. Au lieu de cela, pour perdre du poids de façon durable, assurez-vous de manger au moins 1 200 calories par jour.

De plus, soyez à l’affût de ces 9 signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de nourriture que ce que vous consommez actuellement.