Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs où les articulations et les muscles passent par une gamme complète de mouvements. Ils peuvent être utilisés pour aider à réchauffer votre corps avant de faire de l’exercice.
Les étirements dynamiques peuvent être fonctionnels et imiter le mouvement de l’activité ou du sport que vous allez pratiquer. Par exemple, un nageur peut encercler ses bras avant d’entrer dans l’eau.
Les étirements dynamiques peuvent aussi être une série de mouvements pour faire bouger le corps avant tout type d’exercice. Il peut s’agir, par exemple, de torsions du tronc, de fentes de marche ou de balancements de jambes contre un mur.
Étirement dynamique vs. statique
Les étirements dynamiques sont différents des étirements statiques.
Les étirements dynamiques sont destinés à faire bouger le corps. Les étirements ne sont pas maintenus pendant un certain temps. Les étirements dynamiques comprennent les mouvements, comme les fentes avec torsion du torse.
Les étirements statiques, d’autre part, sont où les muscles sont étendus et maintenus pendant un certain temps. Quelques exemples d’étirements statiques incluent un étirement triceps ou l’étirement papillon.
Quand utiliser l’étirement dynamique
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés avant le début d’une routine d’exercice. Il peut aider à réchauffer votre corps ou à faire bouger vos muscles et à les rendre prêts à travailler. Quelques exemples qui peuvent bénéficier des étirements dynamiques incluent :
- Avant le sport ou l’athlétisme.
Études démontrer que les étirements dynamiques peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui courent ou sautent, y compris les joueurs de basketball, les joueurs de soccer et les sprinters. - Avant l’haltérophilie. D’après
faire des recherches L’étirement dynamique peut aider à augmenter la puissance d’extension des jambes et à améliorer la performance, comparativement à l’étirement statique ou à l’absence d’étirement. - Avant l’exercice cardiovasculaire. Que vous couriez, que vous soyez en camp d’entraînement ou que vous nagiez, des exercices dynamiques peuvent réchauffer et préparer vos muscles, ce qui peut améliorer vos performances et réduire les risques de blessures.
Etirements dynamiques pour l’échauffement
Les étirements dynamiques sont une excellente façon de s’échauffer avant de faire de l’exercice. Un exemple de routine d’étirement dynamique peut comprendre les mouvements suivants.
Cercles de hanche
- Tenez-vous debout sur une jambe, en vous agrippant à un comptoir ou à un mur pour vous soutenir.
- Balancez doucement l’autre jambe en petits cercles sur le côté.
- Effectuez 20 cercles puis changez de jambe.
- Travaillez jusqu’à de plus grands cercles au fur et à mesure que vous devenez plus flexible.
Fente avec une torsion
- Penchez-vous vers l’avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et en ne l’étirant pas plus loin que votre cheville.
- Tendez le bras gauche vers le haut et pliez le torse vers le côté droit.
- Ramenez votre jambe droite en arrière pour revenir en position debout. Avancez avec la jambe gauche.
- Répétez cinq fois sur chaque jambe.
Cercles de bras
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez les bras sur le côté à hauteur des épaules.
- Tournez lentement autour de vos bras, en commençant par de petits cercles, puis en remontant jusqu’à de plus grands cercles. Effectuer 20 cercles.
- Inversez la direction des cercles et effectuez 20 autres.
Quand s’échauffer avant l’échauffement ?
Si vous êtes assis ou si vous vous sentez très raide, vous pouvez aussi commencer par un léger jogging ou un vélo de 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Vous pouvez également essayer de rouler la mousse avant de commencer vos étirements dynamiques pour relâcher la tension.
Etirements dynamiques pour coureurs
Les coureurs peuvent profiter des étirements dynamiques pour s’échauffer. Quelques étirements recommandés pour les coureurs sont ci-dessous.
Grands cercles de bras
- Tenez-vous droit, les bras tendus vers le côté.
- Commencez à faire de grands cercles.
- Effectuez 5 à 10 répétitions avec les bras en avant.
- Répétez l’exercice en faisant pivoter les bras vers l’arrière.
Pendule à jambe
- Commencez à balancer une jambe d’avant en arrière tout en équilibrant l’autre. Vous pouvez vous accrocher à un mur si nécessaire.
- Balancer vers l’avant et vers l’arrière 5 à 10 fois.
- Ramenez cette jambe vers le bas et répétez l’exercice avec l’autre jambe, en vous balançant 5 à 10 fois.
- Vous pouvez ensuite faire face au mur et balancer vos jambes d’un côté à l’autre, si vous le souhaitez.
Faire du jogging pour s’étirer en quad
- Commencez par faire du jogging en place pendant 2-3 secondes.
- Tendez la main derrière une jambe pour saisir un pied afin d’étirer le quadrilatère. Maintenez cette touche enfoncée pendant 2 à 3 secondes.
- Recommencez le jogging pendant 2-3 secondes.
- Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
- Répétez 5 à 10 fois.
Étirements dynamiques pour le haut du corps
Les étirements dynamiques peuvent être efficaces avant l’entraînement du haut du corps, par exemple avant l’haltérophilie. Essayez les étirements dynamiques suivants.
Balançoires à bras
- Tenez-vous droit, les bras tendus à hauteur des épaules devant vous, les paumes vers le bas.
- Avancez en faisant pivoter les deux bras vers la droite, le bras gauche tendu vers l’avant de la poitrine et le bras droit vers le côté. Lorsque vous balancez vos bras, n’oubliez pas de garder votre torse droit et de ne tourner que les articulations de vos épaules.
- Inversez la direction de la balançoire de l’autre côté tout en continuant à marcher.
- Répéter 5 fois de chaque côté.
Rotations de la colonne vertébrale
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, étendez les bras sur le côté à hauteur des épaules.
- Gardez votre torse immobile et commencez lentement à tourner votre corps de droite à gauche.
- Répétez 5 à 10 fois.
Peut-on utiliser l’étirement dynamique pour se refroidir ?
Bien que l’étirement dynamique soit important pour l’échauffement, il n’est pas nécessaire d’effectuer des étirements dynamiques comme un refroidissement. Les étirements dynamiques font monter votre température corporelle. Lors d’un refroidissement, l’objectif est d’abaisser votre température.
Essayez plutôt des étirements statiques comme l’étirement du quadriceps, du cobra ou des ischio-jambiers.
Les étirements dynamiques sont-ils sécuritaires ?
Ne faites jamais d’étirements dynamiques si vous êtes blessé, à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous le recommande.
Les adultes de plus de 65 ans doivent également faire attention lorsqu’ils effectuent des étirements dynamiques. Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques.
Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques pour les exercices nécessitant de la souplesse, y compris la gymnastique, le ballet et le yoga.
La prochaine fois que vous ferez de l’exercice ou du sport, essayez d’ajouter des étirements dynamiques à votre échauffement. Vous trouverez peut-être que votre corps se sent plus énergisé, étiré et prêt à vous propulser tout au long de votre séance d’entraînement. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.