Pas de guide de conneries pour construire facilement des muscles maigres!

Devenez fort et maigre tout en stimulant la perte de graisse et en prévenant les effets de l’obésité. vieillissantes

Que vous appeliez cela de la force, de la résistance ou de l’entraînement avec poids, n’importe quel corps peut bénéficier d’un gain de muscle. Un tronc et des membres solides peuvent vous aider à éviter de tomber ou faciliter le transport de l’épicerie dans les escaliers.

Ensuite, il y a l’avantage supplémentaire d’une composition plus maigre et d’une perte de poids, si c’est votre objectif.

Avantages de l’augmentation de la force :

• améliore l’équilibre
• améliore la posture
• accroît la coordination
• prévient les blessures
• protège la santé des os
• soulage la douleur
• réduit les graisses
• prévient la prise de poids
• ralentit la perte musculaire liée à l’âge

« L’entraînement avec poids et haltères est vraiment la fontaine de jouvence lorsqu’il s’agit de garder son corps en santé « , explique Allison Jackson, une entraîneure personnelle certifiée.

« En vieillissant, nous perdons généralement des muscles « , explique-t-elle, ajoutant qu’en plus de renforcer les muscles, les exercices de port de poids sont essentiels à la formation d’os plus solides.

Si vous craignez que les muscles ne changent le corps que vous aimez déjà, continuez à lire. Nous avons l’information appuyée par la science sur l’importance du muscle et sur la façon d’intégrer l’entraînement musculaire à vos séances d’entraînement pour qu’elles correspondent à vos objectifs.

Les bases du développement musculaire

Vous possédez déjà l’un des meilleurs équipements pour la construction musculaire : votre beau corps. Et vous n’avez pas besoin de suivre une routine rigide pour glaner des rendements maigres. Vous pouvez choisir les types de mouvements ou les styles de conditionnement physique que vous aimez et intégrer l’entraînement musculaire à votre mode de vie.

Visez deux ou trois séances d’entraînement de force par semaine, que ce soit :

• relevable
• suivre un cours de power yoga
• le défonçage par un circuit d’entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT)
• faire des exercices de poids corporel

1. Pomper du fer n’est pas la seule façon d’obtenir du lustre

Bien sûr, vous pouvez vous rendre au gymnase, mais si vous êtes à court d’argent ou si vous préférez l’intimité de votre propre serviette, vous pouvez vous alléger simplement en utilisant votre poids corporel.

Une étude récente montre que l’entraînement avec des charges plus légères et plus de répétitions est tout aussi efficace pour développer les muscles que l’entraînement avec des poids lourds et moins de répétitions. Faites l’exercice jusqu’à ce que vos muscles aient besoin d’une pause.

Cela signifie que vous pouvez vous accroupir sans ajout de poids et obtenir un résultat similaire à celui des accroupissements pondérés – allez simplement jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire un.

Essayez d’obtenir trois manches, en ajoutant à votre nombre de répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

2. Larguez les règles concernant les représentants.

Si vous préférez tenir des fentes dans un cours de yoga plutôt que de faire des fentes de marche autour de votre appartement, vous récolterez toujours les bénéfices de la force.

Répéter un mouvement jusqu’à la fatigue est un excellent moyen de gagner en force, mais la contraction musculaire, quelle qu’elle soit, produira des résultats puissants, selon une petite étude.

ISOTONIC

• pompes
• accroupissements
• abdominaux
• coups de pied d’âne
• trempettes triceps

Visez un mélange d’exercices isotoniques et isométriques dans votre programme de conditionnement physique. Si vous avez mal aux articulations, essayez de faire plus d’exercices isométriques. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes pour commencer et augmentez la durée de l’exercice.

ISOMÉTRIQUE

• planche
• Pose(s) guerrière(s)
• siège mural
• pose du bateau
• pont de collagène

Pour les deux types d’exercices, essayez 3 séries.

3. Arrêtez les mouvements qui vous donnent le plus d’impact.

Que vous fassiez des répétitions ou que vous preniez une pose statique, les exercices composés, qui ciblent plusieurs muscles ou groupes de muscles, rendront vos efforts les plus efficaces.

Pensez aux burpees, aux rotations de planches latérales et aux alpinistes. Ces exercices stimulent souvent votre rythme cardiaque et vous donnent une dose de cardio, surtout si vous les faites dans le cadre d’un circuit HIIT.

4. Modifier les mouvements en fonction de vos besoins

Modifier un exercice, c’est rencontrer son corps là où il se trouve en ce moment. Si vos poignets ne sont pas contents, passez à vos avant-bras.

Ou si vous n’êtes pas prêt pour les pompes standard, utilisez un mur ou un banc pour pouvoir les faire en pente. Avec le temps, vous pourrez peut-être vous frayer un chemin jusqu’au sol.

La plupart des exercices comportent plusieurs modifications. Ou vous pouvez essayer un « coup de sœur » qui produit des résultats similaires. Les Step ups peuvent se substituer aux sauts en boîte, par exemple, si vous n’avez pas de boîte, si vous craignez de vous cogner les tibias ou si vous voulez simplement vous détendre sur votre plancher pelvien.

Avant de commencer, pensez à faire vos propres recherches ou planifiez une séance avec un entraîneur personnel qui peut vous enseigner les mouvements qui vous conviennent.

La perte qui vient avec les gains

Si vous vous efforcez de sculpter un physique plus maigre ou si vous voulez perdre du gras, gagner du muscle peut vous aider à faire les deux. Les muscles protègent également votre corps contre les blessures et peuvent soulager la douleur en s’attaquant aux déséquilibres de la posture ou du corps.

1. Aie l’air plus maigre

Si vous comparez une livre de muscle à une livre de graisse, vous verrez que ce muscle prend moins de place que la graisse. Ce concept prête à confusion en raison du mythe selon lequel le muscle pèse plus que la graisse. Mais une livre pèse une livre, quoi qu’elle contienne.

En fin de compte, l’ajout de muscle peut vous donner un look plus svelte dans votre jean maigre, même lorsque le chiffre sur l’échelle ne change pas.

Et quel que soit votre sexe, vous n’obtiendrez pas un look de culturiste  » gonflé  » sans un programme sérieux de conditionnement physique et d’alimentation spécialisé à cette fin. Abandonnez ce mythe s’il vous retient.

2. Brûler plus d’énergie que la graisse peut brûler

Bien que la différence ne soit pas énorme, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, tant pendant l’activité physique qu’au repos. Si vous essayez d’augmenter votre consommation de calories, augmentez votre masse musculaire.

3. Amplifiez la postcombustion

Le processus par lequel le corps tente de récupérer ou de revenir à son état de repos après une séance d’entraînement produit une brûlure calorique supplémentaire qui peut durer de plusieurs heures à plus d’une journée complète.

Cet effet de postcombustion est connu dans le jargon scientifique sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC). Plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus l’EPOC durera longtemps.

La recherche montre que l’entraînement musculaire peut améliorer et prolonger l’EPOC, surtout lorsqu’il est effectué dans le cadre d’une séance d’entraînement HIIT.

4. Changez votre façon de manger

Bien qu’il faille faire plus de recherche sur ce sujet, les recherches suggèrent qu’en augmentant votre masse musculaire, vous pourriez avoir moins faim, ce qui pourrait vous aider à perdre du poids et réduire le risque de développer le diabète de type 2.

Si votre objectif est de perdre du poids, gagner du muscle peut vous aider à paraître plus maigre, à brûler plus d’énergie pendant et après l’exercice, et même potentiellement changer vos habitudes alimentaires.

5. Prévenir les accidents

Beaucoup de nos mouvements quotidiens impliquent nos abdominaux transversaux, situés derrière le « pack six ». Il agit comme une gaine enroulant autour de la colonne vertébrale.

Lorsqu’il est solide, nous pouvons nous protéger contre les chutes ou d’autres accidents et améliorer notre forme et notre capacité à faire les activités que nous aimons.

6. Meilleure posture

Nos muscles nous retiennent, que nous fassions la queue au café ou que nous soyons assis à notre bureau. Si nous avons des muscles faibles et que nous nous affaissons à cause de la fatigue, nous pouvons ressentir de la douleur ou de la raideur.

Si nous renforçons nos muscles, cependant, nous pouvons maintenir une bonne posture plus longtemps et éviter la douleur, selon une étude.

L’entraînement musculaire peut aussi corriger des déséquilibres dans le corps comme la lordose ou des épaules inégales qui peuvent causer de l’inconfort.

7. Éviter les problèmes à mesure que nous vieillissons

Après l’âge de 30 ans, nous disons au revoir à environ 3 à 8 pour cent de notre masse musculaire par décennie, avec des pertes encore plus importantes plus tard dans la vie. Cette perte musculaire peut expliquer une plus grande fatigue, un gain de poids et un risque accru de fracture.

Nous pouvons prévenir la perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, en faisant de l’exercice qui comprend une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et musculaire.

Devenez plus fort avec ces cours et applications

Vous pouvez créer votre propre routine de musculation, mais si vous recherchez des conseils, des idées ou simplement un coup de pouce, vous pouvez suivre un programme qui correspond à vos préférences, à votre style de vie et à votre budget.

• DailyOM vous donne une liste de cours de 3 semaines au choix, chacun avec des séances d’entraînement vidéo dirigées par un instructeur qui apparaissent dans votre boîte de réception. Les cours sont « payants » et une fois que vous avez fait l’achat, vous pouvez accéder à vos cours à plusieurs reprises. DailyOM s’adresse aux yogis et aux personnes qui ont besoin de séances d’entraînement HIIT conviviales pour les articulations.
• Freeletics offre des sessions avec ou sans équipement en fonction de vos objectifs, de votre niveau de forme physique actuel et de votre âge. L’application sur abonnement vous apprend à utiliser votre propre poids corporel pour obtenir des résultats via des plans personnalisés et guidés. Les recommandations d’entraînement changeront en fonction de vos commentaires.
• BodyBoss vous envoie un programme HIIT progressif de 12 semaines. Leur paiement unique est plus économique qu’un abonnement récurrent à un gymnase et il comprend une section de pré-entraînement en prime pour vous préparer à l’action principale. Partagez vos progrès, appréciez la camaraderie, apprenez des modifications utiles et glanez de la motivation dans la communauté Facebook en ligne. Le programme et la communauté s’adressent aux femmes, mais tous les genres peuvent bénéficier des mouvements.
• Bodyweight Training propose plus de 200 exercices que vous pouvez faire en utilisant votre poids corporel et des objets de tous les jours. Abordez n’importe lequel des programmes de 10 semaines qui correspondent à votre niveau de forme physique ou à vos objectifs. Payez 5 $ pour le téléchargement de l’application et choisissez ensuite les achats que vous voulez faire dans l’application.

Réalisez votre pouvoir

Les bienfaits de la musculation transcendent le fait de vous donner un physique athlétique ou maigre. L’ajout de muscles peut augmenter votre confiance en vous pour faire de nouvelles activités, améliorer votre santé et augmenter votre plaisir de vivre tout en vous permettant de vous sentir agile et capable au fil des ans. C’est une raison suffisante pour tenir cette planche.

Jennifer Chesak est une éditrice de livres et instructrice d’écriture indépendante basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d’aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en journalisme de Northwestern’s Medill et travaille actuellement à son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.