Manger les bons aliments après l’exercice peut vous aider à récupérer, à développer vos muscles et à vous préparer pour votre prochain régime.
La nouvelle année est enfin arrivée et il est temps de commencer vos nouveaux objectifs d’exercice.
Mais avant d’aller trop loin en janvier, n’oubliez pas que votre séance d’entraînement ne se termine pas lorsque vous quittez le gymnase ou que vous terminez le dernier tour sur la piste.
Choisir les bons aliments après votre séance d’entraînement peut vous aider à récupérer plus rapidement, à développer vos muscles et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.
Voici un guide rapide pour tirer le meilleur parti de votre alimentation post-entraînement.
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent leurs réserves d’énergie glycogène. Certaines des protéines musculaires sont également endommagées, en particulier pendant les séances d’entraînement musculaire.
Vanessa Voltolina, diététiste professionnelle dans la grande région de New York, affirme que » manger la bonne combinaison de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux aide à accélérer le processus de reconstruction des réserves de glycogène utilisées, ainsi que la réparation des protéines musculaires « .
Les gens ne devraient pas non plus hésiter à inclure des graisses saines dans leur alimentation.
« Je pense que la plupart des gens ont besoin de plus de graisses saines pour absorber les vitamines liposolubles « , a déclaré Adam Kelinson, chef cuisinier privé de New York et conseiller en nutrition pour les athlètes, les célébrités et les cadres.
Ce que vous mangez après une séance d’entraînement dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice. Le type d’exercice est également important.
« Des repas riches en glucides sont plus bénéfiques après des activités d’endurance – comme la course à pied ou le vélo – qui durent plus d’une heure « , a dit Mme Voltolina à Healthline. « Après un entraînement musculaire, il est important de consommer des protéines en combinaison avec des glucides. »
Le choix du moment est également important, mais vous avez plus de marge de manœuvre que vous ne le pensez.
« Le moment idéal pour prendre une collation après une séance d’entraînement est dans les 45 minutes « , dit Voltolina, » mais les bienfaits peuvent être visibles jusqu’à 2 heures après l’entraînement.
Garder les choses en perspective
Karina Inkster, une entraîneure de conditionnement physique et de nutrition végétalienne basée à Vancouver, en Colombie-Britannique, a dit qu’à moins d’être une athlète ou de faire beaucoup d’exercice, la nutrition post-entraînement n’est pas aussi importante que d’autres facteurs – tels que vos macronutriments (protéines, glucides, graisses), la consommation principalement des aliments complets, et votre apport calorique global.
Ainsi, en décidant quoi manger après votre séance d’entraînement, vous devez garder à l’esprit comment la journée entière correspond à vos objectifs d’exercice.
« Vous voulez que votre période de 24 heures soit superbe « , dit Inkster. « Si cela signifie augmenter votre teneur en protéines, alors par défaut, votre repas ou collation nutritionnelle post-entraînement sera probablement un peu plus riche en protéines. »
Les végétaliens et les végétariens, cependant, ont besoin de manger des protéines d’une variété de sources tout au long de la journée pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment d’acides aminés essentiels.
Kelinson a dit que vous devriez également être honnête quant à l’intensité modérée ou élevée de votre entraînement.
« En fin de compte, vous ne passerez peut-être que 30 ou 40 minutes sur une heure à faire de l’exercice « , explique Kelinson à Healthline. « Tu passes d’une chose à l’autre, tu parles un peu, tu prends un peu d’eau, tu prends tes pauses. Il ne s’agit pas d’efforts. »
Il faut donc faire attention à ne pas surcharger les collations après l’entraînement, dont plusieurs contiennent des sucres ajoutés.
« Ce n’est pas parce que vous bougez un peu votre corps qu’il est permis de surconsommer « , dit Kelinson.
Vous pouvez aussi probablement vous en sortir en suivant votre séance d’entraînement avec un de vos repas ou collations réguliers, plutôt que d’ajouter un autre repas à votre journée.
« Les gens qui s’entraînent très tôt le matin ont souvent quelque chose de très petit avant leur entraînement, juste pour un peu d’énergie, » dit Inkster. « Et puis leur petit-déjeuner, qu’ils prendraient normalement de toute façon, devient leur soi-disant alimentation post-entraînement. »
N’oubliez pas de vous hydrater
Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement peut vous aider à récupérer et à améliorer votre performance du lendemain.
Les athlètes professionnels mesurent parfois leur poids corporel avant et après une séance d’entraînement pour savoir combien d’eau ils doivent remplacer.
Mais vous pouvez probablement vous en tirer en gardant un œil sur la couleur de votre urine – le jaune pâle est là où vous le voulez.
Selon l’intensité de votre entraînement et la température de l’environnement, vous pourriez également avoir besoin d’une boisson électrolytique pour reconstituer le sodium et le potassium perdus dans votre sueur.
Aliments post-entraînement
Lorsque vous choisissez des aliments à manger après votre séance d’entraînement, recherchez ceux qui sont faciles à digérer pour accélérer l’absorption des nutriments.
Vous devriez également vous pencher vers des aliments entiers qui contiennent d’autres micronutriments.
Voici quelques options.
Glucides
- pudding aux graines de chia
- biscuits
- fruits (baies, pommes, bananes, etc.)
- farine d’avoine
- quinoa
- galettes de riz
- patates douces
- pain de grains entiers
- céréales à grains entiers
Protéines
- lait chocolaté
- fromage cottage
- ovules
- yaourt grec
- dinde ou poulet
- saumon ou thon
- beurre d’arachide
- boissons protéinées (à base de plantes ou d’animaux)
- tofu brouillé
Graisses saines
- avocat
- huile de coco
- graines de lin
- beurre de noix
- dingue