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Un poussoir incliné est une forme élevée d’un poussoir traditionnel. Le haut de votre corps est surélevé à l’aide d’une boîte d’exercice ou d’une autre pièce d’équipement.
Il se peut que vous trouviez que les pompes inclinées soient un pas de plus par rapport à votre routine normale. La position inclinée fait travailler principalement les muscles de votre poitrine, mais vous devrez aussi solliciter vos muscles centraux pour protéger votre dos.
Tandis que les pompes traditionnelles travaillent la poitrine, les bras et les épaules, les pompes inclinées soulagent un peu la pression sur les bras et les épaules pour vous donner un entraînement solide de la poitrine.
Comment les faire
La clé pour incliner les pushups est de s’assurer que votre corps est en ligne droite lorsque vous êtes en position de planche. Une erreur courante est de se placer trop près de la boîte, ce qui peut causer une voûte plantaire du dos.
Vous voudrez également vous assurer que vous effectuez cet exercice sur une surface solide et loin des objets qui peuvent glisser sous vous. Une installation idéale est d’avoir une boîte d’exercice sur un plancher d’entraînement en caoutchouc.
Si vous utilisez de l’équipement à la maison, songez à utiliser des coussinets antidérapants ou des carreaux de caoutchouc ou de mousse. Magasinez des accessoires antidérapants en ligne.
Pour effectuer une poussée en pente :
- Placez-vous devant votre boîte ou votre banc, puis accroupissez-vous ou penchez-vous vers le bas et placez vos deux mains de chaque côté, les doigts pointant vers l’avant. Vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules. Si vous avez besoin d’un équipement plus large pour vous surélever en toute sécurité, n’hésitez pas à le remplacer.
- Une fois que vos mains sont dans la bonne position, remettez votre corps en position de planche, une jambe à la fois. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et que le bas de votre dos ne s’affaisse pas avant de continuer. Regarder quelques centimètres devant vous, plutôt que de regarder la boîte, peut vous aider à garder votre corps droit.
- Ensuite, pliez les bras pour vous aider à abaisser lentement votre poitrine vers la boîte. Tendez les bras pour vous remettre en ligne droite.
- Répétez 10 fois pour 3 sets pour commencer. Vous pouvez augmenter les répétitions à l’intérieur de chaque ensemble à mesure que vous devenez plus fort.
Modifications de l’inclinaison du pushup
Il y a plusieurs façons de modifier les poussoirs d’inclinaison. Tout dépend si vous voulez les rendre plus faciles, plus durs, ou si vous voulez utiliser vos épaules un peu plus.
Moins de défis
Si vous êtes nouveau dans ce mouvement et qu’il vous est difficile de garder votre corps en ligne droite, vous trouverez peut-être utile de faire des pompes au genou. Vous obtiendrez toujours une grande séance d’entraînement de coffre aussi longtemps que vous maintenez votre colonne vertébrale longue et votre noyau serré.
Plutôt un défi
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez déplacer légèrement vos coudes et vos mains vers l’intérieur pour rétrécir votre base de soutien. Cette position fait travailler vos triceps plus fort.
Quelle que soit la modification que vous choisissez, la forme est la considération la plus importante. Même si vous pouvez rendre une poussée inclinée plus difficile, vous n’en tirerez aucun avantage si vous ne l’exécutez pas correctement.
La recherche montre que créer de l’instabilité n’est pas nécessairement plus bénéfique pour vos muscles qu’une poussée régulière.
Poussoirs inclinés ou inclinés vers le bas
Les pushups de déclin sont exactement comme ils sonnent. Au lieu d’être sur une pente, le haut de votre corps est positionné plus bas que le reste de votre corps.
Vous pouvez toujours utiliser la même boîte ou le même banc pour faire une poussée inclinée. Au lieu de cela, la boîte est positionnée sous vos orteils lorsque vous êtes en position de planche.
| Poussoirs inclinés | Pousse-pousse standard | Poussez vers le bas | |
|---|---|---|---|
| Travaux | Enlève une certaine pression sur les épaules et les poignets, en mettant l’accent sur les muscles de la poitrine. | Dans l’ensemble, travaille la poitrine, le tronc, les épaules et les bras. | Utilise davantage les muscles centraux, les épaules et les bras pour vous garder stable. |
Quel type de poussée devez-vous faire ? Pour un physique plus équilibré, vous pourriez envisager une rotation entre les trois. Ces pushups travaillent tous les muscles de votre poitrine, avec un pushup incliné les travaillant un peu plus en isolation.
Les versions régulières et déclinées travaillent vos bras et vos épaules plus que les pushups inclinés. En même temps, les pushups de baisse engagent vos muscles de noyau le plus.
Votre poussette préférée peut également dépendre du fait que vous ayez ou non des blessures au haut du corps. Les pushups inclinés soulagent les poignets, les bras et les épaules en raison de l’angle de votre corps.
Demandez à un entraîneur comment vous pouvez effectuer des pompes en toute sécurité sans causer de blessures.
En règle générale, un médecin ou un entraîneur peut vous aider à déterminer comment vous pouvez effectuer des pompes en pente en toute sécurité et si ces mouvements vous conviennent.
Solutions de rechange
Si vous recherchez d’autres exercices pour la poitrine, envisagez d’utiliser des presses à la machine, des presses d’établi ou des presses à un bras alternant avec des haltères pour la poitrine. Gardez à l’esprit, cependant, que ces mouvements peuvent ne pas fonctionner votre cœur autant que les variations de poussée.
Il est également important de se rappeler que le travail du dos, des bras et des épaules est également essentiel pour renforcer le haut du corps. Les mouvements suivants peuvent compléter les poussoirs inclinés :
- planches
- courber les rangs
- baisses sur banc
- alpinistes
- burpees
Les pompes inclinées sont un exercice idéal si vous cherchez à mélanger votre routine ou si vous voulez soulager vos articulations du haut du corps.
C’est toujours une bonne idée d’effectuer d’autres types d’exercices du haut du corps pour une force bien équilibrée, vous pouvez donc essayer plusieurs types de pompes.
Modifiez au besoin pour vous assurer d’avoir le formulaire en bas sans vous blesser.