Pourquoi la malbouffe crée-t-elle une telle dépendance ?
Il est 15 h et vous vivez un après-midi d’effondrement bien trop familier. Elle provoque une envie féroce de sucre (ou de sel ou de caféine). Vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes sont aux prises avec des envies de fumer sur une base fréquente, voire quotidienne.
Croyez-le ou non, les fabricants d’aliments créent souvent des aliments dans le but d’allumer ce cycle de dépendance chez les consommateurs. Ils visent le « point de béatitude » d’un produit. C’est le moment où le mangeur éprouve le plaisir ultime, avec pas trop et pas trop peu de saveurs salées, sucrées et grasses. Ces combinaisons sont particulièrement difficiles à résister, et votre cerveau réagit de la même façon qu’avec le
Bien que succomber aux envies de fumer puisse sembler inévitable pour le moment, il y a quelques choses simples que vous pouvez faire pour les contrôler. Voici 10 idées pour vous aider à démarrer.
1. Planifiez à l’avance
Il n’y a pas de meilleure façon de composer avec les envies de fumer que de planifier vos repas et vos collations à l’avance. Si vous avez un repas sain et des collations prêtes à manger à l’heure du lunch et l’après-midi, vous avez beaucoup moins tendance à prendre un reste de pizza, à commander des frites ou à manger les friandises que quelqu’un a apportées au bureau.
En d’autres termes, vous réduirez vos » » émissions de gaz à effet de serre
Essayez de planifier les repas de chaque semaine le dimanche ou la veille du début de votre semaine de travail. Allez faire l’épicerie pour trouver ce dont vous avez besoin. Préparez ensuite de grandes quantités d’aliments faciles comme du riz brun, des haricots, des légumes sautés ou rôtis, ou des salades froides. Utilisez des contenants d’entreposage d’aliments, des bocaux de maçon ou du papier d’aluminium pour emballer les portions que vous pouvez prendre le matin en sortant de chez vous. Les fruits comme les pommes, les bananes et les oranges voyagent bien et peuvent être conservés sur votre bureau, ce qui facilite les collations de l’après-midi.
2. Magasiner dans le périmètre
Le périmètre de l’épicerie comprend généralement les sections des fruits et légumes, des produits laitiers, de la viande et du poisson. C’est là que vous trouverez de vrais aliments, plutôt que des produits alimentaires hautement transformés. Lorsque vous allez magasiner, essayez d’acheter des articles uniquement dans ces sections. Si un aliment contient plus d’un ingrédient sur l’étiquette (ou des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer), ne l’achetez pas. Il s’agit d’une étape clé dans la transition de votre alimentation vers les aliments entiers.
Avec le temps, votre corps et votre palais s’y habitueront :
- légumes frais
- fruit
- céréales
- protéines
Vous obtiendrez tous les nutriments dont vous avez besoin de ces aliments sains, de sorte que vos envies d’aliments contrefaits commenceront à diminuer. Cela peut prendre quelques semaines, mais au bout d’un certain temps, ça n’aura même plus bon goût pour vous !
3. Mangez des graisses saines
L’un des mythes les plus courants en matière de nutrition est que la graisse fait grossir. En fait, votre corps a besoin de graisse ! Cependant, il existe de nombreux types de gras différents. Vous devriez éviter les gras trans et limiter les gras saturés, mais les gras sains pour le cœur comme les noix et les avocats vous aideront à vous sentir rassasié et à réduire les fringales.
Prenez une poignée de noix mélangées comme collation de l’après-midi. Ou vous pouvez faire une vinaigrette maison avec de l’huile d’olive et du vinaigre. Ajouter du guacamole frais ou un poisson gras comme le saumon à votre journée est aussi un excellent moyen d’incorporer des gras sains et rassasiants.
4. Mangez assez de protéines
Les protéines font de vous
- poisson
- fèves
- légumes
- dingue
Lorsque vous êtes rassasié, il y a moins de place – et moins de désir – pour la malbouffe.
5. Essayez les fruits
Les fruits contiennent du sucre, mais aussi beaucoup de vitamines, d’antioxydants et d’eau. Il contient également des fibres, ce qui ralentit et équilibre les effets sur votre glycémie. Cela permet d’éviter l’accident de sucre. Une fois que vous vous sevrerez du sucre fabriqué, les fruits auront un goût beaucoup plus sucré et plus satisfaisant pour vous. Prenez un bol de baies ou un morceau de melon d’eau si vous avez envie de quelque chose de sucré.
6. Goûtez à l’arc-en-ciel
Ajoutez des aliments nouveaux et différents à votre routine. Plus votre alimentation est variée, moins vous risquez de vous ennuyer ou d’avoir envie de malbouffe. Par exemple, ajoutez un nouveau vert à votre salade (feuilles de moutarde, n’importe qui ?), ou essayez une nouvelle sorte de poisson cette semaine comme le thon.
Bonus : Manger des aliments variés de plusieurs couleurs améliore votre santé générale et aide à prévenir les maladies. Par exemple, les pommes de terre violettes, les betteraves rouges, les carottes oranges et le chou vert.
7. Pensez différemment à la malbouffe
A
- ils se sentaient déjà très rassasiés
- ils viennent de voir la nourriture éternuer sur la table.
- ils pourraient garder l’article pour plus tard
- on leur a parlé des conséquences négatives de la consommation des aliments (maux d’estomac, prise de poids)
Votre esprit est beaucoup plus puissant que vous ne le pensez. Ça ne peut pas faire de mal d’expérimenter !
8. Mettez l’accent sur l’ajout d’aliments sains
Une étude dans la revue
Plus vous ajoutez d’aliments sains, plus il sera facile d’évincer les aliments malsains. Restez positif !
9. Travail sur la gestion du stress
Il y a presque toujours une composante émotionnelle derrière les envies de fumer. Bien sûr, tu as vraiment besoin du brownie parce que tu aimes la saveur. Ou bien votre glycémie est faible et vous avez besoin d’un regain d’énergie. Vous êtes plus susceptible d’attraper les Cheetos ou les biscuits restants lorsque vous êtes contrarié ou stressé par quelque chose.
Réfléchissez à la façon dont vous mangez (ou buvez) pour calmer vos sentiments, vous distraire ou remettre à plus tard. Essayez d’être compatissant envers vous-même et d’explorer en douceur. Entraînez-vous à vous réorienter lorsque vous ressentez le besoin d’aller chercher de la nourriture au lieu de faire ce qui doit être fait ou de dire ce qui doit être dit.
Les outils sains de gestion du stress comprennent :
- se promener ou courir
- yoga
- méditer quelques minutes
- prendre de grandes respirations
- parler à un ami de confiance ou à un membre de la famille
- faire quelque chose de créatif comme peindre
- tenue d’un journal
Expérimentez et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si votre stress vous accable, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent offrir un soutien émotionnel et suggérer d’autres méthodes d’adaptation efficaces, saines et non alimentaires.
10. Dormir davantage
La plupart des gens ne dorment pas assez. Et bien que vous soyez probablement conscient des effets sur votre humeur ou votre niveau d’énergie, vous ne savez peut-être pas que le manque de sommeil joue aussi un rôle important dans les envies de malbouffe. Une étude récente de l
Faites donc l’effort de vous coucher un peu plus tôt chaque soir. Vous voudrez peut-être aussi arrêter de manger quelques heures avant d’aller vous coucher. Un estomac plein peut causer une indigestion et nuire à votre capacité de tomber ou de rester endormi.
Bien que notre cerveau soit branché pour manger une variété d’aliments, la malbouffe peut réduire ce désir. Cela peut vous enfermer dans un cercle vicieux d’alimentation malsaine. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous en avez envie. En suivant les étapes simples, vous pouvez briser le cycle aujourd’hui et mener une vie plus saine.