La fente est un exercice de résistance qui peut être utilisé pour aider à renforcer votre bas du corps, y compris votre :
- quadriceps
- ischio-jambiers
- fesses
- veaux
Lorsqu’elles sont pratiquées sous différents angles, les fentes sont aussi un mouvement fonctionnel. Les mouvements fonctionnels peuvent vous aider à travailler les muscles d’une manière qui favorise les mouvements quotidiens que vous faites en dehors de l’exercice. Par exemple, les fentes latérales aident à renforcer les muscles que votre corps utilise pour bouger et changer de direction.
Les fentes peuvent aussi vous aider à préparer vos muscles à faire de l’exercice et à pratiquer des sports qui exigent un mouvement de fente comme le tennis, le yoga et le basketball.
Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les bienfaits des fentes et sur la façon de les intégrer à votre routine quotidienne.
Illustration des muscles travaillés lors d’une fente
Comment faire une fente
La fente de base travaille les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire correctement une fente :
- Commencez par vous tenir droit.
- Avancez d’un pied jusqu’à ce que votre jambe atteigne un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit rester parallèle au sol et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils.
- Soulevez votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez 10 à 12 répétitions sur une jambe ou coupez entre les jambes jusqu’à ce que vous ayez totalisé 10 à 12 répétitions par jambe.
Comment travailler différents muscles avec des variations de fente
En effectuant des variations de fente, vous pouvez activer différents muscles. Par exemple, au lieu de bondir vers l’avant, vous pouvez fendre sur le côté.
Les fentes latérales, aussi appelées fentes latérales, peuvent vous aider à augmenter votre souplesse et à renforcer les muscles de vos cuisses. Vous pouvez également faire une fente de marche pour garder votre corps en mouvement et aider à élever votre rythme cardiaque. L’ajout d’une torsion du torse aux fentes fait travailler les muscles abdominaux.
Fente de marche
Une fente ambulante fonctionne avec les mêmes muscles qu’une fente de base, mais elle peut aider à augmenter votre fréquence cardiaque grâce au mouvement supplémentaire. Pour faire une fente ambulante :
- Commencez par effectuer une fente de base avec la jambe droite en avançant vers l’avant.
- Au lieu de retourner en position debout, commencez à fendre vers l’avant avec votre jambe gauche pour qu’elle soit maintenant en position fendue. Votre jambe droite doit rester en position pour vous stabiliser.
- Continuez ce mouvement de « marche » tout en continuant à avancer, en alternant les jambes, pendant 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
Fente avec torsion du torse
Une fente avec une torsion du torse vous donne l’avantage supplémentaire de travailler vos abdominaux en plus de vos fessiers et vos quadriceps. Pour faire une fente avec une torsion du torse :
- Commencez par effectuer une fente de base avec la jambe droite en avançant vers l’avant.
- Une fois que votre jambe droite est inclinée vers l’avant et que vous vous sentez stable, utilisez votre tronc pour tourner votre torse vers la droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ne bougez pas vos jambes hors de la position de fente.
- Tournez votre torse vers le centre. Revenez à la position debout avec votre jambe droite.
- Changez de jambe et penchez-vous vers l’avant avec votre jambe gauche et, une fois stabilisée, tournez vers la gauche cette fois-ci.
- Effectuez 10 fentes avec des torsions de chaque côté.
Fente latérale ou latérale
En plus de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, une fente latérale ou latérale travaille également les muscles internes des cuisses. Pour faire une fente latérale :
- Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas vers la gauche. Pliez le genou gauche en repoussant les hanches. Gardez les deux pieds à plat sur le sol tout au long de la fente.
- Poussez avec la jambe gauche pour retourner à la position debout.
- Effectuez 10 à 12 fentes sur le côté gauche avant de passer à droite.
Comment incorporer les fentes dans votre routine
Si vous cherchez à améliorer votre condition physique et à renforcer vos jambes, songez à ajouter des fentes à votre programme d’exercices hebdomadaire 2 à 3 fois par semaine.
Si vous êtes nouveau à la forme physique, vous pouvez commencer par faire 10 à 12 fentes sur chaque jambe à la fois. Si votre objectif est de perdre du poids ou de tonifier votre corps, des fentes devraient être effectuées en plus d’exercices cardiovasculaires et d’autres mouvements d’entraînement musculaire.
Essayez l’entraînement cardiovasculaire ou l’entraînement par intervalles à haute intensité 2 à 3 fois par semaine, en alternant les jours avec l’entraînement musculaire, comme les fentes, les autres jours.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment mettre en place une routine d’exercice, travaillez avec un entraîneur personnel certifié qui peut établir un horaire que vous pourrez suivre.
Pouvez-vous utiliser les fentes pour repérer l’entraînement de vos muscles ?
Certains des avantages de l’entraînement spot, ou de cibler une seule zone de votre corps avec des fentes, sont que vous pouvez voir une légère augmentation du développement musculaire ou du tonus dans cette zone.
Les inconvénients sont que votre corps peut s’adapter rapidement. Le déménagement ne sera plus un défi après quelques semaines. Au lieu de cela, un programme de conditionnement physique complet peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Comment les fentes se comparent-elles aux flexions des jambes ?
Les fentes et les accroupissements sont des exercices de poids corporel similaires qui ciblent à la fois les muscles des fesses et des jambes. La différence est qu’une fente se fait une jambe à la fois, donc vous renforcez chaque jambe individuellement. Ça veut dire que vous faites travailler vos muscles stabilisateurs. Cela peut aider à équilibrer les déséquilibres.
Les fentes sont également plus faciles sur le dos, donc si vous ressentez des douleurs lombaires, envisagez de vous en tenir aux fentes plutôt que d’ajouter des accroupissements. Sinon, évitez de vous accroupir autant que possible dans votre position accroupie.
Ni les squats ni les fentes ne sont meilleurs pour tonifier. Les deux sont d’excellents exercices pour solliciter les muscles du bas du corps. Pour de meilleurs résultats, envisagez d’ajouter les deux à votre routine.
Les fentes peuvent être un exercice efficace pour aider à tonifier et renforcer le bas du corps. Prenez soin de faire des fentes avec la forme appropriée. Pendant que tu fentes, ton genou ne devrait pas passer par-dessus tes orteils. Et n’étirez pas votre jambe trop loin dans n’importe quelle direction lorsque vous fendez, non plus.
Des fentes correctement exécutées peuvent aider à réduire le risque de blessure.
Si vous avez besoin d’aide pour commencer à utiliser les fentes, demandez à un entraîneur personnel certifié de surveiller votre forme. Lorsque vous devenez plus avancé, vous pouvez tenir des poids libres dans chaque main pendant que vous vous lancez pour un défi de renforcement supplémentaire. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.