Combien de fois vous êtes-vous inscrit à un centre de conditionnement physique ou vous êtes-vous engagé à faire de l’exercice pour perdre du poids, pour ensuite faire marche arrière après quelques semaines parce que vous n’avez aucune idée de la fréquence à laquelle vous devriez faire de l’exercice ?
Si votre réponse est « trop nombreux pour être comptés », vous n’êtes pas seul. Savoir combien de jours vous devriez faire de l’exercice peut être déroutant. C’est particulièrement vrai si le temps que vous y consacrez ne correspond pas à vos objectifs.
Ainsi, que votre objectif soit de transpirer plus souvent sur le tapis roulant pour perdre quelques kilos ou d’augmenter le poids que vous soulevez afin de gagner du muscle, les conseils suivants peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement et avec plus de succès.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour perdre du poids ?
Savoir à quelle fréquence vous devez vous entraîner à la musculation et faire des exercices cardiovasculaires pour perdre du poids dépend de la rapidité avec laquelle vous voulez voir les résultats.
La recommandation générale est de ne pas perdre plus de
En termes simples, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en absorbez pour perdre du poids. Les régimes se sont avérés être une méthode efficace pour perdre du poids, mais afin de maintenir la perte de poids, vous avez besoin d’exercice.
Le poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à faire et de la mesure dans laquelle vous suivez votre régime alimentaire. Si vous voulez vraiment voir les résultats se refléter sur l’échelle et continuer à faire des progrès au fil du temps, vous devez vous engager à vous entraîner au moins quatre à cinq jours par semaine.
Mais souviens-toi, tu vas y arriver. Pour commencer, vous pouvez ne faire que deux ou trois jours par semaine et travailler lentement jusqu’à cinq jours. Planifiez vos séances d’entraînement de manière à inclure une combinaison de :
- cardio
- entraînement de force
- travail de base
- allongement
Pour des résultats optimaux, un programme d’entraînement devrait comprendre des exercices cardiovasculaires et d’entraînement de la force. Lorsque vous soulevez des poids, vous augmentez votre masse musculaire maigre. Cela vous permet d’augmenter votre métabolisme et de brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
L’exercice cardiovasculaire n’est pas seulement essentiel au maintien d’une bonne santé cardiaque. L’exercice cardiovasculaire peut :
- brûler des calories
- améliorer votre humeur
- diminuer le stress
Exercice cardiovasculaire
En général, visez à faire
- 30 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine (150 minutes par semaine)
- au moins 25 minutes d’activité aérobique vigoureuse trois jours par semaine (75 minutes par semaine)
Si vous voulez perdre du poids, envisagez deux jours d’activité modérée et deux jours d’activité aérobique vigoureuse ou d’entraînement à intervalle intensif (HIIT).
Entraînement de force
Visez deux à trois jours par semaine d’entraînement de la force. Inclure des séances d’entraînement pour l’ensemble du corps qui mettent l’accent sur des exercices composés. Ce sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois. En voici quelques exemples :
- accroupissements à l’aide d’une presse à épaule
- soulèvement à l’aide d’une rangée courbée vers le haut
- fentes avec relèvement latéral
- pushups et planches avec une rangée à un bras
D’autres exercices clés à inclure dans votre programme d’entraînement de la force comprennent :
- accroupissements
- fentes
- planches
- pompes
- les lève-personnes à jambes droites
- bancs d’essais
- baisses de pression
- presses aériennes
- pullups
- rangées d’haltères
- planches
- faire de l’exercice avec des balles de baseball
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement de perte de poids, assurez-vous de suivre ces directives :
- Variez l’intensité de vos séances d’entraînement. Inclure des exercices d’intensité modérée et d’intensité modérée.
- Effectuer différentes méthodes de cardio en une semaine, comme courir sur le tapis roulant, faire du vélo et de la natation.
- Utilisez l’entraînement en circuit lorsque vous soulevez des poids et haltères pour maintenir votre dépense calorique à un niveau élevé. L’entraînement en circuit consiste à faire une série d’exercices, l’un après l’autre, sans se reposer entre chaque exercice. À la fin de la série d’exercices, vous vous reposez généralement pendant une période déterminée (30 à 60 secondes) et répétez le circuit deux ou trois fois de plus.
- Prenez au moins deux jours de repos par semaine.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice pour obtenir un gain musculaire ?
Trouver le bon équilibre entre les exercices cardiovasculaires et l’entraînement de la force est essentiel lorsqu’il s’agit de mettre en place des muscles maigres. Si vous en faites trop, vous risquez de vous surentraîner et de perdre vos muscles durement acquis. Par contre, si vous n’augmentez pas l’intensité et n’y consacrez pas du temps, vos gains musculaires seront minimes.
Exercice cardiovasculaire
Tenez-vous en à deux ou trois jours de cardio par semaine. Concentrez-vous sur des séances plus courtes et plus intenses, comme 25 minutes de HIIT.
Entraînement de force
Vous devez frapper les poids au moins trois jours par semaine. Le
Voici quelques principes de base de l’entraînement de la force à garder à l’esprit, ainsi qu’un exemple d’entraînement.
Tenez compte de cet horaire, selon votre niveau de formation :
| Niveau de formation | Jours de formation |
| Débutant | 2 à 3 jours par semaine d’entraînement musculaire (corps entier à chaque séance) |
| Intermédiaire | 3 à 4 jours par semaine d’entraînement musculaire (répartir l’entraînement par partie du corps ou par haut/bas du corps) |
| Avancé | 4 à 5 jours par semaine d’entraînement musculaire (un entraîneur avancé peut structurer sa semaine avec trois jours d’entraînement et un jour de congé). |
Si quatre jours d’entraînement musculaire vous semblent appropriés, songez à diviser votre semaine en segments du haut (bras, poitrine et abdomen) et du bas (jambes) du corps. Par exemple :
| Jour | Segment du corps |
| lundi | partie supérieure du corps |
| mardi | bas du corps |
| mercredi | repos ou cardio |
| jeudi | partie supérieure du corps |
| vendredi | bas du corps |
| samedi | repos ou cardio |
| dimanche | repos ou cardio |
Si vous ne gagnez pas du muscle aussi vite que vous le souhaitez, vous risquez de vous retrouver face au redoutable plateau. Lorsque vous entraînez les mêmes parties du corps avec les mêmes exercices et le même poids sur une longue période de temps, il y a de fortes chances que votre corps cesse de réagir.
Pour revenir à une phase de musculation, il faut changer les choses. Voici quelques façons de le faire :
- Ajoutez du poids à vos ascenseurs.
- Remplacez vos exercices actuels par un nouvel ensemble.
- Modifiez le nombre de sets et de répétitions que vous jouez. En variant la plage de répétitions, vous combinez des charges plus légères et plus lourdes pour obtenir une plus grande augmentation de la force et de la taille musculaire. Par exemple, une journée lourde sera composée de trois à cinq répétitions, une journée modérée aura de 8 à 12 répétitions et une journée légère aura de 15 à 20 répétitions.
Quand il s’agit d’ajouter du muscle à votre silhouette, vous devez vous assurer de donner à votre corps suffisamment de temps pour vous reposer entre les séances d’entraînement musculaire. Faire la même quantité d’exercice jour après jour peut nuire à la récupération et vous faire perdre des muscles avec le temps.
Si l’idée de prendre un jour ou deux de congé par semaine est difficile à gérer pour vous, considérez ces jours comme du repos actif. Faites un cours de yoga doux ou passez plus de temps à faire des étirements.
L’exercice cardiovasculaire et l’entraînement musculaire jouent tous deux un rôle important dans le ciblage de la perte de poids et l’augmentation de la taille des muscles. Trouver le bon équilibre entre les deux dépend de vos objectifs individuels, de la rapidité avec laquelle vous voulez les atteindre et du temps que vous pouvez consacrer à l’exercice.