L’acide folique est la forme synthétique du folate, une vitamine hydrosoluble également connue sous le nom de vitamine B9.
Il n’est pas présent à l’état naturel dans les aliments, mais il est fréquemment ajouté aux suppléments et aux produits céréaliers raffinés, comme le pain et les céréales.
Puisque l’acide folique est différent du folate naturel, il doit être converti en une forme active avant que votre corps puisse l’utiliser.
Votre génétique influe sur la rapidité de cette conversion, de sorte que l’acide folique est un sujet d’actualité dans la recherche en nutrition.
Cet article traite de l’acide folique, de ses bienfaits, de ses sources, de votre risque de carence et plus encore.
Qu’est-ce que l’acide folique ?
L’acide folique est une forme stable et artificielle de vitamine B9.
On ne le trouve pas naturellement dans les aliments, mais il est souvent ajouté aux aliments transformés et utilisé dans les suppléments multivitaminiques-minéraux.
Cependant, l’acide folique doit être converti en vitamine B9 active, connue sous le nom de 5-MTHF, avant que votre corps puisse l’utiliser.
Il s’agit d’un processus en quatre étapes qui nécessite plusieurs enzymes, dont une appelée MTHFR.
Certaines personnes ont des mutations génétiques qui rendent leurs enzymes MTHFR moins efficaces pour convertir l’acide folique en 5-MTHF.
Cela peut entraîner une accumulation d’acide folique dans le sang, ce qui a été associé à des effets néfastes sur la santé chez certaines personnes, notamment une immunité faible, une fonction cérébrale réduite et une croissance accrue des cancers préexistants (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les personnes présentant des mutations de la MTHFR pourraient éviter de consommer de grandes quantités d’acide folique et choisir plutôt des suppléments qui contiennent de la 5-MTHF active.
L’acide folique est une forme synthétique de vitamine B9 qui est ajoutée à certains aliments et suppléments. Il doit être converti en une forme active avant que votre corps puisse l’utiliser, mais certaines mutations génétiques peuvent ralentir ce processus.
De quelle quantité d’acide folique avez-vous besoin chaque jour ?
Comme l’acide folique est une forme synthétique de vitamine B9, il n’est pas nécessaire dans votre alimentation.
Au lieu de cela, vous pouvez consommer de l’acide folique – la forme naturelle de B9 – par le biais des aliments.
Cependant, les recherches indiquent que la plupart des gens ne mangent pas assez d’aliments naturellement riches en folate pour répondre à leurs besoins (
C’est pourquoi de nombreux pays, dont les États-Unis et le Canada, ajoutent maintenant de l’acide folique aux produits céréaliers raffinés, comme la farine blanche, le pain et les céréales.
Aux États-Unis, cette pratique a augmenté la consommation de folate de 28 % et réduit le taux de carence en folate – mesuré par la quantité de folate dans les globules rouges – de 39 % à moins de 4 % de la population (
Étant donné que la plupart des gens consomment à la fois des formes naturelles et synthétiques de folate, les besoins sont décrits comme des » équivalents foliques alimentaires » (EDA) :
- 1 mcg de folate naturel d’origine alimentaire = 1 DFE
- 1 mcg d’acide folique synthétique pris avec les aliments = 1,7 DFE
- 1 mcg d’acide folique synthétique pris à jeun = 2 DFE
En mesurant l’apport de cette façon, on tient compte du fait que l’acide folique est presque deux fois plus absorbable que le folate naturel provenant des aliments.
L’apport quotidien de référence (AQR) de folate est de 400 mcg d’EFF pour les adultes et de 600 mcg d’EFF pendant la grossesse (
L’acide folique synthétique n’est pas un nutriment nécessaire. Cependant, elle est ajoutée aux produits céréaliers raffinés dans de nombreux pays. L’adulte moyen a besoin de 400 mcg d’équivalent folate alimentaire par jour, tandis que les femmes enceintes en ont besoin de 600 mcg par jour.
Avantages de la vitamine B9
Des niveaux adéquats de vitamine B9 ont été liés à divers bienfaits pour la santé, notamment :
Prévention des anomalies du tube neural
De faibles taux de folate au cours des premières semaines de la grossesse ont été associés à des anomalies du tube neural chez les nourrissons, telles que des malformations du cerveau, de la colonne vertébrale et/ou de la moelle épinière (
Par contre, les enfants des femmes qui prennent des suppléments de folate avant et tout au long de la grossesse naissent avec des taux significativement plus faibles de ces anomalies (
Comme jusqu’à 90 % des femmes n’ont pas un taux de folate adéquat pour une protection maximale contre les anomalies du tube neural, il est recommandé que toutes les femmes en âge de procréer prennent au moins 400 mcg de folate supplémentaire par jour (
Bien que de nombreux suppléments prénatals contiennent de l’acide folique, il peut être avantageux de rechercher plutôt des variétés qui contiennent du folate méthylé (
En effet, le méthylfolate, aussi appelé 5-MTHF ou vitamine B9, est la forme active de la vitamine que votre corps peut utiliser sans avoir besoin de la convertir d’une forme à une autre.
Prévention du cancer
Un apport élevé en folate peut protéger contre certains cancers, notamment ceux du sein, de l’intestin, des poumons et du pancréas (
Cela est probablement dû au rôle du folate dans l’expression des gènes – contrôler quand les gènes sont activés ou désactivés.
Certains chercheurs croient qu’un faible taux de folate peut faire déraper ce processus, ce qui augmente le risque de croissance anormale des cellules et de cancer (
De faibles niveaux de folate contribuent également à la formation d’ADN instable et facilement cassable, ce qui peut augmenter le risque de cancer (
Cependant, chez les personnes atteintes d’un cancer ou d’une tumeur préexistante, certaines données indiquent qu’un apport élevé en folate peut favoriser la croissance tumorale (
Les suppléments d’acide folique – mais pas le folate alimentaire naturel – ont également été associés à une augmentation de l’incidence de certains types de cancer (
D’autres recherches sont nécessaires pour comprendre comment un supplément d’acide folique peut influer sur le risque de cancer à long terme.
Taux réduits d’homocystéine
Une quantité adéquate de folate aide à réduire les taux d’homocystéine, une molécule inflammatoire liée à l’apparition de maladies cardiaques (
L’acide folique aide à abaisser le taux d’homocystéine parce qu’il est nécessaire dans le processus de conversion de l’homocystéine en une autre molécule appelée méthionine.
Sans assez de folate, cette conversion ralentit et les taux d’homocystéine augmentent.
Bien que des études aient révélé que les suppléments quotidiens d’acide folique peuvent réduire les taux d’homocystéine jusqu’à 25 %, cette réduction ne correspond pas à une baisse des taux de maladies cardiaques (
Les raisons de cette situation ne sont pas claires, mais elle suggère que d’autres facteurs importants autres que l’homocystéine influencent le développement des maladies cardiaques.
Un apport adéquat en vitamine B9 a été associé à des résultats positifs pour la santé, comme une réduction du risque d’anomalies congénitales du tube neural, la prévention du cancer et des taux d’homocystéine plus faibles. Toutefois, certains de ces effets ne sont pas encore entièrement compris ou confirmés.
Aliments contenant de l’acide folique
Comme l’acide folique est synthétique, il n’est pas présent naturellement dans les aliments.
Pourtant, il est couramment ajouté aux produits céréaliers raffinés et utilisé dans les suppléments.
Dans de nombreux pays, dont les États-Unis et le Canada, l’acide folique est ajouté à tous les produits céréaliers raffinés (
Les aliments qui sont souvent enrichis ou enrichis en acide folique comprennent :
- Pain
- Céréales pour petit-déjeuner
- Gâteaux
- Cookies
- Farine de maïs
- Craquelins
- Boissons énergisantes
- Barres protéinées
- Pâtes blanches
- Riz blanc
Les sources alimentaires naturelles d’acide folique comprennent :
- Foie : 123 % de l’AQR par 3 onces (84 grammes) (26)
- Edamame : 121 % de l’AQR par tasse (155 grammes) (27)
- Lentilles : 90 % de l’AQR par tasse (198 grammes) (28)
- Haricots : 74 % de l’AQR par tasse (171 grammes) (29)
- Asperges : 68 % de l’AQR par tasse (180 grammes) (30)
- Okra : 68 % de l’AQR par tasse (184 grammes) (31)
- Épinards : 66 % de l’AQR par tasse cuite (180 grammes) (32)
- Artichauts : 50 % de l’AQR par tasse cuite (168 grammes) (33)
- Des feuilles de chou vert : 44 % de l’AQR par tasse cuite (190 grammes) (34)
- Des feuilles de navet : 42 % de l’AQR par tasse cuite (144 grammes) (35)
- Brocoli : 42 % de l’AQR par tasse cuite (156 grammes) (36)
L’acide folique n’est pas présent naturellement dans les aliments, mais il est souvent ajouté aux produits céréaliers raffinés. Le foie, les légumineuses et les légumes verts sont des sources naturelles de folate.
Signes et symptômes d’une carence en folate
La carence en folate est rare dans les pays où l’enrichissement en acide folique est obligatoire et touche moins de 4 % de la population américaine (
Cependant, les personnes atteintes de maladies inflammatoires intestinales, celles qui fument la cigarette ou celles qui boivent trop d’alcool sont plus susceptibles d’être déficientes (
Les signes et symptômes d’une carence en folate comprennent (
- Taux élevés d’homocystéine dans le sang
- L’anémie mégaloblastique, un type d’anémie avec une hypertrophie des globules rouges.
- Fatigue
- Faiblesse
- Irritabilité
- Essoufflement
La carence en folate peut être mesurée en mesurant la quantité de folate stockée dans vos globules rouges ou circulant dans votre sang (
La carence en folate est relativement rare dans les pays où l’enrichissement en acide folique est obligatoire, dont les États-Unis. Les signes comprennent des taux élevés d’homocystéine et d’anémie mégaloblastique, accompagnés de faiblesse et d’essoufflement.
Effets secondaires et précautions
Il y a certains effets secondaires et précautions à prendre lorsque vous consommez de l’acide folique (
- Carence en vitamine B12 masquée : L’anémie mégaloblastique peut être un signe de carence en folate et en vitamine B12. Une supplémentation en folate pourrait corriger l’anémie sans remédier à la carence en B12, ce qui pourrait entraîner des lésions nerveuses.
- Risque de promotion du cancer : Certaines recherches ont établi un lien entre la consommation d’acide folique et le développement de certains cancers. L’acide folique peut aussi favoriser la croissance de tumeurs préexistantes, mais d’autres recherches sont nécessaires.
- Circulation de l’acide folique libre : Comme la conversion de l’acide folique en sa forme active est un processus lent, l’acide folique libre peut s’accumuler dans votre circulation sanguine. Cela a été lié à une faible immunité et à une réduction des fonctions cérébrales.
De plus, comme certaines personnes présentent des mutations génétiques MTHFR qui réduisent leur capacité de convertir l’acide folique en sa forme active, les suppléments contenant 5-MTHF sont souvent préférés.
C’est parce que la prise de suppléments qui contiennent la forme active de la vitamine B9 assure que le folate peut être utilisé par votre corps, indépendamment de la génétique.
L’acide folique peut ne pas convenir aux personnes atteintes de mutations génétiques MTHFR ou de cancers préexistants. Il peut également masquer une carence en B12 si les niveaux ne sont pas vérifiés avant la supplémentation.
L’acide folique, une forme synthétique de vitamine B9, est souvent ajouté aux produits céréaliers raffinés et aux suppléments pour aider à prévenir les carences.
L’AJR pour les adultes est de 400 mcg DFE par jour.
Des taux adéquats de B9 sont liés à des taux d’homocystéine plus faibles et à un risque réduit d’anomalies congénitales du tube neural et de certains cancers.
Cependant, il est important de noter que l’acide folique n’est pas la même chose que le folate naturel provenant des aliments et qu’il doit être converti à la forme active 5-MTHF avant que votre corps puisse l’utiliser.
Pour cette raison, les personnes atteintes de mutations génétiques MTHFR peuvent vouloir choisir des suppléments qui contiennent 5-MTHF à la place.