Vous connaissez probablement les régimes à haute teneur en protéines, qui ont connu une résurgence récente depuis que des régimes comme Atkins et la Zone ont gagné en popularité dans les années 1990. Les régimes tels que le régime Caveman ou Paleo peuvent varier en termes de ratios de macronutriments, mais sont généralement riches en protéines.

Bien que le régime cétogène (ou « céto ») standard mette l’accent sur les graisses, il peut aussi être riche en protéines. Même les régimes à base essentiellement ou entièrement végétale peuvent être riches en protéines.

Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Il aide à construire et à réparer les muscles, les organes et les os. Les régimes à haute teneur en protéines se sont également avérés utiles pour réduire la graisse, perdre du poids, augmenter la satiété ou la sensation de satiété, et conserver les muscles.

Cependant, les régimes riches en protéines ont également été associés à plusieurs risques qu’il est important de connaître et de comprendre. Les experts en nutrition ne préconisent pas une consommation supérieure à l’apport quotidien recommandé.

Lorsque vous calculez la quantité totale de protéines que vous mangez ou devriez manger, tenez compte des protéines de votre alimentation (p. ex., sources d’aliments et de boissons). Vous devriez également tenir compte des suppléments, si les suppléments que vous utilisez contiennent des quantités importantes de protéines, comme de la poudre de protéines.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur un régime riche en protéines.

Risques
de manger trop de protéines

La consommation de grandes quantités de n’importe quel nutriment pendant une longue période de temps comporte généralement des risques, comme c’est le cas pour les protéines. La surconsommation peut entraîner un risque accru de certaines complications de santé, selon la recherche.

Il y a bénéfices potentiels à un régime à haute teneur en protéines pour des personnes autrement en bonne santé. Cependant, il est important de comprendre les problèmes de santé liés à l’excès de protéines dans l’organisme, surtout si vous suivez un régime trop riche en protéines pendant une période prolongée.

Gain de poids

Les régimes à haute teneur en protéines peuvent promouvoir la perte de poids, mais ce type de perte de poids n’est peut-être qu’à court terme.

L’excès de protéines consommées est généralement stocké sous forme de graisse, tandis que l’excédent d’acides aminés est excrété. Cela peut entraîner un gain de poids avec le temps, surtout si vous consommez trop de calories tout en essayant d’augmenter votre apport en protéines.

Une étude réalisée en 2016 a révélé que le gain de poids était associé de façon significative aux régimes où les protéines remplaçaient les glucides, mais pas aux régimes où elles remplaçaient les matières grasses.

Mauvaise haleine

Manger de grandes quantités de protéines peut entraîner une mauvaise haleine, surtout si vous limitez votre apport en glucides.

Dans un registre plus ancien, 40 % des participants ont déclaré avoir mauvaise haleine. Cela pourrait s’expliquer en partie par le fait que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose, qui produit des produits chimiques dégageant une odeur désagréable de fruits.

Se brosser les dents et passer la soie dentaire n’éliminera pas l’odeur. Vous pouvez doubler votre consommation d’eau, vous brosser les dents plus souvent et mâcher de la gomme à mâcher pour contrer certains de ces effets.

Constipation

Dans la même étude, 44 % des participants ont signalé de la constipation. Les régimes riches en protéines qui limitent les glucides sont généralement pauvres en fibres.

Augmenter votre consommation d’eau et de fibres peut aider à prévenir la constipation. Il peut être utile de suivre vos selles.

Diarrhée

Manger trop de produits laitiers ou d’aliments transformés, associés à un manque de fibres, peut causer la diarrhée. C’est particulièrement vrai si vous avez une intolérance au lactose ou si vous consommez des sources de protéines comme de la viande, du poisson et de la volaille frits. Mangez plutôt des protéines saines pour le cœur.

Pour éviter la diarrhée, buvez beaucoup d’eau, évitez les boissons caféinées, limitez votre consommation d’aliments frits et de gras et augmentez votre consommation de fibres.

Déshydratation

Votre corps évacue l’excès d’azote à l’aide de liquides et d’eau. Cela peut vous laisser déshydraté, même si vous n’avez pas plus soif que d’habitude.

Une petite étude menée en 2002 auprès d’athlètes a révélé qu’à mesure que l’apport en protéines augmentait, les niveaux d’hydratation diminuaient. Cependant, une étude de 2006 a conclu que la consommation d’une plus grande quantité de protéines avait un impact minimal sur l’hydratation.

Ce risque ou cet effet peut être minimisé en augmentant votre consommation d’eau, surtout si vous êtes une personne active. Indépendamment de la consommation de protéines, il est toujours important de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Lésions rénales

Bien que pas d’études majeures lier un apport élevé en protéines aux lésions rénales chez les personnes en bonne santé, l’excès de protéines peut causer des dommages chez les personnes atteintes d’une maladie rénale préexistante.

Ceci est dû à l’excès d’azote présent dans les acides aminés qui composent les protéines. Les reins endommagés doivent travailler plus fort pour se débarrasser de l’azote supplémentaire et des déchets du métabolisme des protéines.

Par ailleurs, une étude menée en 2012 s’est penchée sur les effets sur les reins d’une alimentation pauvre en glucides, riche en protéines par rapport à une alimentation pauvre en matières grasses.

L’étude a révélé que chez des adultes obèses en bonne santé, un régime à faible teneur en glucides et à haute teneur en protéines sur une période de deux ans n’était pas associé à des effets nocifs notables sur la filtration rénale, l’albuminurie ou l’équilibre hydrique et électrolytique comparativement à un régime faible en gras.

Augmentation du risque de cancer

Études ont montré que certains régimes riches en protéines, particulièrement riches en protéines à base de viande rouge, sont liés à un risque accru de divers problèmes de santé, dont le cancer. Manger plus de viande rouge et/ou de viande transformée, c’est afférent avec le cancer colorectal, du sein et de la prostate.

Inversement, la consommation de protéines provenant d’autres sources a été afférent avec un risque réduit de cancer. Les scientifiques pensent que cela pourrait être dû, en partie, aux hormones, aux composés cancérigènes et aux graisses présentes dans la viande.

Maladies cardiaques

Manger beaucoup de viande rouge et d’aliments laitiers gras dans le cadre d’un régime riche en protéines peut entraîner des maladies cardiaques. Cela pourrait être lié à un apport plus élevé en graisses saturées et en cholestérol.

Selon une étude de 2010, la consommation de grandes quantités de viande rouge et de produits laitiers à haute teneur en gras augmente le risque de maladies coronariennes chez les femmes. Manger de la volaille, du poisson et des noix réduisait le risque.

Une étude réalisée en 2018 a également montré que la consommation à long terme de viande rouge peut augmenter le N-oxyde de triméthylamine (TMAO), une substance chimique produite par l’intestin qui est liée aux maladies cardiaques. Les résultats ont également montré que la réduction ou l’élimination de la viande rouge diététique a inversé les effets.

Perte de calcium

Les régimes riches en protéines et en viande peuvent entraîner une perte de calcium. Ceci est parfois associé à l’ostéoporose et à une mauvaise santé osseuse.

Un examen des études effectué en 2013 a révélé un lien entre les niveaux élevés de consommation de protéines et la mauvaise santé des os. Toutefois, une autre étude réalisée en 2013 a révélé que l’effet des protéines sur la santé des os n’est pas concluant. D’autres recherches sont nécessaires pour développer et conclure ces résultats.

Qu’est-ce qui est normal ?

La quantité idéale de protéines que vous devriez consommer quotidiennement varie en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, le sexe, l’activité, la santé, l’alimentation totale et d’autres variables.

Cependant, dans la plupart des cas, la quantité quotidienne recommandée de protéines pour les adultes peut être calculée en fonction de votre poids corporel.

Pour la plupart des adultes ayant un minimum d’activité physique, les experts recommandent de consommer une moyenne quotidienne minimale de 0,8 gramme de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.

Si vous faites de l’exercice principalement avec des poids ou du poids corporel pendant plus d’une heure la plupart des jours de la semaine, vous pouvez bien manger jusqu’à 1,2 à 1,7 gramme par kg de poids corporel chaque jour.

Cependant, certaines personnes, y compris les athlètes d’élite, peuvent manger jusqu’à 3,5 g par kg de poids corporel sans aucun effet secondaire.

En général, les experts croient également que la plupart des adultes en bonne santé peuvent tolérer à long terme une consommation de 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Bien que d’autres croient que des adultes autrement en santé peuvent consommer sans danger des niveaux encore plus élevés de protéines, peu importe leur niveau d’activité, cela n’a pas fait l’objet d’études approfondies à long terme.

Les meilleures sources de protéines

Lorsque vous choisissez des aliments riches en protéines, assurez-vous de choisir des aliments plus sains. Cela peut vous aider à réduire votre risque de subir certains des effets négatifs d’un régime riche en protéines. Les sources saines de protéines comprennent :

  • viandes maigres nourries à l’herbe et volailles élevées au pâturage
  • poisson sauvage
  • œufs de poules de pâturage
  • la laiterie herbacée et biologique
  • légumineuses
  • dingue
  • céréales complètes

Essayez d’éviter les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses ainsi que les sources de protéines frites ou transformées. Mangez plutôt des protéines saines pour le cœur.

Quand
pour voir votre médecin

Il est important que vous preniez les risques en considération avant de commencer un régime riche en protéines pour déterminer s’il vous convient ou non. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé.

Votre médecin et votre diététiste peuvent vous aider à peser le pour et le contre d’une alimentation riche en protéines en fonction de vos besoins individuels.

Dans l’ensemble, il est important que vous ayez une alimentation saine et équilibrée et que vous adoptiez un mode de vie actif. Alignez votre plan pour atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse d’une perte de poids ou d’un gain musculaire, de la façon la plus bénéfique pour votre santé et que vous pouvez maintenir à long terme.