Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels que vous devez consommer dans votre alimentation.

Ces gras incroyablement sains ont d’importants bienfaits pour votre corps et votre cerveau (1, 2).

Cependant, la plupart des gens qui suivent un régime occidental standard ne consomment pas suffisamment de gras oméga-3 (3, 4).

C’est le guide ultime du débutant en matière d’acides gras oméga-3.

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Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3, ou n-3, sont une famille de gras polyinsaturés que vous devez consommer dans votre alimentation.

On les appelle acides gras essentiels, car ils sont nécessaires à la santé, mais votre corps ne peut pas les produire comme d’autres graisses.

En tant qu’acides gras polyinsaturés, leur structure chimique comporte plusieurs doubles liaisons. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de gras polyinsaturés.

La convention d’appellation « oméga » concerne le placement de la double liaison dans la molécule d’acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placée à trois atomes de carbone de l’extrémité oméga.

Les acides gras oméga-3 sont des gras polyinsaturés dont votre corps a besoin mais qu’il ne peut produire. Pour cette raison, ils sont classés comme acides gras essentiels.

Les 3 principaux types d’acides gras oméga-3

De nombreux acides gras appartiennent à la famille des oméga-3. Les plus importantes sont l’EPA, le DHA et l’ALA.

EPA (acide eicosapentaénoïque)

L’EPA est un acide gras oméga-3 de 20 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l’huile de poisson.

Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent réduire l’inflammation (5).

L’EPA s’est révélé particulièrement efficace contre certains troubles mentaux, notamment la dépression (6).

DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est un acide gras oméga-3 de 22 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

Le rôle principal du DHA est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente environ 40 % des gras polyinsaturés présents dans le cerveau (7).

Le DHA est très important pendant la grossesse et l’allaitement. C’est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Le lait maternel peut contenir des quantités importantes de DHA, selon l’apport de la mère (8, 9, 10, 11).

ALA (acide alpha-linolénique)

L’ALA est un acide gras oméga-3 de 18 atomes de carbone. C’est l’acide gras oméga-3 alimentaire le plus courant, que l’on retrouve dans certains aliments végétaux riches en gras, notamment les graines de lin, les graines de chia et les noix.

En plus d’être utilisé pour l’énergie, l’ALA n’a pas beaucoup de fonctions biologiques.

Néanmoins, il est classé comme un acide gras essentiel. En effet, votre organisme peut le transformer en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 ayant diverses fonctions biologiques essentielles (12).

Cependant, ce processus est très inefficace chez l’homme. Selon une estimation, seulement 5 % environ de l’ALA est converti en AEP et aussi peu que 0,5 % en ADH (13).

Pour cette raison, on ne doit jamais se fier à l’ALA comme seule source d’oméga-3. La plus grande partie de l’ALA que vous mangez sera simplement utilisée pour l’énergie.

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 alimentaires. L’EPA et le DHA sont présents dans les fruits de mer et le poisson, tandis que l’ALA est surtout abondant dans les aliments végétaux riches en matières grasses.

Les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 comptent parmi les nutriments les plus étudiés au monde.

Il a été démontré qu’ils ont de puissants effets bénéfiques sur la santé dans les conditions suivantes :

  • Des triglycérides sanguins. Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire considérablement les triglycérides sanguins (14, 15, 16).
  • Cancer. La consommation d’aliments riches en oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein. Néanmoins, toutes les études ne sont pas d’accord (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Foie gras. La prise de suppléments d’acides gras oméga-3 peut aider à éliminer l’excès de graisse du foie (23, 24).
  • Dépression et anxiété. La prise de suppléments d’oméga-3, comme l’huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété (25, 26, 27, 28).
  • Inflammation et douleur. Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et les symptômes de diverses maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également efficaces pour réduire la douleur menstruelle (29, 30, 31).
  • TDAH. Chez les enfants atteints de TDAH, les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer considérablement divers symptômes (32, 33).
  • Asthme. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l’asthme chez les enfants et les jeunes adultes (34, 35).
  • Développement du bébé. Le DHA pris pendant la grossesse et l’allaitement peut améliorer l’intelligence et la santé oculaire de votre bébé (36, 37, 38).
  • Démence. Certaines études établissent un lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et une réduction du risque de maladie d’Alzheimer et de démence (39, 40, 41).

Malgré l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’a pas été démontré que les acides gras oméga-3 préviennent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études d’examen n’ont trouvé aucun avantage (42, 43).

Les acides gras oméga-3 ont été étudiés à fond. Il a été démontré qu’ils combattent la dépression, réduisent la quantité de graisse dans le foie, diminuent les triglycérides sanguins et aident à prévenir l’asthme.

Quelle quantité d’oméga-3 prendre pour une santé optimale ?

Des organisations de santé classiques comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés chaque jour pour des adultes en santé (44, 45, 46).

L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour assurer un apport optimal en oméga-3 dans la prévention des maladies cardiaques (47).

Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d’ajouter 200 mg de DHA en plus de l’apport recommandé (48).

Les Académies nationales des sciences, du génie et de la médecine ont également élaboré des recommandations d’admission pour l’ALA. Pour les adultes, l’apport recommandé est de 1,6 et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes, respectivement (49).

Si vous essayez d’améliorer un état de santé particulier, demandez à votre professionnel de la santé de vous recommander la posologie recommandée.

N’oubliez pas que votre apport en oméga-6 peut en partie déterminer la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin. Réduire votre consommation d’oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 (50, 51).

Il est généralement recommandé de manger des poissons gras au moins deux fois par semaine ou de prendre au moins 250-500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour en supplément.

Devriez-vous prendre un supplément d’oméga-3 ?

La meilleure façon d’assurer un apport optimal en oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras ou de fruits de mer, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.

En fait, la plupart des études sur les bienfaits des oméga-3 utilisent des suppléments.

Les bons suppléments d’EPA et de DHA comprennent des huiles de poisson, de krill et d’algue. Pour les végétariens et les végétaliens, il est recommandé de prendre un supplément de DHA à base d’algues.

Lorsqu’il s’agit de suppléments d’oméga-3, il y a beaucoup de choix et ils ne sont pas tous bons. Certains peuvent même contenir des composés nocifs en raison de la pollution. Assurez-vous de vous informer avant d’acheter un supplément.

Les personnes qui ne mangent pas fréquemment des poissons gras ou des fruits de mer devraient envisager de prendre un supplément d’oméga-3. Les huiles de poisson, de krill et d’algue sont de bons choix.

Sécurité et effets secondaires

Lorsqu’il s’agit de nutrition, plus n’est pas toujours mieux.

Comme pour la plupart des nutriments, il y a une limite supérieure pour la quantité que vous devriez prendre.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), le fait de prendre jusqu’à 2 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments est sûr.

À fortes doses, les oméga-3 ont des effets anticoagulants. Consultez votre médecin si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.

L’huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à fortes doses (52).

Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.

Selon la FDA, prendre jusqu’à 2 000 mg d’oméga-3 par jour à partir de suppléments est sans danger. Consultez un professionnel de la santé si vous prenez des anticoagulants ou si vous souffrez d’un trouble de la coagulation.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Consommer des acides gras oméga-3 à partir d’aliments entiers n’est pas si difficile – du moins si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments très riches en oméga-3 :

  • Saumon : 4 023 mg par portion (EPA et DHA)
  • Huile de foie de morue : 2 664 mg par portion (EPA et DHA)
  • Sardines : 2 205 mg par portion (EPA et DHA)
  • Anchois : 951 mg par portion (EPA et DHA)
  • Graines de lin : 2 338 mg par portion (ALA)
  • Des graines de chia : 4 915 mg par portion (ALA)
  • Noix : 2 542 mg par portion (ALA)

D’autres aliments riches en AEP et ADH comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés au pâturage contiennent également des quantités décentes.

Plusieurs aliments végétaux courants sont également riches en acides gras oméga-3 ALA, notamment le soja, les graines de chanvre et les noix. D’autres légumes, comme les épinards et les choux de Bruxelles, en contiennent de petites quantités.

Les aliments très riches en AEP et en ADH comprennent le saumon, l’huile de foie de morue, les sardines et les anchois, tandis que ceux contenant de l’ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Foire aux questions

Voici des réponses rapides à quelques questions courantes sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

1. Quelle est la meilleure forme d’huile de poisson ?

Les acides gras oméga-3 dans la plupart des huiles de poisson sont sous forme d’ester éthylique.

Cependant, les oméga-3 sous forme de triglycérides et d’acides gras libres semblent être mieux absorbés (53, 54).

2. Que se passe-t-il en cas d’excès d’oméga-3 dans l’organisme ?

Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme les autres graisses.

3. Peut-on cuisiner avec des huiles oméga-3 ?

Il n’est pas recommandé de cuisiner avec des huiles oméga-3, car elles sont riches en gras polyinsaturés, qui peuvent facilement s’endommager à haute température.

Pour cette raison, vous devriez les conserver dans un endroit sombre et frais et ne pas les acheter en vrac, car ils peuvent se gâter.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé.

Si vous ne mangez pas fréquemment des poissons gras ou des fruits de mer, vous devriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

C’est un moyen simple mais efficace d’améliorer votre santé physique et mentale. De plus, il peut réduire votre risque de maladie.

Vous pouvez trouver des suppléments d’oméga-3, y compris des variétés végétaliennes, localement ou en ligne.