Le corps humain ne peut pas vivre sans le fer minéral.
Pour commencer, c’est un composant important de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges (RBC). Si vous n’avez pas assez de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et étourdi et même souffrir d’anémie.
Les besoins en fer varient selon l’âge et le sexe. Le National Institutes of Health (NIH) recommande 8 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et 18 mg par jour pour la plupart des femmes adultes. Les femmes enceintes devraient prendre 27 mg, tandis que les femmes de plus de 50 ans ou qui allaitent devraient en prendre 8 à 9 mg.
Il existe de nombreuses façons de combler vos besoins quotidiens en fer sans manger les mêmes aliments tout le temps, alors explorons vos options !
1. Palourdes en conserve
Les palourdes sont l’une des sources alimentaires les mieux classées pour le fer.
Cent grammes (g), ou environ 3,5 onces (oz) de palourdes en conserve de Chicken of the Sea contiennent une quantité énorme de
Essayez d’ajouter des palourdes en conserve à vos sauces pour pâtes et à vos plats de riz préférés. Vous pouvez même les combiner avec des crevettes et d’autres fruits de mer préférés.
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2. Petit-déjeuner enrichi
céréales
Les céréales pour petit-déjeuner sont souvent une source principale de fer, mais vous devez choisir les bons types. Les céréales sucrées que vous avez peut-être mangées quand vous étiez enfant ne sont pas le meilleur choix. La clé est de rechercher une céréale enrichie qui contient 100 pour cent de votre apport quotidien en fer.
Une portion d’une tasse, ou 53 g, de son total aux raisins secs contient
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3. Fortifié à chaud
céréales
Les céréales chaudes enrichies sont un choix santé pour les jours où vous avez envie d’un petit déjeuner chaud plutôt que de céréales froides. Ils peuvent contenir près de 11 mg de fer par sachet instantané, selon la marque.
Bien qu’il s’agisse d’une fraction de la quantité de fer que l’on trouve dans les céréales sèches enrichies, vous pouvez quand même combler vos besoins quotidiens en fer en mangeant d’autres sources de fer (comme les fruits secs) en plus de vos céréales chaudes.
La Crème de Blé contient
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4. Chocolat noir
Si vous aimez le chocolat noir, vous avez maintenant une autre raison de manger votre dessert préféré. Trois onces de chocolat noir – environ une petite barre – peuvent fournir n’importe où entre
Assurez-vous d’opter pour du vrai chocolat noir, qui devrait contenir
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5. Haricots blancs
Bien que tous les haricots offrent du fer, ce sont les haricots blancs qui emballent le plus. En fait, une portion d’une tasse contient
Vous pouvez savourer les haricots blancs seuls, les inclure dans une salade ou les ajouter aux ragoûts, aux soupes et aux plats de pâtes.
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6. Huîtres cuites
La prochaine fois que vous irez dans votre restaurant de fruits de mer préféré, pensez à commander des huîtres. Une portion de 3 oz d’huîtres de l’Est sauvages cuites contient
Les huîtres crues sont également remplies de nutriments, mais les huîtres cuites sont plus sûres.
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7. Viandes d’organes
Bien que les abats soient souvent négligés, ils constituent une excellente source d’éléments nutritifs essentiels, y compris le fer. La quantité exacte dépend du type d’organe, ainsi que de sa source.
Le foie de boeuf, par exemple, possède
8. Le soja
Le soja est une source idéale de protéines dans les régimes végétariens, mais ces légumineuses riches en nutriments sont bonnes pour tous. Une demi-tasse contient
Essayez de remplacer la viande par des fèves de soya dans les plats principaux ou ajoutez des versions séchées aux salades pour remplacer le croquant des croûtons.
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9. Lentilles
Ces légumineuses sont apparentées aux haricots et constituent une autre source précieuse de fer. Une demi-tasse contient
La prochaine fois que vous avez envie d’un bol de soupe, préparez cette version végétalienne épicée.
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10. Épinards
Les épinards sont réputés pour leur teneur en vitamine A, mais c’est aussi une source précieuse de fer. Une demi-tasse contient
Si les épinards crus ne sont pas votre point fort, essayez ces recettes d’enchiladas, de pâtisseries aux œufs et de curry.
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Autres grandes sources
de fer
D’autres grandes sources de fer qui ont manqué de peu cette liste des 10 premiers incluent :
- tofu
- sardines
- œufs jumbo
- noix de cajou
- fruits secs, tels que les abricots
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Déterminez votre taux de fer
besoins
Connaître les principales sources de fer est un bon point de départ pour obtenir une quantité suffisante de cet élément nutritif essentiel. Cependant, il est également important de savoir que les besoins en fer peuvent varier. Vos besoins peuvent être plus grands que ce qui est considéré comme normal pour votre âge et votre sexe.
C’est particulièrement vrai si vous souffrez déjà d’une carence en fer ou si vous êtes sujet à l’anémie.
Demandez à votre médecin ou à votre diététiste si vous avez des recommandations spécifiques concernant le fer :
- ont récemment perdu beaucoup de sang
- prendre des anticoagulants
- vous avez des antécédents de maladie rénale
- vous avez plus de 65 ans
- vous avez des règles abondantes