L’inflammation chronique peut durer des semaines, des mois ou des années – et peut entraîner divers problèmes de santé.
Cela dit, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire l’inflammation et améliorer votre santé en général.
Cet article présente un plan détaillé pour un régime anti-inflammatoire et un mode de vie.
Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les infections, les maladies ou les blessures.
Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.
Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) comprennent la rougeur, la douleur, la chaleur et l’enflure.
D’autre part, l’inflammation chronique (à long terme) se produit souvent à l’intérieur de votre corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les maladies du foie gras et le cancer (1, 2, 3, 4).
L’inflammation chronique peut aussi survenir lorsque les gens sont obèses ou stressés (5, 6).
Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils recherchent quelques marqueurs dans votre sang, dont la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.
L’inflammation est un mécanisme protecteur qui permet à votre corps de se défendre contre les infections, les maladies ou les blessures. Elle peut également se manifester de façon chronique, ce qui peut mener à diverses maladies.
Quelles en sont les causes ?
Certains facteurs liés au mode de vie – en particulier les facteurs habituels – peuvent favoriser l’inflammation.
La consommation de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose est particulièrement nocive. Elle peut entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité (7, 8, 9, 10, 11).
Les scientifiques ont également émis l’hypothèse que la consommation d’une grande quantité de glucides raffinés, comme le pain blanc, peut contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité (12, 13).
De plus, il a été démontré que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent vos artères.
Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui, selon certains scientifiques, pourrait favoriser l’inflammation.
Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps
De plus, un mode de vie inactif qui comprend beaucoup d’assises est un facteur non alimentaire important qui peut favoriser l’inflammation
Manger des aliments malsains, boire de l’alcool ou des boissons sucrées et faire peu d’activité physique sont tous associés à une inflammation accrue.
Le rôle de votre alimentation
Si vous voulez réduire l’inflammation, mangez moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires.
Basez votre alimentation sur des aliments entiers et riches en nutriments qui contiennent des antioxydants – et évitez les produits transformés.
Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives sont créées comme une partie naturelle de votre métabolisme, mais peuvent entraîner une inflammation lorsqu’elles ne sont pas contrôlées.
Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et eau.
L’un des régimes considérés comme anti-inflammatoires est le régime méditerranéen, dont il a été démontré qu’il réduit les marqueurs inflammatoires, tels que le CRP et l’IL-6
Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique
De plus, les régimes végétariens sont liés à une réduction de l’inflammation (35).
Choisissez une alimentation équilibrée qui élimine les produits transformés et augmente votre consommation d’aliments entiers, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.
Aliments à éviter
Certains aliments sont associés à un risque accru d’inflammation chronique.
Songez à les réduire au minimum ou à les éliminer complètement :
- Boissons sucrées : Boissons sucrées au sucre et jus de fruits
- Des glucides raffinés : Pain blanc, pâtes blanches, etc.
- Desserts : Biscuits, bonbons, gâteaux et crème glacée
- Viande transformée : Hot-dogs, bologne, saucisses, etc.
- Les grignotines transformées : Craquelins, croustilles et bretzels
- Certaines huiles : Huiles de graines et huiles végétales transformées comme l’huile de soja et l’huile de maïs
- Les gras trans : Aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
- Alcool : Consommation excessive d’alcool
Évitez ou réduisez au minimum les aliments et les boissons sucrés, la viande transformée, l’excès d’alcool et les aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.
Aliments à manger
Inclure beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires :
- Légumes : Brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
- Fruits : Surtout les baies très colorées comme les raisins et les cerises.
- Fruits riches en matières grasses : Avocats et olives
- Des graisses saines : Huile d’olive et huile de coco
- Poisson gras : Saumon, sardines, hareng, maquereau et anchois
- Noix : Amandes et autres noix
- Poivrons : Poivrons et piments forts
- Chocolat : Chocolat noir
- Épices : Curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
- Thé : Thé vert
- Vin rouge : Jusqu’à 5 onces (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 onces (280 ml) par jour pour les hommes.
Il est préférable de consommer une variété d’aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.
Exemple de menu d’une journée
C’est plus facile de suivre un régime quand on a un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer, avec une journée de repas anti-inflammatoires :
Petit déjeuner
- Omelette 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou frisé, cuits dans l’huile d’olive
- 1 tasse (225 grammes) de cerises
- Thé vert et/ou eau
Déjeuner
- Saumon grillé sur un lit de verdures mélangées avec huile d’olive et vinaigre
- 1 tasse (125 grammes) de framboises, garnies de yogourt grec nature et de pacanes hachées
- Thé glacé non sucré, eau
Collation
- Poivrons en lanières avec guacamole
Souper
- Curry de poulet avec patates douces, chou-fleur et brocoli
- Vin rouge (5-10 onces ou 140-280 ml)
- 1 once (30 grammes) de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)
Un régime anti-inflammatoire doit être équilibré et comprendre des aliments ayant des effets bénéfiques à chaque repas.
Autres conseils utiles
Une fois que vous aurez organisé votre menu santé, assurez-vous d’incorporer ces autres bonnes habitudes de vie anti-inflammatoires :
- Suppléments : Certains suppléments peuvent réduire l’inflammation, notamment l’huile de poisson et la curcumine.
- Faites régulièrement de l’exercice : L’exercice peut réduire les marqueurs inflammatoires et votre risque de maladie chronique (36, 37).
- Dormir : Il est extrêmement important de dormir suffisamment. Des chercheurs ont découvert qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente l’inflammation (38, 39).
Vous pouvez augmenter les bienfaits de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d’exercice et de sommeil.
Récompenses d’un mode de vie amélioré
Un régime anti-inflammatoire, combiné à l’exercice et à un bon sommeil, peut procurer de nombreux bienfaits :
- Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome inflammatoire de l’intestin, du lupus et d’autres maladies auto-immunes
- Diminution du risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies.
- Réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang
- Amélioration du taux de sucre dans le sang, du taux de cholestérol et du taux de triglycérides
- Amélioration de l’énergie et de l’humeur
Suivre un régime et un mode de vie anti-inflammatoires peut améliorer les marqueurs de l’inflammation et réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies.
L’inflammation chronique est malsaine et peut entraîner des maladies.
Dans de nombreux cas, votre régime alimentaire et votre mode de vie favorisent ou aggravent l’inflammation.
Vous devriez vous efforcer de choisir des aliments anti-inflammatoires pour une santé et un bien-être optimaux, en réduisant votre risque de maladie et en améliorant votre qualité de vie.