La bêta-alanine est un supplément populaire auprès des athlètes et des adeptes du conditionnement physique.
C’est parce qu’il a été démontré qu’il améliore la performance et est bénéfique pour la santé en général.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bêta-alanine.
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel.
Contrairement à la plupart des acides aminés, il n’est pas utilisé par votre corps pour synthétiser des protéines.
Au lieu de cela, avec l’histidine, il produit de la carnosine. La carnosine est ensuite stockée dans vos muscles squelettiques (
La carnosine réduit l’accumulation d’acide lactique dans les muscles pendant l’exercice, ce qui améliore la performance sportive (
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Votre corps l’utilise pour produire de la carnosine, qui aide à améliorer la performance physique.
Comment ça marche ?
Dans vos muscles, les niveaux d’histidine sont normalement élevés et les niveaux de bêta-alanine faibles, ce qui limite la production de carnosine (
Il a été démontré qu’une supplémentation en bêta-alanine augmente le taux de carnosine dans les muscles de 80 % (
C’est ainsi que la carnosine agit pendant l’exercice :
- Le glucose est décomposé : La glycolyse est la décomposition du glucose, qui est la principale source de carburant pendant l’exercice à haute intensité.
- Le lactate est produit : Pendant l’exercice, vos muscles décomposent le glucose en acide lactique. Celui-ci est converti en lactate, qui produit des ions hydrogène (H+).
- Les muscles deviennent plus acides : Les ions hydrogène réduisent le niveau de pH dans vos muscles, les rendant plus acides.
- La fatigue s’installe : L’acidité musculaire bloque la dégradation du glucose et réduit la capacité de contraction des muscles. Cela cause de la fatigue (
8 ,9 ,10 ). - Tampon de carnosine : La carnosine sert de tampon contre l’acide, réduisant l’acidité dans les muscles pendant l’exercice de haute intensité (
8 ,11 ).
Puisque les suppléments de bêta-alanine augmentent le taux de carnosine, ils aident vos muscles à réduire leur taux d’acide pendant l’exercice. Cela diminue la fatigue générale.
Les suppléments de bêta-alanine augmentent la carnosine, ce qui réduit l’acidité de vos muscles pendant l’exercice à haute intensité.
Performance et force athlétiques
La bêta-alanine améliore la performance sportive en réduisant la fatigue, en augmentant l’endurance et en stimulant la performance dans les exercices de haute intensité.
Augmente le temps d’épuisement
Des études montrent que la bêta-alanine aide à augmenter le temps jusqu’à l’épuisement (TTE).
En d’autres termes, il vous aide à faire de l’exercice pendant de plus longues périodes à la fois. Une étude menée auprès de cyclistes a révélé que quatre semaines de suppléments ont augmenté le travail total de 13 %, augmentant ainsi de 3,2 % le travail total effectué après 10 semaines (
De même, 20 hommes ayant passé un test de cyclisme comparable ont augmenté leur temps d’épuisement de 13 à 14 % après quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine (
Prestations Exercices de plus courte durée
En général, l’acidose musculaire limite la durée de l’exercice de haute intensité.
Pour cette raison, la bêta-alanine aide spécifiquement la performance lors d’exercices de haute intensité et de courte durée, d’une à plusieurs minutes.
Une étude a révélé que six semaines de prise de bêta-alanine ont augmenté l’ETT de 19 % pendant l’entraînement à intervalle d’intensité élevée (HIIT) (
Dans une autre étude, 18 rameurs qui ont pris des suppléments pendant sept semaines ont été 4,3 secondes plus rapides que le groupe placebo dans une course de 2 000 mètres de plus de 6 minutes (
Autres avantages
Chez les personnes âgées, la bêta-alanine peut aider à augmenter l’endurance musculaire (
En entraînement de résistance, il peut augmenter le volume d’entraînement et réduire la fatigue. Cependant, il n’y a pas de preuve constante que la bêta-alanine améliore la force (
La bêta-alanine est plus efficace dans les exercices d’une à plusieurs minutes. Il peut aider à réduire la fatigue tout en augmentant la capacité d’exercice et l’endurance musculaire.
Composition corporelle
Certaines données suggèrent que la bêta-alanine peut être bénéfique pour la composition corporelle.
Une étude a montré qu’une supplémentation pendant trois semaines augmentait la masse musculaire maigre (
Il est possible que la bêta-alanine améliore la composition corporelle en augmentant le volume d’entraînement et en favorisant la croissance musculaire.
Cependant, certaines études ne montrent aucune différence significative dans la composition corporelle et le poids corporel après le traitement (
La bêta-alanine peut aider à augmenter le volume d’exercice. Cela pourrait entraîner une augmentation de la masse corporelle maigre – bien que les résultats soient mitigés.
Autres avantages pour la santé
La bêta-alanine augmente le taux de carnosine, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé.
Il est intéressant de noter que des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que la carnosine possède des propriétés antioxydantes, anti-âge et immunostimulantes. Cependant, des études sur les humains sont nécessaires.
Les bienfaits antioxydants de la carnosine comprennent la neutralisation des radicaux libres et la réduction du stress oxydatif (
De plus, des études en éprouvette suggèrent que la carnosine augmente la production d’oxyde nitrique. Cela peut aider à combattre le processus de vieillissement et à améliorer la santé cardiaque (
Enfin, la carnosine peut améliorer la qualité et la fonction des muscles chez les personnes âgées (
La carnosine a des propriétés antioxydantes et immunitaires. Il favorise également la fonction musculaire chez les personnes âgées.
Principales sources d’aliments
Les principales sources alimentaires de bêta-alanine sont la viande, la volaille et le poisson.
Il fait partie de composés plus importants – principalement la carnosine et l’ansérine – mais se détache lorsqu’ils sont digérés.
Les végétariens et les végétaliens ont environ 50% moins de carnosine dans leurs muscles que les omnivores (28).
Bien que la plupart des gens peuvent obtenir des quantités suffisantes de bêta-alanine de leur alimentation, les suppléments augmentent encore plus ses niveaux.
La bêta-alanine peut être obtenue à partir d’aliments riches en carnosine, comme la viande, la volaille et le poisson.
Posologie recommandée
La dose standard de bêta-alanine est de 2 à 5 grammes par jour (
La consommation de bêta-alanine au cours d’un repas peut augmenter davantage le taux de carnosine (
Les suppléments de bêta-alanine semblent être meilleurs pour reconstituer les niveaux de carnosine musculaire que la prise de carnosine elle-même (
Il est généralement recommandé de consommer 2 à 5 grammes de bêta-alanine par jour. Le prendre avec un repas peut être encore plus efficace.
Sécurité et effets secondaires
La prise de quantités excessives de bêta-alanine peut provoquer une paresthésie, une sensation inhabituelle généralement décrite comme un « picotement de la peau ». Elle se manifeste habituellement sur le visage, le cou et le dos des mains.
L’intensité de ce picotement augmente avec la taille du dosage. On peut l’éviter en prenant de petites doses – environ 800 mg à la fois (
Rien ne prouve que la paresthésie soit nocive de quelque façon que ce soit (
Un autre effet secondaire possible est une baisse du taux de taurine. C’est parce que la bêta-alanine peut concurrencer la taurine pour l’absorption dans vos muscles.
Les effets secondaires comprennent des picotements et une diminution de la taurine. Les données sont limitées, mais la bêta-alanine semble sûre pour les personnes en bonne santé.
Combinaison de compléments sportifs
La bêta-alanine est souvent associée à d’autres suppléments, dont le bicarbonate de sodium et la créatine.
Bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium, ou bicarbonate de soude, améliore la performance physique en réduisant l’acide dans le sang et les muscles (
De nombreuses études ont examiné la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium en association.
Les résultats suggèrent que la combinaison des deux suppléments présente certains avantages, en particulier pendant les exercices où l’acidose musculaire inhibe la performance (
Créatine
La créatine aide à améliorer la performance des exercices de haute intensité en augmentant la disponibilité de l’ATP.
Utilisés ensemble, la créatine et la bêta-alanine se sont avérés bénéfiques pour la performance à l’effort, la force et la masse musculaire maigre (
La bêta-alanine peut être encore plus efficace lorsqu’elle est associée à des suppléments comme le bicarbonate de sodium ou la créatine.
La bêta-alanine améliore la performance en augmentant la capacité d’exercice et en diminuant la fatigue musculaire.
Il possède également des propriétés antioxydantes, immunostimulantes et anti-âge.
Vous pouvez obtenir de la bêta-alanine à partir d’aliments qui contiennent de la carnosine ou par des suppléments. La dose recommandée est de 2 à 5 grammes par jour.
Bien qu’une quantité excessive puisse causer des picotements dans la peau, la bêta-alanine est considérée comme un supplément sûr et efficace pour stimuler la performance physique.