Le beurre d’arachide est une tartinade populaire et savoureuse.

Il regorge d’éléments nutritifs essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des graisses saines.

En raison de sa teneur élevée en matières grasses, le beurre d’arachide est riche en calories. C’est inquiétant pour certains, car un excès de calories peut entraîner un gain de poids avec le temps.

Cependant, certaines recherches suggèrent que le beurre d’arachide peut stimuler la perte de poids lorsqu’il est consommé avec modération (1).

Cet article examine comment la consommation de beurre d’arachide affecte le poids corporel.

A jar of peanut butter and some peanuts in the shell

Riche en gras et en calories

Il est bien connu que la prise de poids peut survenir lorsque vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez.

Pour cette raison, certains personnes au régime se méfient du beurre d’arachide parce qu’il est riche en gras et en calories.

Chaque portion de 2 c. à table (32 g) de beurre d’arachide contient (2) :

  • Calories : 191
  • Matière grasse totale : 16 grammes
  • Gras saturés : 3 grammes
  • Graisses monoinsaturées : 8 grammes
  • Graisses polyinsaturées : 4 grammes

Cependant, ce ne sont pas tous les aliments riches en gras ou en calories qui sont malsains. En fait, le beurre d’arachide est extrêmement nutritif.

D’une part, 75 % de ses graisses sont insaturées. La recherche montre que manger des gras insaturés plutôt que des gras saturés peut aider à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) et à diminuer le risque de maladie cardiaque (3, 4).

Le beurre d’arachide contient également des protéines, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore, la vitamine E et les vitamines B (2).

Le beurre d’arachide est riche en calories, mais riche en graisses saines, en fibres et en vitamines et minéraux essentiels.

Non lié au gain de poids si consommé avec modération

Le gain de poids se produit lorsque vous prenez plus de calories que vous n’en brûlez.

Ainsi, il est peu probable que le beurre d’arachide entraîne une prise de poids s’il est consommé avec modération, c’est-à-dire si vous en consommez dans le cadre de vos besoins caloriques quotidiens.

En fait, la plupart des recherches établissent un lien entre la consommation de beurre d’arachide, d’arachides et d’autres noix et la diminution du poids corporel (5, 6, 7, 8).

Une étude d’observation menée auprès de plus de 370 000 adultes a révélé que la consommation régulière de noix était associée à une prise de poids moindre. Les participants présentaient également un risque 5 % moins élevé de prendre du poids excédentaire ou de devenir obèses au cours d’une période de cinq ans (9).

Cela dit, les gens qui mangent des noix ont en général un mode de vie plus sain. Par exemple, les personnes qui ont mangé des noix dans le cadre de cette étude ont également déclaré faire plus d’exercice et avaient tendance à manger plus de fruits et de légumes que celles qui n’en ont pas mangé (9).

Néanmoins, cette étude suggère que vous pouvez inclure le beurre d’arachide dans une alimentation saine sans risquer de prendre du poids non désiré.

Par contre, si votre objectif est de prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez, de préférence des aliments riches en nutriments. Le beurre d’arachide est une excellente option parce qu’il regorge de nutriments, qu’il est peu coûteux et facile à ajouter à votre régime alimentaire.

Il est peu probable que le beurre d’arachide entraîne une prise de poids indésirable s’il est consommé dans les limites de vos besoins caloriques quotidiens. Pourtant, c’est aussi une option nutritive si vous recherchez un gain de poids sain.

Comment le beurre d’arachide peut vous aider à perdre du poids

Le beurre d’arachide peut être bénéfique pour votre plan de perte de poids en favorisant la plénitude, en préservant la masse musculaire et en maintenant la perte de poids à long terme.

Peut vous aider à être plus rassasié plus longtemps

Le beurre d’arachide est très rassasiant.

Dans une étude menée auprès de 15 femmes obèses, l’ajout de 3 cuillères à soupe (48 grammes) de cette tartinade à un déjeuner riche en glucides a réduit l’appétit plus qu’un déjeuner riche en glucides seul (10).

De plus, ceux qui mangeaient du beurre d’arachide présentaient des taux de glycémie plus stables, ce qui peut jouer un rôle dans la diminution de l’appétit (10).

Ce beurre de noix contient également de grandes quantités de protéines et de fibres – deux nutriments connus pour favoriser la satiété (11).

Fait intéressant, des études indiquent que les arachides et autres noix entières peuvent être au moins aussi garnissantes que le beurre d’arachide (12, 13, 14).

Ainsi, la consommation d’une variété de noix et de beurres de noix peut offrir les plus grands avantages.

Les protéines aident à préserver la masse musculaire

La perte musculaire et la perte de poids vont souvent de pair.

Cependant, la recherche montre que manger des protéines adéquates provenant d’aliments comme le beurre d’arachide peut vous aider à préserver votre masse musculaire pendant que vous suivez un régime (15, 16, 17).

Dans une étude, les hommes ayant un excès de poids ont suivi un plan de perte de poids à haute teneur en protéines ou à teneur normale en protéines. Bien que les deux groupes aient perdu des quantités similaires de poids, ceux qui ont suivi le plan à haute teneur en protéines ont perdu environ un tiers moins de muscle (16).

Non seulement la préservation des muscles est importante pour maintenir votre force, mais elle aide aussi à maintenir votre métabolisme. En général, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories pendant la journée, même au repos (18).

Peut vous aider à respecter votre plan de perte de poids

Les plans de perte de poids les plus réussis sont ceux que vous pouvez maintenir à long terme.

Faire preuve de souplesse dans votre alimentation est probablement une bonne approche. Selon les recherches, les plans de perte de poids individualisés pour inclure les aliments que vous aimez peuvent être plus faciles à suivre avec le temps (19).

Il est intéressant de noter que des études montrent également que les personnes qui suivent un régime amaigrissant peuvent mieux se conformer aux plans de perte de poids qui autorisent les noix, y compris le beurre d’arachide (20).

Dans l’ensemble, le beurre d’arachide peut valoir la peine d’être ajouté à votre alimentation avec modération, surtout s’il s’agit de l’un de vos aliments préférés.

Les plans de perte de poids qui comprennent vos aliments préférés, comme le beurre d’arachide, peuvent être plus faciles à suivre à long terme.

Comment ajouter du beurre d’arachide à votre alimentation

Le beurre d’arachide se marie bien avec à peu près n’importe quoi.

Vous pouvez l’étaler sur du pain grillé pour une simple collation ou l’utiliser comme trempette pour des tranches de pommes et des bâtonnets de céleri.

Lorsque vous faites l’épicerie, optez pour des produits sans sucre ajouté et avec un minimum d’additifs. Une simple liste d’ingrédients composée uniquement d’arachides et de sel est préférable.

Vous pouvez également ajouter cette tartinade à des smoothies aux fruits, à de la farine d’avoine, à des muffins et à d’autres plats pour un bon apport en gras et en protéines sains.

Pour éviter de dépasser vos besoins caloriques quotidiens, faites attention à la taille des portions. Pour la plupart des gens, cela signifie s’en tenir à 1-2 cuillères à soupe (16-32 grammes) par jour. Visuellement, 1 cuillère à soupe (16 grammes) correspond à peu près à la taille de votre pouce, tandis que 2 (32 grammes) correspond à peu près à la taille d’une balle de golf.

Optez pour le beurre d’arachide qui ne contient pas de sucre ajouté et dont la liste d’ingrédients est simple, comme les arachides et le sel.

Beaucoup de personnes au régime évitent le beurre d’arachide parce qu’il est riche en gras et en calories.

Pourtant, il est peu probable qu’un apport modéré entraîne un gain de poids.

En fait, cette pâte à tartiner est très nutritive et peut favoriser la perte de poids en favorisant la sensation de satiété et en préservant la masse musculaire pendant un régime.

De plus, les régimes alimentaires souples qui comprennent des aliments savoureux, comme le beurre d’arachide, peuvent être plus faciles à suivre à long terme.