La marche, c’est bon pour toi ?
La marche peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé aux personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Il peut également aider à prévenir certaines maladies et même prolonger votre vie.
La marche est libre et facile à intégrer dans votre routine quotidienne. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à marcher est une paire de chaussures de marche robuste.
Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur certains des avantages de la marche.
1. Brûler des calories
La marche peut vous aider à brûler des calories. Brûler des calories peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.
Votre brûlure réelle de calorie dépendra de plusieurs facteurs, y compris :
- vitesse de marche
- distance parcourue
- terrain (vous brûlerez plus de calories en marchant en montée que sur une surface plane)
- votre poids
Vous pouvez déterminer votre consommation réelle de calories à l’aide d’une calculatrice de calories. Pour une estimation générale, vous pouvez également consulter ce tableau.
2. Renforcer le cœur
Marcher au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, peut réduire votre risque de coronaropathie d’environ
3. Peut aider à abaisser votre glycémie
Faire une petite promenade après avoir mangé peut aider à abaisser votre glycémie.
Une petite étude a révélé qu’une marche de 15 minutes trois fois par jour (après le déjeuner, le dîner et le souper) améliorait davantage la glycémie qu’une marche de 45 minutes à un autre moment de la journée.
D’autres recherches sont toutefois nécessaires pour confirmer ces résultats.
Envisagez d’intégrer régulièrement une marche après les repas à votre routine. Il peut aussi vous aider à faire de l’exercice tout au long de la journée.
4. Soulage les douleurs articulaires
La marche peut aider à protéger les articulations, y compris les genoux et les hanches. C’est parce qu’il aide à lubrifier et à renforcer les muscles qui soutiennent les articulations.
La marche peut également procurer des bienfaits aux personnes atteintes d’arthrite, comme la réduction de la douleur. Et marcher 5 à 6 milles par semaine peut aussi aider à prévenir l’arthrite.
5. Renforce la fonction immunitaire
La marche à pied peut réduire votre risque de développer un rhume ou une grippe.
Une étude a suivi 1 000 adultes pendant la saison grippale. Ceux qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient 43 pour cent moins de jours de maladie et moins d’infections des voies respiratoires supérieures en général.
Leurs symptômes étaient également atténués s’ils tombaient malades. Cela a été comparé aux adultes de l’étude qui étaient sédentaires.
Essayez de faire une promenade quotidienne pour profiter de ces avantages. Si vous vivez dans un climat froid, vous pouvez essayer de marcher sur un tapis roulant ou dans un centre commercial intérieur.
6. Boostez votre énergie
Aller vous promener quand vous êtes fatigué peut être une source d’énergie plus efficace que de prendre une tasse de café.
La marche augmente le flux d’oxygène dans le corps. Il peut également augmenter les niveaux de cortisol, d’épinéphrine et de norépinéphrine. Ce sont les hormones qui aident à élever les niveaux d’énergie.
7. Améliorez votre humeur
La marche peut aider votre santé mentale.
Pour profiter de ces avantages, visez 30 minutes de marche rapide ou d’autres exercices d’intensité modérée trois jours par semaine. Vous pouvez également le diviser en trois promenades de 10 minutes.
8. Prolongez votre vie
Marcher à un rythme plus rapide pourrait prolonger votre vie. Les chercheurs ont constaté que le fait de marcher à un rythme moyen par rapport à un rythme lent réduisait de 20 pour cent le risque de décès global.
Mais marcher à un rythme rapide ou rapide (au moins 4 milles à l’heure) a réduit le risque de 24 pour cent. L’étude s’est penchée sur l’association entre la marche à un rythme plus rapide et des facteurs comme les causes globales de décès, les maladies cardiovasculaires et la mort par cancer.
9. Tonifier vos jambes
La marche peut renforcer les muscles de vos jambes. Pour plus de force, marchez sur un terrain vallonné ou sur un tapis roulant en pente. Ou trouver des itinéraires avec des escaliers.
Vous pouvez aussi faire des compromis entre la marche et d’autres activités d’entraînement croisé comme le vélo ou le jogging. Vous pouvez également effectuer des exercices de résistance tels que des flexions des jambes, des fentes et des flexions des jambes pour tonifier et renforcer davantage les muscles de vos jambes.
10. Pensée créative
La marche peut vous aider à vous vider la tête et à penser de façon créative.
Dans le cadre d’une étude comportant quatre expériences, on a comparé des personnes qui essayaient de trouver de nouvelles idées pendant qu’elles marchaient ou qu’elles étaient assises. Les chercheurs ont constaté que les participants s’en sortaient mieux en marchant, en particulier à l’extérieur.
Les chercheurs ont conclu que la marche permet la libre circulation des idées et constitue un moyen simple d’accroître la créativité tout en faisant de l’activité physique.
Essayez d’organiser une réunion de marche avec vos collègues la prochaine fois que vous serez coincé sur un problème au travail.
Conseils pour rester en sécurité en marchant
Pour assurer votre sécurité en marchant, suivez ces conseils :
- Marchez dans les endroits réservés aux piétons. Rechercher des zones bien éclairées si possible.
- Si vous marchez le soir ou tôt le matin, portez un gilet réfléchissant ou une lampe pour que les voitures puissent vous voir.
- Portez des chaussures robustes avec un bon soutien du talon et de la voûte plantaire.
- Portez des vêtements amples et confortables.
- Buvez beaucoup d’eau avant et après votre promenade pour rester hydraté.
- Portez un écran solaire pour prévenir les coups de soleil, même par temps nuageux.
Par où commencer ?
Pour commencer à marcher, tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’une paire de chaussures de marche solides. Choisissez un itinéraire de marche près de chez vous. Ou cherchez un endroit pittoresque pour marcher dans votre région, comme un sentier ou sur la plage.
Vous pouvez également recruter un ami ou un membre de votre famille pour vous accompagner et vous tenir responsable. Vous pouvez aussi ajouter la marche à votre routine quotidienne. Voici quelques idées :
- Si vous faites la navette, descendez de l’autobus ou du train un arrêt plus tôt et marchez le reste du trajet jusqu’au travail.
- Garez-vous plus loin de votre bureau que d’habitude et marchez jusqu’à votre voiture.
- Pensez à marcher plutôt qu’à conduire lorsque vous faites des courses. Vous pouvez accomplir vos tâches et faire de l’exercice en même temps.
La marche peut répondre aux besoins quotidiens en exercices recommandés pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.
Pensez à vous procurer un podomètre ou un autre appareil de suivi de la condition physique pour faire le suivi de vos pas quotidiens. En voici quelques-unes à vérifier.
Choisissez un itinéraire de marche et un objectif quotidien qui convient à votre âge et à votre niveau de forme physique.
Chauffer et refroidir avant de marcher pour éviter les blessures. Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme de conditionnement physique.