Comment l’alimentation aide l’arthrose
L’inflammation produit des radicaux libres, les molécules endommageant les cellules qui se forment en réponse aux toxines et aux processus naturels de l’organisme. La synoviale (le coussin entre les articulations du genou) est aussi sujette aux dommages causés par les radicaux libres que la peau, les yeux ou tout autre tissu corporel.
Les antioxydants protègent l’organisme des radicaux libres. Des recherches plus anciennes de la National Academy of Sciences andClinical Rheumatology ont montré que certains antioxydants peuvent aider à prévenir l’arthrite, à ralentir la progression de l’arthrite et à soulager la douleur. L’atteinte d’un poids santé est un élément essentiel de la prise en charge de l’arthrose du genou.
Le
l’importance de perdre du poids
Éviter l’excès de graisse corporelle ne fait pas que vous soulager les genoux. La graisse corporelle est métaboliquement active, donc capable de produire des hormones et des produits chimiques qui augmentent les niveaux d’inflammation.
Essayez ces stratégies de contrôle des calories :
- Dîner au lieu de sortir
- Mangez de plus petites portions
- Évitez d’acheter des aliments riches en calories
- Remplissez la moitié de votre assiette avec des produits frais.
Conseil : Essayez de manger des soupes hypocaloriques comme entrée pour contrôler la faim. Nous recommandons également la soupe aux légumes et aux lentilles d’Ina Garten.
Vitamine
C
La vitamine C antioxydante est nécessaire au développement du cartilage. Une carence en vitamine C peut entraîner un affaiblissement du cartilage et une augmentation des symptômes d’arthrose.
Incluez ces articles dans votre panier d’achat :
- les fruits tropicaux comme la papaye, la goyave et l’ananas
- les agrumes tels que les oranges et le pamplemousse
- melon cantaloup
- fraises
- kiwi
- framboises
- les légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli et le chou frisé
- poivrons
- tomates
Conseil : Essayez la recette de Jacques Pépin pour les tomates farcies.
Vitamine
D
Les recherches sur la vitamine D sont partagées, mais certaines études sur l’arthrite et la rhumatologie montrent que la vitamine D peut aider à prévenir la dégradation du cartilage et diminuer le risque de rétrécissement de l’espace articulaire.
Bien que l’absorption de la lumière du soleil avant l’application d’un écran solaire soit votre meilleure source de vitamine D, vous pouvez également profiter de ces aliments riches en vitamine D :
- les fruits de mer comme le saumon sauvage, la morue, les sardines et les crevettes
- lait enrichi
- ovules
Recherchez d’autres aliments enrichis en vitamine D ou en calcium, par exemple :
- jus d’orange
- céréales pour petit-déjeuner
- tofu
- yaourt
Astuce : Jetez un coup d’œil au saumon grillé mariné du sud-ouest de Bobby Flay’s Southwestern avec chutney de chili rouge tomate.
Bêta
carotène
Le bêta-carotène est un autre antioxydant puissant qui aide à détruire les radicaux libres avant qu’ils ne causent des dommages excessifs aux articulations. Le bêta-carotène est facile à identifier car il donne aux fruits et légumes, comme les carottes, leur couleur orange vif. D’autres excellentes sources incluent :
- les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, les feuilles de chou vert, les feuilles de moutarde et les bettes à carde
- des légumes verts comme la laitue romaine et les épinards
- patates douces
- courge d’hiver
- melon cantaloup
- persil
- abricots
- feuilles de menthe poivrée
- tomates
- asperge
Astuce : Jetez un coup d’œil à cette recette de pouding aux patates douces de Taste of Home.
Oméga-3
acides gras
Les acides gras les plus sains pour les personnes atteintes d’arthrose ou d’autres troubles inflammatoires sont les acides gras oméga-3. Bien que certains aliments augmentent les niveaux d’inflammation dans l’organisme, les oméga-3 agissent en fait pour réduire l’inflammation en supprimant la production de cytokines et d’enzymes qui dégradent le cartilage.
Les aliments contenant la plus grande quantité d’acides gras oméga-3 sont :
- saumon sauvage, frais ou en conserve
- hareng
- maquereau, mais pas le maquereau royal
- sardines
- anchois
- truite arc-en-ciel
- Huîtres du Pacifique
- œufs enrichis d’oméga-3
- graines de lin moulues et huile de lin
- noix
Conseil : Essayez les crêpes aux bananes de blé entier du blogue 100 Days of Real Food. Garnissez-les de noix pour plus de saveur.
Bioflavonoïdes
Les bioflavonoïdes comme la quercétine et les anthocyanidines sont deux formes d’antioxydants. Les effets anti-inflammatoires de la quercétine peuvent être semblables à ceux des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’aspirine (Bayer) et l’ibuprofène (Advil, Midol). Les bonnes sources de quercétine comprennent :
- oignons rouges, jaunes et blancs
- chou frisé
- poireaux
- tomates cerises
- brocoli
- myrtilles
- cassis
- airelles myrtilles
- cacao en poudre
- thé vert
- abricots
- pommes avec peau
Conseil : Obtenez une recette savoureuse de broccolini à l’ail de Food and Wine.
Épices
Certaines épices ont aussi des effets anti-inflammatoires. Parmi les plus prometteurs, le gingembre et le curcuma. Râper le gingembre frais dans les sautés ou les vinaigrettes, siroter du thé au gingembre et ajouter du gingembre aux muffins faibles en gras et riches en fibres.
Le curcuma est une épice jaune moutarde d’Asie qui est l’ingrédient principal du curry jaune. Une étude citée dans la revue Alternative Medicine Review a montré que la curcumine peut aider l’arthrose en supprimant les substances chimiques inflammatoires du corps. La curcumine est un composant actif majeur du curcuma.
Conseil : Préparez du poulet au cari avec du lait de coco en utilisant cette recette santé du blog SkinnyTaste.
Il est clair que les meilleures stratégies pour tenir les symptômes de l’arthrose du genou à distance sont de :
- perdre du poids si vous faites de l’embonpoint
- colorez votre assiette avec des fruits et des légumes
- appréciez le poisson, les noix et les huiles saines
- gardez votre corps en mouvement
Vos genoux – et votre taille – vous en seront reconnaissants.