Le bleuet est un fruit très populaire et savoureux originaire d’Amérique du Nord, mais cultivé commercialement dans les Amériques et en Europe (1).
Ils ont une faible teneur en calories et sont incroyablement sains, ce qui permet de réguler la glycémie et de favoriser la santé du cœur et du cerveau.
Souvent commercialisés comme super-aliments, les bleuets sont une excellente source de plusieurs vitamines, de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants (
Cet article passe en revue les bleuets, y compris leur nutrition et leurs bienfaits.
Que sont les bleuets ?
En tant que membre de la famille des bruyères (Vaccinium ssp.), le bleuet est étroitement apparenté à la canneberge, à la myrtille et au myrtille.
Ces petites baies rondes mesurent environ 5 à 16 mm (0,2 à 0,6 po) de diamètre, et leur couleur peut varier du bleu au violet.
Il existe différentes sortes de bleuets, leur apparence peut donc varier légèrement. Les deux variétés les plus courantes sont le bleuet nain et le bleuet nain.
Les bleuets ont un goût agréable et sucré. Ils sont souvent consommés frais, mais peuvent aussi être congelés ou juteux. Ils peuvent être utilisés dans une variété de produits de boulangerie, de confitures et de gelées, ainsi que pour les arômes.
Les bleuets sont de petites baies rondes, violettes ou bleues appartenant à la famille des bruyères. Les bleuets en corymbe et en corymbe sont les deux variétés les plus communes.
Le tableau de la valeur nutritive
Les bleuets sont faibles en calories et en matières grasses tout en fournissant des quantités décentes de fibres saines.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bleuets crus contient (
- Calories : 57
- Eau : 84%.
- Protéines : 0,7 grammes
- Carburants : 14,5 grammes
- Sucre : 10 grammes
- Fibre : 2,4 grammes
- Lipides : 0,3 grammes
Carburants
Les bleuets contiennent principalement 14 % de glucides, 84 % d’eau et de petites quantités de protéines et de matières grasses.
La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le glucose et le fructose, mais les bleuets contiennent aussi des fibres.
Ces baies ont un indice glycémique (IG) de 53, qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments font augmenter la glycémie (4).
Comme ce score est relativement faible, les bleuets ne devraient pas causer d’augmentation importante de la glycémie et sont considérés sans danger pour les personnes atteintes de diabète.
Fibre
Les fibres alimentaires constituent un élément important d’une alimentation saine et peuvent avoir des effets protecteurs contre diverses maladies (
Une tasse (148 grammes) de bleuets fournit 3,6 grammes de fibres. En fait, environ 16 % de la teneur en glucides de ces baies se présente sous forme de fibres.
Les bleuets sont faibles en calories et en gras. Elles sont principalement composées de glucides et d’eau mais contiennent aussi une quantité décente de fibres.
Vitamines et minéraux
Les bleuets sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris :
- Vitamine K1. Ce nutriment est aussi connu sous le nom de phylloquinone. La vitamine K1 est principalement impliquée dans la coagulation sanguine, mais elle peut aussi être bénéfique pour la santé des os (
6 ). - Vitamine C. Aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (
7 ). - Manganèse. Ce minéral essentiel est nécessaire au métabolisme normal des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides (
8 ).
Les bleuets contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.
Les bleuets sont une bonne source de manganèse et de vitamines C et K1. Ils fournissent également de petites quantités de cuivre, ainsi que des vitamines E et B6.
Composés végétaux
Les bleuets sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques, notamment :
- Anthocyanines. Ces antioxydants donnent aux bleuets leur couleur et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (
9 ,10 ,11 ). - Quercétine. Un apport élevé de ce flavonol a été associé à une baisse de la tension artérielle et à une réduction du risque de maladie cardiaque (
12 ,13 ). - Myricétine. Ce flavonol peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, comme aider à prévenir le cancer et le diabète (
14 ,15 ).
Anthocyanines
Les anthocyanines sont les principaux composés antioxydants des bleuets.
Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, que l’on croit responsables de bon nombre des effets bénéfiques des bleuets (
Plus de 15 anthocyanines différentes ont été détectées dans les bleuets, la malvidine et la delphinidine étant les principaux composés (
Ces anthocyanines semblent être concentrées dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus nutritive (18).
Les bleuets sont riches en composés végétaux bénéfiques et en antioxydants – en particulier les anthocyanines – qui peuvent être à l’origine de plusieurs de leurs bienfaits pour la santé.
Avantages pour la santé
Les bleuets peuvent avoir des bienfaits pour votre cœur, votre cerveau et votre glycémie.
Santé cardiovasculaire
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (
Des études font état d’une relation entre les baies – ou les aliments riches en flavonoïdes – et l’amélioration de la santé cardiovasculaire (
Selon certaines recherches, les bleuets pourraient avoir d’importants bienfaits pour la santé des personnes souffrant d’hypertension artérielle, un important facteur de risque de maladie cardiaque (
Ces baies peuvent également inhiber l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol) – une étape critique dans le processus des maladies du cœur (
Une étude d’observation menée auprès de 93 600 infirmières a révélé qu’un apport élevé d’anthocyanes était lié à une réduction de 32 % du risque de crise cardiaque (
Santé du cerveau
Plus le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmente dans le monde, plus le nombre de maladies et d’affections liées à l’âge augmente.
Fait intéressant, un apport plus élevé d’aliments riches en flavonoïdes comme les bleuets a été associé à une meilleure fonction cérébrale (
La consommation de bleuets peut prévenir le stress oxydatif, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement (
Ces baies peuvent aussi améliorer directement les fonctions cérébrales. Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de bleuets a amélioré la mémoire chez 9 personnes âgées dont la mémoire a diminué tôt (
Une autre étude, d’une durée de six ans chez les personnes âgées, a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards de deux ans et demi dans le vieillissement du cerveau (
Contrôle de la glycémie
La prévalence du diabète de type 2 augmente régulièrement dans le monde entier (
Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu’elles mangent des aliments riches en glucides.
Les bleuets contiennent des quantités modérées de sucre, soit 15 grammes par tasse (148 grammes).
Cependant, ils n’ont pas d’effets néfastes sur la glycémie, ce qui peut être dû à leur forte teneur en composés bioactifs.
Des études en éprouvette suggèrent que les anthocyanines présentes dans les bleuets peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (
Des études chez l’homme ont également montré des résultats prometteurs.
Une étude de six semaines a révélé que deux smoothies aux bleuets par jour contribuaient à améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes obèses à risque élevé de développer le diabète (
Les bleuets peuvent également avoir une incidence sur la glycémie directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant les pics de glycémie (
Les bleuets peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer la santé du cerveau, abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l’insuline.
Effets néfastes
Lorsqu’ils sont consommés avec modération, les bleuets n’ont pas d’effets indésirables connus chez les personnes en santé.
L’allergie aux bleuets existe, mais elle est extrêmement rare (
Les bleuets sont bien tolérés lorsqu’ils sont consommés avec modération et les allergies sont très rares.
Les bleuets sont un fruit populaire et délicieux.
Ils sont une bonne source de vitamine K1, de vitamine C, de manganèse et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanines.
La consommation régulière de bleuets peut prévenir les maladies du cœur, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer la glycémie.