Avec tout ce que font les gens assis sur leur lieu de travail aujourd’hui, les problèmes sont inévitables. Vous avez probablement lu que s’asseoir devant un ordinateur peut entraîner des sciatiques, des problèmes de nuque et une mauvaise posture.

Bien que toutes ces choses soient vraies, les nouvelles sont tellement centrées sur la colonne vertébrale. Il peut être facile d’oublier à quel point tout ce travail assis et à l’ordinateur affecte vos bras.

Mais il s’avère que l’étirement des bras fait plus que prévenir et traiter les tendinites et le syndrome du canal carpien. Il peut également aider à réduire les maux de dos et de cou et à améliorer la posture.

Faire ces étirements de yoga quelques fois par jour vous donnera une bonne excuse pour vous déplacer pendant votre journée de travail. Il peut également aider à prévenir la raideur et à augmenter la circulation sanguine.

Si vous êtes nouveau à l’étirage, commencez par faire cette routine quelques fois par semaine pour faciliter dans lui.

1. Bras d’aigle (bras Garudasana)

Ce mouvement étire les épaules et le haut du dos. Il stabilise et fléchit également l’articulation de l’épaule. Il aide à augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Il peut aider à lutter contre l’affaissement d’un ordinateur portable ou d’un clavier.

Muscles travaillés : trapèze, infraspinatus, teres minor et major.

  • Lorsque vous inspirez, tendez les bras vers le côté.
  • Lorsque vous expirez, amenez-les devant vous, en balançant votre bras droit sous votre bras gauche et en saisissant vos épaules avec les mains opposées. Imagine que tu te fais un câlin.
  • Si vous avez plus de souplesse dans les épaules, vous pouvez relâcher votre prise et continuer à enrouler vos avant-bras les uns autour des autres. Si vos paumes peuvent se toucher, laissez vos doigts droits appuyer dans votre paume gauche. S’ils ne peuvent pas, pressez le dos de vos mains ensemble.
  • Inspirez, soulevez vos coudes quelques centimètres plus haut.
  • Expirez, détendez vos épaules loin de vos oreilles.
  • Prenez quelques respirations, en répétant la levée du coude et le roulis d’épaule, si vous voulez.
  • Quand vous êtes prêt, changez de côté, de sorte que votre bras gauche soit le bras inférieur.

2. Prière inversée (Parsva Anjali Mudra)

La prière inversée fait tourner vos bras vers l’intérieur. Ce n’est pas un mouvement courant pour le haut des bras, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il peut être si bénéfique. Il s’assure que vous parcourez toute l’amplitude de vos mouvements. C’est aussi un merveilleux étirement pour vos avant-bras.

Muscles sollicités : muscles de l’épaule et des avant-bras

  • Mettez les mains derrière le dos, le bout des doigts dirigé vers le sol et les coudes fléchis. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, tournez vos mains de façon à ce que vos doigts pointent vers le plafond, puis essayez d’amener le bout de vos doigts opposés au toucher.
  • Lorsque vous inspirez, laissez-vous plonger et sentez l’étirement, en évaluant si vous devriez aller plus loin.
  • Si votre corps veut un étirement plus profond, à mesure que vous expirez, continuez à rapprocher vos mains. Cela les fera remonter le long de votre colonne vertébrale.
  • Si vos paumes peuvent se presser complètement l’une contre l’autre, concentrez-vous sur le côté du pouce de vos mains et maintenez-les en appuyant doucement.

Version modifiée

Si ce qui précède vous semble trop intense, envisagez plutôt de faire une prise de bras inversée.

  • Lorsque vous inspirez, étirez les deux bras jusqu’à un « T », en gardant les paumes des mains vers le bas.
  • En expirant, roulez les deux épaules vers l’avant. Cela fait rouler vos paumes de mains pour qu’elles soient tournées vers l’arrière.
  • Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, pliez les coudes et laissez vos mains se balancer derrière votre dos.
  • Fermez les mains avec les doigts, les mains, les poignets ou les coudes. Tirez doucement vos mains l’une de l’autre. Une main sera sur le dessus naturellement.
  • Lorsque vous l’avez tenu pendant 5 respirations profondes avec une main sur le dessus, passez de l’autre côté et maintenez cette position pendant le même temps.

3. Bras de pose du visage de vache (bras Gomukhasana)

Cow Face Pose étire les épaules, les aisselles, les triceps et la poitrine. C’est notoirement difficile pour les gens aux épaules serrées. Si cela s’applique à vous, passez à la version modifiée ci-dessous, en utilisant une sangle ou une serviette.

Muscles travaillés : teres minor, triceps brachii, subscapularis, deltoïde postérieur, rhomboïdes

  • Lors d’une inspiration, tendez le bras droit sur le côté et tournez la paume de la main vers le bas.
  • Continuez de rouler la paume de votre main vers l’arrière jusqu’à ce que votre pouce soit tourné vers l’arrière et votre épaule vers l’avant.
  • Levez votre bras gauche vers le ciel, puis pliez le coude de façon à ce que votre coude soit dirigé vers le plafond et que vous vous tapotiez le dos, par vos omoplates.
  • Sur votre expiration, pliez le coude droit et placez votre avant-bras derrière votre dos. Le dos de votre main droite doit reposer contre le bas de votre dos.
  • Vous voulez travailler doucement vos deux bras ensemble, le plus près possible de votre colonne vertébrale. Essayez de garder vos mains en mouvement ensemble, vers l’espace entre vos omoplates.

Version modifiée

Si vos épaules sont plus serrées, suivez les instructions ci-dessous.

  • Mettez une extrémité de votre sangle dans votre main gauche. Lorsque vous inspirez, étirez votre bras gauche sur le côté à hauteur des épaules, paume vers le haut.
  • En expirant, levez le bras droit vers le ciel et pliez le coude, comme pour vous tapoter le dos. La sangle devrait pendre le long de votre dos maintenant. Vous pouvez l’attraper avec votre main droite.
  • Attendez jusqu’à ce que vous expiriez naturellement pour tirer doucement la sangle dans des directions opposées. Asseyez-vous dans cet étirement, inspirez et expirez lentement.
  • Lorsque vous inspirez, laissez tout se soulever naturellement. En expirant, concentrez-vous sur le fait de rouler doucement vos épaules vers le bas, en déplaçant vos omoplates le long de votre dos.
  • Changez de côté. Ne soyez pas surpris si l’une des parties se sent différente de l’autre.

4. Coude latéral assisté

Ce tronçon est l’un de ceux dans lesquels vous voudrez peut-être simplement vous enfoncer et continuer à faire. Il ouvre votre corps latéral, donne de la longueur dans tout votre torse et étire vos bras. Vous tirez doucement sur votre bras, ce qui peut aussi soulager la douleur et la pression dans votre articulation de l’épaule.

Muscles travaillés : latissimus dorsi, teres major, deltoïde postérieur, serratus anterior, obliques

  • Tiens-toi droit.
  • Pendant que vous inspirez, balayez vos mains vers le haut et vers le haut, en vous rencontrant au-dessus de votre tête. Tournez la paume de votre main droite vers le ciel et serrez votre poignet droit avec votre main gauche.
  • Lorsque vous expirez la racine vers le bas dans votre bassin (ou les pieds, si vous êtes debout) et que vous vous penchez vers la gauche, tirez doucement sur votre bras droit avec votre main gauche.
  • Détendez-vous en respirant profondément et lentement. Au fur et à mesure que l’étirement se poursuit, portez votre attention sur vos côtes. S’ils s’évasent, déplacez-les vers l’arrière, de sorte que votre colonne vertébrale s’étire latéralement et que l’étirement reste dans votre bras et votre côté.
  • Quand vous êtes prêt, changez de côté et étirez l’autre bras.

5. Etirement des doigts vers le haut et vers le bas

Pour vraiment étirer vos avant-bras, vos mains et vos poignets, rien ne vaut un simple étirement des doigts vers le haut et vers le bas. Bien que cela n’ait pas de nom dans le yoga, c’est fait pour tout relâcher et maintenir l’amplitude du mouvement. Cela signifie qu’il peut être bénéfique si vous vous asseyez et tapez toute la journée.

Muscles travaillés : extenseur carpi radialis longus, extenseur carpi radialis brevis, extenseur digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

  • Étirez votre bras droit devant vous, en le maintenant à hauteur des épaules. Tirez vos doigts vers le haut, comme si vous alliez placer votre paume à plat contre un mur.
  • Avec la main gauche, tirez doucement sur les doigts de la main droite. Respirez ici et maintenez cet étirement pendant au moins 3 respirations profondes.
  • Laissez votre poignet droit se relâcher, les doigts pointés vers le bas. Maintenant, tirez doucement sur le dos de votre main.
  • Gardez vos doigts détendus en respirant au moins 3 fois ici.
  • Change et fais l’autre côté.

Prochaines étapes

Même si vous êtes probablement assis et que vous tapez toute la journée, vous pourriez quand même négliger vos mains, vos poignets et vos bras. À moins d’avoir des problèmes actifs comme le canal carpien ou une tendinite, il est facile d’oublier que ces muscles et articulations font beaucoup de travail. Ils méritent votre attention.

Pratiquez ces étirements quelques fois par jour pour vous donner une pause dans le travail du clavier. Ils peuvent tous se faire assis ou debout. Ils sont même assez discrets pour le lieu de travail.