La viande est bonne pour vous, si vous faites le bon choix.
Lorsqu’il s’agit de commencer (ou de recommencer) votre voyage de santé, l’une des premières choses que beaucoup de gens choisissent est de modifier leur consommation de viande – soit en la réduisant, soit en décidant de l’éliminer complètement. Après tout, la viande a une mauvaise réputation (certaines recherches ont établi un lien entre le fait de trop manger et le fait d’avoir une mauvaise réputation).
Mais selon Jim White RDN, ACSM, physiologiste de l’exercice, la viande fournit un large éventail de nutriments utilisés par le corps pour la croissance, l’entretien et la réparation.
« La viande dans son ensemble est une excellente source de protéines, de fer hémique et de micronutriments comme le B-12, le zinc et le sélénium. Même les os, en créant le bouillon d’os et en utilisant la moelle, ont des avantages nutritionnels comme l’ajout de collagène et[ils sont] riches en fer « , dit-il.
Les matières grasses peuvent être saines pour la perte de poidsOpter pour des coupes de viande plus maigres peut vous aider dans votre cheminement vers la santé, mais le gras sur la viande n’est pas malsain en soi. C’est juste que vous pouvez manger des sources de gras plus saines, comme les avocats, l’huile d’olive, le saumon, les noix et les graines. En fin de compte, la question de savoir si vous devriez ou non manger moins de gras dépend de votre régime alimentaire préféré.
La vérité est que la viande peut être bonne pour la santé – mais le steak, la cuisse de poulet ou la côtelette de porc que vous choisissez pour le souper est plus que de la « viande ». Il y a des étiquettes d’aliments, des coupes sélectionnées, la teneur en gras, et plus à considérer.
Nous sommes sur le point de tout décomposer pour vous, afin que vous sachiez exactement ce que vous devez acheter à l’épicerie.
Comment décoder les étiquettes de viande
Une visite rapide à la section des congélateurs de votre épicerie locale et vous êtes sûr de remarquer d’innombrables étiquettes différentes sur vos produits carnés. Biologiques, nourris à l’herbe, élevés en plein air… ont-ils des avantages réels par rapport à la viande conventionnelle ?
On dit que les viandes biologiques contiennent une gamme légèrement supérieure d’acides gras oméga-3, qui sont des anti-inflammatoires naturels. Les viandes à l’herbe vont souvent de pair avec les viandes biologiques. Ces animaux ont généralement accès à l’extérieur.
Mais c’est un peu plus compliqué, White notes. Alimenté à l’herbe ne signifie pas toujours qu’il est alimenté à 100 pour cent à l’herbe, car certains peuvent être finis au grain – ce qui signifie qu’avant l’abattage, ils consomment des grains.
Les viandes biologiques proviennent d’animaux qui peuvent paître dans un pâturage en plein air, qui sont nourris à 100 pour cent d’aliments et de fourrage biologiques et qui ne reçoivent pas d’hormones ou d’antibiotiques. Bien que la viande biologique puisse être plus chère, c’est une option légèrement plus saine.
Tout comme les viandes biologiques, les viandes nourries à l’herbe sont beaucoup plus riches en acides gras oméga-3 et en acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras qui a été lié à la perte de poids et à la composition corporelle, explique M. White.
Cependant, la quantité de protéines entre la viande nourrie à l’herbe et celle nourrie au grain semble insignifiante.
En ce qui concerne le poulet, une étude réalisée en 2014 par un groupe de recherche canadien a conclu que le poulet biologique en liberté était moins gras que le poulet en cage. Cependant, lorsque la peau a été enlevée, il n’y avait aucune différence dans la teneur en gras.
Tout ce que vous devez savoir sur la viande rouge
Le boeuf, ou viande rouge, provient du bétail. C’est un aliment protéiné complet et de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour soutenir l’activité physique et une vie saine et vigoureuse.
Le boeuf est une bonne source de :
- protéine
- fer
- zinc
- niacine
- choline
- vitamine B-12
« En une seule portion cuite de 3 oz (3 oz), vous obtenez 10 nutriments essentiels, dont environ la moitié de votre apport quotidien en protéines « , explique M. White.
White s’est avancé et l’a décomposé un peu plus loin : L’apport nutritionnel de référence pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel. Cela équivaut à environ 60 grammes de protéines pour un homme sédentaire moyen pesant 160 livres, et 50 grammes pour une femme sédentaire moyenne pesant 140 livres. Dans ce cas, la moitié de la » valeur quotidienne » des protéines serait d’environ 30 grammes pour les hommes et 25 pour les femmes.
Bien sûr, il n’y a pas de véritable » valeur quotidienne » pour les protéines, car ces chiffres varient grandement selon la taille, le niveau d’activité et la santé d’une personne, note-t-il.
Choisir la coupe la plus maigre pour perdre du poids…..
Selon M. White, » le bifteck de surlonge a tendance à être l’une des coupes de bœuf les plus maigres, ce qui en fait une excellente option dans un régime alimentaire soucieux de la santé. Lorsque vous comparez les coupes de boeuf, recherchez une[une] plus faible quantité de graisses saturées par portion. »
« Si vous faites vos courses chez le boucher, recherchez des coupes de boeuf avec moins de gras persillé partout, et coupez le gras sur les bords de la viande avant de manger pour obtenir une excellente portion de protéines avec moins de gras. Cherchez aussi le haut rond, la longe et vous pouvez être sûr que c’est l’un des plus maigres. Le bifteck de flanc est maigre aussi. »
Pro-tip : Le gras ajoute de la saveur ! Ne coupez pas le gras avant la cuisson, seulement avant de manger.
Le National Trust, un organisme de conservation sans but lucratif situé au Royaume-Uni, a déterminé que la production de bœuf à base de graminées avait en fait réduit les émissions de gaz à effet de serre lorsque la séquestration et le stockage du carbone dans les pâturages a été envisagé.
Devrais-je manger de la viande de poulet blanche ou foncée ?
Le poulet est riche en protéines et faible en gras comparativement à d’autres sources animales comme le boeuf. Quand on pense poulet, on parle souvent de viande blanche. La viande blanche, principalement la poitrine de poulet, est une merveilleuse addition pour les gens qui veulent une alimentation faible en gras et riche en protéines.
Cependant, nous ne pouvons pas oublier les coupes sombres. Alors que la viande blanche est plus faible en gras que la viande brune, la viande brune est plus riche en fer, en zinc, en sélénium et en vitamines B.
Avantages du poulet
- fer
- zinc
- sélénium
- vitamines B
Selon White, une portion de 3 oz de poitrine de poulet (viande blanche) sans peau fournit 25 grammes de protéines et environ 130 calories. Trois onces de poulet font à peu près la taille d’un jeu de cartes.
Choisir la coupe la plus maigre pour perdre du poids…..
« Une poitrine de poulet sans peau est la coupe la plus maigre du poulet. Elle contient moins de calories que les autres coupes de poulet tout en offrant une option riche en protéines « , affirme Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Cela dit, une coupe fantastique à moindre coût sont les pilons de batterie. Les pilons sont très proches en valeur en termes de protéines (par rapport aux poitrines de poulet sans peau), et seulement légèrement plus riches en gras saturés que la viande de poitrine sans peau, mais ils contiennent plus de gras monoinsaturés.
Conseil : Examinez les différences entre les gras saturés et les gras monoinsaturés dans votre poulet, mais n’oubliez pas qu’enlever la peau, qui se trouve souvent sur les pilons ou les cuisses, peut aider à réduire la teneur en gras.
Acheter des poulets heureux Une autre caisse pour acheter dans des fermes sans cruauté : Le niveau de stress d’un poulet au moment de son abattage peut en fait
influent sur l’expression des protéines .
Quelle est la façon la plus saine de manger du porc ?
La BBC a récemment dressé une liste des 100 aliments les plus nutritifs et de la graisse de porc au huitième rang. Si l’on considère la plupart des autres recherches qui établissent un lien entre la graisse et les maladies cardiaques, il s’agit d’une nouvelle assez surprenante – mais la recherche ne ment pas.
Le porc, ou « l’autre viande blanche », est riche en protéines et en minéraux, et fournit de nombreuses coupes comme le filet de porc au bacon.
Une portion de porc contient…
- thiamine
- vitamines B-6 et B-12
- potassium
- fer
- magnésium
Une étude a analysé les valeurs brutes de chaque produit et les a comparées aux besoins nutritionnels de l’organisme. On a constaté que les gras du porc contiennent plus de gras insaturés que ceux de l’agneau et du bœuf, ce qui signifie plus d’acides gras oméga-3.
Il est également riche en acide oléique, un gras monoinsaturé facilement accessible à l’organisme.
Choisir la coupe la plus maigre pour perdre du poids…..
Tout comme le boeuf, certaines coupes de porc peuvent être riches en gras saturés. Cependant, il y a quelques grandes options de maigre qui peuvent être merveilleuses pour incorporer dans le régime. Le filet de porc est l’une des coupes de porc les plus maigres qui soient.
Conseil : Lorsque vous lisez les étiquettes de viande, tenez compte des gras saturés par rapport à la taille de la portion. Le porc est une excellente source de protéines et de nutriments, mais lorsqu’il est transformé et aromatisé, il peut contenir une grande quantité de sodium ajouté, comme le bacon et la saucisse.
Comment la viande affecte-t-elle votre santé intestinale ?
Les protéines ont tendance à digérer plus rapidement que la graisse dans le corps, donc les morceaux de viande maigres devraient digérer plus rapidement. Alors que les poissons et les mollusques et crustacés digèrent généralement en premier. Le poulet, le bœuf et le porc viennent après.
Comment les protéines se décomposent dans votre corps Les protéines sont décomposées par un processus appelé dénaturation. Votre estomac produit certaines enzymes qui aident à décomposer les protéines en acides aminés, comme la pepsine. La digestion des acides aminés se poursuit dans les intestins après avoir quitté l’estomac et peut ensuite être absorbée dans la circulation sanguine et utilisée dans tout le corps.
Il s’avère également que le processus de digestion ne change pas trop selon que votre viande a été nourrie au grain ou à l’herbe, ou que votre poulet a été mis en cage ou non.
Mais il y a peut-être avantage à remplacer le steak par du boeuf haché.
Quels sont les risques pour la santé liés à l’alimentation ?
de la viande ?
M. Womble note que la cuisson du porc et du poulet à la bonne température tue les bactéries et les parasites comme la trichinose et la salmonellose. Lorsqu’il s’agit de viande, des techniques de cuisson appropriées peuvent aider à atténuer la plupart des risques pour la santé.
Il est également important de faire attention à la provenance de votre viande. Comme le dit Womble, « [Ce que] mange le porc au pâturage est meilleur pour l’animal (puisque c’est ce qu’il mangerait naturellement) et nous laisse donc manger des animaux plus sains « .
Risques pour la santé de la viande
- Bactéries dans la viande : Les animaux élevés en liberté peuvent être porteurs d’un plus grand nombre de maladies, en particulier d’infections bactériennes. Faites attention à la provenance de votre viande.
- Maladie de la vache folle (ESB) et viande bovine : Les risques de contracter l’ESB sont très peu probables, car le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) exige que tous les matériaux du cerveau et de la moelle épinière soient retirés des bovins considérés à haut risque. Ces produits de vache n’entrent pas dans l’approvisionnement alimentaire des États-Unis.
- Antibiotiques et porc : L’utilisation excessive d’antibiotiques chez les porcs dans les élevages industriels est considérée comme un facteur contribuant à la croissance des « superbactéries » chez l’homme, qui sont résistantes aux autres antibiotiques. Des chercheurs ont découvert des bactéries résistantes aux antibiotiques dans des élevages porcins aux États-Unis et en Chine.
- Salmonelles et poulet : Salmonella est une bactérie qui peut causer une intoxication alimentaire. Généralement, la manipulation incorrecte du poulet cru est à l’origine du risque de salmonellose. La cuisson et le maintien d’une bonne hygiène alimentaire peuvent vous aider à réduire vos risques.
La maladie de la vache folle, aussi connue sous le nom d’encéphalopathie spongiforme bovine (ESB), est une maladie neurologique qui endommage le cerveau et la moelle épinière d’une vache. La situation s’aggrave avec le temps. L’équivalent humain est la maladie de Creutzfeldt-Jakob (MCJ), qui serait causée par la consommation de bœuf contaminé dans le cerveau et la moelle épinière de bovins infectés par cette maladie.
La qualité est importante pour votre
santé et longévité à long terme
Selon M. White, la consommation d’aliments entiers – principalement des plantes et des sources animales de haute qualité – semble présenter les plus grands avantages en termes de santé et de longévité à long terme.
Mais il est également indéniable qu’une réduction de la consommation de viande peut aussi être utile.
Donc, quand il s’agit de la sélection de viande, assurez-vous d’obtenir la meilleure coupe de viande pour le plus d’avantages et de nutriments. Étant donné la valeur nutritive que l’on peut tirer de la consommation de viande, il est possible qu’il soit malsain de limiter sa consommation. Donc, si vous décidez de couper la viande, assurez-vous d’apporter les nutriments nécessaires.
Mais manger de temps en temps des morceaux de viande plus gras, comme la poitrine de porc, ne fera pas mal non plus. Il s’agit d’être intentionnel et d’équilibrer vos besoins nutritionnels, selon votre alimentation.
Stephanie Barnes est une écrivaine, ingénieure front-end/iOS, et une femme de couleur. Si elle ne dort pas, vous pouvez la trouver en train de faire des folies en regardant ses émissions de télévision préférées ou en essayant de trouver la routine parfaite de soins de la peau.