Le cyclisme calorique est un mode d’alimentation qui peut vous aider à respecter votre régime alimentaire et à perdre du poids.

Plutôt que de consommer une quantité fixe de calories par jour, votre apport calorique alterne.

Cet article explique tout ce que vous avez besoin de savoir sur le cyclisme calorique.

Qu’est-ce que Calorie Cycling ?

Le cycle calorique, aussi appelé déplacement de calories, est un style de diète qui vous permet de passer d’une période hypocalorique à une période plus calorique.

Il n’y a pas de restrictions alimentaires ou de directives strictes, seulement le nombre de calories que vous pouvez manger certains jours ou certaines semaines.

Il ne s’agit donc pas d’un « régime » au sens classique du terme, mais plutôt d’une façon de structurer votre consommation alimentaire hebdomadaire ou mensuelle.

La recherche suggère que les avantages du cycle calorique comprennent une plus grande perte de poids, une meilleure capacité à suivre un régime, moins de faim et une réduction des adaptations hormonales et métaboliques négatives d’un régime amaigrissant normal (1, 2, 3).

De plus, il est possible de faire du cyclisme calorique de la façon qui vous convient le mieux.

L’une des meilleures études à ce jour a utilisé un cycle de 14 jours. Les participants ont suivi un régime hypocalorique pendant 11 jours, suivi de 3 jours à manger plus de calories (ce qu’on appelle un « refeed »). D’autres études se sont penchées sur des régimes alimentaires plus longs de 3-4 semaines avec des re-nourritures d’une semaine (1, 2, 3).

Bien qu’il s’agisse d’une approche relativement nouvelle, les chasseurs-cueilleurs avaient probablement des habitudes alimentaires semblables il y a des siècles. En effet, la nourriture n’était pas toujours disponible en quantités égales tous les jours (4).

Il y avait des périodes où la nourriture était rare mais aussi d’autres où elle était abondante, selon la période de l’année et le succès de la chasse (4).

Le cycle calorique est un mode d’alimentation dans lequel vous faites le cycle de votre apport calorique de jour en jour ou de semaine en semaine.

La plupart des « régimes » conventionnels échouent

Pour comprendre pourquoi le cycle calorique est si bénéfique, il faut comprendre pourquoi les « régimes » conventionnels échouent la plupart du temps.

Le fait est que le taux de réussite de la perte de poids à long terme est extrêmement faible.

Un examen des études sur la perte de poids a révélé que la plupart des gens avaient repris environ 60 % du poids qu’ils avaient perdu en 12 mois (5).

Après 5 ans, la plupart des gens auront probablement repris tout le poids qu’ils avaient perdu, alors qu’environ 30 % auront un poids supérieur à leur poids initial (5).

Une autre étude a révélé qu’environ un tiers des personnes suivant un régime avaient repris tout leur poids perdu un an après le régime, et que seulement 28 des 76 participants maintenaient leur nouveau poids (6).

Parce qu’il est si difficile de perdre du poids et de le maintenir, les gouvernements et les principaux chercheurs sur l’obésité ont tenté de mettre l’accent sur la prévention (7, 8, 9).

De nombreuses études mettent en évidence les adaptations métaboliques et les facteurs psychologiques qui sont à l’origine des carences alimentaires à long terme (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Des études montrent que la plupart des personnes qui suivent un régime reprennent la plupart du poids qu’elles ont perdu au début et finissent souvent par peser encore plus qu’avant.

Adaptations métaboliques aux régimes alimentaires normaux

Les adaptations causées par les régimes suggèrent que votre corps le perçoit comme un état potentiellement dangereux.

Il y a des siècles, une période pauvre en calories pouvait être synonyme de famine ou de maladie.

Pour survivre, le cerveau enverrait divers signaux au corps pour préserver l’énergie.

Elle le fait par le biais de nombreux changements biologiques, que l’on appelle collectivement « adaptations métaboliques ». Ces adaptations négatives comprennent :

  • Diminution de la testostérone : La testostérone est une hormone clé pour les deux sexes, mais particulièrement importante chez les hommes. Elle peut baisser à de faibles niveaux lorsqu’on suit un régime (18, 19).
  • Diminution de la dépense énergétique au repos : Il mesure votre métabolisme ou le nombre de calories que vous brûlez au repos. Ce déclin est aussi connu sous le nom de thermogénèse adaptative ou « mode de famine » (1, 2, 3, 16, 17, 20).
  • Diminution de l’hormone thyroïdienne : Cette hormone joue un rôle clé dans le métabolisme. Ses niveaux diminuent souvent lorsqu’on suit un régime (21, 22, 23).
  • Diminution de l’activité physique : L’activité physique, consciente et subconsciente, a tendance à diminuer lorsqu’on suit un régime et peut être un facteur clé de l’obésité et du gain de poids (24, 25, 26).
  • Augmentation du cortisol : Cette hormone du stress peut causer de nombreux problèmes de santé et jouer un rôle dans le gain de graisse lorsque les niveaux sont constamment élevés (27, 28, 29).
  • Diminution de la leptine : Une importante hormone de la faim qui est censée dire à votre cerveau que vous êtes rassasié et que vous devez cesser de manger (30, 31).
  • Augmentation de la ghréline : Souvent considérée comme le contraire de la leptine, la ghréline est produite dans le tube digestif et signale à votre cerveau que vous avez faim (19, 32, 33).

Ces adaptations sont exactement le contraire de ce dont vous avez besoin pour réussir une perte de poids à long terme.

Bien que ces changements se produiront probablement dans une certaine mesure avec le cycle calorique aussi bien, les études suggèrent que l’effet est beaucoup plus faible.

Un régime hypocalorique typique aura un effet négatif sur la faim, les hormones et le métabolisme. Ces changements font qu’il est très difficile de maintenir avec succès une perte de poids à long terme.

Vos hormones agissent contre vous

Votre corps fait tout ce qui est en son pouvoir pour ralentir la perte de poids, conserver l’énergie et même reprendre du poids après un régime.

Les altérations des hormones de régulation du poids jouent un rôle clé à cet égard (34, 35, 36, 37, 38).

Comme une balançoire, la leptine diminue la faim, tandis que la ghréline l’augmente (31, 35, 39).

Dans une étude de 6 mois sur la perte de poids, les taux de ghréline ont augmenté de 24%. Une autre étude qui a suivi un culturiste qui devenait très maigre a constaté une augmentation de 40 % des taux de ghréline sur 6 mois (19, 32, 33).

Dans une étude, lorsque les participants ont perdu 21 % de leur poids corporel, les taux de leptine ont diminué de plus de 70 %. Une autre étude a révélé que 3 jours de consommation plus calorique ont augmenté les niveaux de leptine de 28% et la dépense énergétique de 7% (31, 40).

C’est l’un des avantages potentiels du cycle calorique, car les périodes plus caloriques peuvent réduire la ghréline et augmenter la leptine.

Par exemple, une étude a révélé que deux semaines de consommation de 29 à 45 % plus de calories ont fait baisser les niveaux de ghréline de 18 % (41).

Une autre étude a comparé 3 mois avec un régime riche en calories à 3 mois avec un régime hypocalorique. Comme prévu, il y a eu une augmentation de 20 % du taux de ghréline dans le groupe suivant un régime, comparativement à une réduction de 17 % dans le groupe hypercalorique (42).

Les régimes provoquent une augmentation de l’hormone de la faim ghréline et une diminution de l’hormone de la plénitude leptine. Le cycle calorique peut aider à réduire ces adaptations hormonales négatives.

La recherche à l’appui du cyclisme calorique

Lorsque vous réduisez votre apport calorique, plusieurs études ont constaté une baisse marquée du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Comme le montre le graphique ci-dessous, cette étude de 8 semaines a révélé une réduction de près de 250 calories brûlées au repos (20).

Une autre étude a révélé qu’un régime hypocalorique de 3 semaines a réduit le métabolisme de plus de 100 calories. Cependant, les participants sont passés à un régime plus riche en calories au cours de la 4e semaine, et leur métabolisme a augmenté pour atteindre des niveaux supérieurs aux niveaux de départ (2).

D’autres études ont trouvé des réductions drastiques allant jusqu’à 500 calories par jour lors d’un régime. C’est important pour le maintien du poids, car vous devriez réduire votre apport alimentaire de 20 à 25 % par jour simplement pour maintenir votre nouveau poids (43, 44).

En ce qui concerne la testostérone, un régime alimentaire et une routine d’exercice de 8 semaines ont eu un effet extrêmement négatif, réduisant les niveaux d’environ 60% (3).

Après un régime de huit semaines, les participants ont suivi un régime hypercalorique d’une semaine, qui a permis de ramener le taux de testostérone à la normale (3).

Enfin, l’étude la plus pertinente a utilisé une diète de 11 jours suivie d’une alimentation riche en calories pendant 3 jours et l’a comparée à une alimentation normale avec restriction calorique continue (1).

Bien qu’on leur ait permis de manger ce qu’ils voulaient pendant trois jours au cours de chaque période de deux semaines, les participants ont perdu plus de poids et leur métabolisme a diminué moins vite (1).

La recherche montre que des journées périodiques riches en calories peuvent augmenter votre métabolisme et votre taux d’hormones et vous aider à perdre du poids avec plus de succès qu’un régime typique.

Comment mettre en œuvre le Cyclisme Calorique

Il n’y a pas de règles définitives pour la mise en œuvre du cycle calorique ou des périodes plus caloriques.

Stick avec une approche alimentaire qui fonctionne et vous aimez, puis faire ces périodes à haute teneur en calories par intermittence.

Vous voudrez peut-être commencer une période plus calorique après 1 à 4 semaines, lorsque vous remarquerez des changements physiques.

Il peut s’agir d’une diminution de l’énergie, de la performance au gymnase, du sommeil, de la libido ou d’un plateau de perte de graisse.

Les régimes alimentaires ont tendance à se dérouler sans heurt pendant la première ou les deux premières semaines, mais vous ressentez alors une baisse notable de votre énergie, de votre performance et de votre qualité de vie.

C’est à ce moment que vous voudrez peut-être ajouter une période plus calorique. Il est préférable d’écouter votre corps et de lui donner quelques jours pour récupérer et faire le plein avant le prochain mini-régime.

Certaines personnes aiment avoir ces journées plus caloriques chaque semaine. Par exemple, 5 jours hypocaloriques et 2 jours hypercaloriques.

D’autres aiment s’astreindre à une routine et à une diète bien définies pendant 2 à 4 semaines avant d’ajouter des périodes de 5 à 7 jours à haute teneur en calories, un peu plus longues.

Suivez ou choisissez un régime alimentaire que vous pouvez suivre et suivre, puis ajoutez simplement des aliments plus riches en calories toutes les 1 à 4 semaines, en fonction des réactions et des résultats de votre propre corps.

Exemples de protocoles de cyclisme calorique

Il n’y a pas un seul cycle que vous devez suivre.

Comme vous pouvez le constater d’après les études, certaines personnes suivent un régime pendant 3 semaines et ont ensuite une période d’une semaine riche en calories. D’autres utilisent des mini cycles, tels que 11 jours de marche et 3 jours de repos.

De plus, certaines personnes mettent en œuvre des programmes de réapprovisionnement au besoin, tandis que d’autres respectent un calendrier ou un cycle établi.

Voici quelques protocoles de cycles caloriques à prendre en considération :

  • Cycle de fin de semaine : 5 jours avec un régime hypocalorique, puis 2 jours avec une alimentation riche en calories.
  • Mini cycle : 11 jours de régime hypocalorique suivi d’une alimentation riche en calories pendant 3 jours.
  • 3 on, 1 off : Un régime hypocalorique de 3 semaines suivi d’une alimentation riche en calories pendant 5 à 7 jours.
  • Cycle mensuel : 4 à 5 semaines avec un régime hypocalorique suivi d’une alimentation plus longue de 10 à 14 jours plus riche en calories.

Les jours de faible apport calorique, diminuez votre apport calorique de 500 à 1 000 calories. Pour les jours plus caloriques, consommez environ 1 000 calories de plus que votre niveau d’entretien calculé.

Testez chaque méthode et voyez quelle est la meilleure pour vous. Si vous ne comptez pas les calories, augmentez simplement la taille de vos portions ou les macros d’environ un tiers pour les réaliments.

Vous pouvez essayer plusieurs approches, y compris des régimes courts de 5 jours avec des renouvellements de 2 jours ou des régimes plus longs de 3 à 5 semaines avec des renouvellements de 1 à 2 semaines.

Combiner le cyclisme calorique et l’exercice physique

Puisque l’exercice joue un rôle important dans la santé et la perte de poids, il est logique d’adapter vos calories à votre niveau d’activité (45, ).

Les exigences variables de l’exercice peuvent changer radicalement vos besoins caloriques pour ce jour-là.

Par conséquent, il est logique de jumeler vos séances d’exercice les plus longues et les plus intenses avec les journées riches en calories. Par contre, gardez les séances d’exercice ou les jours de repos plus légers pour vos jours à faible teneur en calories.

Avec le temps, cela peut vous permettre de perdre du gras tout en maximisant vos performances lorsque c’est le plus important.

Cependant, ne rendez pas votre routine trop complexe. Si vous faites juste de l’exercice pour votre santé et votre perte de poids, vous pouvez rester simple et suivre les exemples de protocoles énumérés ci-dessus.

Basez vos journées riches en calories et vos repas sur des blocs ou des séances d’entraînement intenses, mais adaptez vos périodes hypocaloriques en fonction d’un entraînement moins intense ou moins prioritaire.

Le cycle ou le déplacement des calories est une nouvelle technique qui peut améliorer le succès d’un régime amaigrissant.

Il semble jouer un rôle important dans la protection de votre métabolisme et de vos hormones, qui peuvent souvent s’effondrer pendant les régimes hypocaloriques typiques.

Pourtant, malgré ses bienfaits, ce n’est pas une façon magique de perdre du poids.

Vous devez toujours vous concentrer sur les éléments de base, tels qu’atteindre un déficit calorique à long terme, manger sainement, faire de l’exercice et consommer suffisamment de protéines.

Une fois que ceux-ci sont en place, le cycle calorique peut certainement aider à améliorer le succès à long terme.