Les calories sont l’énergie contenue dans les aliments.
Ils alimentent tout ce que vous faites, du sommeil au marathon.
Les calories peuvent provenir des glucides, des lipides et des protéines.
Votre corps peut les utiliser pour alimenter le travail immédiatement, ou les stocker pour une utilisation ultérieure.
Certaines calories peuvent être stockées sous forme de glycogène (glucides), mais la majorité est stockée sous forme de graisse corporelle.
Cet article explique combien de calories se trouvent dans une livre de graisse corporelle.
Il traite également du mythe du déficit calorique de 500 calories et présente quelques outils pour prédire une perte de poids réaliste.
Qu’est-ce que la graisse corporelle ?
Prenons un moment pour définir ce que nous entendons par graisse corporelle.
Pour commencer, la graisse corporelle n’est pas seulement de la graisse pure.
Les graisses pures ont un contenu énergétique très élevé, soit environ 9 calories par gramme. Cela représente environ 4 100 calories par livre de matières grasses pures.
Cependant, la graisse corporelle n’est pas seulement de la graisse pure. La graisse corporelle se compose de cellules graisseuses, appelées adipocytes, qui contiennent également certains liquides et protéines en plus de la graisse.
Par conséquent, la teneur en calories de la graisse corporelle sera légèrement inférieure à celle de la graisse pure (
La graisse corporelle est mélangée à des liquides et des protéines. Par conséquent, sa composition et sa teneur en calories ne sont pas les mêmes que celles des matières grasses pures.
Une livre de graisse corporelle contient-elle 3 500 calories ?
En 1958, un scientifique nommé Max Wishnofsky a conclu que l’équivalent calorique d’une livre de poids corporel perdu ou pris était de 3 500 calories (
Il a fondé sa conclusion sur les preuves scientifiques disponibles à l’époque. Des décennies plus tard, ses résultats ont été cités des milliers de fois dans les médias et la littérature scientifique (
Il est de notoriété publique qu’une livre de graisse corporelle contient 3 500 calories. Mais est-ce vraiment vrai ? Essayons de le découvrir.
Nous utiliserons les valeurs généralement acceptées pour ce calcul. Cependant, certaines recherches montrent de légères variations (
En général, on peut le supposer :
- Une livre équivaut à 454 grammes.
- Les graisses pures contiennent 8,7 à 9,5 calories par gramme.
- Le tissu adipeux est composé à 87 % de graisse.
En utilisant ces valeurs, nous pouvons conclure qu’une livre de graisse corporelle contient entre 3 436 et 3 752 calories.
Cependant, il est important de noter que ces calculs sont basés sur des recherches anciennes.
Selon certaines études, les tissus adipeux ne contiennent que 72 % de graisse. Différents types de graisse corporelle peuvent également contenir des quantités variables de graisse.
Une livre de graisse corporelle peut contenir entre 3 436 et 3 752 calories, selon les estimations.
Le mythe du déficit de 500 calories
C’est un mythe courant que si vous mangez 500 calories de moins chaque jour, ou 3 500 calories de moins par semaine, vous perdrez une livre de gras chaque semaine.
Cela équivaudrait à un total de 52 livres par an.
Cependant, la réalité est très différente.
Le mythe du déficit calorique de 500 calories surestime considérablement la perte de poids potentielle qui peut être obtenue sur une certaine période de temps (
Cette estimation semble fonctionner assez bien à court terme, pour une perte de poids modérée chez les personnes obèses et en surpoids. Mais elle s’effondre à long terme et expose les gens à l’échec et à la déception.
Ce mythe ne tient pas compte de la réaction de l’organisme aux changements dans sa composition corporelle et son alimentation (
Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps réagit en vous faisant brûler moins de calories. Vous commencez à moins bouger et le corps devient plus efficace. Il fait la même quantité de travail, mais consomme moins de calories qu’auparavant (
Vous pouvez également perdre de la masse musculaire avec la graisse, ce qui vous fait également brûler moins de calories.
C’est ce qu’on appelle souvent le mode famine, bien que le terme technique soit « thermogénèse adaptative » (
La perte de poids n’est pas un processus linéaire et ralentit généralement avec le temps (
Le régime déficitaire de 500 calories surestime le potentiel de perte de poids. Elle ne tient pas compte des changements dans la composition corporelle et de la réduction des calories brûlées.
De meilleurs outils pour prévoir la perte de poids
De nos jours, il existe des applications et des outils en ligne qui peuvent fournir une évaluation meilleure et plus réaliste de votre perte de poids prévue.
Le planificateur de poids corporel, développé par le National Institute of Health, fournit des niveaux de calories à la fois pour la perte de poids et le maintien.
Il tient compte de la façon dont l’alimentation et l’exercice physique contribuent à la perte de poids, ainsi que de la façon dont votre corps réagit à un apport calorique réduit. Il a une immense quantité de calculs mathématiques derrière lui (
Un autre bon outil pour prédire la perte de poids est le Single Subject Weight Change Predictor, développé par le Pennington Biomedical Research Center.
Cet outil vous permet également de calculer la perte de poids en fonction de l’apport alimentaire et de l’exercice.
La règle du déficit de 500 calories n’est pas une façon réaliste de prédire la perte de poids. Il existe de meilleurs outils pour prédire la perte de poids sur une période de temps.
La perte de poids n’est pas seulement la perte de graisse
Lorsque vous essayez de perdre du poids, ce dont vous voulez vraiment vous débarrasser, c’est de la graisse corporelle – à la fois sous la peau et autour des organes.
Malheureusement, la perte de poids n’est pas nécessairement synonyme de perte de poids. L’un des effets secondaires indésirables de la perte de poids est la perte de masse musculaire (
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens de minimiser la perte de masse musculaire.
Tu peux le faire :
- Soulevez des poids : Des études montrent que l’entraînement à la résistance peut être incroyablement utile pour prévenir la perte de masse musculaire lors de la perte de poids (
15 ,16 ,17 ). - Mangez beaucoup de protéines : Avec un apport élevé en protéines, votre corps est beaucoup moins susceptible de décomposer vos muscles en énergie (
18 ,19 ,20 ).
Ces deux stratégies sont également utiles pour prévenir une réduction des calories brûlées lorsque vous perdez du poids.
L’amaigrissement et un apport élevé en protéines peuvent aider à prévenir la perte musculaire chez les personnes qui essaient de perdre du poids. Ils peuvent également aider à prévenir une réduction de la quantité de calories que vous brûlez.
Une livre de graisse corporelle peut contenir entre 3 436 et 3 752 calories.
Cependant, c’est un mythe que le simple fait de manger 500 calories de moins par jour (3 500 par semaine) entraîne une perte de poids d’une livre.
Cela peut fonctionner à court terme, mais le corps s’adaptera bientôt en vous faisant brûler moins de calories. Pour cette raison, la perte de poids ralentit avec le temps.