Combien de temps c’est trop long ?
Une fois que vous commencez un programme de conditionnement physique, vous pourriez craindre de perdre vos progrès si vous prenez un congé. Cependant, prendre quelques jours de congé de l’exercice est en fait bon pour vous et peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme à long terme.
Par contre, si vous prenez une pause trop longue, vous commencerez à perdre la forme musculaire et cardiovasculaire que vous avez acquise. La rapidité avec laquelle cette perte se produit dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique avant la pause.
Dans la plupart des cas, vous ne perdrez pas beaucoup de force si vous prenez trois à quatre semaines de congé, mais vous pouvez commencer à perdre votre endurance cardio au bout de quelques jours.
Athlètes entraînés
Une définition vague du terme » athlète » est une personne qui fait de l’exercice cinq à six fois par semaine pendant plus d’un an. Dans certains cas, les personnes qui ne font de l’exercice que quelques fois par semaine mais qui le font depuis des années sont également considérées comme des athlètes.
Force musculaire
Les athlètes peuvent commencer à perdre leur force musculaire au bout d’environ trois semaines s’ils ne font pas d’exercice, selon un
En général, vous pouvez prendre
Cardio fitness
Une étude récente a porté sur 21 coureurs qui ont participé au marathon de Boston en 2016 et qui ont ensuite réduit leur exercice. Chacun d’eux est passé d’environ 32 milles par semaine à 3 ou 4 milles par semaine. Après quatre semaines de cette routine réduite, la condition cardiovasculaire des coureurs avait chuté considérablement.
Les chercheurs ont noté que les coureurs auraient connu des baisses plus importantes s’ils avaient cessé complètement de faire de l’exercice. Courir trois ou quatre milles par semaine les a aidés à maintenir un certain niveau de conditionnement cardiovasculaire.
Si vous êtes un athlète qui doit réduire votre activité physique en raison de contraintes de temps ou de blessures, le maintien d’un niveau d’activité minimal pourrait vous empêcher de perdre toute votre condition physique cardiovasculaire.
Les non-athlètes
Si vous ne faites pas d’exercice environ cinq fois par semaine ou si vous ne faites pas d’exercice régulièrement depuis longtemps, vous appartenez probablement à la catégorie des non-athlètes.
Comme les athlètes, vous pouvez prendre environ trois semaines de congé sans voir une baisse notable de votre force musculaire, selon une étude réalisée en 2012. Vous ne devriez pas décoller plus longtemps si vous pouvez l’éviter. Les non-athlètes sont plus susceptibles que les athlètes de perdre leurs progrès pendant les périodes d’inactivité.
La bonne nouvelle ? Une étude de 2010 a révélé que les athlètes et les non-athlètes peuvent atteindre leur niveau de forme physique maximal plus rapidement après une pause qu’au début de leur entraînement.
Muscle vs. cardio
Notre corps est bon pour maintenir la force générale. Si vous prenez quelques semaines de repos après l’exercice, votre force musculaire n’en souffrira pas beaucoup.
Nous savons que la force musculaire du squelette reste à peu près la même pendant un mois sans exercice. Cependant, comme mentionné ci-dessus, les athlètes peuvent commencer à perdre des muscles après trois semaines d’inactivité.
Vous perdez la forme physique cardiovasculaire, ou aérobie, plus rapidement que la force musculaire, et cela peut commencer à se produire en quelques jours seulement. Selon une étude réalisée en 2012 chez des athlètes, l’endurance diminue de 4 à 25 % après une pause de 3 à 4 semaines en cardio. Les débutants peuvent trouver que leur condition aérobique est de nouveau à zéro après une pause de quatre semaines.
Âge et sexe
Votre âge et votre sexe peuvent également jouer un rôle dans la rapidité avec laquelle vous perdez la forme physique.
En vieillissant, il devient
Une étude de 2000 a regroupé les participants par âge (20 à 30 ans et 65 à 75 ans) et les a tous soumis à la même routine d’exercice et à la même période d’inactivité. Pendant la pause de six mois, les participants plus âgés ont perdu leurs forces presque deux fois plus vite que les plus jeunes.
L’étude n’a révélé aucune différence significative dans la perte de force entre les hommes et les femmes dans les mêmes groupes d’âge. Cependant, les femmes plus âgées ont été les seules à retrouver leur niveau de condition physique de base après la pause de six mois, ce qui signifie qu’elles avaient perdu tous leurs progrès.
La ménopause est très probablement la cause de la perte de force chez les participantes plus âgées. Une étude réalisée en 2009 a révélé qu’elle entraîne une baisse de l’œstrogène qui diminue la masse et la force musculaires.
Retrouver la forme
Selon une étude réalisée en 2010, les athlètes qui prennent une pause dans leur programme d’exercice peuvent retrouver leur forme physique plus rapidement que les non-athlètes, ce qui leur permet de retrouver leur condition physique initiale.
Les athlètes retrouvent plus rapidement leur ancienne force musculaire grâce à la mémoire musculaire. Une étude récente suggère que cela se produit au niveau génétique.
Les chercheurs ont découvert que la croissance musculaire est « mémorisée » par les gènes dans les muscles affectés. Lorsque vous recommencez à entraîner ces muscles, même après une longue pause, les gènes réagissent plus rapidement que ceux des muscles inutilisés auparavant.
Si vous n’êtes pas un athlète, vous aurez aussi la mémoire musculaire d’une activité antérieure, mais vos gènes ne se souviendront pas aussi rapidement de votre exercice antérieur s’il n’était pas très constant. Vous pourrez toujours retrouver votre niveau de forme physique antérieur plus rapidement qu’il ne l’avait été la première fois, mais cela ne vous empêchera pas de retrouver votre niveau de forme physique antérieur.
Plus vous étiez en forme pendant l’entraînement, plus vite vous serez en mesure de revenir à ce niveau.
Plusieurs facteurs influent sur le temps qu’il vous faudra pour perdre et retrouver votre forme physique si vous prenez une pause. Cela dépend aussi du type d’exercice que vous faites.
Vous pouvez vous éloigner de l’entraînement musculaire pendant une plus longue période sans avoir à subir d’importants revers. Si vous pratiquez des sports d’endurance, comme la course à pied ou la natation, vous constaterez plus rapidement une diminution de votre condition cardiovasculaire.
c’est que prendre quelques jours de congé, ou même quelques semaines dans bien des cas, ne fera pas sérieusement dérailler vos progrès. N’oubliez pas que vous serez également en mesure d’atteindre votre forme physique maximale plus rapidement après une pause que lorsque vous avez commencé à vous entraîner.
Si vous devez réduire votre programme d’exercice, mais que vous n’êtes pas obligé de vous arrêter complètement, même un minimum de force ou d’activité cardiovasculaire peut vous empêcher de perdre tous vos progrès.
Si vous avez de la difficulté à rester sur la bonne voie avec un plan de mise en forme, parler avec un entraîneur personnel peut vous aider. Ils peuvent vous établir un plan qui tient compte de votre mode de vie, de votre condition physique, de vos objectifs et de vos blessures.
Trouver la bonne routine peut vous aider à apprécier l’exercice et à vous y tenir à long terme.