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Respirez : Il y a des moyens de calmer votre anxiété

Vous connaissez ce sentiment que votre cœur bat plus vite en réponse à une situation stressante ? Ou peut-être, au lieu de cela, vos paumes deviennent moites quand vous êtes confronté à une tâche ou à un événement écrasant.

C’est l’anxiété – la réaction naturelle de notre corps au stress.

Si vous n’avez pas encore reconnu vos déclencheurs, en voici quelques uns : votre premier jour de travail, la rencontre de la famille de votre partenaire ou une présentation devant beaucoup de gens. Chaque personne a des déclencheurs différents, et les identifier est l’une des étapes les plus importantes pour faire face et gérer les crises d’anxiété.

L’identification de vos déclencheurs peut prendre un certain temps et une réflexion personnelle. En attendant, il y a des choses que vous pouvez faire pour essayer de calmer ou de calmer votre anxiété de prendre la relève.

5 façons rapides de composer avec l’anxiété

Si votre anxiété est sporadique et entrave votre concentration ou vos tâches, il existe des remèdes naturels rapides qui pourraient vous aider à prendre le contrôle de la situation.

Si votre anxiété est concentrée autour d’une situation, par exemple si vous vous inquiétez d’un événement à venir, vous remarquerez peut-être que les symptômes sont de courte durée et disparaissent habituellement après l’événement prévu.

Remettez en question votre façon de penser

Les pensées négatives peuvent s’enraciner dans votre esprit et déformer la gravité de la situation. Une façon de le faire est de remettre en question vos peurs, de demander si elles sont vraies et de voir où vous pouvez reprendre le contrôle.

Pratiquez une respiration profonde et ciblée

Essayez d’inspirer pendant 4 temps et d’expirer pendant 4 temps pendant 5 minutes au total. En égalisant votre respiration, vous ralentissez votre rythme cardiaque, ce qui devrait vous aider à vous calmer.

La technique 4-7-8 est également connue pour aider l’anxiété.

Utiliser l’aromathérapie

Qu’ils soient sous forme d’huile, d’encens ou de bougie, les parfums comme la lavande, la camomille et le bois de santal peuvent être très apaisants.

On pense que l’aromathérapie aide à activer certains récepteurs dans votre cerveau, ce qui pourrait atténuer l’anxiété.

Allez vous promener ou faites 15 minutes de yoga.

Parfois, la meilleure façon d’arrêter les pensées anxieuses est de s’éloigner de la situation. Prendre le temps de vous concentrer sur votre corps et non sur votre esprit peut aider à soulager votre anxiété.

Écrivez vos pensées

Écrire ce qui vous rend anxieux vous permet de le sortir de la tête et peut vous rendre moins intimidant.

Ces trucs de relaxation sont particulièrement utiles pour ceux qui éprouvent de l’anxiété de façon sporadique. Ils peuvent aussi bien fonctionner avec quelqu’un qui a un trouble d’anxiété généralisée (TAG) lorsqu’ils sont aussi dans le pétrin !

Cependant, si vous soupçonnez que vous avez un TAG, les méthodes d’adaptation rapide ne devraient pas être le seul type de traitement que vous utilisez. Vous voudrez trouver des stratégies à long terme pour aider à atténuer la gravité des symptômes et même à les prévenir.

6 stratégies à long terme pour faire face à l’anxiété

Si l’anxiété fait partie intégrante de votre vie, il est important de trouver des stratégies de traitement pour vous aider à la maîtriser. Il peut s’agir d’une combinaison de choses, comme la thérapie par la parole et la méditation, ou il peut s’agir simplement de couper ou de résoudre votre déclencheur d’anxiété.

Si vous ne savez pas par où commencer, il est toujours utile de discuter des options avec un professionnel de la santé mentale qui pourrait vous suggérer quelque chose à laquelle vous n’aviez jamais pensé auparavant.

Identifier et apprendre à gérer vos déclencheurs

Vous pouvez identifier les déclencheurs vous-même ou avec un thérapeute. Parfois, ils peuvent être évidents, comme la caféine, la consommation d’alcool ou le tabagisme. D’autres fois, elles peuvent être moins évidentes.

Les problèmes à long terme, comme les situations financières ou liées au travail, peuvent prendre un certain temps à résoudre – s’agit-il d’une date d’échéance, d’une personne ou de la situation ? Cela peut nécessiter un soutien supplémentaire, par le biais d’une thérapie ou avec des amis.

Lorsque vous aurez trouvé votre déclencheur, vous devriez essayer de limiter votre exposition si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas le limiter – comme si c’est dû à un environnement de travail stressant que vous ne pouvez pas changer actuellement – utiliser d’autres techniques d’adaptation peut vous aider.

Quelques déclencheurs généraux :

  • un emploi ou un milieu de travail stressant
  • conduire ou voyager
  • génétique – l’anxiété peut être présente dans votre famille
  • sevrage de médicaments ou de certains médicaments
  • les effets secondaires de certains médicaments
  • traumatisme
  • phobies, comme l’agoraphobie (peur des espaces bondés ou ouverts) et la claustrophobie (peur des petits espaces)
  • certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète ou l’asthme
  • douleur chronique
  • vous souffrez d’une autre maladie mentale comme la dépression
  • caféine

Adopter la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC aide les gens à apprendre différentes façons de penser et de réagir aux situations anxiogènes. Un thérapeute peut vous aider à trouver des moyens de changer les schémas de pensée et les comportements négatifs avant qu’ils ne s’aggravent.

Faites une méditation quotidienne ou de routine

Bien que cela demande un peu de pratique pour réussir, la méditation consciente, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, peut éventuellement vous aider à entraîner votre cerveau à rejeter les pensées anxieuses lorsqu’elles surviennent.

Si vous avez de la difficulté à rester assis et à vous concentrer, essayez de commencer par le yoga.

Essayez des suppléments ou modifiez votre alimentation

Changer son alimentation ou prendre des suppléments est définitivement une stratégie à long terme. La recherche montre que certains suppléments ou nutriments peuvent aider à réduire l’anxiété.

Il s’agit notamment de :

  • mélisse
  • acides gras oméga-3
  • ashwagandha
  • thé vert
  • racine de valériane
  • kava kava kava
  • chocolat noir (avec modération)

Cependant, il peut s’écouler jusqu’à trois mois avant que votre corps n’ait réellement besoin de la nutrition que ces herbes et ces aliments lui procurent. Si vous prenez d’autres médicaments, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin.

Gardez votre corps et votre esprit en santé

Faire de l’exercice régulièrement, manger des repas équilibrés, dormir suffisamment et rester en contact avec les gens qui vous aiment sont d’excellents moyens de prévenir les symptômes d’anxiété.

Renseignez-vous auprès de votre médecin au sujet des médicaments

Si votre anxiété est suffisamment grave pour que votre professionnel de la santé mentale croit que vous auriez avantage à prendre des médicaments, il y a un certain nombre de directives à suivre, selon vos symptômes. Discutez de vos préoccupations avec votre médecin.

Quand mon anxiété est-elle nuisible ?

Identifier le type d’anxiété auquel vous faites face peut être quelque peu difficile parce que la façon dont votre corps réagit au danger perçu peut être complètement différente de celle d’une autre personne.

Il est probable que vous avez entendu parler de l’anxiété comme d’un terme générique pour désigner ce sentiment général d’inquiétude, de nervosité ou de malaise. Il s’agit souvent d’un sentiment grandissant en réponse à un événement à venir dont l’issue est incertaine.

Chaque personne y fait face à un moment ou à un autre, parce que cela fait partie de la réaction de notre cerveau à un danger perçu – même si ce danger n’est pas réel.

Cela dit, il y a des moments où l’anxiété peut devenir grave et se transformer en crises d’anxiété qui, au début, se sentent gérables, puis s’accumulent graduellement sur quelques heures. (C’est différent d’une crise de panique, qui surgit de nulle part et s’estompe.)

Signes d’une crise d’anxiété

Ce sont là certains des symptômes mentaux et physiques les plus courants de l’anxiété :

  • sentiments de danger, de panique ou d’angoisse
  • nervosité ou agitation
  • rythme cardiaque rapide
  • sudation
  • tremblements ou frissons
  • fatigue ou faiblesse
  • problèmes gastro-intestinaux
  • difficulté à se concentrer
  • hyperventilation

Il est également possible d’éprouver simultanément une crise d’anxiété et une crise de panique. Les stratégies d’adaptation rapides mentionnées ci-dessus peuvent également aider en cas de crise de panique.

D’autres stratégies conscientes pour faire face aux crises de panique comprennent la concentration sur un objet, la répétition d’un mantra, la fermeture des yeux et le fait d’aller dans un endroit heureux.

Symptômes d’une crise de panique

Qu’est-ce qui cause l’anxiété ?

Si vous remarquez que les conseils rapides n’ont pas fonctionné, vous voudrez peut-être envisager de consulter un professionnel pour obtenir de l’aide. Surtout si vous croyez que vous avez un TAG et qu’il interfère avec les activités de routine et cause des symptômes physiques.

Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à simplifier le processus d’identification de vos déclencheurs, à maintenir des stratégies à long terme grâce à la thérapie comportementale, aux médicaments, et plus encore.

Par exemple, si votre anxiété découle d’un traumatisme que vous avez vécu dans le passé, il peut être utile de consulter un thérapeute agréé. Par contre, si la chimie du cerveau vous prédispose à l’anxiété chronique, vous devrez peut-être prendre des médicaments pour la gérer.

L’anxiété peut toujours faire partie de votre vie, mais elle ne devrait pas prendre le dessus sur votre quotidien. Même les troubles anxieux les plus extrêmes peuvent être traités pour que les symptômes ne soient pas accablants.

Une fois que vous aurez trouvé le traitement qui vous convient le mieux, la vie devrait être beaucoup plus agréable et beaucoup moins intimidante.