Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes sont incroyablement sains.
Ils ont des avantages clairs et potentiellement salvateurs pour certaines des maladies les plus graves au monde.
Cela comprend l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l’épilepsie et bien d’autres.
Les facteurs de risque de maladie cardiaque les plus courants ont tendance à s’améliorer considérablement, pour la plupart des gens (
Selon ces améliorations, les régimes à faible teneur en glucides devraient réduire le risque de maladie cardiaque.
Mais même si ces facteurs de risque s’améliorent en moyenne, il peut y avoir des individus dans ces moyennes qui connaissent des améliorations, et d’autres qui voient des effets négatifs.
Il semble y avoir un petit sous-ensemble de personnes qui souffrent d’une augmentation du taux de cholestérol dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides, en particulier un régime cétogène ou une version très riche en matières grasses du paléo.
Cela comprend l’augmentation du cholestérol total et du cholestérol LDL… ainsi que l’augmentation des marqueurs avancés (et beaucoup plus importants) comme le nombre de particules LDL.
Bien sûr, la plupart de ces » facteurs de risque » ont été établis dans le contexte d’un régime occidental riche en glucides et en calories et nous ne savons pas s’ils ont les mêmes effets sur une alimentation saine à faible teneur en glucides qui réduit l’inflammation et le stress oxydant.
Cependant…. il vaut mieux prévenir que guérir et je pense que ces personnes devraient prendre certaines mesures pour réduire leur taux, surtout celles qui ont des antécédents familiaux de maladie cardiaque.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de suivre un régime faible en gras, de manger des huiles végétales ou de prendre des statines pour diminuer vos niveaux.
Quelques ajustements simples feront l’affaire et vous pourrez encore récolter tous les bienfaits métaboliques d’une alimentation pauvre en glucides.
La panne – Vos niveaux sont-ils vraiment élevés ?
L’interprétation du taux de cholestérol peut être assez compliquée.
La plupart des gens sont familiers avec le cholestérol total, HDL et LDL.
Les personnes présentant un taux élevé de HDL (le « bon ») ont un faible risque de maladie cardiaque, tandis que les personnes présentant un taux élevé de LDL (le « mauvais ») ont un risque accru.
Mais l’image vraie est beaucoup plus compliquée que « bonne » ou « mauvaise »… le « mauvais » LDL a en fait des sous-types, basés principalement sur la taille des particules.
Les personnes qui ont surtout de petites particules de LDL ont un risque élevé de maladie cardiaque, tandis que celles qui ont surtout de grosses particules ont un faible risque (4, 5).
Cependant, la science montre maintenant que le marqueur le plus important est le nombre de particules LDL (LDL-p), qui mesure combien de particules LDL flottent dans votre circulation sanguine (
Ce nombre est différent de la concentration de LDL (LDL-c), qui mesure la quantité de cholestérol que vos particules LDL transportent. C’est ce que l’on mesure le plus souvent à l’aide de tests sanguins standard.
Il est important de faire tester ces choses correctement afin de savoir si vous avez vraiment quelque chose à craindre.
Si vous le pouvez, demandez à votre médecin de mesurer votre LDL-p (nombre de particules LDL)… ou ApoB, qui est un autre moyen de mesurer le nombre de particules LDL.
Si votre taux de cholestérol LDL est élevé, mais que votre taux de particules LDL est normal (appelé discordance), vous n’avez probablement rien à craindre (
Dans un régime pauvre en glucides, les HDL ont tendance à augmenter et les triglycérides à diminuer, tandis que le cholestérol total et le cholestérol LDL ont tendance à rester les mêmes. La taille des particules de LDL tend à augmenter et le nombre de particules de LDL tend à diminuer. Toutes les bonnes choses (
Mais encore une fois… c’est ce qui arrive en moyenne. Dans ces moyennes, il semble qu’un sous-ensemble de personnes suivant un régime cétogène à faible teneur en glucides obtiennent une augmentation du cholestérol total, du cholestérol LDL et du nombre de particules LDL.
Thomas Dayspring, l’un des lipidologues les plus respectés au monde (conseil du Dr Axel Sigurdsson) : Lipidaholics Anonymous Case 291 : La perte de poids peut-elle aggraver les lipides ?
Si vous voulez creuser dans la science derrière cette hausse paradoxale du cholestérol dans un régime cétogène, alors lisez cet article (vous devez vous inscrire avec un compte gratuit).
Malheureusement, tout le monde ne peut pas avoir des marqueurs avancés comme LDL-p ou ApoB mesurés, car ces tests sont chers et ne sont pas disponibles dans tous les pays.
Dans ces cas, le cholestérol non HDL (cholestérol total – HDL) est un marqueur assez précis qui peut être mesuré sur un panel lipidique standard (
Si votre Non-HDL est élevé, alors c’est une raison suffisante pour prendre des mesures pour essayer de l’abaisser.
Un sous-ensemble d’individus souffrent d’une augmentation du cholestérol dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, surtout s’il est cétogène et très riche en graisses. Il s’agit notamment d’un taux élevé de LDL, de Non-HDL et de marqueurs importants comme le nombre de particules de LDL.
Conditions médicales qui peuvent faire augmenter le cholestérol
Il est également important d’écarter les conditions médicales qui peuvent causer un taux de cholestérol élevé. Cela n’a vraiment rien à voir avec le régime lui-même.
Un exemple de cela est la réduction de la fonction thyroïdienne. Lorsque la fonction thyroïdienne n’est pas optimale, le cholestérol total et le cholestérol LDL peuvent augmenter (
Une autre chose à considérer est la perte de poids… chez certaines personnes, perdre du poids peut temporairement augmenter le cholestérol LDL.
Si vos niveaux augmentent à un moment où vous perdez rapidement du poids, vous voudrez peut-être attendre quelques mois avant de les mesurer de nouveau lorsque votre poids se stabilisera.
Il est également important d’écarter la possibilité d’une maladie génétique comme l’hypercholestérolémie familiale, qui touche environ 1 personne sur 500 et se caractérise par un taux de cholestérol très élevé et un risque élevé de maladie cardiaque.
Bien sûr, il existe de nombreuses différences génétiques subtiles entre nous qui peuvent déterminer nos réponses à différents régimes alimentaires, telles que différentes versions d’un gène appelé ApoE (
Maintenant que tout cela est hors du chemin, jetons un coup d’oeil à certaines mesures que vous pouvez prendre pour faire baisser ces taux de cholestérol.
Assurez-vous d’écarter toute condition médicale ou génétique qui pourrait être à l’origine de votre hypercholestérolémie.
Retirer le café à l’épreuve des balles de votre alimentation
« Le café à l’épreuve des balles est très à la mode dans les communautés à faible teneur en glucides et paléo.
Il s’agit d’ajouter 1-2 cuillères à soupe d’huile MCT (ou huile de noix de coco) et 2 cuillères à soupe de beurre dans votre tasse de café du matin.
Je n’ai pas essayé moi-même, mais beaucoup de gens prétendent que c’est délicieux, qu’il leur donne de l’énergie et tue leur appétit.
Eh bien… J’ai beaucoup écrit sur le café, les graisses saturées, le beurre et l’huile de noix de coco. Je les aime tous et je pense qu’ils sont en très bonne santé.
Cependant, même si les quantités « normales » de quelque chose sont bonnes pour vous, cela ne veut pas dire que les quantités massives sont meilleures.
Toutes les études montrant que les graisses saturées sont inoffensives ont utilisé des quantités normales… c’est-à-dire des quantités que consomme une personne moyenne.
Il n’y a aucun moyen de savoir ce qui se passe si vous commencez à ajouter des quantités massives de gras saturés à votre alimentation, surtout si vous les mangez au lieu d’autres aliments plus nutritifs. Ce n’est certainement pas quelque chose que les humains ont évolué en le faisant.
J’ai aussi entendu des rapports de docteurs Spencer Nadolsky et Karl Nadolsky, des docteurs amis des pauvres en glucides. Ils avaient des patients à faible teneur en glucides avec une augmentation massive du taux de cholestérol, dont le taux s’est normalisé lorsqu’ils ont cessé de boire du café à l’épreuve des balles.
Si vous buvez du café à l’épreuve des balles et que vous avez des problèmes de cholestérol, la première chose que vous devriez faire est d’essayer d’enlever cela de votre alimentation.
Essayez de retirer le café à l’épreuve des balles de votre alimentation. Cela peut suffire à lui seul à résoudre votre problème.
Remplacer certains gras saturés par des gras monoinsaturés
Dans les études les plus importantes et de la plus haute qualité, les gras saturés ne sont pas liés à l’augmentation des crises cardiaques ou des décès dus aux maladies cardiaques (
Cependant…. si vous avez des problèmes de cholestérol, alors c’est une bonne idée d’essayer de remplacer certains des graisses saturées que vous mangez par des graisses monoinsaturées.
Cette simple modification peut vous aider à réduire vos niveaux.
Cuire avec de l’huile d’olive au lieu du beurre et de l’huile de noix de coco. Mangez plus de noix et d’avocats. Ces aliments sont tous riches en gras monoinsaturés.
Si cela seul ne fonctionne pas, alors vous pouvez même commencer à remplacer une partie de la viande grasse que vous mangez par de la viande plus maigre.
Je ne saurais trop insister sur l’huile d’olive… l’huile d’olive vierge extra de qualité a de nombreux autres bienfaits pour la santé cardiaque qui vont bien au-delà du taux de cholestérol.
Il protège les particules de LDL de l’oxydation, réduit l’inflammation, améliore le fonctionnement de l’endothélium et peut même abaisser la tension artérielle (
C’est certainement un super aliment pour le cœur et je pense que toute personne à risque de maladie cardiaque devrait utiliser de l’huile d’olive, peu importe si son taux de cholestérol est élevé ou non.
Il est également important de manger du poisson gras riche en acides gras oméga-3, au moins une fois par semaine. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de poisson, ajoutez plutôt de l’huile de poisson.
Les gras monoinsaturés, comme ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive, les avocats et les noix, peuvent avoir des effets abaissants sur le cholestérol comparativement aux gras saturés.
Abandonnez la cétose et mangez plus de vrais glucides riches en fibres
On croit souvent à tort qu’un régime pauvre en glucides doit être cétogène.
C’est-à-dire, que les glucides devraient être assez bas pour que le corps commence à produire des cétones à partir d’acides gras.
Ce type de régime semble être le plus efficace pour les personnes épileptiques. Beaucoup de gens prétendent aussi obtenir les meilleurs résultats, mentaux et physiques, lorsqu’ils sont en cétose.
Cependant…. des restrictions plus modestes en matière de glucides peuvent encore être considérées comme faibles en glucides.
Bien qu’il n’y ait pas de définition claire, tout ce qui pèse entre 100 et 150 grammes par jour (parfois plus) peut être considéré comme un régime pauvre en glucides.
Il est possible que certaines personnes voient leur taux de cholestérol augmenter lorsqu’elles sont en cétose, mais s’améliorer lorsqu’elles mangent juste assez de glucides pour éviter d’être en cétose.
Vous pouvez essayer de manger 1 à 2 morceaux de fruits par jour… peut-être une pomme de terre ou une patate douce avec le dîner, ou de petites portions d’amidons plus sains comme le riz et l’avoine.
En fonction de votre santé métabolique et de vos préférences personnelles, vous pourriez aussi adopter une version plus riche en glucides de paléo à la place.
Cela peut aussi être une alimentation très saine, comme en témoignent les populations qui vivent longtemps, comme les Kitavans et les Okinawans, qui consomment beaucoup de glucides.
Bien que la cétose puisse avoir de nombreux avantages incroyables, elle n’est certainement pas pour tout le monde.
D’autres moyens naturels de réduire le taux de cholestérol comprennent la consommation d’aliments riches en fibres solubles ou en amidon résistant, et la prise d’un supplément de niacine.
Faire de l’exercice, mieux dormir et réduire le niveau de stress peuvent également aider.
Aucun des conseils donnés dans cet article ne doit être considéré comme un avis médical. Vous devriez en discuter avec votre médecin avant d’apporter tout changement.
Gardez à l’esprit que je ne suggère PAS que les régimes à base de graisses saturées ou à faible teneur en glucides sont « mauvais ».
Il ne s’agit que d’un guide de dépannage pour le petit sous-ensemble de personnes qui ont des problèmes de cholestérol dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides et/ou paléo.
Je n’ai pas changé d’avis au sujet des régimes à faible teneur en glucides. J’ai toujours un régime à faible teneur en glucides moi-même… un régime non cétogène, à base de vrais aliments à faible teneur en glucides avec environ 100 grammes de glucides par jour.
En fin de compte, les régimes à faible teneur en glucides sont toujours incroyablement sains et les avantages dépassent largement les inconvénients pour la plupart des gens, mais un sous-ensemble d’individus peut avoir besoin de faire quelques ajustements pour que le régime leur convienne.