La course à pied est une façon incroyablement populaire de faire de l’exercice.
En fait, on estime qu’aux États-Unis seulement, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois au cours de la dernière année (1).
La course à pied est également liée à de nombreux bienfaits pour la santé et constitue l’un des meilleurs types d’exercice pour vous aider à perdre du poids.
Cet article explique comment la course à pied peut vous aider à perdre des kilos superflus.
Il existe de nombreux types de course à pied
Il existe de nombreux styles différents de course à pied, chacun ayant ses propres objectifs et avantages.
Ce sont les types les plus populaires :
- Les courses de base : Ce que la plupart des gens appellent une course normale. Il s’agit de courses de courte à moyenne longueur, d’environ 10 km (6 milles), faites à votre rythme naturel.
- De longues courses : Des versions plus longues des descentes de base se font au même rythme mais sur une distance plus grande de 15-20 km (10-12 miles). Ils aident à améliorer votre condition physique et votre endurance en général.
- L’intervalle s’écoule : Des descentes courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les descentes. Par exemple, des courses de 5 x 0,5 mille avec 1/4 mille (400 mètres) de jogging léger entre chaque intervalle. Ces parcours entraînent votre puissance et votre vitesse de course.
- La colline se répète : Similaire aux courses d’intervalles, mais en montée. Par exemple, 10 répétitions d’une minute sur une colline. Ils entraînent votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.
- Récupération en cours : Des descentes lentes faites après des descentes plus dures comme des répétitions en côte pour ajouter de la distance supplémentaire à votre course globale. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
- Des courses de progression : Ces courses imitent les courses de compétition en commençant lentement et en finissant à un rythme plus rapide. Ils développent l’endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 5 milles (8 km) à un rythme naturel, puis 1 mille (1,5 km) à un rythme rapide.
: Il existe de nombreux types de pistes, chacune avec ses propres objectifs et avantages.
Les
descentes normales sont considérées comme des descentes de base
.
Il brûle plus de calories que la plupart des exercices.
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et l’exercice peut vous aider à le faire.
La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercice parce qu’elle nécessite de nombreux muscles différents pour travailler dur ensemble (
En particulier, l’entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT), qui consiste à courir, brûle le plus de calories par minute en utilisant divers muscles à leur puissance maximale.
La différence entre les calories brûlées par la course à pied et celles brûlées par d’autres exercices est étayée par la recherche.
Par exemple, une étude menée auprès de 12 hommes et 12 femmes a comparé le nombre de calories brûlées par une course de 1 600 mètres (1 mille) par rapport à la distance parcourue à pied sur un tapis roulant et une piste.
Les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1 mille sur le tapis roulant brûlait 33 calories de plus que marcher, et courir 1 mille sur la piste brûlait 35 calories de plus que marcher (
33-35 calories peuvent ne pas sembler une grande différence au début, mais sur une course de 10 miles, cela peut équivaloir à brûler 330-350 calories de plus que de marcher la même distance.
Un rapport de l’Université Harvard a comparé les calories brûlées en 30 minutes par des personnes de trois poids différents et a trouvé des résultats similaires.
Plus précisément, ils ont découvert qu’une personne de 155 livres (70 kg) pouvait brûler 372 calories en 30 minutes de course à un rythme modéré de 10 km/h (6 milles à l’heure).
C’
est autant de calories que celles brûlées pendant la natation vigoureuse et les arts martiaux, et même plus que celles brûlées pendant une partie de basket-ball de 30 minutes (4) :
la
course à pied est un excellent choix d’exercice pour perdre du poids car elle brûle plus de calories que plusieurs alternatives
.
La course à pied à haute intensité continue de brûler des calories après l’exercice
Faire de l’exercice régulièrement vous aidera à perdre du poids, mais seulement quelques types d’exercice continuera à brûler des calories, même après avoir fini de vous entraîner.
Les types de course de haute intensité comme les répétitions en côte et les courses d’intervalles peuvent continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures après votre entraînement (
Ces exercices font appel à de nombreux muscles et nécessitent plus d’énergie par la suite pour récupérer. C’est ce qu’on appelle souvent l' » effet de postcombustion » au sein de la communauté du conditionnement physique.
Plusieurs études ont montré que l' »effet de postcombustion » pourrait vous aider à brûler beaucoup plus de calories avec le temps (
Dans une étude, 10 hommes ont pédalé pendant 45 minutes à un rythme intense pour calculer combien de calories ils brûlaient après l’entraînement et pendant combien de temps.
Le participant moyen brûlait 519 calories pendant son entraînement et 190 calories supplémentaires dans les 14 heures suivant l’entraînement (
Bien que l’exemple ci-dessus utilise le cyclisme comme exemple, l' »effet de postcombustion » s’applique également à la course à pied à haute intensité.
Le
vélo est tout simplement un moyen pratique de mesurer les calories brûlées dans le cadre d’une étude en laboratoire contrôlée :
les
courses à haute intensité comme les sprints, les intervalles et les courses de côte peuvent continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement en raison de l’effet » post-brûlage «
.
La course à pied à haute intensité supprime l’appétit et vous aide à manger moins.
Beaucoup de gens essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins ou en changeant leur alimentation.
Malheureusement, ces stratégies ne font parfois qu’accroître la faim et rendre la perte de poids difficile.
Plusieurs études ont démontré que la course à pied de haute intensité peut combattre cette lutte en réduisant votre appétit après une séance d’entraînement (
Les processus exacts entourant cette réponse ne sont pas clairs, mais une façon de réduire l’appétit est de supprimer les niveaux de l’hormone de la faim ghréline et de produire plus d’hormones de satiété comme le peptide YY (PYYY).
Une étude menée auprès de 11 hommes a révélé que courir pendant 60 minutes ou s’entraîner à la force pendant 90 minutes réduisait les niveaux de ghréline, comparativement à l’absence d’exercice. Seule l’augmentation de la production de PYYY en cours d’exécution (
Une autre étude menée auprès de neuf hommes a comparé l’effet d’une course de 60 minutes sans exercice sur la production de ghréline. Ils ont découvert que la course à pied abaissait les taux de ghréline pendant trois à neuf heures par rapport au manque d’exercice (
: la
course à pied peut vous aider à perdre du poids en réduisant la production d’hormones de la faim et en augmentant celle d’hormones de satiété
.
La course à pied d’intensité modérée à élevée cible les matières grasses nocives du ventre
Porter un excès de graisse abdominale est extrêmement mauvais pour la santé.
De nombreuses études montrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies (10,
Des études ont montré que l’exercice aérobique modéré à élevé, comme la course à pied, peut réduire la graisse du ventre, même sans modifier votre alimentation (
Une analyse de 15 études et de 852 participants a révélé que l’exercice aérobique réduisait la graisse abdominale sans modifier l’alimentation. Cependant, l’entraînement à intensité modérée à élevée a été le plus efficace pour réduire la graisse du ventre (
Une autre étude portant sur 27 femmes d’âge moyen a révélé que la course à pied à haute intensité réduisait considérablement la graisse du ventre, comparativement à la marche/course à basse intensité ou à l’absence d’exercice (
Enfin, une étude portant sur 45 femmes en bonne santé mais inactives a révélé que l’exercice à intervalle d’intensité élevée trois fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle et la graisse du ventre, comparativement à l’exercice à un rythme régulier ou à l’absence d’exercice (
:
Plusieurs études ont constaté que l’exercice aérobique d’intensité moyenne à élevée, comme la course, cible la graisse corporelle nocive, même sans changement alimentaire
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La course à pied présente de nombreux autres avantages pour la santé
En plus de la perte de poids, la course à pied a été associée à de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Voici quelques problèmes de santé particuliers que la course à pied peut aider à prévenir ou à atténuer :
- Maladie cardiaque : Une étude de 15 ans menée auprès de plus de 50 000 participants a révélé que courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à basse vitesse, réduit le risque de maladie cardiaque jusqu’à 45 % (17).
- Du sucre dans le sang : La course à pied peut réduire la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à pénétrer dans les cellules musculaires pour y être stocké (
18 ,19 ). - Cataractes : Une étude a révélé que la marche à vitesse modérée et la course vigoureuse réduisaient toutes deux le risque de cataractes, et qu’une augmentation de l’exercice physique se traduisait directement par une diminution du risque (
20 ). - Des chutes : La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. La recherche montre que les participants âgés qui courent sont moins susceptibles de tomber parce que les muscles de leurs jambes sont plus réactifs (
21 ). - Dommages au genou : Un mythe courant est que courir est mauvais pour les genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse et a permis de trouver des preuves solides qui établissent un lien entre l’activité physique et le renforcement des tissus du genou et l’amélioration de la santé des genoux (
22 ). - Douleur au genou : La course à pied peut aussi aider à réduire la douleur au genou. Une étude menée auprès de participants dont l’âge moyen était de 64 ans a révélé que la course à pied n’était pas liée à la douleur au genou ou à l’arthrite. Au lieu de cela, les participants qui couraient le plus avaient en fait moins mal au genou (23).
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En
plus de la perte de poids, la course à pied peut procurer divers bienfaits pour la santé, y compris un risque moindre de maladie cardiaque, une réduction de la glycémie, un risque moindre de cataracte, un risque moindre de chute, des genoux plus forts et moins de douleur au genou.
Comment s’y prendre pour commencer
Il y a beaucoup d’articles disponibles pour la course à pied, mais la plupart des débutants peuvent se contenter du strict minimum.
Cela comprend de bonnes chaussures de course, un haut confortable, une bouteille d’eau et un short, un collant ou un pantalon confortable.
Il est fortement recommandé aux femmes de porter un soutien-gorge de sport lorsqu’elles courent pour réduire la douleur. Un équipement réfléchissant est aussi fortement recommandé si vous prévoyez courir tôt le matin ou tard le soir. Cela aidera à prévenir tout accident.
Voici quelques notions de base que vous devriez connaître avant de commencer une séance d’entraînement de course à pied :
- Fréquence : Pour commencer, visez 3 à 4 jours de course par semaine. Cela permet un temps de récupération suffisant entre les séances d’entraînement.
- Echauffement : Avant chaque séance d’entraînement en course à pied, il est important de s’échauffer et de s’étirer afin de préparer votre corps à la course. Commencez par des étirements, suivis de 5 minutes de marche à un rythme facile. Ensuite, progressez lentement vers une marche rapide.
- Calme-toi, je t’en prie : À la fin de votre course, assurez-vous de vous rafraîchir après 5 minutes de marche, en diminuant graduellement la vitesse au fur et à mesure que vous avancez.
- Temps total : Visez environ 30 minutes au total. Cela comprend 5 minutes pour l’échauffement, 5 minutes pour la récupération et 20 minutes de course/marche entre les deux.
: La course à pied est facile à débuter et nécessite un minimum d’équipement. Un débutant devrait s’efforcer de courir pendant 30 minutes 3 ou 4 jours par semaine, y compris 5 minutes d’échauffement et de récupération.
Exemple de plan de course à pied
Si vous souhaitez profiter des avantages de la course à pied, voici un plan d’un mois pour vous aider à démarrer.
Le plan d’un débutant commence par une alternance entre la course et la marche, ce qui augmente le nombre de minutes passées à courir chaque semaine.
Faites chaque série d’activités 3 à 4 jours par semaine.
Première semaine
- 5 minutes d’échauffement
- 1 minute de course à pied à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à pas modéré – répétez 7 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Deuxième semaine
- 5 minutes d’échauffement
- 2 minutes de course à pied à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à pas modéré – répétez 5 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Troisième semaine
- 5 minutes d’échauffement
- 3 minutes de course à pied à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à pas modéré – répétez 4 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Quatrième semaine
- 5 minutes d’échauffement
- 4 minutes de course à pied à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à pas modéré – répétez 3 fois.
- 5 minutes de refroidissement
Après la fin du mois, essayez de progresser en courant plus longtemps à votre rythme naturel ou en marchant moins entre chaque course. Essayez d’ajouter différents styles de course pour vous sentir plus à l’aise.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire régulièrement de l’exercice ou si vous avez des problèmes de santé préexistants qui peuvent être affectés par l’exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice.
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Le
plan de course du débutant devrait alterner entre la course et la marche. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez le temps passé à courir chaque semaine ou diminuez le temps passé à marcher entre les courses
.
Comment rester motivé
Le respect d’un plan de course dédié peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme.
L’astuce pour rester motivé est de rester amusant afin de ne pas être tenté de trouver des excuses pour éviter votre séance d’entraînement.
Gardez vos séances d’entraînement intéressantes en changeant votre itinéraire de course toutes les quelques semaines ou en ajoutant différents types de parcours comme des intervalles ou des répétitions en côte.
Courir avec un ami qui vous met au défi de vous tenir responsable et vous offre une sécurité supplémentaire si vous courez tôt ou tard dans la journée.
Si vous avez de la difficulté à vous motiver tôt le matin, essayez d’étendre votre équipement de course la veille au soir pour économiser l’effort le matin.
S’inscrire à des marathons ou à d’autres compétitions lorsque vous êtes à l’aise peut aussi vous fournir une motivation supplémentaire pour la course à pied et vous
aider à
rester
concentré :
changer souvent d’entraînement ou courir avec un ami peut rendre votre routine amusante et vous aider à rester motivé à long terme
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La course à pied est une excellente forme d’exercice pour perdre du poids.
Il brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement, peut aider à supprimer l’appétit et cible les graisses nocives du ventre.
De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et est facile à démarrer.
Contrairement à beaucoup d’autres types d’exercices, la course à pied nécessite peu d’équipement, peut se faire n’importe où et il y a plusieurs façons de garder les choses intéressantes.
Si vous avez de la difficulté à vous motiver à courir, essayez de trouver un partenaire de course ou changez fréquemment de routine pour varier votre entraînement.