La sauce soja est un ingrédient très savoureux à base de soja fermenté et de blé.

Originaire de Chine, il est utilisé en cuisine depuis plus de 1000 ans.

Aujourd’hui, c’est l’un des produits à base de soja les plus connus dans le monde. C’est un ingrédient de base dans de nombreux pays asiatiques et largement utilisé dans le reste du monde.

La façon dont il est produit peut varier considérablement, entraînant des changements importants de saveur et de texture, ainsi que des risques pour la santé.

Cet article examine la façon dont la sauce de soja est produite et ses risques et avantages potentiels pour la santé.

Qu’est-ce que la sauce soja ?

Soy Sauce and Chopsticks

La sauce soja est un condiment liquide salé traditionnellement produit par la fermentation du soja et du blé.

On pense qu’il provient d’un produit chinois appelé « chiang«  il y a plus de 3 000 ans. Des produits similaires ont été développés au Japon, en Corée, en Indonésie et en Asie du Sud-Est.

Elle est arrivée en Europe dans les années 1600 grâce au commerce hollandais et japonais (1, 2).

Le mot « soja » vient du mot japonais pour sauce soja, « shoyu. » En fait, le soja lui-même a été nommé d’après la sauce soja (1).

Les quatre ingrédients de base de la sauce soja sont le soja, le blé, le sel et les ferments comme les moisissures ou la levure.

Les variétés régionales de sauce soja peuvent contenir des quantités variables de ces ingrédients, ce qui donne des couleurs et des saveurs différentes.

La sauce soja est un condiment salé produit par la fermentation du soja et du blé. Il est originaire de Chine et est maintenant produit dans de nombreux pays asiatiques.

Comment est-il fabriqué ?

De nombreux types de sauce soja sont disponibles. Ils peuvent être regroupés en fonction de leurs méthodes de production, de leurs variations régionales, de leurs couleurs et de leurs différences de goût.

Production traditionnelle

La sauce soja traditionnelle est obtenue par trempage des fèves de soja dans l’eau, puis par la torréfaction et le broyage du blé. Ensuite, le soja et le blé sont mélangés à une moisissure de culture, le plus souvent Aspergillus, et laissés pendant deux à trois jours pour se développer.

Ensuite, on ajoute de l’eau et du sel et on laisse le mélange entier dans une cuve de fermentation pendant cinq à huit mois, bien que certains types puissent vieillir plus longtemps.

Pendant la fermentation, les enzymes de la moisissure agissent sur les protéines de soja et de blé, les décomposant progressivement en acides aminés. Les amidons sont transformés en sucres simples, puis fermentés en acide lactique et alcool.

Une fois le processus de vieillissement terminé, le mélange est déposé sur un chiffon et pressé pour libérer le liquide. Ce liquide est ensuite pasteurisé pour tuer toute bactérie. Enfin, il est mis en bouteille (3, 4).

La sauce soja de haute qualité n’utilise que la fermentation naturelle. Ces variétés sont souvent étiquetées « naturellement brassées ». La liste des ingrédients ne contient généralement que de l’eau, du blé, du soja et du sel.

La sauce soja traditionnelle est faite d’un mélange de fèves de soja, de blé grillé, de moisissure et d’eau salée, qui est vieilli pendant cinq à huit mois. La purée obtenue est ensuite pressée et le liquide de sauce soja est pasteurisé et mis en bouteille.

Production de produits chimiques

La production chimique est une méthode beaucoup plus rapide et moins coûteuse de fabrication de sauce soja. Cette méthode est connue sous le nom d’hydrolyse acide, et elle peut produire de la sauce soja en quelques jours au lieu de plusieurs mois.

Dans ce processus, le soya est chauffé à 176 °F (80 °C) et mélangé à de l’acide chlorhydrique. Ce processus décompose les protéines du soja et du blé.

Cependant, le produit obtenu est moins attrayant en termes de goût et d’arôme, car il manque de nombreuses substances produites pendant la fermentation traditionnelle. Par conséquent, la couleur, la saveur et le sel supplémentaires sont ajoutés (4).

De plus, ce processus produit certains composés indésirables qui ne sont pas présents dans la sauce de soja fermentée naturellement, y compris certains cancérigènes (2).

Au Japon, la sauce de soja qui est brassée par un procédé purement chimique n’est pas considérée comme de la sauce de soja et ne peut être étiquetée comme telle. Toutefois, il peut être mélangé à de la sauce soja traditionnelle pour réduire les coûts.

Dans d’autres pays, la sauce soja produite chimiquement peut être vendue telle quelle. C’est souvent le type de sauce soja que vous trouverez dans les petits sachets fournis avec les plats à emporter.

L’étiquette indiquera « protéine de soja hydrolysée » ou « protéine végétale hydrolysée » si elle contient de la sauce soja produite chimiquement.

La sauce soja fabriquée chimiquement est obtenue par hydrolyse des protéines de soja avec de l’acide et de la chaleur. Cette méthode est rapide et peu coûteuse, mais la sauce soja obtenue a un goût inférieur, contient des composés toxiques et peut nécessiter des couleurs et des saveurs supplémentaires.

Différences régionales

Au Japon, il existe de nombreux types de sauce soja.

  • Sauce soja foncée : Aussi connu sous le nom de « koikuchi shoyu », c’est le type le plus vendu au Japon et à l’étranger. Il est brun rougeâtre et a un arôme fort (2, 3, 5).
  • Sauce soja légère : Aussi appelé « usukuchi », il est fait à partir de plus de soja et moins de blé, et il a un aspect plus léger et un arôme plus doux (2, 3, 5).
  • Tamari : Fabriqué principalement à partir de fèves de soja avec 10% ou moins de blé, il manque d’arôme et est de couleur plus foncée (3, 5).
  • Shiro : Fabriqué presque uniquement avec du blé et très peu de soja, il est de couleur très claire (3).
  • Saishikomi : Fait en décomposant le soja et le blé avec des enzymes dans une solution de sauce soja non chauffée au lieu d’eau salée. Il a un goût plus lourd, et beaucoup l’apprécient comme trempette (2, 3, 5).

En Chine, la sauce soja de type tamarin est la plus courante.

Cependant, aujourd’hui, une méthode de production plus moderne est la plus courante. La fermentation de la farine de soja et du son de blé ne dure que trois semaines au lieu de plusieurs mois. Cette méthode donne une saveur très différente de celle de la sauce soja traditionnelle (2, 3, 6).

Les sauces soja chinoises sont souvent appelées « dark » ou « light » en anglais. La sauce soja foncée est plus épaisse, plus vieille, plus sucrée et utilisée en cuisine. La sauce soja légère est plus mince, plus jeune et plus salée, et elle est plus souvent utilisée pour tremper les sauces.

En Corée, le type de sauce soja le plus courant est similaire au type koikuchi foncé du Japon.

Cependant, il existe aussi une sauce soja coréenne traditionnelle appelée hansik ganjang. Il est fabriqué uniquement à partir de fèves de soja et est principalement utilisé dans les soupes et les plats de légumes (3).

Dans les pays d’Asie du Sud-Est comme l’Indonésie, la Malaisie, les Philippines, Singapour et la Thaïlande, la sauce de type tamari est le plus souvent produite, mais de nombreuses variantes locales existent (2).

D’autres variétés comprennent les sauces épaissies avec du sucre, comme le kecap manis en Indonésie, ou celles avec des saveurs supplémentaires, comme la sauce soja aux crevettes en Chine.

Il existe une grande variété de sauces soja en Asie, chacune avec des ingrédients, des saveurs et des arômes différents. Le type le plus courant est le soja foncé japonais, appelé koikuchi shoyu, qui est fabriqué à partir de blé et de soja fermentés naturellement.

La teneur en nutriments de la sauce soja

Vous trouverez ci-dessous la répartition nutritionnelle d’une cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja fermentée de façon traditionnelle (7).

  • Calories : 8
  • Glucides : 1 gramme
  • Lipides : 0 grammes
  • Protéines : 1 gramme
  • Sodium : 902 mg

Il est donc riche en sel, fournissant 38 % de l’apport quotidien recommandé (AQR). Bien que la sauce soya contienne une quantité relativement élevée de protéines et de glucides en volume, elle ne constitue pas une source importante de ces nutriments.

De plus, les processus de fermentation, de vieillissement et de pasteurisation produisent un mélange très complexe de plus de 300 substances qui contribuent à l’arôme, à la saveur et à la couleur de la sauce soja.

Il s’agit notamment des alcools, des sucres, des acides aminés comme l’acide glutamique, ainsi que des acides organiques comme l’acide lactique.

Les quantités de ces substances varient considérablement en fonction des ingrédients de base, de la souche de moisissure et de la méthode de production (3, 4).

Ce sont ces composés dans la sauce soja qui sont souvent liés à ses risques et avantages pour la santé.

La sauce soja est riche en sel, fournissant 38% de l’AQR dans 1 cuillère à soupe. Il contient plus de 300 composés qui contribuent à la saveur et à l’arôme. Ces composés peuvent également être associés à des risques et des avantages pour la santé.

Quels sont les risques pour la santé ?

La sauce de soja, y compris sa teneur en sel, la présence de composés cancérigènes et les réactions spécifiques à des composants tels que le glutamate monosodique et les amines, suscitent souvent des inquiétudes pour la santé.

Il est riche en sodium

La sauce soja est riche en sodium, communément appelée sel, qui est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Toutefois, un apport élevé en sodium est lié à une augmentation de la tension artérielle, surtout chez les personnes sensibles au sel, et peut contribuer au risque de maladie cardiaque et d’autres maladies comme le cancer de l’estomac (8, 9, 10 et 11).

En fait, la réduction de l’apport en sodium entraîne une baisse modeste de la tension artérielle et peut faire partie d’une stratégie de traitement pour les personnes hypertendues (12, 13, 14, 15).

Cependant, il n’est pas clair si la réduction réduit directement l’incidence des maladies du cœur chez les personnes en santé (13, 16, 17, 18).

La plupart des organismes diététiques recommandent un apport de 1 500 à 2 300 mg de sodium par jour, dans le but de réduire le risque d’hypertension artérielle (12, 19, 20, 21).

Une cuillerée à soupe de sauce soja représente 38 % de l’AQR actuelle. Cependant, la même quantité de sel de table représenterait 291 % de l’AQR pour le sodium (7, 22).

Pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sodium, des variétés de sauce soja à teneur réduite en sel, qui contiennent jusqu’à 50 % moins de sel que les produits originaux, ont été développées (2).

Malgré sa teneur élevée en sodium, la sauce soja peut toujours être consommée dans le cadre d’un régime alimentaire sain, surtout si vous limitez les aliments transformés et que vous consommez surtout des aliments frais et entiers avec beaucoup de fruits et de légumes.

Si vous limitez votre consommation de sel, essayez une variété à teneur réduite en sel ou utilisez-en simplement moins.

La sauce soja est riche en sodium, ce qui est associé à un risque accru d’hypertension artérielle. Toutefois, sa teneur en sodium est inférieure à celle du sel de table, et des variétés à teneur réduite en sodium sont disponibles. La sauce soja peut faire partie d’une alimentation saine et riche en aliments entiers.

Peut être élevé en MSG

Le glutamate monosodique (MSG) est un exhausteur de goût. On le trouve naturellement dans certains aliments et il est souvent utilisé comme additif alimentaire (23).

C’est une forme d’acide glutamique, un acide aminé qui contribue de manière significative à la saveur umami des aliments. L’Umami est l’une des cinq saveurs de base des aliments, que l’on trouve souvent dans ce que l’on appelle les aliments « salés » (24, 25).

L’acide glutamique est produit naturellement dans la sauce soja pendant la fermentation et on pense qu’il contribue de façon importante à son goût attrayant. De plus, le MSG est souvent ajouté à la sauce soja produite chimiquement pour en rehausser la saveur (2, 5, 26, 27).

En 1968, le MSG s’est associé à un phénomène connu sous le nom de « syndrome du restaurant chinois ».

Les symptômes comprenaient des maux de tête, des engourdissements, de la faiblesse et des palpitations cardiaques après avoir mangé de la nourriture chinoise, qui est souvent riche en MSG (23, 24).

Cependant, un examen en 2015 de toutes les études menées à ce jour sur le MSG et les maux de tête n’a pas trouvé de preuves significatives suggérant que le MSG cause des maux de tête (23, 24, 28).

Par conséquent, la présence d’acide glutamique ou même de MSG ajouté dans la sauce soja n’est probablement pas préoccupante.

Le glutamate de sodium (MSG) et sa forme libre, l’acide glutamique, jouent un rôle important dans le goût umami attrayant de la sauce soja. Bien qu’on pensait autrefois que le MSG causait des maux de tête, des études récentes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Peut contenir des substances cancérigènes

Un groupe de substances toxiques appelées chloropropanols peut être produit pendant la transformation des aliments, y compris la production de sauce soja.

Un type, connu sous le nom de 3-MCPD, se trouve dans les protéines végétales hydrolysées par hydrolyse acide, qui sont le type de protéines que l’on trouve dans la sauce soja produite chimiquement (29, 30).

Des études animales ont démontré que le 3-MCPD est une substance toxique. On a constaté qu’il endommageait les reins, diminuait la fertilité et causait des tumeurs (29, 30).

En raison de ces problèmes, l’Union européenne a fixé une limite de 0,02 mg de 3-MCPD par kg (2,2 lb) de sauce soja. Aux États-Unis, la limite est plus élevée à 1 mg par kg (2,2 lb) (30, 31, 32).

Cela équivaut à une limite légale de 0,032-1,6 mcg par cuillère à soupe de sauce soja, selon votre lieu de résidence.

Toutefois, au cours des dernières années, des enquêtes sur les importations de sauce de soja à travers le monde, y compris aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et en Europe, ont révélé que les limites étaient largement dépassées, jusqu’à 1,4 mg par cuillerée à soupe (876 mg par kg), ce qui a entraîné le rappel de produits (30, 31, 33).

Dans l’ensemble, il est plus sûr de choisir de la sauce soja fermentée naturellement, dont les teneurs en 3-MCPD sont beaucoup plus faibles ou inexistantes.

La sauce soja produite chimiquement contient une substance toxique appelée 3-MCPD. Partout dans le monde, il y a eu de nombreux rappels de produits à base de sauce de soja qui dépassent les limites de sécurité de la substance. Il est préférable de s’en tenir à la sauce soja fermentée naturellement.

Contient des amines

Les amines sont des produits chimiques naturels que l’on trouve dans les plantes et les animaux.

On les trouve souvent en concentrations plus élevées dans les aliments vieillis, tels que les viandes, les poissons, les fromages et certains condiments (34).

La sauce de soja contient des quantités importantes d’amines, y compris de l’histamine et de la tyramine (3, 35).

Trop d’histamine est connue pour causer des effets toxiques lorsqu’elle est consommée en grande quantité. Les symptômes comprennent des maux de tête, de la transpiration, des étourdissements, des démangeaisons, des éruptions cutanées, des problèmes d’estomac et des changements dans la tension artérielle (34, 36).

En fait, il a été suggéré que certains rapports d’allergie à la sauce de soja pourraient être dus à une réaction à l’histamine (37).

Chez la plupart des gens, les autres amines dans la sauce soya ne semblent pas causer de problèmes. Cependant, certaines personnes peuvent y être sensibles. Ceci est habituellement diagnostiqué par le biais d’un régime d’élimination supervisée. Les symptômes d’intolérance comprennent des nausées, des maux de tête et des éruptions cutanées (34).

Si vous êtes sensible aux amines et que vous ressentez des symptômes après avoir mangé de la sauce soja, il peut être préférable de l’éviter.

De plus, les personnes qui prennent une classe de médicaments appelés inhibiteurs de la monoamine-oxydase (IMAO) doivent limiter leur consommation de tyramine et éviter la sauce soya (38, 39).

Les personnes sensibles aux amines, y compris l’histamine, peuvent vouloir réduire leur consommation de sauce soja ou l’éviter complètement. Si vous prenez un IMAO, vous devriez éviter la sauce soya en raison de sa teneur en tyramine.

Contient du blé et du gluten

Beaucoup de gens ignorent que la sauce soja peut contenir à la fois du blé et du gluten. Pour les personnes souffrant d’allergies au blé ou de maladie coeliaque, cela pourrait être problématique.

Des études ont montré que les allergènes du soja et du blé sont complètement dégradés dans la sauce soja. de fermentation. Cela dit, si vous n’êtes pas certain de la façon dont votre sauce de soja a été produite, vous ne pouvez pas être certain qu’elle est exempte d’allergènes (40).

La sauce soja japonaise tamari est souvent considérée comme une sauce soja sans blé ni gluten. Bien que cela puisse être vrai, certains types de tamari peuvent encore être fabriqués avec du blé, mais en plus petites quantités que celles utilisées dans d’autres types de sauce soja (3).

Il est important de vérifier l’étiquette des ingrédients pour le blé et de rechercher les produits à base de sauce soja qui sont spécifiquement étiquetés comme étant sans gluten. La plupart des grandes marques offrent une variété sans gluten.

Lorsque vous mangez au restaurant, il est préférable de vérifier deux fois la marque de sauce soja avec laquelle le restaurant cuisine et de demander s’il y a une variété sans gluten.

Si vous n’êtes pas certain, il est préférable de choisir un plat qui n’est pas cuit avec de la sauce soja.

La sauce soja contient du blé et du gluten, et même le type tamari peut encore contenir du blé. Si vous êtes allergique au blé ou si vous souffrez de la maladie coeliaque, cherchez de la sauce soya sans gluten et vérifiez toujours la liste des ingrédients.

La sauce soja est également liée à certains bienfaits pour la santé

La recherche sur la sauce de soja et ses composants a révélé certains avantages potentiels pour la santé, notamment :

  • Peut réduire les allergies : 76 patients souffrant d’allergies saisonnières ont pris 600 mg d’un composant de sauce soja par jour et ont présenté des symptômes améliorés. La quantité qu’ils consomment correspond à 60 ml de sauce soja par jour (40, 41).
  • Favorise la digestion : Un bouillon de sauce soja a été donné à 15 personnes, ce qui a entraîné une augmentation de la sécrétion de jus d’estomac, semblable à celle qui peut survenir après avoir ingéré de la caféine. On croit que l’augmentation de la sécrétion de jus d’estomac aide à la digestion (42).
  • Santé intestinale : Certains sucres isolés dans la sauce soja ont un effet prébiotique positif sur certains types de bactéries présentes dans l’intestin. Cela pourrait être bénéfique pour la santé intestinale (43).
  • Source d’antioxydants : La sauce soja foncée contient plusieurs antioxydants puissants. On ne sait pas exactement quels peuvent être les avantages chez les humains, bien qu’une étude ait révélé des effets positifs sur la santé cardiovasculaire (44, 45, 46, 47).
  • Pourrait favoriser le système immunitaire : Deux études ont révélé que l’administration de polysaccharides aux souris, un type de glucides que l’on trouve dans la sauce de soja, améliorait les réponses du système immunitaire (48, 49).
  • Peut avoir des effets anticancéreux : De multiples expériences sur des souris ont montré que la sauce soja peut avoir des effets inhibiteurs sur le cancer et les tumeurs. D’autres recherches sont nécessaires pour voir si ces effets sont également présents chez les humains (44, 50).
  • Peut réduire la tension artérielle : Certaines variétés de sauce soja, comme la sauce à teneur réduite en sel ou le ganjang coréen, peuvent réduire la tension artérielle chez la souris. Des études chez l’humain sont encore nécessaires (44, 51, 52).

Il est à noter qu’une grande partie de cette recherche n’a été effectuée que sur des animaux ou dans le cadre de très petites études chez l’homme et a utilisé de grandes doses de sauce soja ou de ses composants.

Par conséquent, même si certains de ces résultats semblent prometteurs, il est trop tôt pour dire si la sauce de soja peut apporter des bienfaits vraiment importants pour la santé lorsqu’elle est consommée au niveau que l’on retrouve dans le régime alimentaire moyen.

La recherche sur la sauce de soja a révélé des avantages potentiels prometteurs pour la santé, notamment pour le système immunitaire, la santé intestinale, le cancer et la tension artérielle. Toutefois, comme la plupart des études ont utilisé des animaux ou des échantillons de petite taille, il est nécessaire d’approfondir la recherche chez l’humain.

La sauce soja est un condiment savoureux qui est utilisé dans une grande variété de plats et de cuisines.

Il peut être produit par fermentation naturelle ou par hydrolyse chimique. Chaque méthode de production conduit à des saveurs et à des profils de santé très différents.

La consommation de sauce soja peut présenter certains risques pour la santé. Cependant, les pires sont associés aux variétés produites chimiquement et peuvent être évités en utilisant de la sauce soja fermentée naturellement.

La sauce de soja peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si elle s’applique aux humains.

Dans l’ensemble, comme la plupart des aliments, la sauce soja peut être consommée avec modération dans le cadre d’une alimentation saine.