Intro
Vous avez de la camelote dans votre coffre dont vous aimeriez voir le reste ?
Accélérez votre perte de graisse grâce à des exercices qui brûlent les calories. Effectuez des exercices en un seul mouvement pour améliorer la définition musculaire de vos fesses.
Combinez votre plan d’exercice avec des habitudes alimentaires saines pour obtenir les fesses que vous voulez. Effectuez les exercices 1 à 5 de cette liste pour les séances d’entraînement cardiovasculaire avec brûlure calorique. Combinez-les avec les exercices 6 à 10 pour les mouvements d’entraînement musculaire.
1. Passez à l’étape suivante
les escaliers
Éloignez-vous des ascenseurs et des escaliers mécaniques ! Montez les escaliers chaque fois que vous le pouvez pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que même de petites quantités d’escaliers permettaient à un groupe de jeunes femmes d’améliorer sensiblement leur santé.
Les femmes montaient les escaliers à raison de 90 marches par minute pendant environ deux minutes à chaque fois. Ils montaient les escaliers une fois par jour, cinq jours par semaine pendant la première semaine de l’étude. Aux semaines sept et huit, ils montaient les escaliers cinq fois par jour, cinq jours par semaine.
Cela ne représente encore que 10 minutes d’exercice par jour, mais c’était suffisant pour faire une différence.
2. Faire une randonnée
La randonnée pédestre offre des avantages semblables à ceux de l’escalade. Monter les escaliers et faire de la randonnée pédestre brûlent à peu près la même quantité de calories si vous allez au même moment à la même intensité relative, d’après le programme Get Moving ! Calculatrice.
Incluez des montées dans votre aventure pour augmenter l’impact de votre séance d’entraînement. Pensez à chaque marche en montée comme un pas de plus vers un arrière plus mince.
3. Escalader un rocher
Vous cherchez une séance d’entraînement pour tout le corps qui brûle une tonne de calories ?
L’escalade brûle presque deux fois plus de calories que la randonnée et l’escalade dans le même laps de temps. Les salles d’escalade intérieures offrent un moyen relativement sûr d’apprendre à grimper.
En prime, votre esprit s’entraîne aussi. Vous utiliserez vos compétences en résolution de problèmes pour trouver comment grimper chaque voie.
4. HIIT le gymnase
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) consiste à relier une série de types d’exercices alternés pour un entraînement au rythme rapide.
Aussi peu que quatre minutes de HIIT peuvent faire une différence dans la santé et la forme physique. Déplacez ce temps jusqu’à 20 ou 30 minutes pour brûler plus de calories.
Incluez un ou deux exercices par groupe musculaire majeur dans votre programme HIIT. Votre routine devrait comporter de 12 à 15 exercices. Effectuez chaque exercice avec beaucoup d’effort pendant 30 secondes. Prenez 10 secondes de repos avant de commencer l’exercice suivant.
Effectuez les exercices ciblés en un seul mouvement énumérés ci-dessous pour un entraînement axé sur les fesses. Faites un ou deux autres exercices entre chaque exercice des fessiers. Dans le cadre d’une routine HIIT, essayez :
- sauts à obstacles
- pompes
- abdominaux
- jogging sur place
- levées de jambes
- baisses
- planches
5. Flux dans le yoga
Les cours de yoga rapide ou de yoga de puissance comprennent habituellement des séquences d’exercices de type HIIT pour une partie de chaque pratique.
Recherchez un cours de yoga qui comprend au moins 15 ou 20 minutes de mouvements stimulants et enchaînés qui vous font transpirer.
La plupart des cours de yoga incluent des étirements plus profonds pour améliorer la flexibilité et favoriser la relaxation.
6. S’accroupir
Commencez par les squats de poids corporel.
- Commencez par les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Gardez les deux bras tendus devant vous pour garder votre équilibre.
- Abaissez lentement vos fesses vers le sol.
- Ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils.
- Imaginez que vous vous asseyiez sur une chaise aussi lentement que possible. Descendez jusqu’à un angle d’environ 90 degrés dans vos genoux. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers le centre ; gardez-les en ligne avec vos orteils.
- Levez-vous lentement pendant 1 répétitions.
Lorsque vous devenez plus fort, tenez des haltères à vos côtés pendant que vous vous accroupissez pour augmenter le défi.
7. Pose de la chaise
S’asseoir n’est pas bon pour renforcer les muscles fessiers, à moins que vous n’ayez rien sur quoi vous asseoir. Essayez cet exercice de yoga, similaire au squat ci-dessus, pour plus de force :
- Enfoncez votre dos dans un mur.
- Éloignez vos pieds à peu près à la largeur de vos hanches.
- Croisez les bras, soulevez-les loin de votre corps.
- Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et gardez vos genoux en ligne avec vos orteils.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Rendez cela plus difficile en faisant cette pose sans le mur. C’est ce qu’on appelle l’Utkatasana, ou Pose de la chaise, en yoga. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, ou un peu plus près l’un de l’autre. Balayez vos bras le long de vos oreilles. Asseyez-vous lentement dans votre chaise en l’air. Assurez-vous que vous pouvez toujours voir vos orteils devant vos genoux.
8. Poumon
La fente peut sembler simple, mais c’est un geste efficace pour tonifier vos fesses.
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas en arrière.
- Pliez votre genou avant à 90 degrés.
- Laissez tomber votre genou arrière vers le sol.
- Soulevez votre talon arrière de sorte que vous soyez sur la boule de votre pied arrière.
- Avancez le pied arrière.
- Retournez à votre position de départ pour 1 répétiteur.
- Répétez de l’autre côté.
Vous pouvez augmenter l’intensité en ajoutant un haltère dans chaque main.
9. Marchepied latéral
- Placez-vous entre deux bancs ou plates-formes stables de même hauteur.
- Montez sur chaque banc ou plate-forme sans vous tourner vers le banc, de sorte que vous faites une marche latérale.
- Revenez à chaque fois à la position de départ centrale avant de passer de l’autre côté.
Tenez un haltère dans chaque main le long de vos côtés pour augmenter la brûlure.
10. Coup de pied
- Commencez à quatre pattes.
- Placez vos genoux sous vos hanches, à peu près à la largeur de vos hanches.
- Placez vos mains à environ la largeur des épaules l’une de l’autre.
- Alignez les plis de vos poignets sous vos épaules.
- Tendez la jambe droite vers l’arrière, les orteils pointés vers le bas. Soulevez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre dos.
- Baissez la jambe pour 1 répétitions.
- Faites 5 répétitions de ce côté, puis changez de côté.
Prochaines étapes
La plupart des adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice aérobique d’intensité modérée, ou au moins 75 minutes par semaine d’exercice aérobique plus intense. Il est également recommandé d’ajouter des séances d’entraînement de renforcement pour tous les principaux muscles deux à trois jours par semaine.
L’escalade, le HIIT et le yoga rapide comptent pour les deux types d’entraînement. Ils accélèrent le rythme cardiaque et renforcent les muscles.
Brûler plus de calories vous aide à perdre de la graisse, peu importe où votre corps la tient. Construire le muscle augmente votre brûlure de calorie tout en ajoutant également plus de définition à vos fesses.
Combinez vos séances d’entraînement régulières avec des habitudes alimentaires saines pour obtenir ce maillot de bain digne de ce nom que vous désirez.