Le tempeh est un produit de soja fermenté qui est un substitut de viande végétarien populaire.

Cependant, végétarien ou non, il peut être un ajout nutritif à votre alimentation.

Riche en protéines, en prébiotiques et en un large éventail de vitamines et de minéraux, le tempeh est un ingrédient polyvalent qui offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Cet article examinera plus en détail les nombreux avantages du tempeh.

Qu’est-ce que Tempeh ?

Le Tempeh est un aliment traditionnel indonésien à base de soja fermenté ou décomposé par des micro-organismes.

Après la fermentation, les fèves de soja sont pressées dans un gâteau compact qui est généralement consommé comme source végétarienne de protéines.

En plus du soja, le tempeh peut également être fabriqué à partir d’autres variétés de haricots, de blé ou d’un mélange de soja et de blé (1).

Le tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un goût légèrement noiseté. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit au four et est souvent mariné pour ajouter de la saveur.

Tout comme d’autres sources de protéines sans viande, comme le tofu et le seitan, le tempeh est un choix populaire parmi les végétaliens et les végétariens parce qu’il est riche en nutriments.

: Le tempeh est généralement composé de fèves de soja et/ou de blé fermentés. Il peut être préparé de différentes façons et est riche en nutriments, ce qui en fait une source populaire de protéines végétariennes.

Le tempeh est riche en de nombreux nutriments

Tempeh possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux, mais pauvre en sodium et en glucides.

Une portion de tempeh de 3 onces (84 grammes) contient ces nutriments (2) :

  • Calories : 162
  • Protéines : 15 grammes
  • Carburants : 9 grammes
  • Matière grasse totale : 9 grammes
  • Sodium : 9 milligrammes
  • Fer : 12 % de l’AQR
  • Calcium : 9 % de l’AQR
  • Riboflavine : 18 % de l’AQR
  • Niacine : 12 % de l’AQR
  • Magnésium : 18 % de l’IDR
  • Phosphore : 21 % de l’AQR
  • Manganèse : 54 % de l’AQR

Parce qu’il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que d’autres produits végétariens.

Par exemple, 3 onces (84 grammes) de tofu contiennent 6 grammes de protéines, soit environ 40 % des protéines dans la même quantité de tempeh (3).

Le tempeh est également une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ 2/3 du calcium présent dans une tasse de lait entier (2, 4).

: Le tempeh est une bonne source de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium. Il est également faible en glucides et en sodium.

Contient des prébiotiques

La fermentation est un processus qui implique la décomposition des sucres par les bactéries et les levures (5).

Grâce à la fermentation, l’acide phytique présent dans le soja est décomposé, ce qui contribue à améliorer la digestion et l’absorption (6).

Les aliments non pasteurisés et fermentés peuvent contenir des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent être bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont consommées. Cependant, le tempeh est fermenté à l’aide d’un champignon et est généralement cuit avant d’être consommé. De plus, les produits commerciaux sont pasteurisés. Pour ces raisons, il contient une quantité minimale de bactéries. (7).

Cependant, le tempeh semble être riche en prébiotiques – des types de fibres qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre système digestif (8).

Des études ont montré que les prébiotiques augmentent la formation d’acides gras à chaîne courte dans le côlon. Il s’agit notamment du butyrate qui est la principale source d’énergie pour les cellules qui tapissent votre côlon. (9, 10, 11).

Les preuves suggèrent que les suppléments prébiotiques causent des changements bénéfiques dans le microbiote intestinal — la bactérie qui réside dans votre système digestif (12).

Bien que les études aient donné des résultats mitigés, certaines ont établi un lien entre l’apport prébiotique et l’augmentation de la fréquence des selles, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la mémoire (13, 14, 15).

: Tempeh contient des prébiotiques, qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive et potentiellement réduire l’inflammation.

C’est riche en protéines pour vous garder rassasié

Le tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéines (2).

Certaines études suggèrent qu’un régime riche en protéines peut stimuler la thermogenèse, entraînant une augmentation du métabolisme et aidant votre corps à brûler plus de calories après chaque repas (16).

Une alimentation riche en protéines peut également aider à contrôler l’appétit en augmentant la satiété et en diminuant la faim (17).

Une étude a révélé que les collations de soya à haute teneur en protéines amélioraient l’appétit, la satiété et la qualité du régime alimentaire comparativement aux collations à haute teneur en gras (18).

De plus, la recherche montre que les protéines de soja peuvent être aussi efficaces que les protéines de viande lorsqu’il s’agit de contrôler l’appétit.

Dans une étude réalisée en 2014, 20 hommes obèses ont été soumis à un régime à haute teneur en protéines comprenant des protéines à base de soja ou de viande.

Après deux semaines, ils ont constaté que les deux régimes entraînaient une perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la satiété, sans différence significative entre les deux sources de protéines (19).

: Le tempeh est riche en protéines de soja, qui peuvent favoriser la satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids.

Il peut réduire le taux de cholestérol

Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja, qui contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Les isoflavones de soja ont été associées à une réduction du taux de cholestérol.

Un examen de 11 études a révélé que les isoflavones de soya ont permis de réduire considérablement le cholestérol total et le cholestérol LDL (20).

Une autre étude s’est penchée sur les effets des protéines de soja sur les taux de cholestérol et de triglycérides. 42 participants ont reçu un régime alimentaire contenant des protéines de soja ou des protéines animales pendant une période de six semaines.

Comparativement aux protéines animales, les protéines de soya ont réduit le cholestérol LDL de 5,7 % et le cholestérol total de 4,4 %. Il a également réduit les triglycérides de 13,3 % (21).

Bien que la plupart des recherches disponibles portent sur les effets des isoflavones et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude a porté spécifiquement sur le tempeh.

Une étude animale réalisée en 2013 a examiné les effets du tempeh du soja enrichi en nutriments sur des souris présentant des lésions hépatiques.

Elle a constaté que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et qu’il était capable de réparer les dommages causés aux cellules hépatiques. De plus, le tempeh a entraîné une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides (22).

: Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja, qui contiennent des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones et les protéines de soja peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin.

Cela pourrait réduire le stress oxydatif

Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif (23).

Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres, des atomes très instables qui peuvent contribuer au développement de maladies chroniques.

L’accumulation de radicaux libres nocifs a été liée à de nombreuses maladies, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (24).

De nombreuses études ont montré que les isoflavones pourraient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l’activité antioxydante dans le corps (25, 26).

D’autres études ont montré qu’une supplémentation en isoflavones de soja peut avoir un effet favorable sur plusieurs maladies associées au stress oxydatif.

Par exemple, une étude animale a montré que les isoflavones de soja diminuaient la glycémie chez les rats diabétiques (27).

Une autre étude a utilisé des données provenant de 6 000 ménages au Japon et a révélé que la consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et cancer de l’estomac (28).

Tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport à d’autres produits à base de soja.

Une étude a comparé les isoflavones du soja aux isoflavones du tempeh et a révélé que le tempeh avait une plus grande activité antioxydante (29).

: Les isoflavones de soja peuvent posséder des propriétés antioxydantes et pourraient être bénéfiques pour réduire le stress oxydatif et les maladies chroniques.

Il peut promouvoir la santé des os

Le tempeh est une bonne source de calcium, un minéral responsable de la solidité et de la densité des os.

Un apport adéquat en calcium peut prévenir le développement de l’ostéoporose, une affection associée à la perte osseuse et aux os poreux (30).

Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium pendant deux ans grâce à un régime alimentaire ou à des suppléments. L’augmentation de l’apport en calcium a réduit la perte osseuse et préservé la densité osseuse, comparativement aux groupes témoins (31).

Une autre étude, portant sur 37 femmes, a montré qu’une augmentation de l’apport alimentaire en calcium de 610 mg par jour aidait à prévenir la perte osseuse liée à l’âge (32).

D’autres études montrent qu’une augmentation de l’apport en calcium pourrait contribuer à accroître la croissance et la densité osseuse chez les enfants et les adolescents (33, 34).

Bien que les produits laitiers soient les sources de calcium les plus courantes, des études montrent que le calcium contenu dans le tempeh est aussi bien absorbé que le calcium contenu dans le lait, ce qui en fait une excellente option pour augmenter la consommation de calcium (35).

: Le tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir la perte osseuse.

Le Tempeh n’est peut-être pas pour tout le monde

Le tempeh, ainsi que d’autres produits à base de soja fermenté, est généralement considéré comme sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de tempeh.

Les personnes allergiques au soja devraient éviter complètement le tempeh.

Manger du tempeh peut déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja, ce qui peut inclure des symptômes comme l’urticaire, l’enflure ou des difficultés respiratoires.

De plus, le soja est considéré comme un goitre, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.

Bien que des études démontrent que la consommation de soya a peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir en consommer avec modération (36).

: Les personnes allergiques au soja devraient éviter le tempeh, tandis que celles dont la fonction thyroïdienne est altérée pourraient vouloir limiter leur consommation.

Comment utiliser Tempeh

A la fois polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à intégrer dans votre alimentation.

Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour augmenter la saveur, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté et ajouté aux plats.

Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.

Voici quelques autres délicieuses façons d’utiliser le tempeh :

: Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats.

Tempeh est un produit à base de soja riche en nutriments et en protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux divers.

Il peut diminuer le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’appétit tout en améliorant la santé des os.

Tempeh contient également des prébiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et réduire l’inflammation.

Néanmoins, les personnes allergiques au soja ou dont la fonction thyroïdienne est altérée devraient limiter leur consommation de tempeh et d’autres produits à base de soja.

Pourtant, pour la plupart, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut être un excellent complément à l’alimentation.