Comprendre
attelles de tibia
Le terme « attelles tibiales » décrit la douleur ressentie le long de l’avant de la jambe et de l’os du tibia. Vous remarquerez la douleur à l’avant de la jambe, entre le genou et la cheville.
Les attelles tibiales sont des blessures courantes de surutilisation. Ils peuvent survenir en courant ou en faisant d’autres activités à fort impact pendant de longues périodes de temps ou sans étirements adéquats. Ils sont communs dans :
- coureurs
- recrues militaires
- danseuses
- les athlètes qui pratiquent des sports comme le tennis
Avec le repos et le traitement, comme la glace et les étirements, les attelles du tibia peuvent guérir d’elles-mêmes. La poursuite de l’activité physique ou le fait d’ignorer les symptômes des attelles au tibia peuvent entraîner des blessures plus graves.
Lisez ce qui suit pour savoir comment vous débarrasser des attelles au tibia et ce que vous pouvez faire pour éviter que cette blessure ne réapparaisse.
Repose-toi,
glace, compression, élévation (RICE) méthode
Le RIZ est une approche courante pour traiter les blessures à la maison, et il peut aider à guérir vos attelles tibiales. C’est l’acronyme de :
- Repose-toi. Reposez-vous de toutes les activités qui vous causent de la douleur, de l’enflure ou de l’inconfort. Le repos actif convient généralement aux attelles tibiales, mais vous devriez consulter un médecin si vous pensez avoir une blessure plus grave. Essayez des activités à faible impact comme la natation jusqu’à ce que votre douleur disparaisse.
- De la glace. Placez des blocs de glace sur vos tibias pendant 15 à 20 minutes à la fois. Enveloppez-les dans une serviette et ne placez pas de glace directement sur votre peau. De la glace quatre à huit fois par jour pendant plusieurs jours jusqu’à ce que la douleur à l’attelle du tibia disparaisse.
- Compression. Essayez de porter un manchon de compression du mollet pour aider à réduire l’inflammation autour de vos tibias.
- Élévation. Lorsque vous givrez vos tibias, essayez de les soulever sur un oreiller ou une chaise pour réduire davantage l’inflammation.
Pendant que vous reposez vos tibias, vous pouvez encore faire de l’exercice.
Si vous êtes un coureur, vous pouvez peut-être continuer à courir en toute sécurité, mais vous voudrez réduire la distance et la fréquence. Vous devriez également diminuer l’intensité de la course d’environ
Des exercices à faible impact comme la natation, la course en piscine ou le vélo jusqu’à ce que la douleur s’estompe peuvent également aider.
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Étirements pour attelles de tibia
L’étirement des muscles du mollet et des muscles environnants peut aider à soulager la douleur de l’attelle du tibia. Si vous pensez avoir des attelles au tibia, effectuez les trois étirements ci-dessous tous les jours ou tous les deux jours. Combiner l’étirement avec un protocole RICE (voir ci-dessous).
Précautions à prendre :
- N’effectuez pas ces étirements s’ils sont douloureux.
- Évitez ces étirements si vous pensez avoir une fracture de stress ou une blessure plus grave. Ces types de blessures nécessitent un traitement par un médecin.
1. Étirement du tibia assis
Cet étirement cible les muscles à l’arrière de la jambe pour aider à soulager la douleur dans la région du tibia.
- Commencez par vous agenouiller et asseyez-vous doucement pour que vos talons soient directement sous vos fesses et que vos genoux soient devant vous.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous et penchez-vous légèrement en arrière.
- Appuyez doucement sur vos talons en utilisant votre poids corporel pour sentir l’étirement.
- Soulevez légèrement les genoux du sol pour augmenter la pression.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu’à 3 fois.
2. Étirement du muscle soléaire
Cet étirement cible les muscles de l’arrière du mollet.
- Stand face à un mur ou une porte fermée.
- Placez les deux mains sur le mur.
- Mettez un pied légèrement derrière l’autre.
- S’accroupir lentement de sorte que vous fléchissiez les deux genoux pour sentir l’étirement. Gardez les deux talons sur le sol tout le temps.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu’à 3 fois.
- Passer à l’autre jambe devant, si désiré.
3. Étirement du muscle gastrocnémien
L’étirement des muscles du mollet peut aider à soulager la douleur de l’attelle du tibia.
- Tenez-vous face à un mur solide ou à une porte fermée contre laquelle vous pouvez pousser.
- Placez les deux mains sur le mur.
- Reculez d’un pied (celui que vous étirez) et gardez cette jambe droite. Pliez le genou avant. Gardez les deux pieds à plat sur le sol.
- Penchez votre torse vers l’avant pour sentir l’étirement de vos muscles du mollet. Il se peut que vous ayez besoin de bouger légèrement votre jambe droite vers l’arrière pour sentir que vous vous étirez davantage.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes et détendez-vous. Répétez trois fois.
- Changez de pied, si vous le souhaitez.
4. Élévation des veaux
Les levées de mollets peuvent aider à renforcer les muscles du mollet, ce qui peut soulager une certaine douleur.
- Tenez-vous debout sur un marchepied ou un tabouret avec les boules de vos pieds sur le tabouret et la moitié arrière flottant sur le tabouret.
- Lentement, levez vos orteils, puis descendez, étirez vos muscles du pied et du mollet au fur et à mesure que vos talons s’abaissent. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
- Retour au départ
- Répétez cette opération 3 à 5 fois.
5. Roulement de la mousse
Un rouleau en mousse peut aider à réduire l’inflammation et peut soulager les douleurs aux attelles du tibia. Voici une technique pour « dérouler » vos tibias :
- Commencez par les mains et les genoux avec le rouleau de mousse sur le sol sous la poitrine.
- Tirez votre genou droit vers votre visage et placez soigneusement votre tibia droit sur le rouleau en mousse.
- Roulez lentement votre tibia en gardant votre jambe gauche fermement sur le sol pour contrôler la pression.
- Après quelques roulades ou après avoir trouvé un endroit douloureux, vous devrez peut-être arrêter, fléchir et allonger votre cheville avant de continuer.
- Changez de pied, si vous le souhaitez.
Devrait
vous utilisez des analgésiques ?
Vous pouvez essayer un analgésique en vente libre comme l’ibuprofène (Advil, Motrin IB), le naproxène sodique (Aleve) ou l’acétaminophène (Tylenol) pour réduire l’inconfort des attelles du tibia.
Les analgésiques ne remplacent pas le traitement des attelles tibiales. Assurez-vous de pratiquer un peu d’étirement, de roulement de mousse et de RIZ jusqu’à ce que votre douleur s’estompe.
Comment
pour prévenir les attelles de tibia
Vous pouvez prévenir ou réduire le risque d’attelles au tibia en prenant les mesures suivantes :
- Portez des chaussures de sport bien ajustées et appropriées. Le port de chaussures appropriées à votre sport peut aider à prévenir les attelles au tibia. Les chaussures qui fournissent un bon soutien pour jouer au tennis peuvent ne pas fournir le bon soutien pour la course à pied.
- Si vous êtes un coureur, faites observer votre foulée dans un magasin de course à pied. Le personnel peut vous aider à obtenir une chaussure qui correspond à la structure de votre pied et à votre foulée. Si vous avez des arches hautes ou des pieds plats, vous pourriez avoir besoin d’inserts, aussi.
- Remplacez souvent vos chaussures. Si vous êtes un coureur, vous devriez vous procurer de nouvelles chaussures tous les 350 à 500 milles d’usure.
- Augmentez progressivement votre niveau de forme physique. Augmentez lentement votre kilométrage ou votre niveau d’activité physique chaque semaine. Cela peut aider à renforcer et à détendre vos muscles.
- Traverser le train. La variation de vos mouvements peut prévenir les attelles au tibia. Essayez de rompre votre routine normale avec la natation, le vélo ou le yoga quelques fois par semaine.
- Essayez des semelles intérieures amortissantes. Cela peut réduire l’impact sur votre tibia pendant l’exercice.
Qu’est-ce que
cause des attelles au tibia ?
Les attelles tibiales peuvent survenir lorsque vous surmenez le tissu musculaire et osseux de la jambe par des activités répétitives. Elles surviennent souvent après un changement de fréquence de l’activité physique. Par exemple, courir trop de kilomètres trop vite, sans laisser votre corps s’adapter à l’entraînement.
Elles peuvent aussi être causées par un changement dans la durée ou l’intensité de l’activité physique. Changer la surface sur laquelle vous faites de l’exercice peut aussi entraîner des attelles au tibia. Par exemple, vous pourriez avoir des attelles au tibia si vous êtes un coureur et que vous passez d’une course sur une surface molle à une course sur un trottoir ou du béton, ou si vous êtes un joueur de tennis qui passe d’un court en herbe ou en terre battue à un court dur.
Vous êtes plus à risque de développer des attelles tibiales si les conditions suivantes s’appliquent à vous :
- Vous êtes un coureur ou un nouveau coureur de fond.
- Vous avez récemment augmenté l’intensité ou la fréquence de vos séances d’entraînement.
- Vous courez sur des terrains accidentés, du béton ou des collines.
- Vous êtes en formation militaire.
- Vous avez les pieds plats.
- Vous avez de grandes arches.
Le
La douleur d’attelle de tibia peut disparaître d’elle-même si vous suivez un protocole de RICE et s’étirant quotidiennement.
Pour éviter de vous blesser à nouveau, reprenez lentement et graduellement votre programme d’exercice régulier. Par exemple, si vous êtes un coureur, commencez par marcher. Si vous pouvez marcher sans douleur pendant quelques jours, commencez à courir lentement.
Glacez toujours après votre séance d’entraînement et étirez-vous avant et après l’entraînement.
Consultez un médecin si votre douleur à l’attelle du tibia ne disparaît pas ou si vous soupçonnez une blessure plus grave. Le médecin peut faire un examen et peut aussi faire une radiographie pour déterminer la cause et recommander un traitement.