Améliorez votre sommeil
Il peut être difficile d’obtenir une bonne nuit de repos. Selon le
Pour obtenir le repos dont vous avez besoin, vous devrez peut-être modifier votre mode de vie. Il est important de développer des habitudes qui favorisent la santé et d’éliminer celles qui vous empêchent de dormir la nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre hygiène du sommeil et à préparer l’environnement parfait pour attraper des Zzz.
Établir une routine
Un horaire de sommeil régulier est un élément essentiel d’une bonne hygiène du sommeil. Selon la Clinique Mayo, le fait de changer fréquemment l’heure à laquelle vous vous couchez et vous réveillez perturbe l’horloge biologique de votre corps. Suivre un horaire régulier, même les fins de semaine et les jours fériés, peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.
Pour respecter un horaire, préparez votre esprit et votre corps à dormir en développant une routine relaxante qui commence à peu près à la même heure chaque soir. Par exemple, prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, lisez un livre ou faites d’autres activités pour vous détendre. Cela signalera à votre corps que l’heure du coucher approche et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus facilement.
Gardez les appareils électroniques hors de votre lit
Essayez de séparer votre chambre des autres aspects de votre vie qui peuvent causer du stress, de la tension ou de la stimulation. Selon la National Sleep Foundation, la présence d’appareils électroniques comme les ordinateurs portables et les téléphones cellulaires peut rendre le sommeil plus difficile.
La lumière bleue des écrans électroniques lumineux supprime la production de mélatonine, une hormone importante pour le sommeil. Si vous avez tendance à associer votre lit à des activités autres que le sommeil ou le sexe, il peut également être plus difficile de calmer votre esprit et de vous évader.
Évitez de regarder la télévision, d’utiliser votre ordinateur ou de vérifier votre téléphone au lit. Vous devriez également éviter de travailler, de manger ou même d’avoir une discussion animée avec votre conjoint dans votre environnement de sommeil. Renforcer l’association entre votre lit et votre sommeil peut vous aider à vous libérer l’esprit à l’heure du coucher.
Préparer le terrain
Imaginez-vous dans un sommeil parfait. A quoi ressemble la pièce ? Comment cela se compare-t-il à votre chambre actuelle ? Selon la Clinique Mayo, améliorer votre sommeil peut signifier apporter des changements à votre environnement.
D’abord, examinez votre lit. Est-il assez grand ? Tu te réveilles avec mal au cou ? Vous vous cognez constamment les genoux avec votre conjoint ? Un nouveau lit, matelas, oreiller ou couette pourrait faire une énorme différence.
Ensuite, pensez à votre chambre le soir. La lumière, le son et la température sont parmi les causes les plus courantes de perturbation du sommeil. Essayez de trouver des moyens de modérer ces facteurs et de créer un environnement toujours calme, sombre et frais.
Si vous ne pouvez pas ignorer les bruits qui vous entourent, investissez dans des bouchons d’oreilles, un ventilateur ou une machine sonore qui produit un bruit blanc apaisant. Utilisez des stores ou des persiennes pour bloquer la lumière de l’extérieur et assurez-vous que les lumières intérieures sont éteintes. Enfin, maintenez la température de votre pièce toujours confortable et fraîche.
Attention à ce que vous buvez
Ce que vous buvez dans les heures qui précèdent l’heure du coucher peut augmenter ou diminuer votre capacité à vous endormir. La caféine et l’alcool sont deux facteurs courants qui perturbent le sommeil.
La caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Selon la Division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School, les effets de la caféine peuvent prendre de six à huit heures à se dissiper. Évitez donc de boire des boissons contenant de la caféine, comme le café ou le soda, en fin d’après-midi ou en soirée.
L’alcool est un sédatif qui peut vous fatiguer, mais qui perturbe aussi la qualité de votre sommeil. Il peut entraîner des phases de sommeil plus légères et moins réparatrices, ce qui peut vous donner l’impression d’être groggy le lendemain matin. Évitez de boire de l’alcool dans les trois heures qui précèdent le coucher et limitez-vous à une ou deux boissons alcoolisées par jour.
Essayez de boire une petite tasse de quelque chose qui a un effet calmant avant de vous coucher, comme une tisane chaude ou du lait. Si vous buvez trop de liquide avant de vous coucher, vous risquez d’aller aux toilettes pendant la nuit, ce qui peut aussi perturber votre sommeil.
Lève-toi et essaie encore.
Même avec ces conseils, il est parfois difficile de s’endormir. Bien qu’il soit important de suivre un horaire de sommeil régulier, vous forcer à dormir ne fonctionne que rarement.
Si vous êtes encore éveillé après 15 minutes de sommeil, sortez du lit et faites autre chose, suggère la clinique Mayo. Par exemple, recommencez votre rituel de relaxation à l’heure du coucher. Prenez un bain, lisez ou écoutez de la musique apaisante. Ensuite, retournez au lit quand l’anxiété de ne pas pouvoir vous endormir a disparu.
Peu importe à quel point vous êtes tenté, n’allumez pas la télévision, n’allumez pas votre ordinateur et ne vérifiez pas vos textes ou vos courriels. Essayez de ne pas vous exposer à la lumière vive, aux températures extrêmes ou aux sons forts. Ces activités stimulantes ne feront que rendre plus difficile pour vous d’entrer en mode sommeil.
Ce que vous pouvez faire maintenant
Une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d’un sommeil de meilleure qualité. Suivez un horaire de sommeil régulier, développez une routine de sommeil relaxante et créez un environnement qui vous aide à vous endormir. Évitez la caféine, l’alcool et les écrans électroniques incandescents dans les heures qui précèdent le coucher. Si tu ne peux pas t’endormir, ne force pas. Levez-vous et profitez d’activités relaxantes. Puis réessayez quand vous vous sentirez plus reposé.
Si le sommeil demeure un problème, parlez-en à votre médecin. Un problème de santé sous-jacent ou d’autres facteurs peuvent affecter votre capacité à dormir. Votre médecin pourrait vous recommander d’autres changements à votre mode de vie, des médicaments ou d’autres stratégies pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.