Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l’alimentation moderne.
Il fournit des calories sans nutriments ajoutés et peut endommager votre métabolisme à long terme.
Manger trop de sucre est lié au gain de poids et à diverses maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Mais qu’entend-on par trop ? Pouvez-vous manger un peu de sucre chaque jour sans danger, ou devriez-vous l’éviter autant que possible ?
Sucres ajoutés vs sucres naturels – Gros
Différence
Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits et légumes.
Ce sont des aliments sains qui contiennent de l’eau, des fibres et divers micronutriments. Les sucres d’origine naturelle sont tout à fait acceptables, mais il n’en va pas de même pour les sucres ajoutés.
Le sucre ajouté est le principal ingrédient des bonbons et est abondant dans de nombreux aliments transformés, comme les boissons gazeuses et les produits de boulangerie.
Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Si vous voulez perdre du poids et optimiser votre santé, vous devriez faire de votre mieux pour éviter les aliments qui contiennent des sucres ajoutés.
Le sucre ajouté aux aliments transformés est bien pire que le sucre naturel dans les aliments entiers comme les fruits et les légumes.
La consommation de sucre est extrêmement élevée
En 2008, les Américains consommaient plus de 28 kg (60 livres) de sucre ajouté par année, sans compter les jus de fruits (
L’apport moyen était de 76,7 grammes par jour, ce qui équivaut à 19 cuillères à thé ou 306 calories.
Selon cette étude, la consommation de sucre a diminué de 23% entre 2000 et 2008, principalement parce que les gens buvaient moins de boissons sucrées.
Cependant, les niveaux d’ingestion actuels sont encore beaucoup trop élevés et n’ont probablement pas changé depuis. En 2012, la consommation moyenne par adulte était de 77 grammes par jour (
Une consommation excessive de sucre a été associée à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à certains cancers, à la carie dentaire, aux maladies graisseuses non alcooliques du foie et à bien d’autres maladies (3,
Une consommation excessive de sucre est fréquente. Elle a été associée à diverses maladies liées au mode de vie, dont l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Qu’est-ce qu’une quantité sûre de sucre à manger ?
Par jour ?
Malheureusement, il n’y a pas de réponse simple à cette question. Certaines personnes peuvent manger beaucoup de sucre sans danger, alors que d’autres devraient l’éviter autant que possible.
Selon l’American Heart Association (AHA), la quantité maximale de sucres ajoutés que vous devriez consommer par jour est la suivante (
- Hommes : 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à café)
- Femmes : 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café)
Pour mettre cela en perspective, une canette de 12 onces de Coca-Cola contient 140 calories provenant du sucre, tandis qu’une barre Snickers de taille normale contient 120 calories provenant du sucre.
En revanche, les directives alimentaires américaines conseillent aux gens de limiter leur apport à moins de 10 % de leur apport calorique quotidien. Pour une personne qui mange 2 000 calories par jour, cela équivaudrait à 50 grammes de sucre, soit environ 12,5 cuillères à thé (
Si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, ces quantités semblent raisonnables. Vous brûlerez probablement ces petites quantités de sucre sans qu’elles ne vous fassent de mal.
Mais il est important de noter qu’il n’y a pas besoin de sucres ajoutés dans l’alimentation. Moins vous mangez, plus vous serez en santé.
L’American Heart Association conseille aux hommes de ne pas consommer plus de 150 calories de sucre ajouté par jour et aux femmes plus de 100 calories.
Que faire si vous faites de l’embonpoint ou si vous êtes obèse ?
Si vous êtes en surpoids, obèse ou diabétique, vous devriez probablement éviter le sucre autant que possible.
Dans ce cas, vous ne devriez pas consommer du sucre tous les jours, mais plutôt une fois par semaine ou toutes les deux semaines (au plus).
Mais si vous voulez être en aussi bonne santé que possible, vous ne devriez vraiment pas consommer des aliments auxquels on a ajouté du sucre.
Les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et les aliments transformés n’ont pas leur place dans l’alimentation d’une personne en surpoids.
Privilégiez les vrais aliments à ingrédient unique et évitez les aliments transformés riches en sucre et en glucides raffinés.
Les personnes en surpoids ou obèses devraient éviter de manger du sucre ajouté tous les jours. Si possible, il est préférable d’éviter tout sucre ajouté.
Si vous êtes accro au sucre, vous êtes peut-être
Devrait l’éviter complètement
Les aliments vides sucrés stimulent les mêmes régions du cerveau que les drogues dont on abuse (
C’est pourquoi le sucre peut faire perdre le contrôle de la consommation.
Cela dit, le sucre n’est pas aussi addictif que les drogues dont on abuse, et la « dépendance au sucre » devrait être relativement facile à surmonter.
Si vous avez des antécédents d’hyperphagie boulimique, d’échec dans l’établissement de règles concernant votre alimentation (comme les repas ou les jours de triche) et d’échecs répétés avec l’approche « tout avec modération », alors peut-être êtes-vous dépendant(e).
De la même manière qu’un fumeur a besoin d’éviter complètement la cigarette, un dépendant au sucre a besoin d’éviter complètement le sucre.
L’abstinence complète est le seul moyen fiable pour les vrais dépendants de surmonter leur dépendance.
Si vous avez l’impression d’être dépendant des sucres ajoutés, vous devriez envisager de les éviter complètement.
Comment réduire au minimum les sucres dans votre alimentation
Évitez ces aliments, par ordre d’importance :
- Boissons gazeuses : Les boissons sucrées au sucre sont mauvaises pour la santé. Vous devriez les éviter comme la peste.
- Jus de fruits : Les jus de fruits contiennent en fait la même quantité de sucre que les boissons gazeuses ! Choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruit.
- Des bonbons et des bonbons : Vous devriez limiter drastiquement votre consommation de sucreries.
- Produits de boulangerie : Biscuits, gâteaux, etc. Ceux-ci ont tendance à être très riches en sucre et en glucides raffinés.
- Fruits en conserve au sirop : Choisissez plutôt des fruits frais.
- Aliments faibles en gras ou diététiques : Les aliments dont on a enlevé les graisses sont souvent très riches en sucre.
Buvez de l’eau au lieu de soda ou de jus et n’ajoutez pas de sucre à votre café ou à votre thé.
Au lieu du sucre dans les recettes, vous pouvez essayer des choses comme la cannelle, la muscade, l’extrait d’amande, la vanille, le gingembre ou le citron.
Soyez créatif et trouvez des recettes en ligne. Vous pouvez manger une variété infinie d’aliments étonnants même si vous éliminez tout le sucre de votre alimentation.
Une alternative naturelle et sans calories au sucre est la stévia.
Réduisez votre consommation de sucre en limitant les boissons gazeuses, les jus de fruits, les bonbons et les pâtisseries.
Qu’en est-il du sucre dans les aliments transformés ?
La meilleure façon de réduire votre consommation de sucre est d’éviter les aliments transformés et de satisfaire votre goût sucré avec des fruits à la place.
Cette approche n’exige pas de compter les calories, de compter les calories ou de lire les étiquettes des aliments de façon obsessionnelle tout le temps.
Cependant, si vous êtes tout simplement incapable de vous en tenir à des aliments non transformés pour des raisons financières, voici quelques conseils sur la façon de faire les bons choix :
- Sachez que le sucre a plusieurs noms. Il s’agit notamment du sucre, du saccharose, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du jus de canne déshydraté, du fructose, du glucose, du dextrose, du sirop, du sucre de canne, du sucre brut, du sirop de maïs, etc.
- Si un aliment emballé contient du sucre dans les 3 premiers ingrédients, évitez-le.
- Si un aliment emballé contient plus d’un type de sucre, évitez-le.
- Sachez que d’autres aliments à haute teneur en sucre souvent étiquetés comme sains appartiennent à la même catégorie. Il s’agit notamment de l’agave, du miel, du sucre de canne biologique et du sucre de coco.
Avertissement : Vous DEVEZ lire les étiquettes nutritionnelles ! Même les aliments déguisés en « aliments santé » peuvent être chargés en sucres ajoutés.
Si vous mangez des aliments transformés et emballés, il peut être difficile d’éviter tout sucre ajouté. Lisez bien les étiquettes et sachez que les producteurs alimentaires déguisent souvent le sucre ajouté en utilisant des noms alternatifs.
En fin de compte, il est important de déterminer l’apport en sucre qui vous convient.
Certaines personnes peuvent supporter un peu de sucre dans leur alimentation, tandis que pour d’autres, cela provoque des envies de manger, des frénésies alimentaires, une prise de poids rapide et des maladies.
Chaque individu est unique et vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous.