L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’un des acides gras oméga-3 les plus importants.
Comme la plupart des acides gras oméga-3, il est lié à de nombreux bienfaits pour la santé.
Partie intégrante de toutes les cellules de votre corps, le DHA joue un rôle vital dans votre cerveau et est absolument crucial pendant la grossesse et la petite enfance.
Puisque votre corps ne peut pas le produire en quantité adéquate, vous devez l’obtenir à partir de votre alimentation.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le DHA.
Qu’est-ce que le DHA ?
Le DHA se trouve principalement dans les fruits de mer, comme le poisson, les mollusques et crustacés et les huiles de poisson. Elle est également présente dans certains types d’algues.
C’est une composante de chaque cellule de votre corps et une composante structurale vitale de votre peau, de vos yeux et de votre cerveau (
En fait, le DHA contient plus de 90 % des acides gras oméga-3 de votre cerveau et jusqu’à 25 % de sa teneur totale en gras (
Bien qu’il puisse être synthétisé à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide gras oméga-3 d’origine végétale, ce procédé est très peu efficace. Seulement 0,1 à 0,5 % de l’ALA est converti en DHA dans votre corps (
De plus, la conversion repose également sur des niveaux adéquats d’autres vitamines et minéraux, ainsi que sur la quantité d’acides gras oméga-6 dans votre alimentation (
Parce que votre corps ne peut pas produire du DHA en grande quantité, vous devez en prendre dans votre alimentation ou prendre des suppléments.
Le DHA est vital pour la peau, les yeux et le cerveau. Votre corps ne peut pas le produire en quantité adéquate, vous devez donc l’obtenir à partir de votre alimentation.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Le DHA se trouve principalement dans les membranes cellulaires, où il rend les membranes et les espaces entre les cellules plus fluides. Il est ainsi plus facile pour les cellules nerveuses d’envoyer et de recevoir des signaux électriques (
Par conséquent, des niveaux adéquats de DHA semblent rendre la communication plus facile, plus rapide et plus efficace pour vos cellules nerveuses.
Des niveaux bas dans le cerveau ou les yeux peuvent ralentir la signalisation entre les cellules, ce qui peut entraîner une mauvaise vue ou une altération des fonctions cérébrales.
Le DHA rend les membranes et les espaces entre les cellules nerveuses plus fluides, ce qui facilite la communication entre les cellules.
Principales sources alimentaires de DHA
Le DHA se trouve principalement dans les fruits de mer, comme le poisson, les mollusques et crustacés et les algues.
Plusieurs types de poissons et de produits à base de poisson sont d’excellentes sources, fournissant jusqu’à plusieurs grammes par portion. Il s’agit notamment du maquereau, du saumon, du hareng, des sardines et du caviar (
Certaines huiles de poisson, comme l’huile de foie de morue, peuvent fournir jusqu’à 1 gramme de DHA dans une seule cuillère à soupe (15 ml) (17).
N’oubliez pas que certaines huiles de poisson peuvent aussi être riches en vitamine A, qui peut être nocive en grandes quantités.
De plus, le DHA peut être présent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, ainsi que dans les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de pâturage.
Cependant, il peut être difficile d’en obtenir suffisamment de votre alimentation seule. Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments, prendre un supplément peut être une bonne idée.
Le DHA se trouve surtout dans les poissons gras, les mollusques et crustacés, les huiles de poisson et les algues. La viande nourrie à l’herbe, les produits laitiers et les œufs enrichis d’oméga-3 peuvent également en contenir de petites quantités.
Effets sur le cerveau
Le DHA est l’oméga-3 le plus abondant dans votre cerveau et joue un rôle essentiel dans son développement et son fonctionnement.
Les niveaux cérébraux d’autres acides gras oméga-3, comme l’EPA, sont généralement 250 à 300 fois plus faibles (
Joue un rôle majeur dans le développement du cerveau
Le DHA est extrêmement important pour la croissance et le fonctionnement des tissus cérébraux, surtout pendant le développement et la petite enfance (
Il doit s’accumuler dans le système nerveux central pour que vos yeux et votre cerveau puissent se développer normalement (
L’apport en DHA au cours du troisième trimestre de la grossesse détermine les niveaux de DHA du bébé, la plus grande accumulation se produisant dans le cerveau au cours des premiers mois de la vie (
Le DHA se trouve principalement dans la matière grise du cerveau et les lobes frontaux en sont particulièrement dépendants au cours du développement (
Ces parties du cerveau sont responsables du traitement de l’information, des souvenirs et des émotions. Ils sont également importants pour une attention soutenue, la planification, la résolution de problèmes et le développement social, émotionnel et comportemental (
Chez les animaux, une diminution du DHA dans un cerveau en développement entraîne une diminution du nombre de nouvelles cellules nerveuses et une altération de la fonction nerveuse. Elle nuit également à l’apprentissage et à la vue (
Chez l’humain, la carence en DHA au début de la vie a été associée à des troubles d’apprentissage, au TDAH, à une hostilité agressive et à plusieurs autres troubles (
De plus, de faibles taux chez les mères sont liés à un risque accru de mauvais développement visuel et neural chez l’enfant (
Des études montrent que les bébés de mères qui ont consommé 200 mg par jour à partir de la 24e semaine de grossesse jusqu’à l’accouchement ont amélioré leur vision et leur capacité de résolution de problèmes (
Peut avoir des bienfaits pour le cerveau vieillissant
Le DHA est également essentiel au vieillissement sain du cerveau (
À mesure que vous vieillissez, votre cerveau subit des changements naturels, caractérisés par un stress oxydatif accru, un métabolisme énergétique modifié et des dommages à l’ADN (
La structure de votre cerveau change également, ce qui réduit sa taille, son poids et sa teneur en gras (
Il est intéressant de noter que bon nombre de ces changements se produisent également lorsque les taux de DHA diminuent.
Il s’agit notamment des propriétés altérées de la membrane, de la fonction mémoire, de l’activité enzymatique et de la fonction neuronale (
La prise d’un supplément peut aider, car les suppléments de DHA ont été associés à des améliorations significatives de la mémoire, de l’apprentissage et de la fluidité verbale chez les personnes souffrant de troubles légers de la mémoire (
Les faibles taux sont liés aux maladies du cerveau
La maladie d’Alzheimer est la forme de démence la plus courante chez les personnes âgées.
Elle touche environ 4,4 % des personnes de plus de 65 ans et modifie les fonctions cérébrales, l’humeur et le comportement (
La réduction de la mémoire épisodique est l’un des premiers signes de changements cérébraux chez les personnes âgées. Une mauvaise mémoire épisodique est associée à des difficultés à se rappeler des événements qui se sont produits à un moment et à un endroit précis (
Il est intéressant de noter que les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont des quantités plus faibles de DHA dans le cerveau et le foie, alors que les niveaux d’EPA et d’acide docosapentaénoïque (DPA) sont élevés (
Des études montrent que des taux plus élevés de DHA dans le sang sont liés à une réduction du risque de démence et d’Alzheimer (
Le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux. Ainsi, de faibles niveaux peuvent perturber les fonctions cérébrales et sont liés à un risque accru de troubles de la mémoire, de démence et de maladie d’Alzheimer.
Effets sur les yeux et la vision
Le DHA aide à activer la rhodopsine, une protéine membranaire dans les tiges de vos yeux.
La rhodopsine aide votre cerveau à recevoir des images en modifiant la perméabilité, la fluidité et l’épaisseur de vos membranes oculaires (
Une carence en DHA peut causer des problèmes de vision, surtout chez les enfants (
Par conséquent, les préparations pour nourrissons en sont généralement enrichies, ce qui aide à prévenir la déficience visuelle chez les bébés (
Le DHA est important pour la vision et les diverses fonctions de l’œil. Une déficience peut causer des problèmes de vision chez les enfants.
Effets sur la santé cardiaque
Les acides gras oméga-3 sont généralement associés à un risque réduit de maladie cardiaque.
De faibles taux sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et de décès, et certaines études montrent que les suppléments réduisent votre risque (
Cela s’applique particulièrement aux acides gras oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve dans les poissons gras et les huiles de poisson, comme l’EPA et le DHA.
Leur consommation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment :
- Des triglycérides sanguins. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent réduire les triglycérides sanguins jusqu’à 30 % (
65 ,66 ,67 ,68 ,69 ). - Tension artérielle. Les acides gras oméga-3 contenus dans les huiles de poisson et les poissons gras peuvent réduire la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés (
70 ,71 ,72 ). - Taux de cholestérol. Les huiles de poisson et les oméga-3 peuvent réduire le cholestérol total et augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol) chez les personnes ayant des taux élevés (
73 ,74 ,75 ). - Fonction endothéliale. L’ADH peut protéger contre le dysfonctionnement endothélial, qui est l’un des principaux facteurs des maladies du cœur (
76 ,77 ,78 ,79 ).
Bien que certaines études soient prometteuses, bon nombre d’entre elles ne font état d’aucun effet significatif.
Deux grandes analyses d’études contrôlées ont conclu que les acides gras oméga-3 ont des effets minimes sur le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès par maladie cardiaque (
Le DHA peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les triglycérides sanguins et la tension artérielle, entre autres effets. Cependant, son rôle dans la prévention des maladies cardiaques est controversé.
Autres avantages pour la santé
Le DHA peut également protéger contre d’autres maladies, notamment :
- Arthrite. Cet oméga-3 réduit l’inflammation dans votre corps et peut soulager la douleur et l’inflammation liées à l’arthrite (
82 ,83 ). - Cancer. Le DHA peut rendre la survie des cellules cancéreuses plus difficile (
82 ,84 ,85 ,86 ,87 ). - Asthme. Il peut réduire les symptômes de l’asthme, peut-être en bloquant la sécrétion de mucus et en réduisant la tension artérielle (
88 ,89 ,90 ).
Le DHA peut soulager des affections comme l’arthrite et l’asthme, ainsi que prévenir la croissance des cellules cancéreuses.
Particulièrement important au début de la vie
L’ADH est essentielle pendant les derniers mois de la grossesse et au début de la vie d’un bébé.
Les bébés jusqu’à l’âge de 2 ans en ont plus besoin que les enfants plus âgés et les adultes (
Comme leur cerveau croît rapidement, ils ont besoin de grandes quantités de DHA pour former des structures vitales des membranes cellulaires dans leur cerveau et leurs yeux (
Par conséquent, l’ingestion de DHA peut avoir une incidence considérable sur le développement du cerveau (
Des études chez l’animal montrent qu’une alimentation déficiente en DHA pendant la grossesse, l’allaitement et le sevrage limite l’apport de ces acides gras oméga-3 au cerveau du nourrisson à seulement environ 20 % des niveaux normaux (
La déficience est associée à des changements dans les fonctions cérébrales, y compris des troubles d’apprentissage, des altérations de l’expression des gènes et des troubles de la vision (
Pendant la grossesse et au début de la vie, le DHA est vital pour la formation des structures du cerveau et des yeux.
De quelle quantité de DHA avez-vous besoin ?
La plupart des recommandations pour les adultes en bonne santé recommandent au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour (
Des études montrent que l’apport moyen en DHA est plus proche de 100 mg par jour (
Les enfants de moins de 2 ans peuvent avoir besoin de 4,5 à 5,5 mg par livre de poids corporel (10 à 12 mg/kg), tandis que les enfants plus âgés peuvent avoir besoin de jusqu’à 250 mg par jour (104).
On conseille aux femmes enceintes ou qui allaitent de prendre au moins 200 mg de DHA, ou 300 à 900 mg d’EPA et de DHA combinés, par jour (
Les personnes atteintes de troubles légers de la mémoire ou de troubles cognitifs peuvent bénéficier de 500 à 1 700 mg de DHA par jour pour améliorer les fonctions cérébrales (
Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient envisager de prendre des suppléments de microalgues qui en contiennent (
Les suppléments de DHA sont habituellement sans danger. Cependant, la prise de plus de 2 grammes par jour ne présente aucun avantage supplémentaire et n’est pas recommandée (
Il est intéressant de noter que la curcumine, le composé actif du curcuma, peut améliorer l’absorption du DHA par votre corps. Elle est liée à de nombreux bienfaits pour la santé, et des études animales suggèrent qu’elle pourrait augmenter les niveaux de DHA dans le cerveau (
Par conséquent, la curcumine peut être utile lorsqu’on prend un supplément de DHA.
Les adultes devraient recevoir de 250 à 500 mg d’AEP et d’ADH combinés par jour, tandis que les enfants devraient recevoir de 4,5 à 5,5 mg par livre de poids corporel (10-12 mg/kg).
Considérations et effets néfastes
Les suppléments de DHA sont généralement bien tolérés, même à fortes doses.
Cependant, les oméga-3 sont généralement anti-inflammatoires et peuvent amincir votre sang. Par conséquent, une trop grande quantité d’oméga-3 peut causer un amincissement du sang ou des saignements excessifs (
Si vous prévoyez une intervention chirurgicale, vous devriez cesser de prendre des suppléments d’acides gras oméga-3 une semaine ou deux à l’avance.
De plus, consultez votre professionnel de la santé avant de prendre des oméga-3 si vous avez un trouble de la coagulation sanguine ou prenez des anticoagulants.
Comme les autres acides gras oméga-3, le DHA peut causer un amincissement du sang. Vous devriez éviter de prendre des suppléments d’oméga-3 1 à 2 semaines avant la chirurgie.
Le DHA est un composant vital de chaque cellule de votre corps.
Il est essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau, car il peut affecter la vitesse et la qualité de la communication entre les cellules nerveuses.
De plus, le DHA est important pour vos yeux et peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Si vous soupçonnez que votre alimentation n’est pas assez riche en oméga-3, envisagez de prendre un supplément d’oméga-3.