Diabète : Commencez votre journée avec les meilleures céréales

La ligne de départ du jour

Quel que soit le type de diabète dont vous souffrez, il est essentiel de maintenir votre glycémie à un niveau sain. Et commencer la journée avec un petit déjeuner sain est une étape que vous pouvez franchir pour y parvenir.

Le petit-déjeuner doit être un repas équilibré avec suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines. Il devrait également être faible en sucre ajouté et riche en fibres et en nutriments.

Si vous êtes diabétique, vous connaissez peut-être déjà l’index glycémique (IG). L’IG est un moyen de mesurer la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides font augmenter la glycémie.

Les glucides vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour commencer votre journée. Mais la digestion trop rapide des glucides peut faire grimper votre glycémie.

Les aliments à faible IG sont plus faciles à digérer que ceux à IG élevé. Ils sont digérés plus lentement et minimisent les pics après les repas. Il faut en tenir compte dans le choix des céréales pour petit-déjeuner.

Il est important de savoir ce qui affecte l’IG. La transformation, les méthodes de cuisson et le type de grain peuvent tous influer sur la rapidité avec laquelle les aliments sont digérés. Les céréales qui sont plus transformées ont tendance à avoir un IG plus élevé même si on y ajoute des fibres.

Le mélange d’aliments peut également affecter l’IG. Avoir des protéines et des graisses saines avec vos céréales peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang.

A
des céréales saines commencent par des grains entiers

Un déjeuner sain et facile à préparer peut être aussi simple qu’un bol de céréales, pourvu que vous choisissiez judicieusement.

L’allée des céréales de l’épicerie est remplie de céréales qui satisfont vos envies de sucreries tout en sabotant votre taux de glucose. Bon nombre des céréales les plus populaires contiennent des céréales et des sucres raffinés en haut de la liste des ingrédients. Ces céréales contiennent peu de nutriments et beaucoup de calories vides. Ils peuvent également provoquer une hausse de votre glycémie.

C’est pourquoi il est important de lire attentivement les étiquettes. Recherchez les céréales dont le premier ingrédient est un grain entier. Les grains raffinés sont débarrassés du son et du germe pendant la transformation, ce qui les rend moins sains.

Les grains entiers comprennent le grain entier, qui est une source de fibres saines. Les fibres sont un élément important de votre alimentation. Il aide à contrôler votre glycémie et diminue le risque de maladie cardiaque. Les grains entiers contiennent aussi beaucoup de vitamines et de minéraux.

Généralement, vous pouvez trouver les grains entiers suivants dans les céréales pour petit-déjeuner :

• farine d’avoine
• farine de blé entier
• son de blé
• semoule de maïs entière
• orge
• riz brun
• riz sauvage
• sarrasin

Selon l’American Diabetes Association, les flocons d’avoine, les flocons d’avoine, les flocons d’avoine coupés en acier et le son d’avoine sont tous des aliments à faible IG, avec une valeur IG de 55 ou moins. L’avoine rapide a un IG moyen, avec une valeur de 56-69. Les flocons de maïs, le riz soufflé, les flocons de son et le gruau instantané sont considérés comme des aliments à IG élevé, d’une valeur de 70 ou plus.

Au lieu d’utiliser des sachets de céréales chaudes instantanées, songez à préparer un lot d’avoine entière ou coupée en acier pour la semaine et gardez-le au réfrigérateur. Faites chauffer une portion pendant quelques minutes au micro-ondes chaque matin et vous obtiendrez des céréales saines qui seront digérées plus lentement.

Bien que
vous lisez les étiquettes de ces boîtes de céréales…

Faites attention aux ingrédients cachés. Selon l’American Diabetes Association, vous devriez choisir des céréales qui contiennent au moins 3 grammes de fibres et moins de 6 grammes de sucre par portion.

Le problème, c’est que le sucre a beaucoup d’alias et qu’il peut apparaître plusieurs fois sur la liste des ingrédients. N’oubliez pas non plus que les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de la quantité contenue dans l’aliment. S’il y a trois types de sucre dans la liste des ingrédients les plus importants, ce ne serait pas le meilleur choix.

La Harvard School of Public Health fournit cette liste d’édulcorants qui peuvent apparaître sur les étiquettes des aliments :

• nectar d’agave
• cassonade
• cristaux de rotin
• sucre de canne
• édulcorant pour maïs
• sirop de maïs
• fructose cristallin
• dextrose
• jus de canne évaporé
• fructose
• concentrés de jus de fruits
• glucose
• chéri
• sirop de maïs à haute teneur en fructose
• sucre inverti
• sirop de malt
• maltose
• sirop d’érable
• mélasse
• sucre brut
• saccharose
• sirop

N’oubliez pas non plus de surveiller la teneur en sodium de vos céréales. Selon la clinique Mayo, vous devriez consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour.

Lancez le tout avec des protéines
et noix

Une fois que vous avez choisi une céréale à grains entiers, vous pouvez ajouter des noix comme source de protéines. Ils apporteront également une texture et un goût supplémentaires.

L’ajout de protéines peut vous aider à gérer votre glycémie au déjeuner et peut aussi vous aider à gérer votre glycémie après le dîner. Vous pouvez aussi manger du yogourt grec non sucré, des œufs ou d’autres aliments qui contiennent des protéines saines pour compléter votre déjeuner.

Les noix non salées, comme les noix, les amandes et les pacanes, peuvent ajouter du croquant à vos céréales. Ils contiennent des gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur. Mais ils sont aussi assez riches en calories, alors consommez-les avec modération.

Selon votre régime alimentaire, l’ajout de fruits à vos céréales peut ajouter du sucré. N’oubliez pas d’en tenir compte dans votre compte de glucides si vous comptez les glucides, ou de gérer la portion. Les fruits entiers sont un excellent complément à un repas, et ceux qui ont plus de peau, comme les baies, ajouteront encore plus de fibres à votre repas.

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avec des produits laitiers ou un substitut de produits laitiers

Envisagez d’ajouter une demi-tasse de lait ou de succédané de lait dans votre bol de céréales s’il s’insère dans votre régime alimentaire. N’oubliez pas que le lait contient des sucres naturels. Le lait écrémé, 1 % ou 2 % de lait peut remplacer le lait entier si vous voulez consommer moins de calories et de gras saturés.

Vous pouvez aussi utiliser du lait de soja ou du lait d’amande si vous avez une intolérance au lactose ou si vous n’aimez pas le lait de vache. Le lait de soja non sucré est semblable au lait de vache par sa teneur en glucides. Le lait d’amande non sucré contient moins de glucides et de calories que le lait de vache ou de soja.

Prévention du diabète de type 2

Même si vous n’êtes pas diabétique, manger des aliments à faible IG est un choix sain. Selon la Harvard School of Public Health, une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.

Par contre, une alimentation riche en grains entiers peut réduire votre risque de développer le diabète de type 2. C’est parce que les grains entiers ralentissent l’augmentation de votre glycémie, ce qui réduit le stress sur la capacité de votre corps à produire de l’insuline.

Si vous choisissez judicieusement, les céréales pour petit-déjeuner chaudes ou froides peuvent constituer une option rapide et nutritive. Lorsque vous faites votre choix de céréales, choisissez des produits riches en fibres et en grains entiers, mais faibles en sucre, en sodium et en calories.

Ajoutez à vos céréales une petite quantité de fruits, de noix ou d’autres garnitures riches en nutriments ainsi que du lait ou un substitut de lait pour compléter votre repas.

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Pour ce faire, procédez comme suit

• Choisissez des céréales à grains entiers, comme les flocons d’avoine, les flocons d’avoine coupés en acier et le son roulé.
• Ajoutez des protéines avec des noix pour en rehausser le goût et la texture.

Évitez ceci

• Évitez les céréales dont l’index glycémique est élevé, comme les flocons de maïs, le riz soufflé, les flocons de son et le gruau instantané.
• Ne choisissez pas des céréales dont les principaux ingrédients sont des céréales et des sucres raffinés.